Crossfit vingrinājumi
5K 0 15.03.2017. (Pēdējā pārskatīšana: 20.03.2019.)
Trīskāršā lecamaukla ir vingrinājums, kas prasa labi attīstīt sportista ātruma un spēka īpašības. To lieto, lai palielinātu rokas muskuļu ātrumu, attīstītu kodola muskuļu sprādzienbīstamo spēku, pastiprinātu apmācību crossfit kompleksu ietvaros, palielinātu anaerobo izturību un paātrinātu tauku sadedzināšanas procesus, jo tas prasa ievērojamu enerģijas patēriņu.
Pirms sākat mācīties trīskāršu lecēšanu, apgūstiet pareizu dubultlēkšanas troses veikšanas tehniku, virziet kustību līdz automātismam. Ieteicams arī regulāri sākt veikt citus vingrinājumus, kas palielina roku ātrumu, piemēram, atspiešanās un pievilkšanās ar klapēm, lēcieni no statīva, divkāršu vai trīskāršu klapēšanas burpees un horizontāli vingrinājumi virvēm.
Galvenās muskuļu grupas ir četrgalvu muskuļi, hamstringi un glutes.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Iekļauti arī nedaudz: taisnās vēdera muskulis, bicepss, brachialis, pronatori un plaukstas pamatnes balsti.
Vingrinājumu tehnika
- Paņemiet virvi un izstiepieties ar pāris atsevišķu un dubultu lēcienu komplektiem. Tātad jūs labi iesildīsities, sagatavosiet sirds un asinsvadu un locītavu-saišu sistēmas smagam darbam. Tajā pašā laikā noskaņojiet savu psihi, lai palielinātu lecamās virves intensitāti.
- Kustībai jābūt sprādzienbīstamai. Lēcienam jābūt pietiekami augstam, lai jums būtu laiks trīs reizes ripināt virvi. Mazliet pieliecieties, ieskaitot četrgalvu un sēžamvietu, un leciet uz augšu, nedaudz pakļaujot potītes zem sevis.
- Rotācijai jāsākas ar bicepsiem, apmēram puse no pirmās apļveida kustības jāveic, savelkot bicepsu. Tad darbā ir iekļautas otas, jums ir nepieciešams laiks, lai tās divarpus reizes ritinātu ar maksimālo ātrumu, tad jums būs laiks pabeigt rotāciju līdz brīdim, kad nolaižaties, un jūs varat nekavējoties pāriet uz nākamo atkārtojumu.
Crossfit treniņu kompleksi
Pirms turpināt funkcionālos kompleksus tādā formā, kādā tie tiek parādīti, mēģiniet veikt to pašu, bet ar mazāku intensitāti, veicot vienreizēju un pēc tam divkāršu lecamo virvi. Tas jums atvieglos pielāgošanos tik nopietnai anaerobai slodzei, un trīskāršie lēcieni tiks doti daudz vieglāk.
