Kopas

Vingrinājumu kopas ir virkne divu konsekventi veiktu vingrinājumu, kas pazīstami CrossFit: stieņa paņemšana līdz krūtīm (jebkādā veidā jums ērtā veidā) un stūmēji (metieni ar stieni). Pēc katras izgrūšanas josla tiek novietota uz grīdas, un mēs sākam nākamo atkārtojumu no sākotnējās pozīcijas. Vingrinājuma laikā klasteris praktiski darbojas mūsu ķermeņa muskuļu grupās: hamstrings, četrgalvu muskuļi, delta, mugurkaula izstiepēji, trapecijas un abs. Šī iemesla dēļ tā ir ieguvusi milzīgu popularitāti CrossFit.

Šodien mēs aplūkosim šādus klastera vingrinājumu aspektus:

1. Vingrinājumu tehnika;
2. Crossfit kompleksi, kas satur klastera vingrinājumus.

Vingrinājumu tehnika

Kopu vingrinājums sastāv no stieņa pacēlāju un dzinēju secības. Atšķirība ir tāda, ka pēc tam, kad mēs esam izveidojuši trasteri un josla ir bloķēta izstieptajās rokās, mēs atdodam joslu uz grīdas un atkārtojam visu kustību no paša sākuma. Šajā gadījumā vingrinājumu var veikt "sitienos" (nekavējoties uzsākot jaunu atkārtojumu), vai arī jūs varat salabot stieni uz grīdas, līdz inerce pilnībā apstājas - izvēlieties iespēju, kurā jūs varat strādāt pēc iespējas tehniskāk un intensīvāk. Klastera vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Novietojiet stieni sev priekšā ar stieni pēc iespējas tuvāk apakšstilbam.
2. Turot muguru taisnu un izelpojot, paceliet stieni no grīdas un paceliet stieni pie krūtīm jebkurā jums ērtā pozīcijā (sēdus, pus tupus vai stāvus). Bārs jānovieto uz priekšējiem deltiem un krūšu muskuļiem.
   
3. Sāciet darbināt dzinējierīces - tajā pašā laikā sāciet piecelties ar stieni, tāpat kā priekšā tupus, un veiciet stieni, ieskaitot deltveida muskuļus. Bloķējiet stieni uz taisnām rokām.
   
4. Gludi nolaidiet joslu uz leju, kustība ir jākontrolē. Pirmkārt, mēs to nolaižam līdz krūtīm, tad mēs to noliekam uz grīdas, turot taisnu muguru.
   
5. Veiciet vēl vienu rep. Ja jūs darāt crossfit un jūsu uzdevums ir pabeigt vingrinājumu vai kompleksu pēc iespējas īsākā laikā, veiciet klastera vingrinājumu "atlēcienā", bez pauzes apakšējā punktā.

Kompleksi

Skatīties video: Ilga kelionė per kopas Долгая дорога в дюнах USSR (Septembris 2025).