Stāvošā stieņa spiešana (armijas prese)

Stāvoša stieņa spiešana vai armijas prese ir pamat vingrinājums deltveida muskuļu un plecu jostas kopējās masas attīstīšanai. Šis vingrinājums rada vislielāko stresu plecu muskuļos, kas nepieciešams viņu hipertrofijai, jo klasiskajā stenda presē pieredzējis sportists var strādāt ar ļoti pieklājīgiem svariem, kas labvēlīgi ietekmēs spēka palielināšanos un muskuļu masas palielināšanos. Kāds ir padomju svarcēlāja Vasilija Aleksejeva pasaules rekords - 235 kg! Šodien mēs runāsim par to, kā pareizi veikt stieņa spiešanu stāvot, kādi muskuļi strādā ar šo vingrinājumu un tipiskām iesācēju kļūdām.

Iepriekš šis vingrinājums tika iekļauts sacensību svarcelšanas programmā, pēc tam sportisti veica trīs kustības: sagrābšana, paraut un stenda presēšana. Tomēr laika gaitā armijas prese tika izslēgta no konkurētspējīgas svara celšanas traumu riska un neskaidru tiesāšanas kritēriju dēļ - daudzi sportisti veica kaut ko starp armijas presi un stieņa preses presi, bet daži no kustības virzījās "uz kredīta", bet citi to nedarīja, saistībā ar kuru viņi pieauga pārpratumu un strīdu vilnis, arī politiskajā arēnā. Tomēr līdz pat šai dienai šis vingrinājums ir izplatīts visā pasaulē, un to var redzēt gandrīz katrā sporta zālē uz planētas, un cilvēki, kuri ir iecienījuši krosfitu, fitnesu, cīņas mākslu vai svarcelšanu, daudz laika treniņu procesā velta armijas soliņam. Mūsu šodienas rakstā mēs jums pateiksim, kā pareizi veikt stieņa spiešanu stāvus, kā arī iedziļināties dažās niansēs un smalkumos, kas saistīti ar šo vingrinājumu.

Šodien mēs aplūkosim šādus mūs interesējošus aspektus, kas saistīti ar šī vingrinājuma veikšanu:

1. Kādi muskuļi strādā ar stieņa stenda presi;
2. Vingrinājumu tehnika;
3. Iesācēju tipiskas kļūdas;
4. Crossfit kompleksi, kas satur armijas presi.

Kādi muskuļi strādā šī vingrinājuma laikā?

Galvenā muskuļu grupa, kas darbojas stieņa spiešanā stāvus, ir pleci. Lielākā slodzes daļa ir vērsta uz priekšējo deltu, nedaudz mazāk uz vidējo, aizmugurējā delta praktiski nepiedalās kustībā, bet nes netiešu statisku slodzi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Neliela slodzes daļa tiek pārvietota arī uz krūškurvja augšdaļu un trapecveida muskuļiem. Arī tricepss aktīvi iesaistās kustībā, aptuveni pēdējā kustības trešdaļa tiek izvadīta caur tiem. Jo plašāka saķere, jo mazāka amplitūda un mazāk ieslēdzas tricepss; jo šaurāka saķere, jo mazāka amplitūda un jo vairāk tiek ieslēgti tricepsi.

Lai nodrošinātu optimālu slodzes sadalījumu un vislielāko kustību kontroli, iesaku izmantot satvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu.

Jāatzīmē, ka, neraugoties uz visām armijas stenda preses priekšrocībām, vien ar šo vingrinājumu nepietiek, lai vienveidīgi un estētiski attīstītu deltveida muskuļus. Jā, tas rada milzīgu stresu priekšējā delta, taču atcerieties šādu delta treniņa principu: ja vēlaties veidot patiesi apjomīgus un sfēriskus plecus, ieteicams pievērst ne mazāku uzmanību deltveida muskuļu vidējā un aizmugurējā saišķa attīstībai nekā priekšējam, jo ​​anatomiski aizmugurējais saišķis ir lielāks par abiem pārējiem, attīstītā aizmugurējā delta "virzīs" vidējo deltu uz āru, kā rezultātā tiks radīta pleca vizuālā masīvība.

Izmantojiet hanteles sānu šūpoles dažādās versijās, lai simulatorā izveidotu vidējā staru un hanteles šūpoles / roku šūpoles aizmugurējā deltveida muskuļa attīstībai.

Turklāt tiem sportistiem, kuri militārās preses laikā nejūt deltveida muskuļu saraušanos, es ieteiktu stendu likt pašā plecu treniņa beigās. Tā nozīme ir tāda, ka pleci, noguruši no šūpolēm, nolaupīšanas simulatorā un pievilkšanas līdz zodam, uz armijas presi reaģēs pavisam citādi, visa slodze izolēti gulsies uz deltveida muskuļiem. Protams, darba svars būs ievērojami mazāks, taču šī plecu trenēšanas metode ir arī ārkārtīgi efektīva.

