Vingrinājumi vēdera slīpajiem muskuļiem vīriešiem un sievietēm: (apmācības programma mājās un sporta zālē) * Crossfit

Gan puiši, gan meitenes pievērš lielu uzmanību vēdera muskuļu sūknēšanai. Lai prese izskatītos harmoniski, sistemātiski jāattīsta pilnīgi visas muskuļu grupas, kas atrodas šajā ķermeņa daļā, nevis tikai taisnas un šķērsvirziena. Kā iesūknēt slīpo vēdera muskuļus un kādi vingrinājumi tam ir vislabāk piemēroti - mēs jums detalizēti pastāstīsim šajā rakstā.

Slīpa muskuļu anatomija

Vēdera muskuļi sastāv no vairākām zonām. Lai prese būtu estētiskāka, sportistam tas ir jāizstrādā vispusīgi.

Slīpi muskuļi palīdz cilvēkam izlocīties un pagriezt rumpi. Šīs muskuļu grupas anatomiskās īpašības ļauj saglabāt skaistu muguras stāju un palīdzēt veidot lapsenes sieviešu vidukli.

Muskuļu grupas struktūra

Preses slīpie muskuļi sastāv no iekšējā un ārējā reģiona. Ārējais slīpums sākas V-XII ribu reģionā un ir piestiprināts cirkšņa saišu, vēdera baltās līnijas, kaunuma tuberkulozes un cekula tuvumā.

Iekšējie slīpi rodas no cirkšņa saites, iliac cokola un jostas-krūškurvja fascijas. Tie ir piestiprināti pie kaunuma daļas, vēdera baltās līnijas un IX-XII ribu skrimšļiem.

Pamatfunkcijas organismā

Slīpi vēdera muskuļi ļauj ikvienam veikt lielu kustību skaitu. Viņu galvenā funkcija ir pagriezt krūtis uz sāniem. Arī šai muskuļu zonai ir aktīva loma daudzos ķermeņa fizioloģiskajos procesos. Slīpi vēdera muskuļi ir iesaistīti vēdera reģiona spriedzē. Šis process notiek dzemdību laikā, kā arī iztukšošanas laikā.

Labi apmācīts muskulis ļauj veikt dažādus locījumus muguras lejasdaļā. Jūs varat sasvērties pa labi un pa kreisi, kā arī pacelt iegurni uz priekšu. Regulāri vingrinājumi palīdzēs mazināt mugurkaula stresu un uzlabot stāju.

Slīpo muskuļu apmācības priekšrocības

Vēdera preses sūknēšana ļauj sportistam palielināt spēku citos pamata vingrinājumos. Vingrojumus uz slīpajiem vēdera muskuļiem veic ne tikai kultūristi un spēka cēlāji. Bieži vien šo teritoriju pumpē arī sportisti (sporta inventāra metēji), snovbordisti, daiļslidotāji, vingrotāji, bokseri, dažu komandu sporta veidu pārstāvji un, protams, krosfitteri.

Tomēr neaizmirstiet to pārāk pārsūknētie slīpi muskuļi vizuāli padara vidukli platāku... Ja nevēlaties šo efektu, jums nevajadzētu pārāk stipri balstīties uz šo muskuļu grupu. Pietiek ar 1-2 vingrinājumiem nedēļā.

Biežas traumas

Ir ļoti svarīgi veikt visas kustības ar pareizu tehniku un strādāt arī lēnā tempā. Pirms sesijas sākuma jums vajadzētu labi sasildīties. Iesildiet ne tikai slīpi muskuļus, bet arī citas ķermeņa daļas. Tādējādi jūs varat izvairīties no nepatikšanām un dažādiem ievainojumiem.

Tātad, kāda veida traumas var izraisīt nepareiza vingrinājumu tehnika? Apskatīsim visbiežāk sastopamās problēmas, to cēloņus un simptomus:

