Deadlift

Deadlift ir viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem visās sporta disciplīnās. To aktīvi izmanto pauerliftingā un krosfitā, un tas ir arī labs palīglīdzeklis, lai palielinātu sportista kopējo spēku un spēku, tāpēc arī jauktie cīņas mākslas cīnītāji, boksa un austrumu cīņas mākslas cienītāji to neapiet, tādējādi iegūstot traku spēku, palielinot kopējo sporta potenciālu. Šodien mēs jums pateiksim, kā pareizi veikt deadlift, kā arī par šī vingrinājuma galvenajiem veidiem, paņēmieniem, standartiem un alternatīvām.

Kas ir deadlift?

Kas ir šis vingrinājums - deadlift? Īsāk sakot, tā ir stieņa (vai citu svaru) pacelšana no grīdas, ko veic kāju un muguras muskuļu darbs. Šis vingrinājums lieliski veicina muskuļu masas kopumu, spēka rādītāju pieaugumu, jo šeit mēs varam strādāt ar nopietniem svariem, iesaistot gandrīz visas mūsu ķermeņa muskuļu grupas. Deadlift pamatoti tiek uzskatīts par klasisku pamata vingrinājumu, kuru neviens sportists nevar izslēgt no savas programmas.

Iesācējiem, kā arī pieredzējušiem pacēlājiem ir ļoti ieteicams sākt treniņu ar pamatīgu iesildīšanos un izstiepšanos. Kustībai jābūt jaudīgai un sinhronai, katrs muskulis jāiekļauj darbā tieši tad, kad tas ir nepieciešams, un maz ticams, ka būs iespējams tehniski pareizi izpildīt strupceļu bez pienācīgas mūsu muskuļu un locītavu-saišu aparāta sagatavošanas smagam spēka darbam.

Ir 3 galvenie aizturēšanas veidi: klasiskais, sumo un rumāņu. Katru no tiem papildina atšķirīga svara variācija (stienis, kettlebell, hanteles, Smith mašīna, rokturis utt.) Mēs runāsim par katru veidu atsevišķi.

Atšķirība starp tām slēpjas roku un kāju stāvoklī, kuru dēļ slodze vairāk tiek uzlikta uz muguras vai kājām. Šim vingrinājumam ir arī vairāki papildu veidi, kas mūs ne mazāk interesē, piemēram:

• strupceļš uz taisnām kājām (rumāņu deadlift);
• strupceļš Smita mašīnā;
• deadlift ar slazdu stieni;
• deadlift ar hantelēm.

Šajā rakstā mēs apskatīsim katru no šiem veidiem sīkāk.

Deadlift aprīkojums

Saruna par strupceļu būtu nepilnīga, nepieminot pašreizējos ierakstus šajā kustībā. Nāvi var veikt bez aprīkojuma un ar aprīkojumu. Rodas jautājums: ko var uzskatīt par aprīkojumu? Kombinezons? Siksnas? Vai pat josta? Mēs piekrītam viskonservatīvākajai nostājai šajā jautājumā, proti: aprīkojums ir tas, kas palielina jūsu rezultātu, tāpēc siksnas, kombinezonus un ietīšanas ceļus var droši attiecināt uz aprīkojuma nodaļu.

Ar jostu, nedaudz cits stāsts. Protams, sportiskā josta palīdz pacelt nedaudz lielāku svaru, veicot atlaišanu, taču tās sākotnējā funkcija ir pasargāt jūs no nabas trūces vai muguras lejasdaļas traumām, tāpēc tās lietošana ir atļauta un bieži nepieciešama pat neaizsargātā spēka pacelšanā, un tas nav pretrunā ar federācijas noteikumiem. Visā pasaulē nav tādu unikālu cilvēku kā Konstantīns Konstantinovs, kas bez jostas spēj izvilkt vairāk nekā 400 kg, tāpēc labāk ir rūpēties par savu veselību iepriekš un neatstāt novārtā jostas izmantošanu. Cross.expert - drošam sportam.

Deadlift ieraksti

Vienā vai otrā veidā pašreizējais absolūtais rekords deadliftā pieder islandietim Benediktam Magnusonam (svara kategorija virs 140 kg). Viņam tika iesniegti 460 kg. Ir vēl divi iespaidīgi ieraksti, tomēr tie tika izgatavoti, izmantojot siksnas un kombinezonus. Tomēr tas nemazina to nozīmi:

1. Britis Edijs Hols iesniedza 500 kg (svara kategorija virs 140 kg), skatieties šī notikuma episko video zemāk;
2. Krievs Jurijs Belkins iesniedza 450 kg (UZMANĪBU, svara kategorija līdz 110 kg).

