Paraut satveršanas piespraude

Crossfit vingrinājumi

7K 0 01/29/2017 (pēdējā redakcija: 2019.04.25.)

Izrāviena satveršanas sprādze ir vingrinājums, kas ir daļa no katra svarcēlāja arsenāla un tiek veikts kā palīgdarbs jaudīgam sagrābšanai. Cilvēkam, kurš ir tālu no crossfit un svarcelšanas, tā biomehānikā tas šķitīs ļoti līdzīgs klasiskajam stieņa sagrābšanai, taču šeit ir atšķirības un īpatnības. Nepievēršot pienācīgu uzmanību šim vingrinājumam, jūs nesapratīsit, kā deltveida muskuļi būtu jāiesaista stieņa raušanas darbā, un jūsu sagrābšanas tehnika būs tālu no atsauces.

Šodien mēs aplūkosim vairākus aspektus, kas saistīti ar satveršanas roktura atvērumu:

1. Vingrinājumu tehnika;
2. Kā jūs varat aizstāt piespraudes ar satveršanas satvērienu.

Pareiza vingrinājumu tehnika

Tālāk parunāsim par pareizo tehniku, kā izpildīt jerk broach.

1. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā vai nedaudz šaurākas, stieņa stienis atrodas pēc iespējas tuvāk apakšstilbam, pirksti ir nedaudz atdalīti, mugura ir taisna, mēs cenšamies pietiekami plati izplest rokas. Cik plaši atkarīgs no krūšu un deltveida muskuļu stiepšanās. Jo platākas ir rokas, jo mazāka ir amplitūda un lielāku svaru mēs varam pacelt, taču palielinās arī plecu saišu slodze.
2. Mēs sākam darīt kaut ko līdzīgu klasiskajam pacēlumam ar stieni, strauji iztaisnojot kājas un muguras lejasdaļu, saglabājot dabisku novirzi mugurā.
   
3. Pārejam pie graušanas. Kad stienis atrodas tieši zem sportista jostas līmeņa un ceļi vēl nav iztaisnoti līdz galam, mēs sākam veikt asu kustību ar pleciem uz augšu, liekot elkoņus uz sāniem. Lielākā daļa slodzes šajā brīdī krīt uz vidējo deltu. Ja jūs strādājat ar lielu svaru, varat izdarīt sitienu - piešķiriet joslai papildu paātrinājumu, sitot to ar augšstilbu augšdaļu. Daži sportisti, velkot, nedaudz paceļas uz pirkstiem, tas piešķir stienim papildu inerci - izmēģiniet to, tas var nopietni palielināt jūsu rezultātu. Mēs neveicam nekādu tupēšanu zem stieņa, kā tas ir klasiskajā sagrābšanā. Mūsu uzdevums ir "noķert" pareizo kustību ar pleciem un elkoņiem, mums šeit nav jāielādē četrgalvu muskuļi.
   
4. Pievērsiet uzmanību elkoņu stāvoklim - tie jāvirza uz sāniem, nemēģiniet tos nospiest tuvāk ķermenim. Ja tas tiek izdarīts pareizi, josla pacelsies aptuveni līdz krūšu vidum. Neapstājoties, turpiniet plecu kustību uz augšu. Šajā brīdī bicepss un apakšdelmi ir iekļauti darbā, ja neizmantojat plaukstas siksnas. Tajā pašā laikā sāciet pagriezt rokas tā, lai mierīgi nofiksētu stieni augšējā punktā uz taisnām rokām.

Ir vēl viena variācija - pirmkārt, lai pēc iespējas vairāk saprastu stieni uz augšu un pagrieziet rokas, turot rokas nedaudz saliektas, un pēc tam nospiediet to uz augšu ar deltiem, it kā veicot armijas presi. Šī opcija ir traumatiskāka, un, ja velkot ar satveršanas satvērienu, plecos un elkoņos nav diskomforta, apstājieties pie pirmās iespējas.

Kas var aizstāt vingrinājumus?

Kas var aizstāt saraustītās satveršanas piespraudes? Daudziem sportistiem, kuri guvuši pleca traumu vai kuriem vienkārši nav pietiekamas mobilitātes, kategoriski netiek piešķirts parauts, jo diskomforts locītavās un saitēs neļauj koncentrēties vēlamo muskuļu grupu darbam.

Šiem cilvēkiem es ieteiktu pievērst uzmanību šādiem vingrinājumiem:

1. Parauts ar spridzināšanu;
2. Paraut nost;
3. Paraut par nostāju no detonācijas vietas;
4. Plaša saķeres stieņa pievilkšana līdz zodam.

Šie vingrinājumi lieliski attīsta sprādzienbīstamo spēku, kas vajadzīgs patiesi nopietnam sagrābšanai, un nodrošinās konsekventu progresu spēka palielināšanā kombinētajā svara celšanā.