Svara stieņa plecu plaušas

Viens vingrinājums, kas attīsta veiklību, koordināciju un vispārējo izturību, ir stienis. Šim vingrinājumam ir paredzēta nozīmīga vieta crossfit apmācībā - redzēsim, kādas ir tā iezīmes. Kā plaušas ar stieni uz pleciem ietekmē muskuļus - kurš no tiem un kā viņi strādā, kā arī detalizēti analizēsim katra šī vingrinājuma veida tehniku.

Kādi muskuļi darbojas?

Lielisks pamata vingrinājums, kas liek darboties četrgalvu, vidus sēžamvietai un lieliem muskuļiem, augšstilba šķiņķa locītavām, fasciju platiem pagarinātājiem, slīpa vēdera muskuļiem un, protams, stabilizējošiem muskuļiem - dvīņiem, gluteus maximus, bumbieru formas, iekšējiem slīpiem vēdera muskuļiem. Statikā labi darbojas arī taisnās vēdera muskulis, dinamikā mugurkaula izstiepēji “plēš” ar pilnu spēku, īpaši jostas daļā. Īsāk sakot, šajā vingrinājumā ir vieglāk uzskaitīt, kuri muskuļi nedarbojas (kaut arī tādi ir?)

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Un patiesībā, ko tas mums dod? Kāju muskuļu izturības palielināšana mitohondriju aparāta jaudīgas attīstības dēļ, uzlabojot muskuļu koordināciju, palielinot tā saukto. "Kodola muskuļi" (sēžamvieta, abs, muguras lejasdaļa), šīs grupas ir atbildīgas par efektīvu mijiedarbību starp ķermeņa "augšējo" un "apakšējo" līmeni. Turklāt viņi ir atbildīgi arī par mugurkaula pareizu stāvokli un, pienācīgi attīstoties, nodrošina pareizu muskuļu un skeleta sistēmas un iekšējo orgānu darbību jostas-krustu daļas projekcijā.

Turklāt, attīstot muskuļus šajā jomā, jūsu sniegums uzlabosies tādos sporta veidos kā cīņa, svarcelšana, vieglatlētika un krosfits. Un, kas ir pēdējais no praktiskās izmantošanas viedokļa, bet pirmais no lielākās trenažieru zāles apmeklētāju viedokļa, efekts ir labi attīstīts, apjomīgs un "izžuvis" (ar pareizu uzturu) kāju muskuļi, stingri sēžamvieta, labi attīstīti abs.

Uzbrukumu šķirņu ir diezgan daudz: sānos, "klasisks", aizmugurē, "Smits", kāda ir būtiska atšķirība? Izdomāsim to secībā.

Smits lunges

Smita simulatora galvenais pluss ir tas, ka stieņa trajektoriju stingri nosaka vadotnes, joslu var fiksēt jebkurā laikā - šie momenti samazina traumu risku, bet tajā pašā laikā praktiski atņem stabilizējošajiem muskuļiem darbu - galu galā jums nav nepieciešams sasprindzināt, lai saglabātu līdzsvaru. No vienas puses, tas ir mīnus, no otras puses, jūs varat vairāk akcentēt ietekmi uz vienu vai otru muskuļu grupu, atkarībā no jūsu apmācības mērķiem, turklāt Smithā jūs varat strādāt treniņa beigās, nebaidoties no traumas.

© Alens Ajans - stock.adobe.com

Plaušu veidi ar stieni uz pleciem un izpildes tehnika

Stienis joprojām balstās uz jūsu pleciem - tikai tagad to nekas neierobežo, attiecīgi daļa spēku būs jāiztērē ķermeņa turēšanai vertikālā stāvoklī un līdzsvara uzturēšanai. Tas ir, vingrinājums izrādās energoietilpīgāks - jūs iztērējat vairāk kaloriju uz laika vienību lielu muskuļu masu iesaistīšanās dēļ, funkcionālāk, jo ķermeņa dziļie muskuļi ir ļoti aktīvi iesaistīti, bet traumatiskāki - attiecīgi, pirms pāriet uz nopietniem smagumiem plaušās ar stieni uz pleciem. , jums jāapgūst šī vingrinājuma izpildes tehnika ar nelielu svaru vai bez tā.

Runājot par plaušu "virzienu", jūs varat tos izdarīt uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, un ir divas iespējas, kā pakāpties uz sāniem - krusts un vienkārši nolieciens uz sāniem.

Atšķirība šeit ir uzsvarā uz apakšējo ekstremitāšu jostas muskuļiem. Apskatīsim to secībā.

Klasiskās lunges

Sākotnējā pozīcija: stāvot, josla atrodas uz pleciem, aizmugurējo deltoīdu projekcijā un stingri tiek turēta rokās. Pareizais saķeres platums šeit gandrīz nepastāv - tāpat kā klasiskajā pietupienā, arī šeit katrs ir atkarīgs no antropometrijas. Galvenais ir tas, ka stienis ir stingri nostiprināts un tam nav tendences pārvietoties no pleciem. Pleci ir izvietoti, muguras lejasdaļa ir izliekta un fiksēta.