Visizplatītākais ievainojums ir sastiepums. Sportisti intensīvu treniņu laikā cieš līdzīgus zaudējumus. Var tikt apdraudēta muskuļu audu struktūra. Gadījumā, ja preses zonā jūtat asas sāpes, un ķermeņa locīšana ir nepatīkama, konsultējieties ar ārstu. Dažos gadījumos sportisti cieš no zilumiem. Jūsu ķermeņa temperatūra var paaugstināties. Atveseļošanās procesa ilgums ir pilnībā atkarīgs no traumas smaguma.
Regulāri sāpošas sāpes var rasties, ja jūs pārāk bieži un pārāk daudz vingrojat. Sportistam vajadzētu labi atpūsties starp treniņiem, lai izvairītos no pārmērīgas apmācības. Nav nepieciešams katru dienu sūknēt presi.
Sāpes vēderā ne vienmēr rodas kļūdu dēļ izpildes tehnikā. Jūs varētu vienkārši izpūst. Noteikti konsultējieties ar ārstu, ja problēmu nevar atrisināt pats, samazinot treniņu biežumu, intensitāti un samazinot slodzi. Pieredzējis speciālists varēs noteikt pareizu diagnozi un izrakstīt ārstēšanu.

Vingrinājumi slīpajiem vēdera muskuļiem sporta zālē

Tagad pārejam no teorijas uz praksi un apsveriet visefektīvākos veidus, kā veidot slīpi vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāizveido apmācības programma, kas atbilst jūsu individuālajām īpašībām.

Slīpi vēdera muskuļi ir diezgan liela muskuļu zona. Viņa saņem slodzi ne tikai sānu pagriešanās laikā. Arī citi populāri pamata vingrinājumi pozitīvi ietekmēs šīs mērķa muskuļu grupas attīstību.

Slīpi parasti trenē kopā ar taisnās vēdera muskulatūru. Šajā gadījumā vislabākais variants būtu 2-3 vingrinājumi taisnā līnijā un 1-2 vingrinājumi slīpi.... Sporta zālē sportisti strādā ar īpašu sporta aprīkojumu. Jums var būt nepieciešamas stieņa pankūkas, fitbols un hanteles.

Sānu gurkstēšana uz krosovera

Šis vingrinājums tiek veikts, izmantojot bloka simulatoru vai krosoveru:

Satveriet virves rokturi, kas jāpiestiprina augšējam blokam.
Noliecieties ar muguru pret bloku.
Ievelciet vēderā, pievelciet abs.
Izelpojiet - salieciet rumpi uz sāniem, darbā jāpiedalās tikai slīpajiem muskuļiem.
Kustības apakšējā fāzē jums jāpaliek pāris sekundes un pēc iespējas vairāk jānoslogo abs.
Ieelpot - kontrolētā stāvoklī atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pārvietojieties tikai ar vēdera muskuļiem, neliecieties muguras pūļu dēļ. Nepārvietojieties uz priekšu un atpakaļ. Strādājiet vienmērīgi, bez raustīšanās. Jums vajadzētu veikt 10-15 atkārtojumus vienā komplektā. Pieeju skaits ir atkarīgs no apmācības procesa mērķiem.

Ieslēdz bloku ("kokgriezējs")

Šī kustība tiek veikta arī uz bloka trenažiera vai krosovera. Papildus vēdera slīpajiem muskuļiem slodzi saņem šķērsvirziena un taisnās daļas. Tehnika ir šāda:

Stāviet stingri uz kājām uz sāniem līdz blokam, iztaisnojiet muguru.
Pagriezieties un ar abām rokām satveriet virves rokturi. Nelieciet tos elkoņa locītavā.
Pagrieziet ķermeni uz sāniem un noliecieties, kamēr jums ir stingri jātur rokturis un jāvelk augšstilba virzienā vistālāk no bloka. Nelieciet muguru.
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Pabeidzot 10-15 atkārtojumus, nostājieties mašīnas otrajā pusē un atkārtojiet.

Vingrinājuma laikā turiet rokas taisnas; tās nedrīkst saliekt. Nepārvietojieties arī ar saraustītām kustībām. Kājām jābūt statiskā stāvoklī.

Ķermenis ieslēdz fitballu

Fitball ir īpašs sporta aprīkojums, kam ir parastas bumbas forma. Tas ir ļoti elastīgs un arī diezgan liels (diametrs - apmēram 65 centimetri). Šādi ķermeņa pagriezieni ļauj lieliski izstrādāt preses sānu muskuļus.

Apgulieties ar muguru uz fitbola, sēžas zonai jāatrodas arī uz bumbas.
Izklājiet kājas uz grīdas, cieši balstieties uz tām.
Salieciet rokas aiz galvas. Alternatīvi, jūs varat pārmaiņus izstiepties ar vienu roku pret pretējo kāju, otru atstājot aiz galvas.
Pievelciet vēdera muskuļus un viegli pagrieziet uz labo pusi, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pagriezieties pa kreisi. Apakšējā muguras daļa nedrīkst atdalīties no bumbas.

