Sprādzienbīstami atspiešanās

CrossFit izmanto dažus pamata ķermeņa vingrinājumus. Viens no populārākajiem un efektīvākajiem ir atspiešanās no grīdas. Šī vingrinājuma īpatnība ir tā, ka ar tā palīdzību jūs varat attīstīt ne tikai krūšu muskuļus, tricepsus, priekšējās delnas, bet arī ievērojami uzlabot rokas kustības ātrumu.

Šajā rakstā mēs tuvāk aplūkosim sarežģīto vingrinājuma versiju - sprādzienbīstamus atspiešanās gadījumus no grīdas. Pareizi izpildot, tie visefektīvāk attīsta gan muskuļu spēku, gan kustības ātrumu. Kā tas notiek - lasiet tālāk.

Kādi muskuļi darbojas?

Vispirms apskatīsim, kuri muskuļi darbojas, veicot sprādzienbīstamus spiedienus. Tāpat kā vienkāršā vingrinājumā, tiek iesaistīti krūškurvja muskuļi, priekšējā delta un vēdera muskuļi. Tomēr, ja veicat papildu kustību ar kājām, darbā aktīvi iesaistās sēžas, četrgalvu, iliopsoas un muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļi. Patiesībā jūs ieslēdzat tā sauktos "kodola muskuļus", kas ir atbildīgi par pareizu ķermeņa stāvokli kosmosā un mugurkaula pareizās ģeometrijas uzturēšanu.

Vingrinājumu iespējas

Ir vairākas iespējas, kā veikt sprādzienbīstamus spiedienus. Mēs esam izvēlējušies jums visefektīvākos un uzskaitījuši tos pieaugošo grūtību secībā. Katrā gadījumā sākuma stāvoklis ir vienāds - pārējais ir melīgs. Tad ir variācijas ar roku stāvokli, kāju muskuļu izmantošanu utt.:

Ar rokām nost no grīdas

1. Mēs noliekam rokas nedaudz platākas par pleciem, noliecam krūtis līdz grīdai, saliekot rokas elkoņa locītavās. Mēs ar abām rokām izstumjam sevi no grīdas, rokas tiek norautas no grīdas, bet tās nemaina pozīciju - tās nogrūda no grīdas - “ieroču atbrīvošanas” fāze - ar plaukstām pieskārās grīdai.
   
2. Mēs noliekam rokas plecu platumā, nolaižam krūtis uz grīdas un spēcīgi izstumjam no grīdas. "Lidojuma" fāzē mēs izplešam rokas platāk par pleciem un nolaižamies šajā pozīcijā. Nokļuvuši, mēs veicam atspiešanos no grīdas ar plašu saķeri, atkal izstumjamies un “lidojuma” fāzē mainām roku stāvokli sākotnējā stāvoklī, tas ir, plecu platumā.
   
3. Pirms vingrinājuma uzsākšanas abās roku pusēs novietojiet mazus stieņus, kuru augstums ir 10-15 centimetri. Tos var novietot gan uz rokas ārpuses, gan iekšpuses, bet nelielā attālumā no rokām. Mēs ar krūtīm nolaižamies uz grīdas, strauji iztaisnojam rokas elkoņa locītavās un noraujam tās no virsmas, pārvietojot plaukstas uz iepriekš sagatavotiem stieņiem. Mēs veicam atspiešanos uz stieņiem, atkal izstumjamies un atgriežamies uz grīdas.
   
4. Sākuma stāvoklis - rokas plecu platumā. Tālāk mēs nolaižamies ar krūtīm uz grīdas, pēc tam strauji iztaisnojam rokas un metam tās virs galvas, it kā cenšoties ienirt ūdenī. Vingrinājuma beigās mēs nolaižamies sākuma stāvoklī.
   
5. Mēs noliekam rokas plecu platumā, veicam atspiešanos. Tālāk mēs ar rokām nogrūstam no grīdas un “lidojuma” fāzē veicam vienu plaukšķināšanu krūškurvja priekšā, pēc kura nolaižamies uz delnas.
   

Ar visu ķermeni no grīdas

1. Šī kustība ir līdzīga tai, kas aprakstīta iepriekšējās sadaļas 5. punktā. Atšķirība slēpjas faktā, ka šajā versijā jums ir nepieciešams atgrūst ar rokām, bet tajā pašā laikā no grīdas jānorauj ne tikai plaukstas, bet arī pirksti. Jums jānolaižas tajā pašā pozīcijā, kurā atradāties sākotnēji.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Mēs arī sākam šo vingrinājumu, noliekot rokas plecu platumā un nolaižot krūtis uz grīdas. Tad mēs ar rokām strauji nogrūstam no grīdas, dodamies “lidojuma” fāzē, kamēr praktiski gaisā apgriežamies ar visu ķermeni, mainot ķermeņa virzienu par 90 grādiem, un nolaižamies uz izstieptām rokām.
   
3. Tā saukto "Aztec" atspiešanos atstājām uz beigām. Šī ir visgrūtākā vingrinājuma variācija, tādēļ, ja esat iesācējs sportists, jums nevajadzētu mēģināt to izdarīt uzreiz, jo jūs varat savainoties. Uzņemiet sākuma stāvokli ar rokām plecu platumā. Ar rokām nobīdiet grīdu, vienlaikus noraujot arī zeķu virsmu. Pacelšanās no grīdas, lidojuma fāzē, strauji pavelciet iegurni uz augšu un it kā salieciet uz pusēm, ar pirkstiem pieskaroties pirkstiem. Nekavējoties nolaidiet iegurni uz leju, atgriežot ķermeni sākotnējā stāvoklī. Nolaisties sākuma stāvoklī, tas ir, atkal paņemot atbalstu guļus stāvoklī. Ideālā gadījumā jums nevajadzētu saliekt ceļus "lidojuma" fāzē, tomēr, ja jūs nevarat veikt šo vingrinājumu pareizā tehnikā, velciet ceļus pie krūtīm - iegurņa kustības amplitūda būs mazāka, un vingrinājumu būs vieglāk izpildīt.

