Uzvilkšana uz bāra

Uzvilkšana uz stieņa ir vingrinājums, kas lieliski attīsta visplašākos muguras muskuļus. Tāpat kā visas vertikālās rindas, it īpaši tās, kas tiek veiktas ar plašu saķeri, arī pievilkšanās uz stieņa pārsvarā palielina mūsu muguras augšdaļas apjomu platumā, kas sportistam rada izteiktu atlētisko siluetu. Neskatoties uz izplatību visā pasaulē un šķietamo tehnisko vienkāršību, šis vingrinājums nav paredzēts visiem. Tās ieviešanas process nav bez kļūmēm, par kurām šodien runāsim šajā rakstā.

Kādus muskuļus strādā pievilkšanās?

Vispirms izdomāsim, kuri muskuļi darbojas, velkot uz augšu uz stieņa. Šis vingrinājums noslogo gandrīz visu muguras muskuļu masīvu, proti, latissimus, rhomboid, trapecveida un subscapularis muskuļus. Arī daļa slodzes krīt uz deltveida muskuļu, roku bicepsu, apakšdelmu, vēdera muskuļu un kakla aizmugurējiem saišķiem.

Turklāt slodze krīt arī daudziem maziem stabilizējošiem muskuļiem un saitēm, kas ir atbildīgi par mūsu saķeres izturību. Šī iemesla dēļ pievilcieni un piekāršana uz stieņa ir iekļauti jebkura roku cīkstoņa, spēka pacēlāja, kaujinieka vai krosfittera apmācības programmas obligātajā daļā.

Vingrojuma priekšrocības

Regulāri veicot pievilkšanos uz stieņa, jūs ielādēsiet milzīgu daudzumu galveno muskuļu, uzlabosiet stāju un nostiprināsiet saķeri. Turklāt vingrinājums ietver pakāršanu izstieptā stāvoklī amplitūdas zemākajā punktā. Tas rada lielisku mugurkaula kakla un krūšu kurvja skriemeļu dekompresiju un kalpo kā lieliska muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse.

Dažas sekundes kavējoties zemākajā punktā, jūs atbrīvojat no mugurkaula pagarinātājiem hipertoniskumu un izstiepjat muskuļu fasciju. Sakarā ar to laika gaitā stups pazūd, spiediens starp skriemeļiem samazinās un kakla un plecu kustīgums uzlabojas.

Uzvilkšanas veidi uz joslas

Ir vairāki stieņu pievilkšanas veidi. Daudzos aspektos to izpildes tehnika ir līdzīga, taču tomēr pastāv dažas atšķirības.

Augsta stieņa pievilkšana

Visizplatītākā ir pilna diapazona pievilkšanās ar augstu joslu. Bet ne visiem cilvēkiem, kuri nesen ieradušies sportot, šis vingrinājums šķiet viegls. To ietekmē slikta visu saišu un muskuļu fasciju izstiepšana, muguras lejasdaļas muskuļu tonuss, vāja saķere un muguras lejasdaļas muskuļu hipertoniskums, kas uzkrāts biroja darba gados un mazkustīgs dzīvesveids. Tāpēc vispirms vajadzētu apgūt vienu vienkāršāku uzvilkšanas veidu: pievilkšanās no karājas, guļot uz zemas stieņa.

Uzvelkams uz zemas joslas

Zemu stieņu pievilkšana ir vienkāršs veids, kā apgūt pareizo pievilkšanas tehniku. Lai to izdarītu, mums ir nepieciešama horizontāla josla ar iespēju pielāgot augstumu vai jebkuru citu līdzīgu aprīkojumu (piemēram, TRX cilpas vai olimpisko stieņu un tupēšanas plaukti). Nostipriniet to apmēram krūšu līmenī, nedaudz pavelciet kājas uz priekšu, tām jābūt nedaudz saliektām ceļos. Ķermeņa slīpuma leņķim jābūt aptuveni 45 grādiem, mēs vienmēr cenšamies turēt muguru taisnu, skatiens ir vērsts uz priekšu. Jo vairāk jūs nospiežat kājas uz priekšu, jo ilgāks būs kustību diapazons un jo vairāk slodzes es uzlikšu latissimus dorsi.

Veicot pievilkšanos, guļot uz zemas stieņa, mēģiniet strādāt ar pēc iespējas lielāku amplitūdu, pieskaroties stienim ar krūtīm un statiski sasprindzinot latus amplitūdas augšdaļā. Kustības negatīvajā fāzē mēģiniet nolaisties pēc iespējas lēnāk - tas vēl vairāk noslogos jūsu muguras muskuļus un palielināsies spēks.

Kad, guļot uz stieņa, esat lieliski apguvis pievilināšanas tehniku ​​no pakaramā, sāciet mēģinājumus veikt pievilkšanos uz augstā stieņa. Tas ir labi, ja pirmās pāris reizes jūs nesaņemat daudz panākumu. Galvenais ir mēģināt ar katru treniņu paveikt nedaudz vairāk, nekā izrādījās nākamajā, tad progress neaizņems ilgu laiku.

Pavelk uz augšu ar dažādiem saķeres platumiem

Mēs iesakām sākt ar saķeri ar plecu platumu - tas atvieglos jums sajust visplašāko muguras muskuļu saraušanos un izstiepšanos, bet pēc tam varat mainīt saķeres platumu no ļoti šaura līdz platākam par plecu līmeni. Šī vairāku leņķu slodze ļauj jums strādāt visus muskuļus jūsu ķermenī. Jo šaurāka saķere, jo vairāk darbā tiek iesaistīti bicepss un visplašāko muskuļu apakšdaļa, jo platāks, jo vairāk darbojas muguras delta un trapeces muskuļi.

