Vingrinājumu komplekts vīriešiem, lai izstrādātu sēžas muskuļus

Daudzi treniņi ir vērsti uz toņu, skulptūru dibena veidošanu. Lai to izdarītu, regulāri jāveic treniņi. Vairumā gadījumu labu rezultātu var sasniegt pēc mēneša.

Apmācības principi glutes izstrādāšanai

Pirms apsvērt apmācības pamatnoteikumus, jums jāapsver, kādas funkcijas veic sēžas muskulis.

Viņa ir atbildīga par vairākiem kritiskiem punktiem:

1. Gūžas locītavas fiksācija.
2. Taisna rumpja stāvokļa nodrošināšana.
3. Ļauj veidot pievilcīgu vertikālu gaitu.
4. Gurnu nolaupīšana un rotācija.

Daudzi cilvēki trenējas arī tāpēc, ka skaisti dibeni piesaista uzmanību. Ar pietupieniem nepietiek, lai piešķirtu šai muskuļu grupai pievilcīgu izskatu, tam nepieciešams viss vingrinājumu komplekts.

Iesildīšanās pirms treniņa

Tikai pareiza muskuļu sasilšana var novērst dažādas traumas un problēmas. Turklāt tas ir vērsts ne tikai uz attiecīgo grupu, bet uz visu organismu kopumā.

Iesildīšanās pirms treniņa priekšrocības ir šādas:

1. Muskuļu un saišu sasilšana palielina elastību un samazina traumu rašanos.
2. Sakarsētie audi labāk saraujas un atslābina, kas nozīmē, ka ir iespējams sasniegt labāku rezultātu.
3. Uzsildīšana optimizēs sirds un asinsvadu sistēmas darbu. Sakarā ar to, slodze uz sirdi tiek samazināta, ja tiek piemērota liela slodze.
4. Muskuļu audu piesātinājums ar skābekli ļauj sasniegt labāko rezultātu. Asins cirkulācija noved pie tā, ka treniņa galvenās daļas laikā izturība ir ievērojami palielināta.
5. Iesildīšanās rada papildu hormonus.
6. Vingrinājumi izraisa nopietnu stresu uz ķermeņa. Kvalitatīva iesildīšanās sagatavo viņu galvenajai slodzei.
7. Viegli vingrinājumi var paātrināt vielmaiņas procesus.

Ir vairāki dažādi vingrinājumi, kas ļauj izstiept ķermeni pirms tiešas slodzes.

Tie ir šādi:

• Noliecoties uz priekšu no stāvoša stāvokļa. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, pēc tam rokas tiek paceltas virs galvas. Slīpuma brīdī jums jāpieskaras grīdai. Ceļi ir nedaudz saliekti.
• Ceļu celšana no stāvus stāvokļa. Sākuma stāvoklis: jums jāceļas taisni, kājas ir saliktas kopā. Vingrojuma laikā mugurai jābūt taisnai, kājas pārmaiņus paceļas un piespiež ķermeni.
• Kardio iekārta nodrošina skriešanu vietā 3 minūtes. Šis vingrinājums sasildīs sēžamvietu, sagatavojot tos turpmākiem vingrinājumiem.

Katrs sportists izvēlas savu programmu. Tomēr veiktās iesildīšanās veids ir atkarīgs no tā, kur tās tiek turētas.

Vingrinājumi sēžamvietai vīriešiem mājās

Mājās var veikt diezgan daudz dažādu vingrinājumu.

Tos raksturo šādas iezīmes:

• Paredzēts nelielai slodzei.
• Var izmantot īpašu sporta aprīkojumu.

Mājās jūs varat padarīt sēžamvietu pievilcīgāku. Iesācēji var sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas sagatavos muskuļu audus lielākam stresam.

Hanteles pietupieni

Pamata vingrinājums ir pietupieni. Iesācējiem tas šķiet vienkārši, bet ne daudzi to dara pareizi. Ir iespējams ievērojami palielināt treniņu efektivitāti, palielinot slodzi ar hantelēm.

Ieteikumi ir šādi:

1. Ir svarīgi ieņemt pareizo sākuma pozīciju. Lai to izdarītu, kājas ir plecu platumā, papēži jāpiespiež.
2. Hanteles ir novietotas tā, lai tās netraucētu tupus.
3. Pietupienu skaits svārstās no 8 līdz 10 atkārtojumiem. Ieteicamais komplektu skaits ir 5.

