Crossfit vingrinājumi
7K 0 03/12/2017 (pēdējā redakcija: 22.03.2019.)
Spēka funkcionālo treniņu (crossfit) programma savā struktūrā satur ļoti daudz intensīvu vingrinājumu. Lielākā daļa no tām palīdz sportistam izstrādāt vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Lai vienlaicīgi sūknētu muguras muskuļus, kā arī vēderu, veiciet pievilkšanos ar leņķi uz horizontālās joslas, ko bieži dēvē arī par L-pull-ups (angliski L-Pull-up).
Šis vingrinājums ir ļoti populārs pieredzējušiem sportistiem. Iesācēji abs un muguras pumpēšanu visbiežāk veic atsevišķi, līdz viņi iemācās to darīt viegli. Vingrinājums prasa sportistam pareizi veikt kustības, kā arī augstu koordinācijas līmeni. Kultūristi strādā pie šī sporta elementa uz pārliktņa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vingrinājumu tehnika
Pirms pamatkustību veikšanas sasildiet muskuļus un saites. Tādējādi jūs varat droši veikt jebkuru kustību. Darbs uz stiept. Lai pievilkšanās ar leņķi (L-pull-ups) būtu tehniski pareiza, sportistam jāievēro šāds kustību algoritms:
- Pārlēkt uz horizontālās joslas. Saķeres platumam jābūt pietiekami platam.
- Apvienojiet kājas kopā. Paceliet tos uz augšu par 90 grādiem.
- Sāciet veikt regulāras pievilkšanās. Apakšējā ķermeņa daļā jābūt statiskā stāvoklī, pievelciet abs. Turiet kājas paralēli grīdai. Tas jādara visa vingrinājuma laikā. Darbs ar pilnu amplitūdu. Jums vajadzētu pieskarties joslai ar zodu.
- Veiciet vairākus L-Pull-Ups atkārtojumus.
Turiet muguru taisnu. Gludi paceliet kājas. Jums vajadzētu sajust mērķa muskuļu grupas spriedzi un dedzinošo sajūtu. Pabeidzis visus elementus bez kļūdām, sportists varēs vienlaikus nostiprināt vairākas muskuļu zonas.
Kompleksi crossfit
Stūra pull-up treniņu programma ir atkarīga no jūsu apmācības pieredzes. Iesācējiem ieteicams pārmaiņus veikt pievilkšanās un pakaramo kāju pacelšanu. Pieredzējušiem sportistiem mēs iesakām kustību veikt vienmērīgi, lai labi izjustu vēdera muskuļus. Strādājiet 10-12 atkārtojumos vairākos komplektos. Profesionāļi var vingrot ar supersetēm. Veiciet vairākus vingrinājumus vienlaikus bez pauzēm starp tām. Varat arī izmantot stienīša pankūku, kas jāpiestiprina starp kājām. Tādējādi jūs vēl vairāk palielināsiet slodzi.
Mēs piedāvājam arī vairākus crossfit treniņu kompleksus, kas satur uzvilkumus ar leņķi uz horizontālās joslas.