Pavelkamā tehnika uz stieņa

1. Sākuma stāvoklis: pakārt uz stieņa, ielieciet rokas nedaudz platākas par pleciem. Mugurai jābūt pilnīgi taisnai, zods nedaudz pacelts. Turiet stieni ar aizvērtu tvērienu. Atvērta saķere neļaus jums ilgu laiku atrasties vertikālā karājas stāvoklī, nepārslogojot karpālās saites.
2. Sāciet pievilkšanās uz augšu stieņa. Mēs veicam vilkšanas kustību uz augšu, vienlaikus izelpojot. Kustība jāveic ar asmeņu kustību. Nemēģiniet sevi pacelt ar bicepsa spēku, jo latissimus dorsi ir daudz spēcīgāka muskuļu grupa. Tas pats attiecas uz dažādām iegurņa un kāju raustīšanās kustībām - šāda krāpšanās šeit nav atļauta. Izmantojiet plaukstas siksnas, lai maksimizētu muguras muskuļus. Tas noņems lielāko slodzi no bicepsa un apakšdelmiem. Centieties koncentrēties uz elkoņu stāvokli. Pacelot ķermeni, jums tie ir "jānospiež" uz leju, tāpēc slodze uz platākajiem muguras muskuļiem būs maksimāla.
3. Kustība jāveic pilnā amplitūdā. Augšdaļā zodam jābūt virs horizontālās joslas līmeņa, un elkoņi praktiski jāpiespiež pret ķermeni.
4. Gludi nolaidieties uz leju, ieelpojot. Zemākajā punktā pilnībā iztaisnojiet rokas un atslābiniet muguras muskuļus. pauze uz vienu sekundi, pēc tam veiciet vēl vienu atkārtojumu.

Kā uzlabot savu personīgo rezultātu?

Zemāk ir sniegta īsa padomu un praktisku ieteikumu sērija, ņemot vērā, jūs varat identificēt savas vājās vietas pievilcībās, izdarīt sev atbilstošus secinājumus un iekarot jaunus sporta augstumus.

Roku un apakšdelmu stiprināšana

Nostipriniet rokas un apakšdelmus ar citiem vingrinājumiem. Liels atkārtojumu skaits, pievilkot uz stieņa, nav iespējams bez stipra saķeres un izturīgiem apakšdelmiem. Veiciet šādus vingrinājumus, lai uzlabotu savu sniegumu: karājas uz horizontālas joslas (ar papildu svariem vai ar pagarinātājiem), pievilkšanās uz dvieļiem, kāpšana pa virvi bez kājām, izspiešana paplašinātājā un dažādi statiski-dinamiski vingrinājumi, kas stiprina jūsu saites un cīpslas. Šis postenis īpaši attiecas uz tiem, kuri guvuši elkoņa kaula vai karpālo saišu traumas. Bez pienācīga pastiprināšanas darba jūs riskējat atkārtoti ievainot, jo saites, iespējams, nav gatavas veikt nopietnus spēka darbus.

Papildus stipriniet muguras un roku muskuļus. Ja ar citiem brīvā svara vingrinājumiem jūs jau esat ieguvis pienācīgu muskuļu masu, vienā reizē pievilkšanās reižu skaits līdz 20–25 pievilkšanās reizēm nedrīkst būt pārāk sarežģīts.

Izpildes tehnikas tīrība

Samaziniet krāpšanos savās kustībās. Nemaldiniet sevi: no tā, ka pēdējos atkārtojumus veicāt, savienojot muguras lejasdaļu un kājas ar darbu, jūs nekļūsit stiprāks, un tehniski pareizo pievilkšanās gadījumu skaits vienā pieejā nepārvietosies no zemes. Turklāt jūs nevarat būt simtprocentīgi pārliecināts, ka šis “netīrais” vingrinājuma veikšanas veids nenovedīs jūs pie traumām un veiktspējas zaudēšanas.

Lai iemācītos uzvilkt tīru un bez raustīšanās, laba izvēle ir pievilkšanās gar sienu vai citu fiksētu vertikālu virsmu. Jums būs nepieciešama gluda, zema siena vai durvis: pakārt virs tās ar pirkstu galiem un pēc iespējas vairāk atspiedieties pret tām ar krūtīm, vēderu un augšstilbu priekšpusi. Kustību vēl vairāk sarežģī berzes spēks starp ķermeni un sienu. Darbs ir izolētāks, gandrīz nekrāpj.

Izpildes paņēmienu daudzveidība

Dažādība ir konsekventa apmācības progresa atslēga. Veiciet pievilkšanos pēc iespējas vairākos variantos: plaša vai šaura saķere, tieša vai atpakaļgaita, ar vai bez papildu svara. Pateicoties tik sarežģītam darbam, jūs nostiprināsiet visu muguras muskuļu masīvu, kā arī palielināsiet spēka izturību.

Veiciet dažādu stilu uzkarināšanu uz stieņa. Laiku pa laikam ir vērts pievienot dažādību treniņu procesam un izvilkt ne tikai klasiskajā stilā, bet arī vairāk "sūkņa" versijā, pateicoties aizmugures lata izolētajam darbam. Sportistam nav jācenšas sasniegt pēc iespējas augstāk un pilnībā iztaisnoties apakšējā punktā, strādājot tik ierobežotā amplitūdā, jūs neļaujat muguras muskuļiem ne sekundi atslābināties, kas ievērojami palielina viņu spēka potenciālu un spēju strādāt plašā atkārtojumu diapazonā.

Crossfit kompleksi ar pievilkumiem

Skatīties video: Kosmo - Prāts ir Visums (Novembris 2024).