Sporta zāle sniedz daudz iespēju pilnvērtīgam abs treniņam. Lai to izstrādātu no dažādiem leņķiem, ir izveidots daudzveidīgs aprīkojums, tostarp bloku un sviru simulatori, kas ļauj samazināt vai palielināt slodzi katrā pieejā. Šī ir galvenā atšķirība starp treniņiem sporta zālē un treniņiem ar savu svaru. Jūs varat mainīt darba svaru vēdera vingrinājumos, kā vēlaties, tādējādi mainot intensitāti.
Vēdera treniņa programma sporta zālē var būt ļoti dažāda, taču pamatprincipi vienmēr ir vienādi:
- Vingrinājumi nedrīkst būt pārāk daudz.
- Tās nedrīkst būt pārāk smagas vai pārāk vieglas.
- Pat visefektīvākais vingrinājums neatbrīvos no liekajiem vēdera taukiem.
- Starp treniņiem ir svarīgi pilnībā atgūties.
Atcerieties šos četrus galvenos aspektus: tie ievērojami atvieglos jūsu dzīvi, veidojot treniņu procesu.
Sporta zāles abs treniņu padomi
Šajā rakstā mēs izdomāsim, cik bieži jums ir jāizstrādā abs. Sporta zālē un kura apmācības programma jāievēro. Sāksim ar dažiem padomiem, kas palīdzēs pareizi organizēt apmācību.
Treniņu biežums
Optimālais treniņu biežums ir vissvarīgākais izpildes nosacījums. Abs ir salīdzinoši maza muskuļu grupa, un pārtrenēšanās ir tikpat vienkārša kā bumbieru lobīšana. Atstājiet pietiekamu laiku atpūtai un atveseļošanai. Pietiks ar vienu, maksimāli diviem pilniem treniņiem nedēļā.
Ir atļauta arī cita iespēja - treniņa sākumā veiciet 1-2 vēdera vingrinājumus kā iesildīšanos vai beigās kā atvēsināšanos. Caur taisnās vēdera muskulatūru iet milzīgs skaits nervu galu. Sakarā ar ietekmi uz tiem ķermenis ātrāk sasils un būs gatavs intensīvam stresam. Trenējoties šajā režīmā, galvenais ir nepārspīlēt. Nekad nestrādājiet līdz neveiksmei. Atcerieties, ka pēc vienas vai divām dienām jums ir vēl viens spēka treniņš, un jūs to atsāksiet ar vingrinājumu uz abs.
Vēl viena iespēja ir veikt vienu komplektu presē starp komplektiem citām muskuļu grupām. Tādējādi jūs varat veikt pāris vingrinājumus taisnās vēdera muskuļiem 3-4 komplektos.
Atkārtojumu apjoms un skaits
Iesācējiem visu veidu vēdera aparātu pārpilnība sporta zālē apžilbina. Es gribētu strādāt visiem. Bet to nevajadzētu darīt. Izvēlieties ne vairāk kā piecus vislabāk piemērotos vingrinājumus un izpildiet tos vienā vai otrā variantā katram treniņam (jums nav jādara viss vienlaikus, veiciet 2-3 vienā treniņā un pārmaiņus ar pārējiem). Ja jums šķiet, ka vingrinājums ir kļuvis pārāk viegls, nomainiet to uz citu, lai muskuļi būtu piespiesti strādāt citā leņķī, vai palieliniet slodzi. Tad progress nebūs ilgi gaidāms.
Gandrīz visi iesācēji spītīgi ignorē ab apmācības pārstāvju aspektu. Viņi nesaprot, ka abs ir vienādi muskuļi kā visiem pārējiem. Tas nevar pilnībā sarauties un izstiepties 50-100 reizes pēc kārtas. Ja jūs trenējat savu abs šajā rep diapazonā, jūs trenējat visu, izņemot viņu.
Optimālais preses atkārtojumu skaits ir aptuveni 15... Ja jūs darāt visu pareizi, tad pēc piecpadsmitā atkārtojuma jūs sasniegsiet neveiksmi un vēdera zonā jutīsit spēcīgu dedzinošu sajūtu.
Slīpa muskuļu apmācība
Nepārlieciet to ar saviem slīpumiem. Katrā sporta zālē jūs redzēsiet meitenes vai jaunus vīriešus, kuri katrā treniņā veic sānu locījumus ar hantelēm vai apakšējiem skriemeļiem. Vairumā gadījumu viņiem ir plaša jostasvieta ar hipertrofētiem slīpumiem. Tas vispār neizskatās estētiski.
Ir nepieciešams apmācīt slīpo vēdera muskuļus, bet stingri dozēt. Atcerieties, ka squats vai deadlift laikā viņi piedzīvo lielu statisku stresu. Pietiks ar vienu vingrinājumu reizi nedēļā.
Asiņošana apakšējā presē
Neuzticieties, ka kāds konkrēts vingrinājums maģiski palielinās jūsu apakšējo abs. Šai muskuļu zonai nav atsevišķu vingrinājumu. Jūs varat strīdēties un teikt: bet kā ir ar kāju pacelšanu karājās - vai tas neizdodas preses apakšējā daļā? Nē. Šāds leņķis tikai izspiež uz to esošo slodzi. Izrādās, ka preses apakšējā daļa veic, piemēram, 70% darba, bet augšējā - 30%.
Divi apakšējie "klucīši" ir tikai zemādas tauku slāņa biezuma jautājums, un nav neviena slepena vingrinājuma, no kura tie uzreiz parādās. Lai izžūtu līdz tādam stāvoklim, kādam pietiks ar diviem mēnešiem, bet kādam nepietiks ar pusgadu. Tas viss ir atkarīgs no jūsu ķermeņa īpašībām.