Turot ķermeni perpendikulāri grīdai, darba kājas ceļgals tiek virzīts uz priekšu, mēs speram platu soli uz priekšu, pēc kura abi ceļi saliekas 90 grādu leņķī... Tajā pašā laikā darba kājas ceļgals it kā tiek nests uz priekšu sev priekšā, atbalsta kājas ceļgals pieskaras grīdai vai burtiski daži milimetri to nesasniedz. Darba kāja balstās uz visu pēdas virsmu, atbalsta kāja stāv uz pirkstiem, kas novērsti no sevis. Turklāt ar spēcīgu sēžamvietu un četrgalvu kopīgu piepūli, lielākā mērā darba kājas, mēs iztaisnojamies.

Jūsu turpmākās darbības ir atkarīgas no tā, vai jūs veicat soli vai plaušu uz vietas:

• ja jūs nolemjat mesties uz vietas, darba kāja jānovieto pie atbalsta kājas, kustība, kas līdzīga iepriekš aprakstītajai, tiek veikta ekstremitātei, kas bija atbalsta;
• soli versijā, gluži pretēji, atbalsta kāja pakāpjas līdz darba kājai, pēc tam vingrinājums tiek veikts ar kāju, kas iepriekš bija balstošā;
• ir arī trešā iespēja, kad jūs nemaināt kāju stāvokli, veiciet noteiktu skaitu plaušu ar darba kāju, nemainot tās stāvokli attiecībā pret atbalsta kāju. Šī opcija ir piemērota tikai tiem, kas tikko ir sākuši mācīties plaučus ar stieni uz pleciem.

Tie ir, tā sakot, vispārīgi tehnoloģiju punkti, bet, kā saka, "velns ir sīkumos". Patiesībā, atkarībā no tā, kā jūs pulcējaties, tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas. Triks šeit ir tāds, ka attiecīgais vingrinājums ir vairāku locītavu, t.i. vienlaikus kustība notiek vairākās locītavās: gūžas, ceļa, potītes.

Maz ticams, ka kādam ienāks prātā apakšstilba muskulatūras attīstīšana ar plaušu palīdzību, taču ir vērts runāt par augšstilba un sēžas muskuļiem:

• Četrgalvu muskuļa funkcija ir ceļa locītavas pagarināšana (galvenokārt) un gūžas locītavas locīšana (kopā ar iliopsoas muskuļiem).
• Gluteus maximus muskuļa funkcija ir gūžas pagarinājums.
• Starp tiem atrodas muskuļu grupa, kas pārstāv augšstilba aizmuguri - hamstringi, semimembranosus, semitendinosus muskuļi. Nozīmīgākais no tiem mums ir augšstilba bicepss - un tā funkcija ir divējāda - no vienas puses, tas izliek ceļgala locītavu, no otras puses, tas atliec gūžu.

Attiecīgi, veicot lunges, jūs varat koncentrēties uz katru no uzskaitītajiem muskuļiem atkarībā no tā, ko vēlaties sasniegt:

1. Uzsvars uz augšstilba un sēžamvietas muskuļiem mainās, kad sperat visplašāko soli. Kad gūžas locītavas kustību amplitūda ir maksimāla un ceļa locītava izliekas mazāk par 90 grādiem, galveno darbu veic gūžas locītavas izstiepēji.
2. Uzsvars uz četrgalvu muskuļiem nobīdīsies, ja pakāpieni ir salīdzinoši īsi, un darba kājas ceļgals saliekas leņķī, kas ievērojami pārsniedz 90 grādus. Lai četriniekus noslogotu vēl vairāk, ir ieteicams nedaudz pavirzīt ķermeni uz priekšu (turot muguras lejasdaļas arku);
3. Lai maksimāli palielinātu sēžas muskuļu slodzi (šajā versijā tie ir gluteus maximus muskuļi), būs nepieciešama šāda tehnika: solis ar darba kāju tiek veikts pēc iespējas tālāk uz priekšu, atbalsta kāja ir iztaisnota un izstiepta gandrīz paralēli grīdai. Ceļa locītavas locīšanas leņķis ir maksimāls. Jūs sakāt, kā tas var būt, vai mēs šādā veidā pilnībā iekļaujam četrgalvu muskuļus? Daļēji tā ir taisnība, taču šāds ceļa locīšanas leņķis vienlaikus nodrošina maksimāli iespējamo gūžas locītavas locīšanas leņķi un rada nepieciešamo sākotnējo izstiepšanos gluteus maximus muskuļos, kas ļauj to izmantot pēc iespējas spēcīgāk.

Muguras lāpstiņas

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā uz priekšu vērstos. Atbalstošā kāja sper soli atpakaļ, tajā pašā laikā abās ekstremitātēs ceļa locītavās notiek lieces, ķermenis tiek turēts fiksētā stāvoklī un sēde tiek veikta, līdz celis ar atbalsta kāju pieskaras grīdai. Ņemot vērā iepriekš minētās anatomijas iezīmes, šajā vingrinājumā varat spēlēt arī ar slodzes sadalījumu.