Stāvoša stieņa preses tehnika

Parunāsim par stāvošās stieņa preses tehniku ​​sīkāk. Nav noslēpums, ka stieņa pamatkustības ir universāls mūsu rumpja spēka un vispārējās fiziskās sagatavotības rādītājs, un muskuļu pieaugums ir tieši saistīts ar progresu spēkos šādos vingrinājumos - jo vairāk pacelat, jo vairāk iegūstat. Tomēr jums nevajadzētu uztvert šo apgalvojumu pārāk burtiski, amatieru sportistam nav jēgas strādāt armijas presē ar milzīgu svaru, neievērojot pareizo izpildes tehniku ​​un veicot tikai 2-3 atkārtojumus.

Es iesaku strādāt ar pienācīgu svaru (virs vidējā) 8-12 atkārtojumiem, šis repu diapazons nodrošinās lielisku deltveida masas un spēka pieaugumu visā jūsu plecu joslā.

Mazāk - jums nebūs laika pareizi sajust un "piepumpēt" plecus ar asinīm, vairāk - tiek zaudēta vingrojuma spēka sastāvdaļa, labāk atstāt šādu vairākkārtēju darbu kustību izolēšanai, piemēram, hanteles šūpojot sānos, stāvot, stieni pavelkot līdz zodam, šūpojot ar vienu roku no apakšējā bloka utt.

Lai stieni nospiedtu, stāvot pareizajā izpildes tehnikā, jādara šādi.

Sākotnējā pozīcija

Noņemiet stieni no plauktiem vai paceliet to no grīdas... Abos gadījumos jums vajadzētu satvert stieni ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un sākt kustību, novērojot dabisko lordozi mugurkaula jostas daļā. Ja vēlaties samazināt aksiālās slodzes pakāpi uz mugurkaula un novērst nabas trūci, izmantojiet sporta jostu. Izmantojiet taisnu slēgtu saķeri, mums ir nepieciešama stingra stieņa fiksācija ar plaukstām. Ja jūsu darba svars ir pietiekami smags un sporta zāles stieņi vairs nav svaigi, izmantojiet krītu.

Novietojiet stieni uz krūtīm, stienim vajadzētu "karāties" uz pirkstiem, savukārt elkoņi ir jāpaceļ uz priekšu un nedaudz jāizkliedē uz sāniem - stāvoklis ir līdzīgs priekšējiem pietupieniem ar stieni. Galva ir nedaudz noliekta atpakaļ, skatiens ir vērsts uz priekšu. Ir vēl viena iespēja: vienkārši turiet stieni atslēgas kaulu līmenī, bet elkoņi atrodas grīdas virzienā. Otrais variants ir vairāk piemērots tiem, kas armijas presi veic crossfit kompleksa ietvaros, šajā versijā mums ir vieglāk strādāt ar lielāku ātrumu un sprādzienbīstamāk, vai arī tiem, kuriem nav pietiekamas elastības elkoņos un rokās un kuriem ir diskomforts, turot stieni krūškurvja augšdaļa.

Svara spiediens uz stieņa

Cieši satveriet stieni ar plaukstām un sāciet stieni saspiest ar deltveida muskuļiem, tajā pašā laikā nedaudz atvelkot galvu, novērojot nelielu novirzi muguras lejasdaļā. Pozīcijai jābūt stabilai un līdzenai, muguras lejasdaļa un kājas nedrīkst būt iesaistītas darbā. Kustībai jābūt sprādzienbīstamai un tai jāpapildina ar spēcīgu izelpu. Veiciet vienu pilnu atkārtošanos, iztaisnojiet elkoņus un uz sekundi nofiksējiet šajā pozīcijā, saglabājot vienmērīgu ķermeņa stāvokli.

Mēs sākam nolaist stieni uz leju. Daži profesionāli crossfit sportisti un svarcēlāji ātri un asi veic nolaišanu, burtiski "nometot" stieni uz krūtīm. Es neiesaku amatieru sportistiem atkārtot pēc tiem. Ir jāsaprot, ka profesionāliem sportistiem ir pilnīgi cits fiziskās sagatavotības līmenis nekā parastajiem sporta zāles apmeklētājiem. Veicot stieņa spiešanu vai spiežot špungus, viņi sajūt katru muskuļu šķiedru, katru saiti un locītavu, un to izpildījumā tik strauja nolaišanās nerada nevajadzīgas traumas. Tāpēc visiem pārējiem ieteicams vienmērīgi un kontrolēti nolaist stieni, neaizmirstot, cik viegli ir ievainot pleca locītavu.

Šis video labi izskaidro, kuri muskuļi strādā un kā pareizi veikt vingrinājumu:

Biežas iesācēju kļūdas

Līdztekus stenda presēšanai, strupceļam un tupēšanai ar stieni uz pleciem armijas prese ir vingrinājums, kas var ne tikai veicināt sportista vispusīgu attīstību, bet arī nodarīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai, un, lai atgūtu traumu, var paiet vairāk nekā mēnesis. Tāpēc, ja atpazīstat sevi kādā no zemāk aprakstītajiem punktiem, jums vajadzētu pārskatīt savu armijas stenda presēšanas tehniku, sākot no pašiem pamatiem, vai vēl labāk, neatkārtojiet savas kļūdas un meklējiet palīdzību no pieredzējuša augsti kvalificēta instruktora.

