Katrs no mums ir individuāls - tā ir aksioma. Tomēr bieži vien divi dažādi cilvēki absolūti precīzi sakrīt viens ar otru pēc ķermeņa tipa un uzbūves. Šādos gadījumos runā par identisku sevis tipu. Rakstā mēs jums pateiksim, kādi ir ķermeņa tipi, kā definēt savu un kā to “izlabot” ar sporta palīdzību.
Klasifikācija pēc ķermeņa tipa
Neatkarīgi no dzimuma, krievu medicīnas skolā ir pieņemts ņemt vērā ķermeņa tipus, kurus vienlaikus aprakstījis akadēmiķis Černorutskis. Mūsdienu sporta sabiedrībā Šeldona klasifikācija ir populārāka. Viņi abi ir parādīti zemāk esošajā tabulā.
| Akadēmiskā klasifikācija Černorutskis | Šeldona klasifikācija |
| astēniski | ektomorfs |
| hiperstēnisks | endomorfs |
| normosthenic | mezomorfs |
Kopumā šeit vienīgā atšķirība slēpjas nosaukumā. Turklāt Šeldona klasifikāciju parasti izmanto galvenokārt attiecībā uz kultūrismu.
Ja jūs velkat paralēles, iegūstat šādu attēlu:
- astēnisks = ektomorfs;
- normostenic = mezomorfs;
- hiperstēnisks = endomorfs.
Katram no iepriekš minētajiem ķermeņa struktūras veidiem ir savas īpatnības, no kurām atkarīga apmācības procesa uzbūve, ceļa garums līdz vēlamā rezultāta sasniegšanai un, protams, uztura programma.
Ektomorfa pazīmes
Ektomorfiem (tie ir arī astēniķi) raksturīga dolihomorfā ķermeņa uzbūve. Šie cilvēki parasti:
- garās ekstremitātes;
- iegarena krūtis;
- hipogastriskais leņķis, ko veido piekrastes arka saules pinuma reģionā, ir diezgan akūts;
- ekstremitāšu iegarenas formas dēļ muskuļu vēdera garums ir ļoti liels, tāpēc pēdējās apjoma palielināšanās ir grūtāka salīdzinājumā ar citiem veidiem;
- taukaudi arī tiek sadalīti ļoti vienmērīgi un atrodas organismā, bet mazos daudzumos;
- kaulu struktūra ir trausla, kauli ir plāni;
- hormonālais profils ir veidots tā, ka dominē simpātiskās nervu sistēmas aktivitāte. Sakarā ar to var paaugstināt asinsspiediena līmeni.
Centrālās nervu sistēmas specifika
Galvenajam simpātiskajam hormonam - adrenalīnam - ir izteikta kataboliskā orientācija. Vēl viena līdzjutēju pastāvīgās aktivitātes iezīme ir nomākts parasimpātiskās nervu sistēmas stāvoklis, kas ir atbildīgs par relaksāciju, gremošanu un miegu.
Urīnskābes līmenis asinīs, kā likums, tiek palielināts, kam ir arī stimulējoša iedarbība, bet jau uz centrālo nervu sistēmu. Pateicoties šādu īpašību apvienojumam, astēniķiem ir iespēja gulēt maz un daudz strādāt, galvenokārt intelektuāli. Ar pietiekamu motivāciju, veicot sarežģītu uzdevumu, viņi var praktiski neko neēst un no tā neizjust īpašas neērtības. Turklāt astēniskiem ir daudz grūtāk sasniegt nervu sistēmas izsīkuma līmeni. Tāpēc nav nejaušība, ka, aprakstot tipisku astēnisko ektomorfu, mēs iedomājamies klasisku skolas nerdu no filmām.
Astēnikas sporta ieviešanas sfēras
Attiecībā uz sporta aktivitātēm jūs varat teikt tik daudz, cik vēlaties, neatlaidīgi un trenējoties jūs sasniegsiet jebkādus rezultātus un pārvarēsiet jebkura veida ķermeņa uzbūves trūkumus. Bet kāpēc jāpārvar trūkumi, kad jūs varat maksimāli izmantot savas stiprās puses?
Loģiskākie astēnikas sporta veidi būs tie, kur ātra reakcija un ekstremitāšu garums var dot astēniskam būtisku labumu, proti:
- tālsatiksmes skriešana;
- spēļu sporta veidi, piemēram, basketbols;
- atsevišķu kauju šoka veidi.
