Olbaltumvielu kokteilis mājās: receptes un devu režīms * Crossfit

Olbaltumvielu kokteilis mājās ir tieši tas, kas nepieciešams cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu vai uztur veselīgu dzīvesveidu. Parasti viņiem ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikā, lai uzturētu augstu vielmaiņas ātrumu, iegūtu muskuļu masu vai sadedzinātu taukus.

Lielākā daļa fitnesa speciālistu uzskata, ka jums vajadzētu patērēt apmēram 2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara.

Tādējādi 90 kg sportistam katru dienu jāēd 180 g olbaltumvielu. Tas ir daudz. Lai labāk izprastu šo skaitli, ir vērts atzīmēt, ka, piemēram, tik daudz olbaltumvielu satur 800 g vistas filejas. Jums jāatzīst, ka ne visi var ēst tik daudz vistas dienā, jo papildus tam jums arī jāpapildina ķermenis ar nepieciešamo ogļhidrātu un tauku daudzumu. Ar šādu pārtikas daudzumu kuņģa-zarnu traktam būs grūti tikt galā pat ar absolūti veselu cilvēku. Šādos gadījumos proteīnu kokteiļi nonāk glābšanā - tas ir ērti, ātri un garšīgi.

Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā mājās pagatavot olbaltumvielu kokteili, dalīsimies receptēs un sniegsim noderīgus padomus, kā tos lietot.

Dabiskā kokteiļa priekšrocības

Bez pietiekama olbaltumvielu satura uzturā auglīgs sports nav iespējams - ķermenim vienkārši nebūs laika atjaunoties. Aminoskābes kalpo kā sava veida celtniecības materiāls muskuļu treniņos ievainoto muskuļu šūnu atjaunošanai. Īpašs dzēriens palīdzēs segt ķermeņa vajadzības pēc aminoskābēm, paātrinās atveseļošanās procesus un radīs visus priekšnoteikumus muskuļu masas palielināšanai.

Komponentu izvēle

Gatavojot olbaltumvielu kokteili muskuļiem mājās, jūs pats izvēlaties, no kādiem komponentiem tas sastāvēs. Jūs varat pilnībā izvēlēties sev optimālo sastāvu, piemēram, izmantojot biezpienu, ja jums nepieciešams ilgstošas absorbcijas proteīns. Olu baltumus var izmantot, ja ir steidzama vajadzība novērst kataboliskos notikumus pēc treniņa.

Jūs varat arī mainīt vienkāršo un komplekso ogļhidrātu daudzumu dzērienā vai pagatavot to vispār bez tiem, ja mēģināt atbrīvoties no zemādas taukiem.

Dabiskas sastāvdaļas

Pašmāju olbaltumvielu kokteiļi ir lieliska uzkoda sievietēm. Un tas viss tāpēc, ka tie ir izgatavoti no dabīgām sastāvdaļām un nesatur papildu kalorijas, jo tajos gandrīz nav tauku un vienkāršu ogļhidrātu. Fitnesa vidē ir diezgan izplatīta prakse, kad sievietes sportistes pēdējo maltīti aizstāj ar šādu kokteili. Tas ļauj jums iegūt visus organismam nepieciešamos mikro- un makroelementus, neapgrūtinot gremošanas sistēmu ar lielu daudzumu cieta pārtikas. Turklāt ir ikdienas ērtības brīdis: nav nepieciešams tērēt daudz laika, gatavojot vakariņas un mazgājot traukus.

Produkta kvalitātes garantija

Un pats galvenais, padarot olbaltumvielu kokteili mājās muskuļu augšanai vai svara zaudēšanai, jūs esat pārliecināts par izmantotajiem produktiem. Pērkot olbaltumvielu bundžu sporta uztura veikalā, jums nevar būt 100% garantija, ka ražotājs ir izmantojis augstas kvalitātes izejvielas, un faktiskais produkta sastāvs atbildīs uz iepakojuma norādītajam. Arī pat lielajās sporta uztura veikalu ķēdēs vienmēr pastāv risks nokļūt viltus, kas izgatavots nesaprotamos apstākļos un no šaubīgām sastāvdaļām. Šādi viltojumi bieži satur cieti, maltodekstrīnu, cukuru un citus vienkāršos ogļhidrātus, kas samazina olbaltumvielu uzturvērtību līdz nullei.