Kurš no tiem ir nozīmīgāks sporta attīstībai kopumā un pareizā parauga noteikšanai iesācējiem sportistiem, izlemiet pats. Mans viedoklis ir šāds: Belkina rezultāts ir vienkārši kosmoss. Novēlam sportistam uzstādīt jaunus pasaules rekordus un traumas viņu apiet.

Izpildes veidi un tehnika

Tālāk mēs pakavēsimies pie nonāvēšanas veidiem, kuru ir daudz vairāk, nekā varētu domāt nepieredzējis sportists. Sāksim, protams, ar klasisko versiju.

Klasiskā nolaista

Klasiskā deadlift versija, iespējams, ir visizplatītākā CrossFit, power extreme un powerlifting. Nav precīzas informācijas par sporta disciplīnu, no kuras tā radās, taču, visticamāk, tas bija svarcelšana - tīrā un jerk pirmā daļa pārstāv šo kustību.

Tātad, kā soli pa solim pareizi veikt deadlift (izpildes tehnika):

• Ar klasisko atslodzi sportists atdala stieni plecu platumā, kājas ir nedaudz šaurākas, pēdas ir paralēlas viena otrai.
• Bārs ir pēc iespējas tuvāk apakšstilbiem, tāpēc, veicot atlaišanu, ieteicams izmantot getras.
• Plecu lāpstiņas un pleci ir nedaudz noliekti.
• Kustība sākas ar kāju kustību - stienis ir "jāplēš" četrgalvu un sēžamvietas piepūles dēļ. Kad stienis ir izturējis 20-30% no amplitūdas, sportistam jāsāk kustēties ar muguru, pilnībā iztaisnot muguras lejasdaļā un nofiksēties galīgajā pozīcijā.

Īss video par deadlift tehniku:

Lielākā slodze klasiskajā deadliftā krīt uz muguras muskuļiem (proti, mugurkaula un trapeces muskuļiem), tāpēc šī iespēja ir ieteicama sportistiem, kuru muguras muskuļi dominē pār kāju muskuļiem. Ir arī vairākas ķermeņa struktūras anatomiskas iezīmes (piemēram, garas rokas vai īss rumpis), kurās ir vērts veikt tikai klasisko nolaistu.

Galvenā iesācēju kļūda šeit ir muguras noapaļošana, paceļot (“kupris” nolaists). To darot, jūs riskējat gūt nopietnu muguras traumu un aizmirst par sportisko ilgmūžību.

Pievērsiet īpašu uzmanību pareizas vingrinājumu tehnikas praktizēšanai, lai jūs varētu maksimāli izmantot šo kustību.

Detalizēts video par klasiskā strupceļa pareizu izpildi, iesācēju tipisko kļūdu analīze:

Sumo nolaists

Ar sumo deadlift slodze tiek vairāk novirzīta uz augšstilba četrgalvu un augšstilbu. Latissimus dorsi, mugurkaula pagarinātājiem un vēdera muskuļiem ir lielāka statiskā slodze, jo mugurkaula jostas daļas pagarinājums šeit ir daudz mazāks nekā klasiskajā versijā.

Velkot sumo, sportists ņem stieni, kas ir nedaudz šaurāks par plecu līmeni, un, gluži pretēji, liek kājas platāk. Cik plats ir atkarīgs no stiepšanās līmeņa. Ir skaidrs, ka jo platākas kājas ir viena no otras, jo mazāka būs amplitūda, un līdz ar to, jo lielāks būs rezultāts, tomēr, ja jums nav pietiekami daudz stiepšanās, ja jūsu kājas ir pārāk platas, jūs riskējat izstiepties vai saplēst adduktorus. Tāpēc ieteicams sākt ar vidējo kāju iestatījumu (nedaudz platāku par pleciem) un pamazām to palielināt, neaizmirstot pievērst īpašu uzmanību stiepšanai.

Kustība muguras lejasdaļā, velkot sumo, ir minimāla, mums nav nepieciešams "iztaisnot" ar stieni, kā tas ir klasiskajā versijā. Mums tas ir jāpaceļ ar maksimālu kāju muskuļu piepūli, neaizapaļojot muguru un nenoliecoties uz priekšu.