Kas attiecas uz spēka sportu, astēniķi var sevi pierādīt ātruma un spēka disciplīnās, piemēram, svarcelšanā. Viņu nervu sistēma spēj radīt spēcīgus impulsus, kas nepieciešami, lai aktivizētu augstā sliekšņa motora šķiedras, kas ir tieši atbildīgas par ātru, īpaši spēcīgu piepūli.
Protams, šajā brīdī ir ievērojams brīdinājums attiecībā uz konkrētā sportista roku un kāju garumu attiecību - “garās sviras” ar samērā īsu ķermeni būs būtiska palīdzība, izlaižot neredzamās zonas. Tajā pašā laikā astēniskā veiksme pauerliftingā ir ļoti apšaubāma, jo tieši garo roku dēļ svars pāriet starp mirušajiem punktiem būs daudz lielāks, salīdzinot ar sportistiem ar īsākām ekstremitātēm.
Ķermeņa un muskuļu struktūra
Attiecībā uz muskuļu masas palielināšanas procesu un panākumiem kultūrismā astēniskais ķermeņa tips viņiem nav predisponēts šādu iemeslu dēļ:
- Tīras astēnikas proporcijas ir ļoti specifiskas, iegurņa platums praktiski ir vienāds ar plecu platumu, tāpēc tie šķiet pat šaurāki nekā tie ir.
- Muskuļu forma ir iegarena, kuras dēļ viņiem ir daudz grūtāk piešķirt pilnību. Kopumā garais muskuļains vēderis gandrīz neiegūst apjomu. Pat ja pieņemam, ka sportistam ir salīdzinoši estētiska muskuļu forma, būs grūti iegūt to apjomu, jo hormonālajā fonā dominē katabolika un nepilnīgs kuņģa-zarnu trakta darbs.
- Vēl viens interesants aspekts attiecas uz astēnisko līdzekļu muskuļu sastāvu - viņu muskuļos dominē oksidatīvās muskuļu šķiedras, kas nepietiekami veicina hipertrofiju, bet spēj ilgstoši veikt dinamisku darbu. izturība, astēniskie-ektomorfie būs vislabākie.
Apkopojot stāstu par ektomorfiem, jāsaka, ka kultūrisma ziņā viņiem joprojām ir viens pluss. Tas izpaužas kā fakts, ka astēniskie līdzekļi nav pakļauti tauku masas pārpalikumam, kauli ir plāni, locītavas nav lielas, tāpēc muskuļu masa, kas joprojām veidojas uz ektomorfa ķermeņa, būs uzreiz pamanāma citiem.
Ja jūsu ķermeņa tips ir ektomorfs un jūs plānojat pārvērst savu ķermeni skaistā muskuļu kaudzē, jums jāpievērš uzmanība īpašai ektomorfa apmācības programmai, kas paredzēta tikai cilvēkiem ar pārāk plānas ķermeņa uzbūves problēmām. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ektomorfa uzturvērtībai jābūt arī īpašai - proti, pastiprinātai.
Endomorfa iezīmes
Cilvēkiem, kas pieder endomorfiem jeb hiperstēnikai, ķermeņa šķērseniskie izmēri dominē pār gareniskajiem. Viņiem raksturīgās iezīmes:
- plati pleci;
- plaša mucas lāde;
- salīdzinoši īsas ekstremitātes;
- plats iegurnis;
- kauli un locītavas ir biezi, masīvi.
Muskuļi ir pietiekami attīstīti, kā arī zemādas tauku slānis. Tāpēc hiperstēnika neizskatās atlētiska - tā izskatās masīva. Parasti endomorfi ir ģenētiski pielāgoti, lai veiktu rupju izturības darbu, tāpēc to balsta un kustību aparāta un endokrīnās sistēmas ir asinātas.
Tendence uzkrāt tauku masu
Endomorfiem ir augsts testosterona un insulīna līmenis. Tieši šī kombinācija ļauj aprakstītā tipa pārstāvjiem iegūt svaru. Tajā pašā laikā hiperstēnikā tiek novērota parasimpātiskās nervu sistēmas relatīvā izplatība, tāpēc viņiem patīk ēst, viņiem ir pietiekama vai palielināta apetīte.
Cilvēki ar tādu pašu ķermeņa tipu biežāk cieš no aptaukošanās un ar to saistītām problēmām - cukura diabēta, aterosklerozes, hipertensijas.
Šī funkcija uzliek endomorfiem pienākumu ļoti stingri ievērot diētu - pārtika endomorfam ir rūpīgi jāizvēlas un jāsabalansē, lai vēlreiz neradītu lieko tauku daudzumu organismā.
