Ja jūs nolemjat atpūsties no pilsētas burzmas un tajā pašā laikā nodarboties ar sportu, tad krosa skriešana vai skriešana ir tas, kas jums nepieciešams. Fakts ir tāds, ka distanču skrējieni ietver garus skrējienus, bet ne pa īpaši sagatavotu trasi, kas atrodas stadionā. Skrējēja taka iet cauri mežam, paugurainai reljefai utt., Neizlīdzinoties no takas vai notīrot akmeņus un kritušos kokus.
Krustu specifika
Distances garums šajā disciplīnā ir noteikts 4 km, 8 km, 12 km.
Krosa vīra skriešanas tehnika ir līdzīga vidējās un garās distances skrējējam, taču ir dažas nianses.
Atšķirībā no sportista, kurš stadionā nodarbojas ar "vienmērīgu" skriešanu, šķērsotājs ir grūtākos apstākļos, jo, izejot trasi, viņam jāskrien augšup un lejup pa nogāzēm, jāpārvar dabiski šķēršļi.
Turklāt distanču trases segums atšķiras no skrejceliņa, kas atrodas stadionā. Krusts paredzēts braukšanai uz mīkstām virsmām, piemēram, zāles, smiltīm, augsnes, māla vai grants. Tomēr var būt arī akmens vai asfalta seguma laukumi. Skrējēja pēdu stāvoklis ir atkarīgs no pārklājuma veida.
Taka skriešanas priekšrocības
- tā kā kross ir kombinēta skriešana, distances pārvarēšanā ir iesaistītas gandrīz visas skrējēja muskuļu grupas;
- attīstās sportista izturība, elastība un veiklība;
- tā kā trase visbiežāk iet parkā vai meža zonā, krustinieks ir psiholoģiski atvieglots;
- tiek praktizētas ātras analīzes, pastāvīgu situāciju adekvāta risināšanas un dažādu šķēršļu pārvarēšanas prasmes;
- palielinās sportista izturība pret stresu;
- skriešana, it īpaši, ja trase iet cauri mežam, stiprinās sirds un asinsvadu sistēmu, palielinās asinsrites ātrumu, noņems sastrēgumus organismā un stiprinās ķermeņa muskuļus.
Distanču skriešanas tehnika
Pirms treniņa uzsākšanas obligāti jāveic iesildīšanās vingrinājumi, kuru mērķis ir sasildīt un izstiept muskuļus.
Krosā sportista galvenais uzdevums, saglabājot lielu skriešanas ātrumu, nav ievainot, pārvarot distanci.
Lai pārvarētu visdažādākos šķēršļus, viņš ievēro noteiktu tehniku:
- Braucot pa stāvu slīpumu vai nobraucienu, sportistam ir atļauts izmantot kokus un krūmus, lai atvieglotu viņa kustību, kā arī saglabātu līdzsvaru.
- Kāpjot kalnā, sportistam nevajadzētu pārāk daudz noliekties uz priekšu, un, nokāpjot, viņa ķermenim jābūt vertikālam vai nedaudz noliektam aizmugurē. Braucot pa līdzenu laukumu, ķermeņa stāvoklis ir vertikāls vai nedaudz noliekts uz priekšu, bet ne vairāk kā 3 °.
- Skrienot rokas ir saliektas elkoņos.
- Horizontālie šķēršļi bedrēs vai grāvjos, kas sastopami pa kustības ceļu, šķērso pāri.
- Skrējējs pārvar kritušos kokus, lielus akmeņus vai citus vertikālus šķēršļus, izmantojot balstu uz rokas vai izmantojot “šķēršļu skrējiena” paņēmienus.
- Lai pārvarētu teritoriju ar mīkstu vai slidenu zemi, izmantojiet īsākus soļus nekā braucot pa cietu virsmu.
- Pēc šķēršļa pārvarēšanas krosnieka galvenais uzdevums ir atjaunot elpošanu.
- Braucot pa akmeņainām vietām, smilšainu vai zālāju, sportistam jābūt ļoti uzmanīgam, jo kurpes zole nav labi saķere ar ceļu, un sportista kļūda var izraisīt traumas.
- Pārvietojoties pa mīkstu grunti, skriešanas ātrumam vajadzētu samazināties, jo ķermeņa slodze šajās vietās ir daudz lielāka nekā slodze uz cietas virsmas.