Īss video, kurā demonstrēta plaušu izpildīšana ar stieņa aizmuguri:

Sānu lāpstiņas

Sākuma pozīcija ir vienāda. Darba kāja tiek ievilkta pēc iespējas platāk uz sāniem, tad tā pati kāja ir saliekta ceļa locītavā, savukārt iegurnis tiek atvilkts atpakaļ. Celis saliekas 90-100 grādu leņķī, pēc kura sākas virziena kustība pretēji virzienam. Sasniedzot pilnīgu pagarinājumu ceļa un gūžas locītavās, jūs varat vai nu piestiprināt atbalsta kāju pie darba kājas un turpināt veikt nākamo atkārtojumu ar darba kāju, vai arī ar atbalsta kāju - solis, vai arī palikt stāvoklī, kur papēži atrodas pēc iespējas tālāk viens no otra, un atkal veikt norādītais plaušu skaits ar katru kāju.

Šajā variantā slodze tiek vienmērīgi sadalīta starp četrgalvu un augšstilba pievienojošajiem muskuļiem. Gaidot jautājumus no vīriešu grupas, stilā, kāpēc man vajadzīgi adduktori, es tūlīt teikšu: regulārs darbs ar augšstilba pievienojošajiem muskuļiem palīdzēs cīnīties ar stagnācijas parādībām iegurņa pamatnes orgānos, vienkāršā veidā - palielinās prostatas un sēklinieku asins piegādi un novērsīs prostatītu un impotenci vecākā vecumā.

Šķērsojiet plaisas uz sāniem

Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekš aprakstītajām iespējām. Solis ar atbalsta kāju tiek veikts aiz muguras un uz sāniem tā, lai ceļa locītava būtu darba kājas papēža projekcijā. Šīs iespējas būtība ir šāda: pieceļoties no pietupiena, jūs ne tikai izstiepat gūžas locītavu, bet arī veicat tajā nolaupīšanu, kas ļauj izmantot vidējos sēžas muskuļus., tie paši, kas, pienācīgi attīstoties, veido priesteru sieviešu "gatavo" izskatu "tāpat kā attēlos redzamās fitonijas".

Neatkarīgi no tā, kāda veida plaušu jūs praktizējat, jāizvairās no šādām kļūdām:

Stieņu stieņi meitenēm

Apskatīsim jautājumu - kāda ir meiteņu plaušu izmantošana ar stieni uz pleciem. Tā kā 70% sieviešu muskuļu masas koncentrējas ķermeņa lejasdaļā, un visefektīvākie vingrinājumi kopumā ir daudzu locītavu darbība, lunges var uzskatīt par vienu no visefektīvākajām kustībām vājākajai cilvēces pusei. Konkrētāk, kad meitene metas:

• Pavadiet daudz kaloriju apmācībā, tādējādi palīdzot atbrīvoties no liekā svara "šeit un tagad";
• Sadedziniet kalorijas pēc fiziskās slodzes, pateicoties spēcīgajai vielmaiņas reakcijai pēc pamata daudzveidīgo vingrinājumu veikšanas, tieši šādas kustības rada pietiekamu stresu turpmākajai hormonālajai reakcijai. Un taukus sadedzina hormoni, nevis vingrinājumi;
• Hormoni... Tieši tie ļauj sievietei izskatīties jaunai, justies veselīgai un maksimāli aizkavēt novecošanās parādības organismā;
• Kāju, sēžamvietu muskuļu augšana... Seksuāla sieviešu figūra pārsvarā sastāv no muskuļiem, un vienīgais veids, kā kaut kā "salabot" sievietes figūru, ir veidot muskuļus noteiktās vietās un samazināt ķermeņa taukus;
• Muskuļu korsetes veidošanās, kas nepieciešams, lai novērstu traumas ikdienas dzīvē, lai uzturētu pareizu mugurkaula stāvokli ikdienas dzīvē un, kas ir īpaši svarīgi sievietēm, nēsātu bērnu, nekaitējot viņu pašu veselībai;
• Regulārs kāju un vēdera muskuļu darbs ļauj jums tikt galā ar venozās stāzes parādībām ķermeņa lejasdaļā, un tāpēc izvairieties no varikozām vēnām, dzemdes miomas, neinfekcioza adnexīta.

Video par to, kā pareizi veikt dažāda veida plaušas ar stieni uz pleciem:

Apmācības programmas

Svaru stieņi bieži iekļauj meitenes savos kompleksos. Bet šis vingrinājums ir lieliski piemērots arī vīriešiem.

Populārākās programmas:

Crossfit kompleksi

Tālāk mēs sagatavojām jums crossfit kompleksus, kuros uz pleciem ir stieņi ar stieni.

Skatīties video: Ka izpildit stiena spiesanu gulus - iesacejiem Hardijs Janovskis IRON GYM (Novembris 2024).