Ļoti bieži pieredzējuši sportisti nodarbojas ar svaru. Jūs varat uzņemt pankūku no stieņa vai hanteles. Turiet tos stingri ar abām rokām. Atkārtojumu skaits ir vienāds.

Apakšējās bloku nogāzes

Šis vingrinājums jāveic ar apakšējo bloku:

Stāviet stingri uz kājām uz sāniem līdz blokam, iztaisnojiet muguru.
Paņemiet vienu roku uz īpašā roktura, kas jāpiestiprina pie apakšējā bloka. Jūs varat likt otru roku aiz galvas vai atpūsties sānos.
Veic rumpja saliekumus pretējā virzienā no bloka.
Turiet pāris sekundes kustības apakšā.
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Pēc 12-15 atkārtojumiem pagriezieties uz otru pusi un pēc tam turpiniet veikt kustības.

Arī šis vingrinājums jāveic bez saraustīšanas. Jāstrādā lēnā tempā.

Samsona lieces

Efektīvi slīpi vēdera vingrinājumi bieži tiek veikti ar diezgan smagām hantelēm. Samsona līkums ir viens no populārākajiem no šiem gājieniem. Šo sporta elementu izgudroja Lietuvas spēkavīrs Aleksandrs Zass. Viņa skatuves vārds ir Amazing Samson.

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums būs nepieciešams pāris hanteles:

Stāviet taisni ar taisnu muguru. Pēdas plecu platumā.
Paņemiet hanteles, jebkurā ērtā veidā paceliet tās virs galvas.
Lēnām nolaidiet ķermeni labajā pusē, nesaliekot elkoņus.
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Noliecieties pa kreisi un atgriezieties PI.

Strādājiet ļoti uzmanīgi. Iesācējiem jāņem vieglas hanteles līdz 10 kg. Pārliecinieties, ka lādiņi nenokrīt. Šeit būs pietiekami 3 pieejas, kurās jums jāveic 10-12 atkārtojumi.

Sieviešu apmācības nianses

Visbiežāk puiši un meitenes, kas strādā sporta zālē, veic vienus un tos pašus vēdera vingrinājumus. Šīs muskuļu zonas struktūra ir identiska dažādu dzimumu pārstāvjiem. Tādējādi jebkurš pieejamais vēdera vingrinājums var būt piemērots sievietēm.

Tomēr jāatzīmē, ka daiļā dzimuma apmācības procesā joprojām ir vairākas iezīmes:

Jums jāveic tikai tās kustības, kas nerada neērtības, sāpes un citas nepatīkamas sajūtas (tas attiecas arī uz vīriešiem).
Meitenēm vajadzētu vingrot bez smaga sporta aprīkojuma palīdzības. Spēka darbs var izraisīt vidukļa palielināšanos, kas, visticamāk, nebūs tā, kādu jūs meklējāt.
Nemēģiniet izpildīt sarežģītus uzdevumus, koncentrējieties uz vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdzēs visaptveroši strādāt mērķa muskuļu grupā. Vienkāršs nenozīmē neefektīvu.
Sievietēm nav īpaši jākoncentrējas uz kustībām, kas paredzētas sānu preses sūknēšanai - pilnīgi pietiks ar vingrinājumiem uz vēdera taisnās zarnas.

Iekštelpu programma

Kā veidot slīpi vēdera muskuļus sporta zālē? Ir divas galvenās iespējas - pilnībā sūknēt presi reizi nedēļā (4-6 vingrinājumi) vai katra treniņa beigās (3 reizes nedēļā, 2-3 vingrinājumi). Pirmajā versijā 3-4 vingrinājumi būs uz taisnās vēdera muskuļa un 1-2 uz slīpi. Otrajā - 1-2 uz taisnas līnijas un 1 uz slīpa.

