Kas ir stiepšanās un kāda ir tā izmantošana?

Izstiepšanās ir otrais nosaukums muskuļu stiepšanai. Nesen skolās ir vērojams straujš stiepšanās, auklu un elastības skolu uzplaukums. Maratoni ar diezgan sarežģītiem vingrinājumiem tiek rīkoti sociālajos tīklos, un fitnesa klubos šāda formāta nodarbības kļūst arvien populārākas. Kāpēc? Cilvēki ir nedaudz noguruši no "dzelzs" sporta veida, vai arī viņi vienkārši saprata, ka bez elastības jūs arī nevarat sasniegt spēku. Izstiepšanās pati par sevi nededzina taukus un neveido muskuļus, bet tā ir izdevīga gan veselībai, gan sportiskai veiktspējai.

Kas ir stiepšanās?

To var saprast divējādi:

1. Kā daļu no treniņa rutīnas veiciet stiepšanās vingrinājumus pēc spēka vai sirds. Tad katra muskuļu grupa tiek izstiepta 20-30 sekundes, dažreiz 2-3 reizes. Dažas grupas, piemēram, hamstrings un glutes, var izstiepties nedaudz ilgāk.
2. Kā neatkarīgas grupas klase. Šeit ir iespējamas arī iespējas. Apmācība var notikt gan taustiņā "stiepšanās līdz ķermenim pieņemamai un nepiespiestai amplitūdai", gan formātā, kad instruktors izstiepj palātas, burtiski palīdzot tām pārvarēt mirušos punktus.

Fitnesa nodarbības parasti ir samērā drošas. Viņus mērķis ir vienkārši atslābināt muskuļus, palielināt kustīgumu, elastību, mazināt sāpes pēc treniņa.

Skolas un studijas, kuru mērķis ir ievietot klientu uz auklas, ir pavisam cita lieta. Tajā izmantoti ritmiskās vingrošanas un agresīvas stiepšanās elementi ar ballistiski atsperīgām kustībām. Pirms šādu iestāžu apmeklēšanas ir vērts prātīgi novērtēt veselības stāvokli, vēlams kopā ar ārstu.

Atšķirības starp stiepšanos un citiem fitnesa veidiem

Izstiepšanās mērķis nav padarīt jūs slaidu vai noņemt problemātiskās vietas. Viss, kas tiek rakstīts un teikts par šo tēmu, ir nekas cits kā mārketinga triks. Elastīgums ir pilnīgi atšķirīga fiziskā kvalitāte. Viņa palīdz cilvēkiem:

• izvairieties no sadzīves traumām asu līkumu, kustību laikā uz ledus vai smiltīs;
• paceliet pietiekami lielu svaru bez ievainojumiem;
• brīvi pārvietoties dejā;
• parādīt akrobātiskus trikus;
• veiksmīgāk vingrošanā;
• saglabāt ērtu muguras un mugurkaula stāvokli sēžot;
• strādāt bez sāpēm dārzā, dārzeņu dārzā, ap māju.

Bet kā ar balerīnas žēlastību un dejotājas liesajiem muskuļiem? Tas tiek panākts ar lielu atkārtotu un plyometrisku darbu vienā un tajā pašā muskuļu grupā, ar lielu kaloriju patēriņu (vairāk no pārtikas) tauku sadedzināšanai un ar diezgan stingru diētu.

Alvins Kosgrovs, grāmatas “Sieviešu fiziskā sagatavotība un veselība, Jauni noteikumi sieviešu svara apmācībai” autors, raksta, ka stiepšanās ir svarīga fiziskās sagatavotības sastāvdaļa, taču rietumu meiteņu aizraušanās ar jogu, pilatēm un stiepšanos viņus nenovedīs pie vēlamajām formām. ... Viena stunda stiepšanās nedēļā ir pietiekama.ja jūs nopietni domājat par spēka treniņu vai standarta 10 minūtes atdziest sesijas beigās, ja jūs vienkārši mēģināt sadedzināt dažas papildu kalorijas un palielināt fizisko aktivitāti.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Galvenie veidi

Izstiepšanās veidi fitnesa teorijā ir šādi:

1. Statisks - vienmērīgs spiediens uz sviru, tas ir, roku vai kāju, ar lēnu un iespējamu muskuļa izstiepšanu. Tehniski tas nav statisks, jo, muskuļiem atslābinoties, ķermenis maina stāvokli un stiepšanās padziļinās. Tas ir tikai nosaukums, kas kontrastē ar tā dinamisko pasugu.
2. Dinamiski - vingrošanas vingrinājumu veikšana pakāpeniski padziļinātā amplitūdā. Klasisks piemērs ir lunges, vispirms ar nelielu amplitūdu, kad augšstilbs atrodas virs paralēles grīdai, un pēc tam - līdz celis pieskaras atbalsta kājiņai uz grīdas.
3. Ballistisks - tā pati ķermeņa "iestumšana" vēlamajā stāvoklī. Roku spiediens uz ķermeni, kājām, šūpoles uz augšu un uz leju, atsperes. Tieši pirms gada visās treneru mācību grāmatās bija rakstīts, ka ballistiskā stiepšanās nav paredzēta veselības uzlabošanai. Tagad tendence ir mainījusies, bet metodiskā bāze nav. Instruktori joprojām nemāca šāda veida stiepšanos.