Vingrinājumu tehnika

Neatkarīgi no tā, kāda veida sprādzienbīstamus push-up jūs nolemjat praktizēt, ir vairāki vispārīgi tehniski punkti, kas ir svarīgi ievērot, veicot vingrinājumu:

• Krūškurvja muskuļi un tricepss jāpievelk strauji un vienlaikus, lai radītu vajadzīgā spēka impulsu. Jo spēcīgāks impulss, jo ilgāks ir "lidojuma" posms, un jo vairāk darbību jums būs laiks veikt šajā fāzē (mēs galvenokārt runājam par atspiešanos ar aplaudēšanu).
• Tūlīt pēc grūdiena ir jāatbrīvo rokas - tikai tā jūs varat ātri mainīt to pozīciju attiecībā pret otru vai veikt kaut kādas kustības.
• Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, lai iegurnis būtu pareizā stāvoklī.
• Kad jums jānospiež no grīdas un jānorauj ne tikai rokas, bet arī kājas, pareizais lēmums ir rokas nolikt plecu platumā, zem plecu locītavas līmeņa, un grūdiena brīdī papildus dot sev impulsu ar pirkstiem.
• Ja jūs veicat "sprādzienbīstamus" atspiešanās spēkus, lai attīstītu cīņas īpašības, optimālākais darba režīms būtu maksimālais atspiešanās reižu skaits 10 sekundes, kam seko 50 sekundes atpūta. Šādas pieejas jāveic no trim līdz piecām. Ja jūsu mērķis ir izturība, tad jums nav jācenšas noteiktā laika posmā veikt pēc iespējas vairāk atspiešanās. Tā vietā koncentrējieties uz vingrinājuma turpināšanu pēc iespējas ilgāk.

Roku ātruma īpašību attīstība

Roku ātruma īpašības, kas papildus stiprākajām palīdz attīstīt sprādzienbīstamus atspiešanās gadījumus, noderēs ne tikai spēkos un sporta nodarbībās, bet arī dzīvē.

Neiro-muskuļu sinaps

Muskuļu šķiedras kontrakcijas ātrums ir stingri ierobežots. Nervs, kas pārraida impulsu no smadzenēm uz muskuli, nevar veikt savu funkciju ātrāk par noteiktu laika intervālu. Tomēr, ja mēs runājam par ikdienas ātruma (un, starp citu, arī spēka) jēdzienu, tad šī kvalitāte nav atkarīga no impulsa laika gar nervu šķiedru, bet gan no spējas patvaļīgi iekļaut darbā vienlaikus lielu skaitu motoru vienību.

Viena motora vienība ir muskuļu šķiedra, kurai tuvojas nervs, veidojot neiromuskulāro sinapsi. Lai noteiktu kustību veiktu ātri un ar maksimālu spēku, darbā vienlaikus jāiesaista daudzi muskuļi. Un šo kvalitāti iegūst ne tik daudz trenējot muskuļus, cik trenējot nervu sistēmu. Šajā gadījumā vingrinājumi jāveic pēc iespējas ātrāk, un kustībām jābūt asām.

Ātra atbilde

Viens no labākajiem vingrinājumiem šim nolūkam ir sprādzienbīstami spiedieni. Vairumā gadījumu "lidojuma" fāzē, kad esat tikko iesācies, jums ir nepieciešams laiks, lai ar rokām veiktu kādu papildu kustību, piemēram, aplaudēšanu. Jebkurā gadījumā piezemēšanās ir nepieciešama jūsu plaukstā - un tas jums jādara, pirms sitat seju uz grīdas. Tas ir, svarīgi ir reakcijas ātrums un rokas kustības ātrums. Tāpēc sprādzienbīstamus spiedienus visbiežāk izmanto, lai apmācītu sportistus boksā, kikboksā, ARB, kaujas sambo, MMA-cīņas mākslās, kur nepieciešams ātrs un spēcīgs sitiens. Tomēr sprādzienbīstamiem atspiešanās gadījumiem ir vairākas modifikācijas, kas būs noderīgas crossfitters, tāpēc mēs iesakām tos iekļaut savos treniņu kompleksos.

Vingrojuma priekšrocības

Sprādzienbīstamu grīdas atspiešanās priekšrocības ir šādas:

• viņi attīsta starpmuskulāro koordināciju;
• palielināt kustības ātrumu;
• dot cīņas mākslā nepieciešamo sprādzienbīstamo spēku.

Vienīgais sprādzienbīstamo atspiešanās trūkums ir traumu risks. Piemēram, jūs nevarat aprēķināt spēkus un sist ar grīdu ar seju. Tāpēc labāk ir sākt treniņu uz kaut ko maigāku nekā gumijas vai betona grīda - cīkstoņu paklājs šajā gadījumā ir ideāls.

Crossfit kompleksi ar vingrošanu

Berserkera dusmas

nav vārda

Apļveida apmācība

Skatīties video: Krūšu treniņš Hardijs Janovskis @ IRON GYM (Novembris 2024).