Aptuvenais stundu plāns pirmajā versijā var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

Vingrinājuma nosaukums	Vēdera muskuļi strādāja	Pieeju un atkārtojumu skaits	Fotogrāfija
Slīpa soliņa gurkstēšana	Taisni	3x12-15
Kāju pacelšana	Taisni	3x10-15
Vēršanās simulatorā	Taisni	3x12-15
Sānu gurkstēšana uz krosovera	Slīpi	3x12-15
Apakšējās bloku nogāzes	Slīpi	3x12-15

Otrajā gadījumā jūs varat mainīt vingrinājumus, piemēram, pirmajā treniņā:

Vingrinājuma nosaukums	Vēdera muskuļi strādāja	Pieeju un atkārtojumu skaits	Fotogrāfija
Slīpā sola gurkstēšana	Taisni	3x12-15
Kāju pacelšana	Taisni	3x10-15
"Lumberjack" blokā	Slīpi	4x12-15

Otrajā:

Vingrinājuma nosaukums	Vēdera muskuļi strādāja	Pieeju un atkārtojumu skaits	Fotogrāfija
Vēršanās simulatorā	Taisni	3x12-15
Reversās gurkstēšanas uz soliņa	Taisni	3x10-15
Ķermenis ieslēdz fitballu	Slīpi	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Trešajā:

Vingrinājuma nosaukums	Vēdera muskuļi strādāja	Pieeju un atkārtojumu skaits	Fotogrāfija
Elkoņu dēlis	Taisni	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Piekārtais stūris	Taisni	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Sānu gurkstēšana uz krosovera	Slīpi	4x12-15

Mājas treniņu vingrinājumi

Kā mājās veidot slīpi vēdera muskuļus? Ļoti vienkārši! Slīpi vingrinājumus, kurus mēs iesakām zemāk, var veikt gandrīz jebkurā vidē. Lai labi izsūktu vēdera izeju, jums ne vienmēr ir jāpērk dārgs abonements fitnesa centrā. Galvenais ir pacietība un tiekšanās uz izvirzīto mērķi.

Vērpšana ar ķermeņa pagriezieniem

Šo kustību veic visi sportisti, kuri cenšas kvalitatīvi izstrādāt slīpo vēdera muskuļus. Vingrojumi ļauj labi ielādēt preses iekšējo un ārējo slīpo zonu.

Tehnika ir šāda:

Gulēt uz grīdas. Kājām jābūt saliektām ceļos.
Rokām jāatrodas galvas aizmugurē, veicot līkločus, nekustiniet tās. Elkoņi ir jāizkliedē atsevišķi.
Izmantojot preses spēku, paceliet ķermeņa augšdaļu no virsmas. Šajā gadījumā muguras lejasdaļa jāpiespiež visā pieejā.
Pagrieziet rumpi uz sāniem, it kā jūs ar kreiso elkoni tiecaties pret labo kāju.
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Pagrieziet uz otru pusi. Jūs varat arī balstīt potīti uz otras kājas ceļa un vispirms veikt pagriezienus vienā pusē, pēc tam mainīt kājas un izpildīt otru.

Darbs lēnā tempā. Kustības laikā jūs nevarat pavilkt galvu ar rokām. Atkārtojumu skaits ir 12-15.

Sānu gurkstēšana

Šis vingrinājums palīdzēs mērķēt uz vēdera iekšējiem un ārējiem slīpajiem muskuļiem. Ir ļoti svarīgi tehniski pareizi veikt visas kustības:

Gulēt uz sāniem. Kājas var nedaudz saliekt ceļa locītavā.
Labā roka (ja jūs gulējat labajā pusē) ir jāiztaisno uz priekšu un jānoliek uz grīdas, turiet kreiso aiz galvas.
Izmantojot sānu preses centienus, paceliet rumpi uz augšu.
Uz pāris sekundēm nofiksējiet ķermeņa stāvokli kustības augšējā punktā.
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet dažus 12-15 atkārtojumus no sāniem.
Pārvelciet uz otru pusi.

Ir ļoti svarīgi turēt muguru taisnu, to neliekot. Strādājiet vienmērīgi, bez pēkšņiem rāvieniem.

Sānu nogāzes

Šis vingrinājums bieži tiek veikts sporta zālē ar hantelēm rokā. Sākotnējā posmā to var izdarīt bez papildu sloga:

Stāviet stingri uz grīdas. Pēdas plecu platumā.
Paceliet rokas uz augšu un iestipriniet slēdzenē. Vai arī paceliet vienu roku uz augšu, bet otru - uz vidukļa (mainot slīpuma pusi, arī rokas maina pozīciju).
Nelieciet muguru, nolieciet ķermeni uz sāniem.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, kustības jāveic gar ķermeni vienā un tajā pašā plaknē.
Veiciet apmēram 15 atkārtojumus katrā pusē.

Pieredzējušākiem sportistiem vislabāk ir vingrot ar svaru. Mājās varat izmantot parasto mugursomu. Jums jāievieto grāmatas somā un pēc tam jāņem rokā.