Bezceļa ritošā daļa
Apvidus apmācībai nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Crossman apģērbs sastāv no treniņtērpa un kedām.
Vēlams, lai būtu divu veidu kedas: cietai virsmai (asfalts) un mīkstai (taka). Mīkstam pārklājumam tiek izmantoti apavi ar biezu zoli un agresīvu protektoru, kā arī izturīgāks virsa. Asfalta čības galvenais uzdevums ir absorbēt pēdas triecienu uz cietas virsmas. Viņu zolē ir amortizatori, kas parastajos modeļos atrodas papēža zonā, bet dārgākos - pirkstu zonā.
Ja jūs plānojat skriet pa mežu, ieteicams izmantot T-kreklu ar garām piedurknēm.
Pieejami velo cimdi, kas pasargā jūsu rokas, ja nokrītat. Arī galvassega, kas tiek izvēlēta atkarībā no sezonas, nebūs lieka.
Kā izvairīties no traumām
Saskaņā ar Hārvardas Vēstneša pētījumu 30–80% dažādu veidu skriešanas sportistu ir ievainoti.
Braucot, krustsportisti visbiežāk gūst šāda veida traumas: sasitumi, sastiepumi, ceļa traumas, sadalīts apakšstilbs (sāpes, kas rodas apakšstilbā pēc pārmērīga stresa), izsitumi (Ahileja cīpslas iekaisums), stresa lūzums (miniatūras plaisas kaulos, kas rodas pastāvīgi pārmērīga slodze).
Lai novērstu ievainojumus, jums:
- izmantot pareizos apavus, kas jāizvēlas, ņemot vērā trases segumu;
- pirms skriešanas un pēc skriešanas noteikti sasildieties, lai veiktu muskuļu stiepšanas vingrinājumus, īpaši teļu;
- lai atjaunotu ķermeni pēc skriešanas treniņu ciklā, nepieciešamas atpūtas dienas;
- jāmaina skriešanas un spēka treniņi, kas sportistam ļaus veidot muskuļu audus, jo vāji muskuļi ir viens no galvenajiem skrējēju traumu cēloņiem;
- pēc skriešanas jums jāveic atslābinošu vingrinājumu komplekts, lai novērstu muskuļu sacietēšanu;
- distances garumu nevajadzētu palielināt par vairāk nekā 10% nedēļā. Tas ļaus izvairīties no stresa pārslodzes;
Ceļa slimības parādās ar pastāvīgu pastiprinātu stresu uz ceļa locītavas. Tas var izraisīt skriešanu pa bruģēto ceļu, lejup un vājus gūžas muskuļus. Lai mazinātu sāpes, palīdz ceļa pārsējs ar elastīgu saiti, kā arī saīsināt attāluma garumu. Lai izvairītos no šādām problēmām, varat izvēlēties celiņus ar mīkstu virsmu.
Tāpat, lai izvairītos no traumām un visaptveroša distanču sportista apmācības, jums jāmaina trases ar dažādu virsmu:
- Asfalta segums ir visgrūtākais. Ideāli ātrai skriešanai, bet traumatiskākais locītavām un kauliem. Jāizvairās no spēcīgiem sitieniem uz ietves.
- Zeme - piemērota ātrai skriešanai, piemēram, asfalts, bet vairāk amortizējoša.
- Zāle ir maigākais pārklājums attiecībā uz locītavu vai kaulu iedarbību.
- Smilšaina virsma - ļauj trenēt spēku un izturību.
Distanču sports
Mūsu valstī tiek rīkotas galvenās krosa sacensības, piemēram, Krievijas čempionāts, Krievijas kauss un Krievijas čempionāts junioriem. Tiek rīkotas arī zemāka līmeņa sacensības, tās ir pilsētas, rajoni, reģioni utt.
Kopš 1973. gada notiek pasaules čempionāts krosā. 2015. gada martā tas notika Ķīnā. Komandu ieskaitē 1. vietu ieguva Etiopijas komanda, 2. vietu ieņēma Kenijas komanda un 3. vietu - Bahreinas komanda.
Distanču skrējiens ir sporta veids, kas sniegs jums veselību, spēku, izturību un sirdsmieru. Vienīgais nosacījums ir, ka klasēm jābūt regulārām un pakāpeniski palielinot slodzi. Un pats galvenais, vingrojuma laikā klausieties savu ķermeni. Un krosa skriešana jums sagādās prieku.