Visizplatītākā kļūda, ko iesācējs pieļauj, veicot sumo deadlifts, ir liela kustība aizmugurē. Zemākajā punktā viņi noliecas pār stieni un norauj to ar vienlaicīgu muguras un kāju piepūli. Tas ir fundamentāli nepareizi: velkot sumo, muguru darbā iekļaujam tikai amplitūdas augšdaļā (apmēram pēdējie 20% kustības), strādājot ar nopietniem svariem. Ja jums ir ērtāk daļu slodzes pārnest uz muguras lejasdaļu, labāk ir veikt strupceļu klasiskajā versijā, pievērst pietiekamu uzmanību tehnikas izstrādei, un personiskie rekordi nebūs ilgi gaidāmi.

Sumo deadlift ir vairāk piemērots sportistiem ar labi attīstītām kājām un sēžamvietu. Lieliski piemērots sportistiem ar garu rumpi un īsām rokām.

Deadlift uz taisnām kājām (Rumānijas deadlift)

Rumānijas deadlift nav nekāda sakara ar pauerliftingu, taču tas ir lielisks izolēts vingrinājums glutes un hamstringu attīstīšanai. Kustība tiek veikta taisnām kājām un ar fiksētu muguru, pārvietojot sēžamvietu atpakaļ. Strādājot šādā amplitūdā, hamstringi perfekti izstiepjas kustības pozitīvajā fāzē un saraujas negatīvajā.

Šajā vingrinājumā primārais ir neiromuskulārais savienojums, nevis svars, kas tiek pacelts, tāpēc es neiesaku veikt strupceļu uz taisnām kājām ar lielu svaru, ja vienlaikus nejūtat akcentēto slodzi uz nepieciešamajām muskuļu grupām. Turklāt, strādājot ar lielu svaru, pastāv risks gūt ievainojumus hamstrings, kas stiepjas, kad iegurnis tiek atvilkts. Tas var palēnināt jūsu tupus un cīņu par progresu, jo atkopšana prasīs vismaz vairākas nedēļas.

Smita mašīna

Šis nav visizplatītākais vingrinājums, taču tam ir arī acīmredzamas priekšrocības. Smita mašīna dod mums iespēju strādāt trajektorijā, ko dod eņģes, tāpēc mums ir vieglāk koncentrēties uz kustības biomehāniku un "noķert" vēlamo muskuļu kontrakciju.

Turklāt Smitā ir ļoti ērti iestatīt ierobežotājus vēlamajā līmenī un strādāt sakarā ar to saīsinātā amplitūdā (veicot sava veida vilci no grīdlīstes). Īsāks diapazons ļauj mums pierast pie smagas pacelšanas, uzlabot saķeres izturību un izveidot labu pamatu spēka palielināšanai strupceļā un citos pamata vingrinājumos.

Bāra pacelšana

Ja jūsu sporta zāle ir aprīkota ar pļāpāšanas bāru, priecājieties! Krievijā tas ir liels retums, taču velti, jo šī josla ļauj mums strādāt nedaudz citā amplitūdā un palielināt savus spēka rādītājus. Satvēriens ir rombveida, kura iekšpusē ir roktura rokturi. Tajā pašā laikā plaukstas ir paralēlas viena otrai, un paši rokturi atrodas ķermeņa līmenī, tāpēc visā pacēlāja laikā ir daudz vieglāk turēt taisnu muguru, kas daudziem cilvēkiem trūkst, veicot klasisko nogremdēšanu.

Lasiet vairāk par tehniku, kā izpildīt strupceļu ar trepju joslu.

Hanteles nolaists

Acīmredzams pluss darbā ar hantelēm ir lielāka amplitūda, jo hanteles stienis atradīsies zem stieņa stieņa. Tāpēc deadlift ar hantelēm ir diezgan piemērota vieta crossfit sportista treniņu procesā, jo to ir ērti apvienot ar atspiešanos no hantelēm vai dzinējiem.

Papildus klasiskā deadlift šķietamībai ir arī vingrinājums ar nosaukumu "plie squats", kas ir populārs daudzu meiteņu vidū, kuras ir iecienījušas fitnesu. Kustība ir līdzīga sumo deadlift, bet mēs neliekam hanteles uz grīdas un nepārtraukti strādājam augšējā stāvoklī saīsinātā amplitūdā, turot augšstilba pievienotājus pastāvīgā spriedzē. Visu vingrinājuma laiku mugura jāuztur taisna, svaru svars tiek izvēlēts individuāli, taču jāpatur prātā, ka šādos izolētos vingrinājumos praktiski nav jēgas strādāt mazāk par 10-15 atkārtojumiem. Šeit mēs strādājam pie mērķa muskuļu grupām, nevis uzstādām jaudas rekordus.