Galvenās dzēriena sastāvdaļas

Olbaltumvielu saturs mūsu kokteiļos ir piens, biezpiens ar zemu tauku saturu un olu baltumi.

Piens

Labāk ir izvēlēties pienu ar zemāku tauku procentu. Tomēr atcerieties, ka piens satur laktozi, kas satur augstu glikēmisko ogļhidrātu daudzumu. Tāpēc, ja ievērojat stingru diētu un pat neliels vienkāršo ogļhidrātu daudzums jums ir kontrindicēts, pienu labāk aizstāt ar tīru ūdeni. Tas nebūs tik garšīgs, bet daudz mazāk kaloriju.

Biezpiens

Līdzīgs stāsts ir ar biezpienu, bet tā laktozes saturs ir mazāks. Diemžēl negodīgi ražotāji biezpienam bieži pievieno cieti, kas padara to praktiski bezjēdzīgu pareizas uztura ziņā. Pērciet biezpienu tikai no uzticamiem un uzticamiem ražotājiem. Jums nevajadzētu pirkt biezpienu pēc svara, jo neviens nevar jums garantēt, ka tā tauku saturs atbildīs deklarētajam. Jūs varat izmantot jebkuru biezpienu: parastu, graudainu vai mīkstu, taču neaizmirstiet produkta etiķetē pārbaudīt olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju daudzumu.

Olu baltumi

Olu baltumiem visizdevīgāk ir izmantot pudelēs pasterizētu šķidru olu baltumu. Tagad to iegādāties nav problēmu. Šo komponentu var viegli iegādāties jebkurā sporta uztura veikalā vai pasūtīt tiešsaistē piegādei mājās.

Olu baltums ir lieliski piemērots sportistiem. Tas ir bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm un ir viegli sagremojams. Neuztraucieties par salmonelozi, olbaltumviela ir pilnīgi pasterizēta un rafinēta. Protams, jūs varat ēst arī parastās vistas olas. Bet, ja jūs tos ēdat bez termiskās apstrādes, pastāv tikai risks, kaut arī neliels, bet uzņemt salmonellas. Turklāt veselā vistas olā ir apmēram 6 grami olbaltumvielu un tikpat daudz tauku. Tas padarīs kokteili daudz barojošu.

Vistas olas var aizstāt arī ar paipalu olām, taču tas diez vai ietekmēs gala rezultātu - šo divu produktu aminoskābju sastāvs ir gandrīz identisks. Vienīgā problēma ar šo olbaltumvielu avotu ir tā, ka dažiem cilvēkiem ir grūti sagremot neapstrādātu olu baltumu. Fermentu lietošana tūlīt pēc kokteiļa dzeršanas palīdzēs atrisināt šo problēmu.

Ogļhidrāti

Mājas olbaltumvielu kokteiļiem varat pievienot sarežģītus un vienkāršus ogļhidrātus. Labākais komplekso ogļhidrātu avots ir auzu pārslas. Tie ir lēti, tos var iegādāties jebkurā veikalā, un to glikēmiskais indekss ir pat zemāks nekā rīsu vai griķu. Un auzu pārslu kaloriju saturs uz 100 gramiem produkta sausnā ir tikai 88 kalorijas.

Turklāt, gatavojot dzērienu blenderī, auzu pārslas tiks sasmalcinātas un piešķir kokteilim patīkamu, nedaudz biezu konsistenci. Ja jūs esat muskuļu masas palielināšanas periodā, tad ir atļauts arī neliels daudzums vienkāršo ogļhidrātu. It īpaši, ja gatavojat kokteili, ko lietot uzreiz pēc pamošanās vai pēc treniņa. Vislabāk ir izvēlēties tādus dabiskus produktus kā svaigi augļi, ogas vai medus. Papildus garšas un veselības ieguvumiem tas produktam pievienos šķiedru, kas uzlabos tā uzsūkšanos.