Novārtā iesildīšanās

Pirms tiek veikta klasiskā stieņa spiešana stāvvietā, pienācīga uzmanība jāpievērš locītavu sasilšanai, pleci, rokas un elkoņi ir rūpīgi jāsasilda un jāsagatavo darbam. Ja jūsu darba svars armijas presē ir pietiekami liels, neesiet slinks, lai veiktu vairākus iesildīšanās komplektus, sākot ar tukšu joslu un pakāpeniski palielinot lādiņa svaru. Ieteicams arī atsevišķi izstiept tricepsu, jo tas šajā vingrinājumā saņem pienācīgu slodzi, tikai daži ieguvumi no augšējā bloka pagarinājumu komplektiem ar nelielu svaru.

Pārāk liels svars

Stāvošā stieņa spiešana ir lielisks palīgspēks sola presēšanai, taču pat tajā nav ieteicams strādāt ļoti mazā atkārtojumu diapazonā un ar milzīgu svaru. Strādājot ar pārāk lielu svaru, jūs zaudējat gandrīz visas šī vingrinājuma veikšanas priekšrocības, jo jums nav laika pietiekami noslogot deltoīdus (pleciem nepatīk strādāt nelielā atkārtojumu diapazonā, mūsu delta un plecu locītavas vienkārši nav paredzētas spēka darbam). Jūs arī pārslogojat rotatora manšeti un plecu, elkoņu un roku saites, kas var izraisīt traumas.

Krāpšanās

Šādos traumatiskos vingrinājumos nekādā gadījumā nevajadzētu atkāpties no pareizās tehnikas par labu lielākam darba svaram vai vairāk atkārtojumiem. Iekļaujot darbā papildu muskuļu grupas (kājas, muguras lejasdaļu), jūs ne tikai samaziniet stieņa spiešanas efektivitāti stāvot, jo pleci saņem mazāk stresa, bet arī pakļauti nopietniem mugurkaula ievainojumiem, jo ​​spēcīgi saspiež starpskriemeļu diskus mugurkaula jostas daļā.

Fiksācija augšējā punktā

Nav vērts nofiksēties augšējā punktā ilgāk par dažām sekundēm - šādi ievērojami palielinās aksiālā slodze uz mugurkaula, tāpat kā augšējā pietupienā.

Nepareiza strēles pozīcija

Lādiņš jānovieto uz krūtīm vai tiešā tās un atslēgas kaulu tuvumā. Ja stieni pavelk pārāk tālu uz priekšu, pleca locītava nedaudz virzās uz priekšu, un arī elkoņa stāvoklis ir nestabils. Veicot armijas presi šajā amatā, es dodu 99% garantiju, ka jūs gūsiet ievainojumus.

Izvēlieties pareizos apavus

Uztveriet šo jautājumu nopietni, atcerieties, ka kājas ir jūsu pamats, un viss rezultāts ir atkarīgs no tā, cik spēcīgs un stabils tas ir. Ja komplekta laikā jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, mēģiniet nomainīt treniņu apavus, vislabāk ir izmantot čības ar stingru zoli bez papēža un pēdas.

Neeksperimentējiet ar virspiedienu

Ja esat apguvis pareizo armijas preses tehniku ​​un tajā izveidojies labs neiromuskulārs savienojums, atstājiet šo vingrinājumu uz pleciem kā galveno savā arsenālā, nemēģiniet to aizstāt ar stieņa presi no galvas aizmugures. Slodze šajos divos vingrinājumos ir gandrīz vienāda, lielākoties tā krīt uz priekšējo deltu, bet, nospiežot no galvas aizmugures, pleca locītava tiek fiksēta sev nedabiskā stāvoklī, kā dēļ to bieži pakļauj traumām.

Alekseja Ņemcova video par izplatītākajām iesācēju kļūdām, veicot stieņa spiešanu stāvot:

Apmācības programmas

Armijas prese tiek pievienota plecu treniņa sākumam. Parasti viņi tiek apmācīti vai nu atsevišķā dienā, vai arī ar kājām.

Populārākās dalītās programmas:

Crossfit kompleksi, kas satur armijas presi

Zemāk ir norādīti vairāki funkcionāli kompleksi, kuru galvenais spēka vingrinājums ir klasiskā stieņa spiešana stāvus stāvoklī. Katru no tiem iesaku izmēģināt tiem sportistiem, kuri nopietni nodarbojas ar spēka attīstīšanu un plecu jostas muskuļu masas palielināšanu.

Skatīties video: Ģimenes sporta svētki LIDO u0026 LIDO KAUSS svaru stieņa spiešanā guļus uz reižu skaitu. (Maijs 2025).