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par visefektīvāko. Slodze periodiski jāpalielina, jo tas ievērojami samazinās traumu iespējamību.

Apgrieztie pietupieni

Gluteus maximus var akcentēt, novietojot pēdas pagarinātā stāvoklī.

Vingrinājuma vadlīnijas ir šādas:

• Sākuma stāvoklis stāv, kājas ir platākas par pleciem. Īpatnība slēpjas faktā, ka zeķes attiecībā pret otru izvēršas taisnā leņķī. Jūs varat palielināt ķermeņa stabilitāti, uzliekot rokas uz jostas.
• Tupēšanas laikā mugurai jābūt taisnai, bet papēžiem nevajadzētu nokrist no pamatnes. Rokas tiek turētas uz jostas.

Līdzīgs vingrinājums ir paredzēts dažādām muskuļu grupām, lai izstrādātu sēžamvietas.

Plaušas

Vēl viens izplatīts vingrinājums, kas gandrīz ikvienam ir viņu arsenālā, ir lunges. Turklāt tos var veikt vienkārši vai ar svaru.

Ieteikumi ir šādi:

1. Kāju sākuma stāvoklis kopā, kājas tiek apvienotas.
2. Lunge tiek veikta tikai ar vienu kāju, otra paliek sākotnējā stāvoklī.
3. Rumpim jābūt taisnam, jo ​​slīpums kļūst par nepareizas slodzes pārdales cēloni.

Pēc aizķeršanās ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī, un darbība tiek atkārtota ar otru kāju.

Labrīt rīta vingrinājums

Šis vingrinājums būs efektīvs tikai tad, ja stieni izmanto kā svaru.

Tās ieviešanas tehnika ir šāda:

1. Kājas ir plecu platumā, josla ir novietota trapeces apakšā.
2. Mugurai jābūt taisnai, krūtīm iztaisnotām un muskuļiem jātur sasprindzinājumā.
3. Ieelpojot, jums ir nepieciešams viegli saliekties uz priekšu, iegurnis ir ievilkts. Vingrinājuma laikā jums nav nepieciešams sasprindzināt muguras muskuļus.

Vairāki atkārtojumi un komplekti palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Liekuma brīdī kājas var būt taisnas vai nedaudz saliektas.

Deadlift

Daudzi cilvēki izmanto deadlift kā pamata vingrinājumu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, lādiņš ir priekšā.
2. Laikā, kad hanteles ir rokās, plecu asmeņi tiek savesti kopā, sēžamvieta tiek atvilkta.
3. Slīpums tiek veikts, līdz parādās sajūta, ka muskuļi ir labi izstiepti.

Ieteicamais atkārtojumu skaits deadlift ir vismaz 10, komplekti vismaz 5.

Sēžamvietas tilts

Attiecīgais vingrinājums tiek veikts, lai piešķirtu spēku sēžas muskuļiem. Tās iekļaušana apmācību komplektos ļaus jums atklāt vairāk iespēju sev.

Glute tilts ar savu svaru tiek veikts šādi:

• Augšējā muguras daļa balstās uz mēbelēm, kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Aizmugurei jābūt neitrālā stāvoklī.
• Iegurņa pacelšana tiek veikta, pārvietojot atbalstu uz papēžiem. Jums jāapstājas brīdī, kad izveidojas tilts.

Sēžamvietas tiltu ir vienkārši izpildīt, tā pabeigšanai nav nepieciešama īpaša iekārta.

Šūpojiet kājas atpakaļ

Gandrīz visos treniņos ietilpst kāju sitienu iekļaušana.

Funkcijas ir šādos punktos:

1. Nepieciešams statīvs, kas darbojas kā atbalsts.
2. Kājas novieto plecu platumā, pēc tam tiek veikta nolaupīšana. Ideālā gadījumā kājai jābūt paralēli grīdai.

Šī vingrinājuma efektivitāti var ievērojami palielināt, izmantojot īpašu simulatoru.

Ir ļoti daudz dažādu apmācības programmu, kuras var izvēlēties atkarībā no fiziskās sagatavotības un dažiem citiem punktiem. Ļoti populāras ir programmas, kas ļauj pārraudzīt režīmu.

Skatīties video: Vingro ar Ilzi - Rīta vingrošana muguras veselībai. Ārstnieciskā vingrošana ar fizioterapeitu. (Maijs 2025).