Nodarbību priekšrocības

Izstiepšanās ir profilaktiska nodarbība. Vingrinājumi palīdz izvairīties no sadzīves traumām un uzlabot sniegumu sportā un dejās. Pēc sēdēšanas vienā un tajā pašā stāvoklī tie mazina diskomfortu muskuļos un locītavās. Vēl viens stiepšanās ieguvums ir stājas uzlabošana, atbrīvošanās no tās traucējumiem tiem, kuriem tie ir saistīti ar noteiktu muskuļu, piemēram, trapeciju, hipertoniskumu.

Vingrinājumi atjauno emocionālo mieru, uzlabo garīgo veselību un palīdz mazināt stresu. Tie uzlabo asinsriti un palīdz atgūties no pamata spēka treniņiem.

Vai stiepšanās var aizstāt citas aktivitātes? Nē. Tas tikai uzlabo elastību. Locītavu un kaulu slimību profilaksei ir nepieciešama dozēta spēka slodze. Tas stiprina kaulu audus un palīdz novērst osteoporozi sievietēm.

Sirds un asinsvadu sistēmai arī stiepšanās neko daudz nedos. Daļēji tas uzlabo asinsriti un atvieglo sirds darbu, bet neietekmē pašas miokarda veselību.

Pamatnoteikumi un padomi apmācībai mājās

Mājas treniņi ir ļoti populāri. Lai padarītu viņus arī drošus, labāk iet uz dažām nodarbībām fitnesa klubā vai grupā un apgūt vingrojumu tehniku. Tiem, kas strādā pie video, var ieteikt to tikai vairākas reizes pārskatīt, pārtraukt ierakstu un precizēt, ja kaut kas vēl nav skaidrs. Stiepšanās iesācējiem izslēdz šķelšanos un vingrošanas elementus.

Apmācībai jānotiek saskaņā ar noteikumiem:

1. Pirmkārt, iesildīšanās, kas paaugstina ķermeņa temperatūru, palielina locītavu kustīgumu un paātrina asinsriti. Kā iesildīšanās ir piemēroti soļi vietā, staigāšana ar augstu ceļgala pacelšanu, lieces uz priekšu un uz sāniem, pietupieni, atspiešanās un preses kraukšķēšana.
2. Katrs muskulis tiek izvilkts ne vairāk kā 30-40 sekundes vienā komplektākad runa ir par iesācējiem. Pamazām jūs varat pāriet uz darbu atbilstoši savai pašsajūtai, tiklīdz esat pārliecināts, ka spējat kontrolēt savu stāvokli.
3. Izstiepjoties pats par sevi, jāizvairās no asām sāpēm, sajūtas, ka kaut kas varētu pārsprāgt, savīt locītavās.
4. Parasti muskuļos jābūt spriedzes sajūtai, bet ne spēcīgām nepanesamām sāpēm.
5. Jūtas ir individuālas, taču jums ir jākoncentrējas uz tām, nevis uz kustību amplitūdu attēlā vai videoklipā. Cilvēka elastība ir individuāls pasākums; visi nevar vienādi veiksmīgi izstiepties.

Svarīgi: jūs nevarat veikt vingrinājumus tieši zem gaisa kondicioniera, uz slidena paklāja vai telpā, kur ir caurvējš. Tātad kaitējums būs vairāk nekā labs.

Cik bieži jūs stiept? Ja nav mērķa sēdēt uz šķelšanās vai stāvēt uz tilta, pietiek ar stundas nodarbību reizi nedēļā vai pat 30 minūtēs. Jekaterina Firsova filmē īsākas video nodarbības, Katja Buida - ilgāk, un katrs students nosaka ilgumu pats.

Laba kompleksa versija tiem, kas nodarbojas ar mājām divās daļās no Jekaterinas:

Apģērbi un aprīkojums nodarbībām

Viņi trenējas jebkurā ērtā apģērbā - legingi vai legingi, T-krekls vai izsitumi. Kluba nodarbībām ir nepieciešamas garas piedurknes, atbalstoši audumi sportistiem, kuriem stiepšanās laikā var rasties smags diskomforts muskuļos. Izstiepšanās mājās ir demokrātiskāka, ko valkāt, tas ir atkarīgs no paša praktizētāja, pamatojoties uz ērtību.