Deadlift standarti

Visu Krievijā strādājošo pauerliftinga federāciju (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz utt.) Aizgādībā tiek rīkotas atsevišķas sacensības cīņā ar atlaišanu. Tajā pašā laikā nav atšķirības pēc tā, kurš stils sportistam jāvelk: sumo vai klasiskais. Daudziem sportistiem šis brīdis izraisa sašutumu, kāds pieprasa ieviest atsevišķu sadalījumu sumo vilkšanā, kāds pieprasa pilnībā aizliegt sumo vilkšanu un anulēt pašreizējos rekordus vai izveidot atsevišķu federāciju, kurā visi ievilks sumo ... Šie apgalvojumi tiek uzklausīti, manuprāt, vienkārši absurds. Federācijas noteikumi neregulē nekādu deadlift kā vienīgo pareizo, un katram sportistam ir tiesības pēc saviem ieskatiem izvēlēties stilu, kādā viņš spēj uzrādīt vislielāko rezultātu.

Zemāk ir sniegtas vīriešu kritiena vadlīnijas no amatieru sportistu neapšaubāmi vispopulārākās federācijas - AWPC (Dopinga kontrolētā nodaļa). Šīs federācijas kritiena standarti ir diezgan demokrātiski, tāpēc jebkuram vairāk vai mazāk sagatavotam sportistam nebūs grūti sagatavoties dažām reģionālām sacensībām un startam pabeigt pirmo pieaugušo kategoriju. Un tad - vairāk. Tādēļ, ja jūs jau esat sasnieguši noteiktus rezultātus cīņā par pacelšanos, mēģiniet tos apstiprināt sacensībās. Adrenalīna pieplūdums un neaizmirstama pieredze ir garantēta.

Bitu standarti vīriešiem, kas strādā bez pacēluma bez aprīkojuma (AWPC):

Ja nepieciešams, lejupielādējiet un izdrukājiet tabulu, noklikšķinot uz saites.

Sievietēm:

Ja nepieciešams, lejupielādējiet un izdrukājiet tabulu, noklikšķinot uz saites.

Alternatīvie deadlift vingrinājumi

Kas var aizstāt deadlift? Man uzreiz jāsaka, ka šāda informācija ir paredzēta tiem sportistiem, kuri medicīnisko kontrindikāciju dēļ nevar veikt strupceļu, bet vēlas izstrādāt mērķa muskuļu grupas, izmantojot citus vingrinājumus.

Visiem pārējiem atbilde ir: NEKAS.

Deadlift ir vairāku locītavu vingrinājums, kas piesaista gandrīz visus mūsu ķermeņa muskuļus. Un maz ticams, ka tā ietekme uz mūsu spēku un muskuļu masu tiks aizstāta ar hiperextensioniem, stieņa saliekumiem vai augšstilba pievienotāju vingrinājumiem. Tāpēc, ja jūs nevarat veikt strupceļus, jo mugurkaula aksiālā slodze jums ir kontrindicēta, apmācības procesā iekļaujiet šādus vingrinājumus:

• Pull-ups uz bāra Iespējams, ir labākais vingrinājums pasaulē, lai iegūtu muguras muskuļu masu un piešķirtu V formas siluetu. Ir svarīgi mēģināt veikt kustības, savelkot visplašākos muskuļus, vienlaikus samazinot un izplatot lāpstiņas, minimāli iekļaujot apakšdelmus un bicepsus. Tas palīdzēs jums maksimāli izmantot šo vingrinājumu. Veiciet citus latus, kur aksiālā slodze ir minimāla (plaša saķeres vertikālās nolaišanās, šauras saķeres horizontālie skriemeļi, puloveri no augšējā pulovera, hummeras rindas utt.), Lai sasprindzinātu muskuļus un radītu priekšnoteikumus muskuļu augšana.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperextension - vingrinājums, kas lieliski attīsta galveno muskuļu grupu, kas darbojas kopā ar klasisko deadlift - mugurkaula pagarinātājus. Jāatzīmē, ka aksiālā slodze tajā praktiski ir nulle, tāpēc to stingri ieteicams veikt ne tikai kā alternatīvu nelaiķim, bet arī kā papildinājumu tam un kā vispārēju stiprinošu profilaktisku vingrinājumu, kā arī vingrinājumu, kura mērķis ir rehabilitēt ievainoto muguras lejasdaļu.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Apgriezta hiperekstensija - hiperekstensijas veids, kad sportists savelk mērķa muskuļu grupu, paceļot kājas, nevis ķermeni. Slodze šeit ir vairāk vērsta uz mugurkaula pagarinātāju apakšējo daļu, krustu kaula reģions saņem maksimālo asins plūsmu.
  