Dažādība
Jūsu treniņiem jābūt daudzveidīgiem. Ķermenis ātri pielāgojas atkārtotam darbam, tāpēc mainīgums ir atslēga uz sportisko sniegumu. Neapstājieties pie viena un tā paša. Mainiet vingrinājumu komplektu, to secību, papildu svaru svaru, setu un atkārtojumu skaitu, atpūtas laiku starp komplektiem, strādājiet pēc "atpūtas pauzes" principa, veiciet lēnus negatīvus atkārtojumus, supersetus un pilienu komplektus utt. produktīvāks. Lai iegūtu optimālu rezultātu, izmantojiet visus šos paņēmienus.
Nekādā gadījumā nekopējiet vēdera treniņu programmas no profesionāliem sportistiem vai no rakstiem internetā un žurnālos. Profesionāļiem ir neierobežoti resursi atjaunošanai, kas nav pieejami vidējam amatierim.
Veiciet tikai tos vingrinājumus, kuros labi jūtat trenētās muskuļu grupas saraušanos un izstiepšanos. Neviens, izņemot sevi, neveidos visefektīvāko apmācības programmu. Bet mācīšanās sajust savu ķermeni prasa laiku un pieredzi.
© Srdjan - stock.adobe.com
Nodarbību grafiks un laiks
Ir pareizi jānosaka, kurā dienā jums vajadzētu apmācīt abs. Piemēram, ja jūs ceturtdien veicat pilnu abs treniņu un piektdien ir paredzēts smags kāju treniņš, nekas nesanāks. Pēc pienācīgas preses apmācības jūs sajutīsit tādu sāpīgumu, ka nākamo pāris dienu laikā jums būs jāaizmirst par bāzi. Vislabāk ir pilnībā atpūsties no sporta dienas vai nākamajā dienā veikt vieglāku treniņu, kurā pārāk neizmantosiet vēdera izeju, piemēram, trenējot krūšu muskuļus.
Kultūristu vidū ir mīts, ka vēdera izeja jātrenē no rīta tukšā dūšā. Tiek uzskatīts, ka tas samazina jostasvietu un uzlabo reljefu. Tādējādi presi trenēja leģendārais kultūrists Serhio Oliva, trīskārtējs "Mr. Olympia" turnīra uzvarētājs. Viņš katru rītu sāka ar tūkstoš kraukšķiem un tikai tad devās brokastīs. Aplūkojot viņa abs, jūs varat izlemt, ka šī pieeja ir vienīgā pareizā.
Tomēr šī līmeņa sportisti ir unikāli ar fenomenālu ģenētiku, tāpēc nevajadzētu ievērot viņu apmācības un uztura principus. Maz ticams, ka viņi strādās pie jums. Preses apmācības tukšā dūšā pieejas efektivitāte nav pierādīta. Visi tā ieguvumi ir fikcija.
Treniņu programma sporta zālē meitenēm
Meitenēm ieteicams ievērot raksta sākumā norādīto shēmu - apvienot galveno treniņu ar vieglu treniņu presei. Izrādās, ka nedēļā notiks trīs vieglie ab treniņi. Lai tos ievietotu stundas sākumā vai beigās - izlemiet pats, koncentrējoties uz savu labsajūtu.
| Treniņa numurs 1 | ||
| Vēršanās uz soliņa | 3x12-15 |  |
| Ceļot ceļgalus līdz elkoņiem | 3x10 |  |
| Treniņa numurs 2 | ||
| Vēršanās simulatorā | 3x12-15 |  |
| Sānu josla | 20-40 sekundes katrai pusei |  |
| Treniņa numurs 3 | ||
| Skriešana guļus stāvoklī | 30-60 sekundes |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Elkoņu dēlis | 30-60 sekundes |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Treniņu programma sporta zālē vīriešiem
Vīriešiem vajadzētu trenēt vēdera izeju spēcīgāk. Progresam pietiks ar vienu smagu un apjomīgu treniņu. Strādājiet ar abs pēc muguras, roku, krūtis vai pleciem. Pēc kāju trenēšanas jums tam vienkārši nav pietiekami daudz spēka.
| Krampji uz preses uz grīdas ar papildu svaru | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Kāju pacelšana | 3x12-15 |  |
| Vēršanās simulatorā | 3x12-15 | |
| Skriešana guļus stāvoklī | 30-60 sekundes | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Dēlis ar papildu svaru | 30-60 sekundes |  |
Vēl viena iespēja ir parādīta fotoattēlā:
© artinspiring - stock.adobe.com
Šeit dēlīši uz izstieptām rokām un elkoņiem pirmajā vingrinājumā tiek veikti 60 sekundes, sānu dēļi trešajā - 30 sekundes.Pārējie vingrinājumi jāveic 2-3 komplektos pa 12-15 atkārtojumiem.
Ja šī pieeja jums nepatīk, dodieties uz crossfit treniņu. Parasti CrossFit sporta zāles vēdera treniņa programma ir veidota tā, lai jūsu vēdera muskuļi tiktu izaicināti gandrīz katrā treniņā. Katrs vairāk vai mazāk pieredzējis crossfit sportists lepojas ar paaugstinātu abs. Galvenais jautājums ir - vai jūs varat pilnībā atgūties, trenējoties ar šādu sistēmu?
Mēs iesakām arī apskatīt vēdera treniņa programmu mājās.