Gulēšana uz sānu kājas paaugstina

Šī kustība palīdzēs attīstīt ne tikai sānu abs, bet arī izstrādāt sēžas zonu un augšstilba ārējo daļu. Ieteicams meitenēm.

Gulēt uz sāniem. Apakšējā roka ir jāiztaisno pret galvu, bet otra - jābūt saliektai pie elkoņa locītavas. Novietojiet to krūšu zonā.
Apvienojiet kājas kopā un pēc tam paceliet tās pēc iespējas augstāk. Jūs varat arī paaugstināt savu kodolu, lai akcentētu slīpumus.
Nolaidiet kājas un ķermeni uz leju. Dariet to gludi, neatslābiniet vēdera muskuļus.
Veiciet apmēram 10-12 atkārtojumus un pēc tam ritiniet uz otru pusi.

Jūs varat strādāt bez īpašu svaru palīdzības.

Karājas iegurņa pagriezieni

Lai pagrieztu pagriezienus, jums ir nepieciešama horizontāla josla:

Pārlēkt uz bāru. Saliec ceļus.
Paceliet ceļus uz augšu, kamēr ir nepieciešams tos pārmaiņus novirzīt uz dažādām pusēm. Mēģiniet to izdarīt ar abs, nevis kājām.
Kustības augšdaļā uz sekundi nofiksējiet kāju stāvokli.
Veiciet vairākus iegurņa pagriezienus pakārt pēc kārtas.

Grūtāks variants būtu pacelt nevis ceļus, bet iztaisnotas kājas.

V-pagriezieni

Šis vingrinājums ir diezgan grūts, vislabāk to likt vispirms slīpajā apmācībā. Tehnika ir šāda:

Gulēt uz muguras. Iztaisnojies.
Sinhroni paceliet gan rumpi, gan kājas. Atbalsts ir uz sēžamvietas.Kājas var nedaudz saliekt, ja jums ir grūti noturēt tās taisnas
Kustības augšpusē pagrieziet ķermeni uz sāniem.
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet pacēlāju un pagriezieties uz citu pusi.

Strādājiet nevainojami. Visbiežāk sportisti katrā pusē veic 8-12 V pagriezienus. Vingrinājuma laikā jūs varat strādāt tikai ar savu svaru vai izmantot svarus. Tam nav jābūt svariem vai hantelēm - jūs pat varat paņemt rokās parasto ūdens pudeli.

Mājas treniņu programma

Mājās programmas veidošanas principi neatšķiras no treniņa sporta zālē. Mainās tikai vingrinājumi.

Preses apmācības programma reizi nedēļā:

Vingrinājuma nosaukums	Vēdera muskuļi strādāja	Pieeju un atkārtojumu skaits	Fotogrāfija
Taisnas gurkstes uz grīdas	Taisni	3x12-15
Reversās krunciņas uz grīdas	Taisni	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Vērpšana ar paceltām kājām	Taisni	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-pagriezieni	Slīpi	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Sānu nogāzes	Slīpi	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Programma trīs dienas. Pirmais treniņš:

Vingrinājuma nosaukums	Vēdera muskuļi strādāja	Pieeju un atkārtojumu skaits	Fotogrāfija
Situp	Taisni	3x10-15
Skriešana guļus stāvoklī	Taisni	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Sānu gurkstēšana	Slīpi	4x12-15

Otrkārt:

Vingrinājuma nosaukums	Vēdera muskuļi strādāja	Pieeju un atkārtojumu skaits	Fotogrāfija
Krakšķi uz grīdas	Taisni	3x12-15
Reversās krunciņas uz grīdas	Taisni	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Sānu kāju pacelšana	Slīpi	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Trešais:

Vingrinājuma nosaukums	Vēdera muskuļi strādāja	Pieeju un atkārtojumu skaits	Fotogrāfija
Elkoņu dēlis	Taisni	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Veltīšana uz presēšanas veltņa	Taisni	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Karājas iegurņa pagriezieni	Slīpi	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Noderīgi padomi

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, sportistam nepietiek tikai trenēt abs. Ja jums ir liekais svars, šādi vingrinājumi nepalīdzēs sadedzināt taukus... Ēst vajag pareizi. Izveidojiet kaloriju deficītu, ēdiet vairāk olbaltumvielu un mazāk vienkāršu ogļhidrātu. Tikai ar pareizu diētu jūs varat redzēt lolotos kubus.