Daudzi sportisti cenšas izpildīt TRP standartu, precīzāk, trīs kilometrus noskriet divpadsmit minūtēs. Gan pieredzējuši sportisti, gan iesācēji cenšas izpildīt šādus standartus, tomēr parasti šādu rezultātu var sasniegt tikai apmācīti sportisti.
Lai parādītu tik izcilu rezultātu, regulāri jāveic skriešanas treniņi, jāēd pareizi, jāzaudē liekais svars, jāstiprina ķermenis un jāatsakās no sliktiem ieradumiem.
Skrējējiem, kuri sev izvirzījuši mērķi trīs kilometrus noskriet 12 minūtēs, aktīvi jātrenējas un jāattīstās:
- ātrums,
- skābekļa izmantošanas efektivitāte,
- aerobo spēku.
Par to, kā plānot treniņus, palielināt izturību un ātrumu, kā rezultātā divpadsmit minūtēs varat noskriet trīs kilometrus, lasiet šajā rakstā.
Vispārīgi ieteikumi
Svara zudums
Bieži vien cilvēki parasti domā, ka ar skriešanas vingrinājumu palīdzību papildu mārciņas "izkusīs". Protams, tā ir taisnība. Bet jums arī jāatceras, ka liekais svars var radīt ļoti lielu slodzi ķermenim, galvenokārt sirds un asinsvadu sistēmas locītavām.
Tāpēc pirms aktīvu treniņu uzsākšanas un sagatavošanās standartu vai nopietnu sacensību nokārtošanai jums ir jācenšas pēc iespējas vairāk atbrīvoties no tauku nogulsnēm. Pirmkārt, pareiza uztura ievērošana, vingrošana sporta zālē, staigāšana ar kājām jums palīdzēs.
Sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana
Skrējējam noteikti jāstiprina sirds, jo bez stipras sirds izturību nevar trenēt.
Jūs varat stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, piemēram, ar kardiotreniņa palīdzību.
Cita starpā tie palīdzēs saprast, kā labāk iztērēt savus spēkus un kā iemācīties skriet īsā trīs kilometru laikā.
Kā šādi kardio treniņi ir piemērotas nodarbības uz dažādiem simulatoriem:
- velotrenažieris,
- airu mašīna,
- elipsveida trenažieris.
Ja neesat liels sporta zāles cienītājs, vingrošanas aprīkojumu var aizstāt ar pastaigām vai riteņbraukšanu, slēpošanu, laivu, smaiļošanu.
Peldēšana ir arī lielisks rezultāts sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanas ziņā. Kopumā jums ir jākustas pēc iespējas vairāk, jāvada aktīvs dzīvesveids.
Vakaros vai nedēļas nogalēs neliecieties uz dīvāna, bet esiet aktīvs pie katras iespējas, vēlams svaigā gaisā. Dienas laikā staigājiet vairāk, aizmirstiet par transportu un liftiem, izvirziet likumu veikt vingrinājumus.
Pareiza elpošana
Efektīva skriešana būs iespējama tikai ar pareizu elpošanas tehniku. Dažreiz tas ļauj vienkārši pabeigt distanci, nemaz nerunājot par augstu rezultātu sasniegšanu.
Kā ēst pareizi?
Rūpēties par diētu ir ārkārtīgi svarīgi. Pirms treniņa jums ir "jābaro" ķermenis ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem proporcijā no 1 līdz 3. Tāpat, pirms skriešanas, jums vajadzētu atteikties no šķiedrvielām un taukiem, lai izvairītos no kuņģa problēmām.
Šeit ir daži uztura padomi:
- Divas stundas pirms skriešanas divas stundas varat paķert augļus, pāris zemesriekstu sviesta sviestmaizes.
- Stundu pirms treniņa jūs varat izdzert glāzi apelsīnu sulas un kaut ko vieglu, kas satur olbaltumvielas.
- Ja līdz treniņam ir atlikušas dažas minūtes, apēdiet sauju riekstu, dateles - tie satur glikozi,
Apmācībai obligāti jāņem ūdens.
Pēc treniņa 30 minūšu laikā jums vajadzētu ēst pārtiku, kurā olbaltumvielas un ogļhidrāti ir šādā proporcijā: 1 no 4 vai 5. Jūs varat ēst arī ogļhidrātus.
Atbrīvošanās no kaitīgiem ieradumiem
Ļoti ieteicams atmest smēķēšanu. Šis sliktais ieradums nav saderīgs ar skriešanu. Tikai atbrīvojoties no šī sliktā ieraduma, var pretendēt uz noteiktu rezultātu sasniegšanu sportā, šajā gadījumā pārvarot trīs kilometru distanci noteiktā laika posmā.
Izturības attīstība
Ir vairāki efektīvi izturības vingrinājumi:
- Skriešana zemā slīpuma apstākļos, aptuveni 5-8 grādi. Divdesmit sekunžu laikā jums jāveic līdz trīsdesmit soļiem. Jums vajadzētu skriet kalnā vismaz divdesmit minūtes.
- Jūs varat pārmaiņus skriet uz līdzenas vietas ar skriešanu kalnā. Piemēram, 40 minūtes pa līdzenu ceļu un 20 minūtes kalnā.
Padomi trīs kilometru skriešanai
Šeit ir šādi noteikumi un padomi 3 km distances apmācībai:
- Jums jāsāk ar skriešanu īsās distancēs mierīgā ritmā.
- Treniņi jāveic ērtā laikā, tas nav svarīgi - no rīta vai vakarā.
- Jūs nevarat būt slinks un izlaist treniņus.