Cilvēkiem ar šo somatotipu ieteicams izdarīt izvēli par labu tipiskiem spēka sporta veidiem - kultūrisms, spēkavīrs, krosfits, regbijs. Viss, kas dod tipisku hiperstēnisku darbu, ir piemērots - spēks un vēlams uz noteiktu laiku, pietiekams, lai paaugstinātā holesterīna un glikozes koncentrācija asinīs tiktu realizēta enerģijas vajadzībām.
Bagātīgas ēdienreizes endomorfiem nav vēlamas: jo vairāk izstiepjas zarnu sienas un tonizē parasimpātiskais līdzeklis, jo nozīmīgāka ir enkefalīnu un insulīna izdalīšanās reakcija. Tāpēc klasiskā kultūristu uztura shēma, kas sastāv no 6-8 ēdienreizēm nelielās porcijās ar minimālu pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, ir labi piemērota hiperstēniskiem līdzekļiem - gan lai labāk izskatītos, gan lai justos labāk un izvairītos no vairākām iepriekšminētajām slimībām.
Centrālās nervu sistēmas specifika
Simpātiskās sistēmas zemā hormonu līmeņa dēļ, kā arī testosterona zemās androgēnas aktivitātes izpausmes dēļ hiperstēnika nav agresīva un samērā lēna. Muskuļu sastāvā dominē glikolītiskās muskuļu šķiedras. Sakarā ar to hiperstēnika spēj veikt spēcīgas spēka kustības, bet ierobežotā laika intervālā. Vienkārši sakot, ar hiperstēnikas izturību pēc būtības tie nav ļoti labi.
Tomēr, atbilstoši apmācot glikolītiskās muskuļu šķiedras, ir iespējams izstrādāt mitohondriju aparātu, kas palīdzēs novērst šo trūkumu. Šoka cīņas māksla nav domāta viņiem. Endomorfi jutīsies ērtāk dažāda veida cīņās, īpaši tur, kur ir viskozs parterrs - džiu-džitsu, džudo, klasiskās cīņas. Hiperstēniku ekstremitātes ir īsas, muskuļains vēders ir biezs, sviras nav garas - hiperstēniķiem ir vieglāk parādīt maksimālo izturību samazinātās amplitūdas dēļ. Šo pašu iemeslu dēļ endomorfi jutīsies ērti roku cīņā un spēka pacelšanā.
Endomorfa sporta ieviešanas sfēras
Liels daudzums taukaudu var radīt domu, ka hiperstēniķiem ir vajadzīgas vairāk sirds slodzes. Tas nekādā gadījumā nav. Endomorfu locītavas ir lielas, tās veido diezgan biezu kaulu locītavas. Šādām struktūrām, pat miera stāvoklī, nepieciešama ievērojama asins piegāde, ko tās saņem no apkārtējiem muskuļiem. Kardio slodze locītavās, vienlaikus ne tikai nepalielinot, bet pat samazinot muskuļu audu daudzumu.
Tātad visoptimālākā būs īpaša endomorfu apmācības programma, kurā apvienoti smagie spēka treniņi un apjomīgi kultūrisma treniņi. Šajā gadījumā diētai jābūt pilnīgai, nodrošinot augošos muskuļus ar pietiekamu enerģijas daudzumu. Bet samazināt ogļhidrātu daudzumu ir labāk - tādā veidā mēs samazinām insulīna izdalīšanos, samazinām taukaudu daudzumu un dodam testosteronu efektīvāk, lai izpildītu savu uzdevumu veidot muskuļus un samazināt zemādas tauku procentuālo daudzumu.
Neaizmirstiet, ka "žāvēšana" psiholoģiski un fiziski hiperstēniskajam būs daudz grūtāka, kas ļoti negatīvi ietekmēs pēdējo veselību.
Mezomorfa pazīmes
Mezomorfi ir cilvēki, kuriem sākotnēji ir "sapņu figūra". Medicīnā tos sauc par normostenikiem tieši tāpēc, ka viņu uzbūve ir mūsdienu sabiedrībā pieņemto normu rādītājs. Mēs varam teikt, ka tie ir laimīgi cilvēki, jo sportā iesaistītā mezomorfa uzturs nav tik stingri ierobežots kā sportistiem ar citiem, vairāk "problēmu" veidiem. Šie laimīgie var pat ļauties laiku pa laikam sevi palutināt ar kādu nevēlamu pārtiku vai nevēlamu pārtiku.