Ja vēlaties savam kratījumam pievienot saldumu, vislabāk ir izmantot tādu saldinātāju kā aspartāms vai stēvija.

Aizstājēja daudzumam jābūt mērenam; arī to nevajadzētu pārspīlēt. Protams, šo saldinātāju garša ļoti atšķiras no parastā cukura, taču tie nepalielinās kokteiļa kaloriju saturu.

Ja ir nepieciešams padarīt dzērienu barojošu (tas paātrinās atveseļošanās procesu starp treniņiem), labs risinājums ir neliela daudzuma riekstu pievienošana. Priekšroka jādod valriekstiem, mandelēm un zemesriekstiem. Tie satur lielu daudzumu nepiesātinātu taukskābju omega-3 un omega-9, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību, samazinot holesterīna daudzumu asinīs.

Jūs varat pievienot arī zemesriekstu sviestu, bet atcerieties to nosvērt. Ja jūs izmērāt porciju "ar aci", tad jūs viegli nevarat aprēķināt un padarīt kokteili pārāk kaloriju, kas, regulāri lietojot, radīs organismā kaloriju pārpalikumu un var izraisīt svara pieaugumu. Tā paša iemesla dēļ izvairieties pievienot pārtikas produktus, kas satur transtaukus, piemēram, saldējumu vai šokolādes smērvielu.

Kokteiļu pieņemšanas shēma

Kad un cik daudz olbaltumvielu kokteiļu vajadzētu lietot, ir pilnīgi individuāls jautājums. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Piemēram, ir svarīgi pamošanās un aizmigšanas laiks, ēdienreižu skaits dienas laikā, tieksme iegūt lieko svaru utt.

Zemāk esošajās tabulās mēs piedāvājam aptuvenu ideju par to, kad dzert dzērienu, tikai tad, ja vēlaties zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu.

Lielākajai daļai sportistu, lai iegūtu muskuļu masu, darbosies šāds mājās gatavots olbaltumvielu kokteiļa režīms:

Tūlīt pēc pamošanās (olbaltumvielu daudzumam jābūt mazam, lai nepārslogotu kuņģa-zarnu trakta darbību, pietiek ar 20-25 gramiem olbaltumvielu).
Starp ēdienreizēm (tas ļaus jums turpināt attīstīt vielmaiņu un radīt vairāk priekšnoteikumu muskuļu masas pieaugumam, optimālā daļa ir 30-35 grami olbaltumvielu).
Pēc treniņa (tas apturēs kataboliskos procesus un sāks atveseļošanās procesus, ideāli - 30 grami ātri absorbējamo olbaltumvielu).
Pirms gulētiešanas (tas visu nakti pasargās muskuļu audus no katabolisma, jūs varat palielināt porciju līdz 50 gramiem lēnas absorbcijas olbaltumvielu).

Ja vēlaties zaudēt šīs papildu mārciņas, jums ir piemērota šāda shēma mājās gatavotu olbaltumvielu kokteiļu uzņemšanai svara zaudēšanai:

Tūlīt pēc pamodināšanas (pietiks ar 20-25 gramiem olbaltumvielu, varat arī tam pievienot dažus ogļhidrātus un aizstāt pirmo ēdienu ar kokteili).
Pēc treniņa (30 grami ātrās olbaltumvielas palīdzēs jums atjaunoties un palielināt spēku).
Pēdējās ēdienreizes vietā vai pirms gulētiešanas (vakarā joprojām nevajadzētu balstīties uz ogļhidrātiem, tāpēc vakariņas var aizstāt ar kokteili, kas pagatavots uz biezpiena ar zemu tauku saturu).