Auklas stiepšanās vingrinājumi var papildus prasīt:

1. Mazi spilveni ar slidenu virsmu. Veicot vingrinājumus, viņi viņiem uzliek ceļus.
2. Jogas jostas un ķieģeļi palīdz palielināt kustību amplitūdu.
3. Ceļa spilventiņi un sporta apavi - noder treniņiem vingrošanas formātā.

Mājās varat trenēties ar zeķēm vai bez tām. Visos gadījumos ir nepieciešams jogas paklājs.

© DragonImages - stock.adobe.com

Aptuvenais mācību komplekss

Vienkāršāko mājas stiepšanās kompleksu izstrādāja vingrojumu terapijas instruktori:

1. Kakla stiepšana. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un noņemot muguras lejasdaļas dabisko arku. Izstiepiet galvas vainagu uz augšu pret griestiem. Nolaidiet zodu pie krūtīm. Izstiepiet rokas uz leju. Sajūtiet garā muskuļa stiepšanos gar mugurkaulu.
2. Izstiepjot krūtis. No stāvēšanas pakāpieties uz pirkstiem un izstiepiet rokas uz priekšu, atslābinot muguru.
3. Vēdera un lata slīpo muskuļu stiepšana. Stāviet stabili, pēdas nedaudz platākas par pleciem, veiciet sānu saliekumus, vispirms plaknē, kas paralēla mugurkaula asij, kavējoties 30 sekundes, un pēc tam nedaudz pagriežoties, lai mugura justos kā izstiepta.
4. Gurnu un taisnās vēdera muskuļa izstiepšana. Nokļūstiet gremdēšanās stāvoklī un pakāpeniski nolaidiet sevi līdz pieejamai amplitūdai. Atbalsta kājas pirkstam jābūt aizmugurē, zemākam līdz pieejamajam dziļumam, ar rokām izstiepjoties uz augšu un aizmuguri, izstiepjot ķermeņa priekšējo virsmu. Mainiet kājas.
5. Augšstilba un glutes muguras muskuļu stiepšana. No stāvokļa “kājas ir platākas par pleciem” noliecieties uz priekšu, nolaidiet sevi tā, lai rokas pieskartos grīdai, un nofiksējiet slīpumu. Centieties nenokļaut muguru.
6. Veiciet pārmaiņus liekumus katrai kājai, nepagriežot iegurni, lai padziļinātu stiepšanos.
7. Apsēdieties uz grīdas uz sēžamvietas un noliecieties pret kājām, satverot pirkstus ar rokām. Kājas ir atdalītas, bet jums nevajadzētu piespiest stāvokli un izstiepties auklā.
8. Teļa muskuļus var izstiept, velkot pirkstus pret sevi un papēžus no sienas no pakļautā stāvokļa.
9. Pabeidziet stiepšanos, izstiepjot rokas uz augšu pakļautajā stāvoklī.

Varat arī pārbaudīt citu iesācēju posmu:

Stiepšanās un grūtniecība

Stiepšanās grūtniecības laikā ir atļauta un pat ieteicama. Tas uzlabos asinsriti un palīdzēs mazināt sāpes muguras lejasdaļā un kājās. Normālus vingrinājumus var veikt ar šādiem izņēmumiem:

1. Pirmajā trimestrī nav ieteicama jebkāda agresīva stiepšanās, kas var sasprindzināt vēdera muskuļus. Mēs runājam par izstiepšanas piekāršanu uz horizontālas joslas, inversijas zābakos, kā arī ar instruktora palīdzību.
2. Otrajā un trešajā - tiek izslēgti vingrinājumi ar uzsvaru uz vēderu no guļus stāvokļa.

Ideālā gadījumā jums ir nepieciešams video par grūtniecību vai atbilstoša nodarbība. Tie, kas ilgu laiku praktizē stiepšanos, paši var dozēt slodzi.

Ja rodas netipiskas slodzes sajūtas, jums jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.... Pašu kompleksu var izvēlēties gan vingrošanas terapijas ārsts, gan grūtnieču fitnesa speciālists.

Izstiepšanas efektivitāte

Izstiepšanās ir ļoti efektīva, lai palielinātu locītavu elastību, elastību un kustīgumu. Bet jums pat nevajadzētu mēģināt to izmantot mērķiem, kas nekādā veidā nav saistīti ar tā mērķi. Zaudēt svaru ar stiepšanos kā vienīgo fizisko aktivitāti izdosies tikai ar ļoti stingru diētu.

Locītavu hipermobilitāte un šķelšanās par katru cenu var izraisīt medicīniskas problēmas. Tāpēc, ja mērķis ir augsts, ir vērts nodarboties bezsaistes nodarbībās pie pieredzējuša instruktora. Treniņus atveseļošanai var noorganizēt sev un mājās.

Skatīties video: Sievišķīgās enerģijas atmodināšana no rīta (Maijs 2025).