- Labāk ir palaist kopā ar atskaņotāju, lejupielādējot iecienīto mūziku.
- Pievērsiet īpašu uzmanību kvalitatīvu skriešanas apģērbu un apavu izvēlei.
Treniņu programma trīs kilometru skriešanai
Zemāk ir sagatavotas apmācības programmu paraugi dažādām sportistu kategorijām - sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem un augsti apmācītiem skrējējiem. Atcerieties, ka pirms treniņiem ir nepieciešama laba iesildīšanās, un pēc skriešanas ir nepieciešams atdzist un izstiepties.
Trīs kilometri 15 minūtēs (iesācējiem)
Šajā posmā skriešanas apmācība jāveic vismaz trīs reizes nedēļā, un katrā no tām jāveic trīs kilometru distance.
Šajā programmā tiek pilnveidotas skriešanas pamatprasmes. Trīs kilometru distance šī treniņa procesa posma beigās jāveic 15 minūtēs.
Šeit ir aptuvens nedēļas apmācības plāns (kopumā šajā apmācības procesa posmā vajadzētu būt no sešām līdz desmit šādām nedēļām:
- Pirmā diena: skriešana piecu kilometru attālumā ar ātrumu.
- Otrā diena: viena kilometra distances veikšana minimālā laikā. Mēs veicam trīs pieejas, starp kurām viena minūte atpūšas.
- Trešā diena: skriešana piecu kilometru attālumā ar ātrumu.
Trīs kilometri 13 minūtēs (starpposms)
Šajā apmācības programmas posmā klases kļūst kvalitatīvākas, lai attīstītu lielāku izturību. Attālums arī palielinās.
- Pirmā diena: ar ātrumu noskrienot septiņu kilometru distanci
- Otrā diena: mēs noskrienam vienu kilometru minimālā laikā. Mēs veicam trīs pieejas, starp kurām pārējā ir viena minūte.
- Trešā diena: mēs noskrienam puskilometru minimālā laikā. Mēs veicam astoņus atkārtojumus, starp kuriem minūti mēs staigājam ātrā tempā kā atpūta.
Trīs kilometri 12 minūtēs (uzlaboti)
Šajā apmācības procesa posmā skriešanas dienu skaits palielinās līdz četrām, nobraukto kilometru skaits paliek nemainīgs.
Daudzi cilvēki šo posmu sauc par visgrūtāko. Šeit notiek intervāla apmācība, tas ir, fiziskās aktivitātes augstas un zemas intensitātes intervālu maiņa.
Piemēram, skriešana mainās uz squats, pēc tam atkal darbojas.
Šeit ir aptuvens treniņu plāns:
- Pirmā diena: skrienot septiņu kilometru attālumā ar ātrumu.
- Otrā diena: skrien vienu kilometru ar ātrumu. Veiciet četras pieejas, atpūsties starp tām ir 40 sekundes.
- Trešā diena: mēs noskrienam puskilometru minimālā laikā. Tādējādi mēs veicam sešus atkārtojumus ar 40 sekunžu atpūtu starp tiem (atpūta nozīmē ātru staigāšanu).
- Ceturtā diena: minimālo laiku noskrienam viena kilometra distanci. Veiciet trīs atkārtojumus, starp tiem tupējot 30 reizes.
Trīs kilometri 11 minūtēs (pro)
Tātad jūsu mērķis - trīs kilometri 12 minūtēs - ir sasniegts. Ir pienācis laiks turpināt un saīsināt laiku, kas pavadīts, veicot šo distanci, par vēl vienu minūti.
Šajā apmācības procesa posmā, kas ilgs piecas dienas, tiek iesaistīts burpee vingrinājums, kas palīdzēs vēl vairāk attīstīt savu izturību. Šī vingrinājuma izpildes tehnika ir šāda:
Apsēdieties, noliekiet plaukstas uz grīdas sev priekšā, leciet ar kājām aizmugurē, lai ķermenis atrastos tādā pašā stāvoklī kā atspiešanās laikā. Tad mēs veicam atspiešanos no grīdas bez, pēc kura mēs atgriežamies iepriekšējā tupēšanas stāvoklī. Mēs veicam atkārtojumus.
Īpaša uzmanība jāpievērš arī atveseļošanai pēc skriešanas.
Tātad, aptuvens treniņu plāns:
- Pirmā diena: ar ātrumu noskrienot piecu kilometru distanci. Pēc tam, neapstājoties, mēs veicam piecdesmit burpees.
- Otrā diena: mēs skrienam vismaz vienu kilometru. Mēs veicam trīs atkārtojumus, starp kuriem mēs veicam četrdesmit pietupienus.
- Trešā diena: noskrien 400 metrus, tad veic 10 burpees. Mēs to atkārtojam astoņas reizes. Tajā pašā laikā vingrinājumu veikšanai jāvelta minimālais laiks.
- Ceturtā diena: mēs noskrienam puskilometru minimālā laikā. Mēs veicam sešus atkārtojumus, un starp tiem ir 40 sekunžu ātrs gājiens.
- Piektā diena: noskriet vienu kilometru minimālā laikā. Mēs veicam trīs atkārtojumus, starp kuriem mēs ātri ejam četrdesmit sekundes.
Tagad jūs zināt, kā iemācīties trīs kilometru distanci veikt 12 minūtēs. Apmācība var aizņemt divus līdz trīs mēnešus, pieņemot regulāras skriešanas sesijas un precīzu visu vingrinājumu izpildi. Viss ir atkarīgs no tā, kādu standartu jūs mēģināt izpildīt.