Muskuļu krata receptes

Ja jūs vēlaties iegūt muskuļu masu, tad papildus olbaltumvielām ievērojamai diētas daļai jābūt kompleksiem ogļhidrātiem. To var viegli pārtulkot kokteilī, pievienojot tam auzu pārslu. Daži vienkārši ogļhidrāti arī nekaitēs, tāpēc jūs varat droši pievienot augļus, ogas vai medu, bet ar mēru.

Tātad, šeit ir dažas receptes, kurās mēs parādīsim, kā pagatavot olbaltumvielu kokteili.

350 ml piena + 80 grami auzu pārslu + 200 ml šķidra olu baltuma + 100 grami zemenes	Šis maisījums sniegs jūsu ķermenim apmēram 35 gramus izcilas kvalitātes, ātri sagremojamas olbaltumvielas, apmēram 50 gramus komplekso ogļhidrātu no auzu pārslām un 25-30 gramus vienkāršo ogļhidrātu no ogām un piena. Šis kokteilis ir lieliski piemērots lietošanai tūlīt pēc treniņa.
400 ml ūdens + 250 ml šķidra olu baltums + 1 banāns + 25 grami medus + 25 grami valriekstu	Dzerot šo kokteili, iegūsiet apmēram 35 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, apmēram 45 gramus vienkāršu ogļhidrātu. Ideāls ēdienreižu starplaikos, šis kratīšana aktivizēs jūsu ķermeni produktīvam darbam.
350 ml piena + 200 grami biezpiena ar zemu tauku saturu + 2 saldinātāju tabletes + 40 grami aveņu	Šis dzēriens piegādā ķermenim apmēram 50 gramus kazeīna olbaltumvielu, kas 5-6 stundas nodrošinās vienmērīgu aminoskābju piegādi asinīs. Tajā ir ļoti maz ogļhidrātu, un šis kokteilis neizraisīs spēcīgu insulīna izdalīšanos. Ideāli lietošanai pirms gulētiešanas.

Novājēšanas dzērienu receptes

Zaudēt svaru nav iespējams, neievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Uzturā jābūt arī nelielam tauku daudzumam - ne vairāk kā 1 gramam uz 1 kg svara. Tāpēc dzērienu mēs gatavojam pēc tā paša principa - liels daudzums olbaltumvielu, minimālais ogļhidrātu un tauku daudzums. Šie mājās gatavotie olbaltumvielu kokteiļi ir ideāli piemēroti meitenēm, jo tiem ir maz kaloriju un tie nekaitēs jūsu figūrai.

400 ml ūdens + 200 ml šķidra olu baltums + 2 saldinātāja tabletes + 50 grami mazkaloriju ievārījuma	Šis veselīgais dzēriens dos apmēram 30 gramus kvalitatīvu olbaltumvielu un minimālu ogļhidrātu daudzumu. Ja pārdošanā atrodat ievārījumu bez kalorijām, varat to pievienot kokteilim, bet garša var mainīties uz slikto pusi. Ideāls tūlītējai uzņemšanai pēc treniņa.
400 ml ūdens + 100 grami beztauku biezpiena + 100 ml šķidra olu baltuma + 50 grami auzu pārslu + 2 saldinātāju tabletes + 30 grami svaigu ogu vai mazkaloriju ievārījuma	Dzerot šo kratīšanu, jūs saņemsiet apmēram 30 gramus no diviem dažādiem proteīniem: ātras un lēnas absorbcijas. Tādējādi jūs saņemat sava veida kompleksā proteīna analogu. Pievienojot kokteilim auzu pārslu un ogas, jūs padarīsit to daudz barojošāku un ar to varēsit aizstāt savu pirmo maltīti.
400 ml ūdens + 300 grami biezpiena ar zemu tauku saturu + 2 saldinātāju tabletes + 100 grami mellenes vai mellenes	Izdzerot šo kokteili, jūs saņemsiet apmēram 40 gramus kazeīna proteīna, un mellenes vai mellenes kokteilim piešķirs patīkamu krēmveida ogu garšu, praktiski nepalielinot tā kaloriju saturu. Ideāli lietošanai pirms gulētiešanas.