Ķermeņa un muskuļu struktūra
Mezomorfiem jeb normostenikiem pēc būtības ir šādas īpašības:
- attīstīti muskuļi;
- diezgan zems ķermeņa tauku procents;
- muskuļu sastāvs satur aptuveni vienādas daļas glikolītisko un oksidatīvo muskuļu šķiedru;
- simpātiskā un parasimpātiskā nervu sistēma darbojas līdzsvaroti;
- iegurnis ir salīdzinoši šaurs un pleci ir samērā plati;
- ekstremitāšu un rumpja garums ir līdzsvarots.
Vienkārši sakot, šāda veida ķermeņa uzbūve ir izteiktu pazīmju neesamība, lai cik dīvaini tas arī neizklausītos. Mezomorfa ķermeņa darbs ir vistuvākais "vidusmēra cilvēka" darbam, kas aprakstīts medicīnas mācību grāmatās. Apakšzemes leņķis normostenikā ir 90 grādi. Mezomorfa apmācības programma lielākoties būs vērsta uz vidusmēra veselu cilvēku.
Sporta ieviešana
Kopumā tieši šāda veida uzbūve ir vistuvāk tam, kuru parasti sauc par "veselīgu cilvēku", un tāpēc ar vislielāko varbūtības pakāpi viņš gūs panākumus gandrīz visos sporta veidos. Sakarā ar sākotnēji attīstītajiem muskuļiem un zemo zemādas tauku procentuālo daudzumu mezomorfi var sasniegt vislielākos panākumus tādos sporta veidos kā fitnesa, vīriešu fiziķa, kultūrisma un bikini. Vienkārši sakot, visur, kur pietiek, lai parādītu skaistu estētisko uzbūvi, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
Varētu šķist, ka normostēniskā ķermeņa tipa īpašnieks var sevi uzskatīt par laimīgu cilvēku - viņš izskatās labi, visas sistēmas darbojas līdzsvaroti, piemērots ir jebkurš sporta veids - vai tas nav sapnis? Bet tas nav tik vienkārši. Vēlreiz apskatiet ektomorfu un endomorfu plusi. Tātad, pateicoties viņu priekšrocībām, šo ķermeņa tipu pārstāvjiem būs priekšrocības salīdzinājumā ar normostēniku. Un tas attiecas ne tikai uz sportu un ne tik daudz - tas attiecas uz izdzīvošanas faktoru.
Jaukta tipa pazīmes
Viss iepriekš aprakstītais attiecas uz "tīru" ķermeņa tipu izpausmēm. Dzīvē ir ārkārtīgi reti atrodami cilvēki, kas pieder pie kāda veida figūras. Jauktas, starpposma iespējas ir biežāk sastopamas. Viena indivīda ietvaros var apvienot vismaz visus trīs ķermeņa tipus: astēniskā kaula struktūru, normosthenic muskuļu masu un tendenci uz tauku nogulsnēšanos no hypersthenic.
Neaizmirstiet, ka ķermeņa tips ir ģenētiski noteikta iezīme, tas ir, tas, ko dod daba.
Bet daudz kas ir jūsu rokās. Piemēram, jūs varat uzlabot savu figūru, ēdot pareizu pārtiku un vingrojot un vingrojot. Vai arī jūs varat to pasliktināt, ēdot nevēlamu pārtiku, dzerot to ar Koksu zem TV šoviem un ziepju operām.
Ja jums, protams, nav noslieces uz tauku palielināšanos un jums ir laba muskuļu masa, neuzskatiet, ka mazkustīgs dzīvesveids un nepareizs uzturs nenovedīs pie liekā ķermeņa tauku vai diabēta. Ar jums tas notiks tikai 10–15 gadus vēlāk nekā ar endomorfu, ja visas pārējās lietas ir vienādas.
Kā noteikt ķermeņa tipu?
Pamatojoties uz iepriekš minēto, jūs varat izmantot nomogrammas no interneta - tajās tiek ņemts vērā rokas, elkoņa kaulu biezums, ķermeņa garuma attiecība pret ekstremitātēm, daži pat iesaka pievērst uzmanību hipogastriskajam leņķim. Viena no šādām tabulām ar tā saukto “Soloviev indeksu” ir dota zemāk.
Nosakot ķermeņa tipu, atcerieties divas lietas:
- jūs varat apvienot vairāku ķermeņa tipu sākotnējās īpašības;
- ja izskatās slikti, atcerieties - 80% no jūsu izskata ir atkarīgs no dzīvesveida un uztura, nevis no somatotipa.
Būt veselam!
