Sandbag Bearhug Squat, kas pazīstams arī kā lāča pietupiens, ir funkcionāla alternatīva priekšējam pietupienam. Tās atšķiras ar to, ka tajās ietilpst arī liels skaits ķermeņa muskuļu, kas atbildīgi par pareizu šāviņa novietojumu: delta, bicepss, trapecijs un apakšdelms. Tomēr lielākā slodze joprojām gulstas uz četrgalvu un sēžas muskuļiem.
Vingrinājums saņēma tik neparastu nosaukumu, pateicoties tā izpildes specifikai: sportistam ir jāveic tupēšana, priekšā saspiežot smagu maisu vai smilšu maisu, kas neskaidri atgādina lāča notverto upuri. Bet vingrinājuma biomehānika ir gandrīz identiska priekšējiem pietupieniem, tādēļ, ja neesat liels viņu fans, iesakām savā programmā iekļaut lāča pietupienus, lai nedaudz dažādotu treniņu procesu.
Vingrinājumu tehnika
- Noņemiet maisu vai smilšu maisu no grīdas un nofiksējiet krūšu līmenī tā, it kā to apskautu ar rokām. Iztaisnojiet muguru, vērsiet skatienu stingri sev priekšā, ielieciet kājas nedaudz platāk par pleciem un nedaudz novietojiet zeķes uz sāniem.
- Turot muguru taisnu un ieelpojot, nolaisties uz leju. Amplitūdai jābūt pilnai, taču paturiet prātā, ka apakšā maiss nedrīkst sasniegt grīdu. Nolaidieties uz leju, līdz ar bicepsu pieskaraties teļiem, noapaļojot mugurkaulu ap krustu. Šajā vingrinājumā svars ir mazs, tāpēc nav īpašas vajadzības pēc sporta jostas un ceļa locītavas.
- Nemazinot lāča saķeri un nemainot ķermeņa stāvokli, pacelieties sākuma stāvoklī, izelpojot. Pieceļoties, ceļgaliem vajadzētu pārvietoties pa pēdu ceļu, nekādā gadījumā nelieciet tos uz iekšu.
Kompleksi ar lāču pietupieniem
| Sandbag pro | Veiciet 10 somas pacēlumus līdz plecam, 10 sāncenšus uz katras kājas ar maisu uz pleciem un 10 lāča tupus ar maisu. Tikai 5 kārtas. |
| Mākonis | Veiciet 15 stieņa piedziņas, 20 burpees, 15 pievilkšanas un 20 lāča pietupienus ar maisu. Kopā ir 3 kārtas. |
| Džeimsons | Veiciet 10 Sumo Deadlifts, 10 Box Jumps un 15 Bear Sack Squats. Kopā 4 kārtas. |