• Informācija un audzēšana, sēžot simulatorā - vingrinājumi, kurus var izmantot, lai atsevišķi noslogotu augšstilba un sēžas muskuļus bez aksiālas slodzes uz mugurkaulu. Tādēļ, ja sumo deadlift jums ir kontrindicēts, jūs varat arī iekļaut šos divus vingrinājumus savā arsenālā.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kā uzlabot savu spēka spēku?

Jūsu veiktspēja, neatkarīgi no tā, vai tā ir klasiskā vai sumo, ir atkarīga no diviem aspektiem:

1. paātrinājums, ko jūs piešķirat joslai;
2. pareizas tehnikas ievērošana pie maksimālā svara

Buma paātrinājums

Jo lielāku paātrinājumu jūs iestatīsit, pārraujot joslu, jo vieglāk jums būs pabeigt kustību. Tāpēc ir jāpievērš īpaša uzmanība kāju un muguras sprādzienbīstamajam spēkam, un treniņa procesā jāiekļauj šādi vingrinājumi, kas palīdzēs padarīt sitienu daudz sprādzienbīstamāku un ātrāku:

1. Squats ar pauzi apakšā;
2. Pārlēkšana uz kastīti;
3. Piecēlies ar stieni no segliem;
4. Squats ar stieni uz soliņa;
5. Paraut pull-ups.
6. Deadlift ar pauzi pie ceļa.

Pareiza tehnika

Kas attiecas uz pareizo tehniku, tas ir tikai laika un pieredzes jautājums. Atsevišķi ir jāizstrādā pilnā, īsā un pagarinātā amplitūdā esošā strupceļš.

Darbs saīsinātā amplitūdā (pavelciet no grīdlīstes), mēs varam veikt vingrinājumu ar lielu svaru, pārvietojot slodzi uz visu muguras muskuļu masīvu. Turklāt mēs attīstām saķeres izturību un psiholoģiski pierodam pie maksimālā svara.

Darbs lielos attālumos (bedrītes vilkšana), mēs strādājam ar nedaudz mazāku svaru, bet mēs veicam kustību, uzsverot slodzi četrgalvu muskuļos. Tas neglābjami novedīs pie jaudas rādītāju pieauguma pilnā pacēlumā pilnā amplitūdā, jo, protams, pievilkšana no cauruma tiks piešķirta grūtāk gan fiziski, gan psiholoģiski.

Turklāt ir vēl vairāki labas saķeres nosacījumi.

Pirmais ir stiepšanās. Tas ir īpaši svarīgi tiem sportistiem, kuri veic sumo stila deadlifts. Īpaša uzmanība ir jāpievērš augšstilba un četrgalvu augšstilba muskuļa fascijai - tiem jābūt elastīgiem un kustīgiem, veiciet auklas variācijas, kas ir visērtākās jūsu struktūrai. Tātad jūs ietaupīsit sevi no iespējamām traumām un varēsiet strādāt optimālā amplitūdā, nepiedzīvojot diskomfortu vai sāpes muskuļos un cīpslās.

Neaizmirstiet par rumpja izstiepšanu, veiciet dažādus vingrinājumus, kas vērsti uz lata, krūškurvja, muguras lejasdaļas vai vēdera izstiepšanu dažādos leņķos, nevienam ķermeņa muskulim nevajadzētu būt "kokam", tad strupceļš jums kļūs ērts un absolūti dabisks. no kustības anatomijas un biomehānikas viedokļa.

Vienlīdz svarīgi ir arī izolēts darbs pie mērķa muskuļu grupām.strādā ar deadlift. Piemēram, lai muguras muskuļi būtu gatavi spēka darbam, jums jāveic pievilkšanās, stieņa vai hanteles rindas, hiperextensioni, “laiva”. Neaizmirstiet par mūsu “pamatu”. Turklāt nostipriniet kāju muskuļus, tupiet ar stieni, veiciet kāju nospiešanu, sēdus pagarinājumus un citus vingrinājumus četrgalvu un hamstringiem.

Crossfit kompleksi

Deadlift ir lielisks rīks ne tikai spēka paņēmējam, bet arī crossfit sportistam, tāpēc neapiet šo vingrinājumu. To darot, jūs reizināsiet treniņa tonnāžu un intensitāti, attīstīsiet spēku un muskuļu masu, un fiziskās sagatavotības līmenis pieaugs no treniņa līdz treniņam. Zemāk ir daži funkcionāli kompleksi, kurus varat izmēģināt gaidāmajā treniņā. Esiet piesardzīgs: šis uzdevums acīmredzami nav paredzēts iesācējiem.

Skatīties video: How To Conventional DEADLIFT! With Ed Coan. Greatest Powerlifter Of All Time (Decembris 2024).