Pastaiga kā sporta veids parādījās 1964. gadā. Vispirms to izgudroja japāņu zinātnieks, kurš izveidoja izgudrojumu "10 000 soļu".
Tās nozīme ir mērot nobraukto attālumu ar kājām, ko tagad dara populārie "pedometri". Šajā rakstā mēs apsvērsim ieguvumus un kaitējumu, kā arī runāsim par pareizu nolaišanās un pacelšanās tehniku.
Priekšrocības un kaitējums, ejot augšā pa kāpnēm
Sēdošs darbs un parasti mazkustīgs dzīvesveids izraisa daudzu slimību attīstību:
- Aptaukošanās - liekais svars;
- Sirds problēmas;
- Kuņģa-zarnu trakta traucējumi.
Bet diemžēl cilvēki sāka aizmirst par staigāšanu un arvien vairāk izmanto privātu automašīnu, sabiedrisko transportu vai taksometru, pat braucot nelielus attālumus. Parasti cilvēkam katru dienu jānoiet 10 000 - 12 000 soļu, bet tagad vidējais rādītājs ir tikai 5000 - 6000.
Pastaigas pozitīvā puse ir:
- Pārmaiņas sirds darbā uz labo pusi;
- Asinsspiediena līmenis tiek normalizēts;
- Tiek izstrādāts svarīgs orgāns - plaušas;
- Muskuļi tiek nostiprināti, tajos parādās atvieglojums un āda tiek pievilkta;
- Veicina svara zudumu. Tikai 60 sekundēs, ejot augšā pa kāpnēm, jūs varat zaudēt 50 kilokalorijas;
- Palieliniet dzīves ilgumu, saglabājot veselību un saņemot pozitīvas emocijas.
Ejot pa kāpnēm, nav noteikta kaitējuma, vienīgie veselības ieteikumi ir tie, kas var traucēt šo sporta veidu. Tālāk mēs jums sīkāk pastāstīsim par kontrindikācijām.
Kādi muskuļi ir iesaistīti celšanā?
Virzoties pa kāpnēm, darbojas šādas muskuļu grupas:
- Teļi, citiem vārdiem sakot, jūs varat izsaukt gastrocnemius muskuļus. Jāatrodas aizmugurējā pusē no pašas popliteal fossa līdz papēdim;
- Ceļa iztaisnotāji - locītavas, kas nodrošina ceļa locīšanos un pagarināšanu;
- Gūžas bicepss - bicepsa muskulis, kas atrodas augšstilba aizmugurē un ir piestiprināts pie kaula;
- Gluteus maximus ir viens no spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem, un tas ir atbildīgs par astes kaula un kaula savienošanu.
Kā iet uz augšu pa kāpnēm svara zaudēšanai?
Pirms apzinātas un oriģinālas apmācības jums objektīvi jānovērtē sava fiziskā sagatavotība un veselība.
Pacelšanas tehnika
Nav īpašas tehnikas, taču ir vadlīnijas, kas jāievēro:
- Iesildīties pirms stundas;
- Stājai jābūt vienmērīgai, nevis noliektai uz priekšu vai atpakaļ, tas ir svarīgi. Ja jūs neievērojat šo noteikumu, jūs varat nokrist uz priekšu, jo tas atsver ķermeni;
- Pacelšanas laikā kājām jābūt 90 grādiem, un pašam atbalstam jābūt nevis uz pilnas kājas, bet gan uz pirksta;
- Uzkāpjot, jūs varat turēties pie margas.
Kā pareizi nolaisties?
Arī nolaišanās jāveic, neliekoties uz priekšu un atpakaļ. Pirms kāpšanas pa kāpnēm vizuāli jāpārbauda, kur labāk pakāpties.
Galvenās kļūdas
Biežākās kļūdas ir šādas:
- Nesagatavotība. Cilvēki cer, ka šis sporta veids nav tik nopietns kā citi, tāpēc pirms tā nav nepieciešams sagatavot un sildīt muskuļus. Tomēr, gluži pretēji, ir vērts sagatavot muskuļus, lai izvairītos no sastiepumiem un ievainojumiem;
- Nepareizi apavi. Tam nevajadzētu būt slidenam un ērtam, pretējā gadījumā pilns treniņš nedarbosies. Ieteicamais treniņš ir 2 trīs lidojumu komplekti (vismaz 10 soļi katrā lidojumā);
- Jums jāsāk trenēties no neliela attāluma, pretējā gadījumā nogurums būs pārāk liels, un jums nepietiks spēka nākamajai nodarbībai. Gados vecākiem cilvēkiem un grūtniecēm jāturas pie margām.
Apmācības laikā uzmanīgi:
- Pārraugiet savu sirdsdarbības ātrumu, ja tas ir paātrināts par vairāk nekā 80% no sākotnējā, tad jums jāpārtrauc un jāpārtrauc;
- Ja parādās elpas trūkums, jums arī jāpārtrauc;
- Ja rodas sāpes, ir jāpārtrauc apmācība un jākonsultējas ar ārstu, jo tas var būt nopietnas slimības simptoms.
Ja kāpšana pa kāpnēm nedod vēlamo rezultātu, jūs varat sarežģīt treniņu:
- Paņemiet svaru materiālus, kas palielinās slodzi;
- Pēc viena laiduma pārsniegšanas veiciet atspiešanos vai pietupienus.
Cik kalorijas tiek sadedzinātas celšanas laikā?
Protams, nav iespējams pateikt par precīziem datiem, jo katrs cilvēks individuāli reaģē uz fiziskām aktivitātēm.
Piemēram, cilvēks ar augstu fiziskās sagatavotības līmeni nemaz nezaudē svaru vai arī skaitlis būs minimāls. Bet cilvēki, kas iepriekš vadīja mazkustīgu dzīvesveidu un kuriem ir liekais svars, ātri sakārtos sevi.
Vidēji treniņa laikā 15 minūtēs sadedzina gandrīz 50 kilokalorijas, attiecīgi stundas laikā var sadedzināt līdz 500 kilokalorijām.
Kontrindikācijas staigāšanai pa kāpnēm
Kontrindikācijas ietver:
- Bojājumi kuģiem, kas atrodas uz kājām;
- Sirds slimība;
- Aptaukošanās pakāpe 4;
- Redzes funkcijas problēmas;
- Vīrusu infekcijas;
- Traumas, kas tika saņemtas tagad vai agrāk.
Atsauksmes un rezultāti zaudēt svaru
Esmu pensionāre, dzīvoju privātmājā, un ziemā tas kļūst ļoti garlaicīgi. Vasarā es nodarbojos ar dārzeņu dārzu, bet ziemā nav pilnīgi ko darīt, jo dēls vai mazdēls tīra sniegu, un es palieku ārpus biznesa. Reiz ar kaimiņu vienojāmies, ka vakaros staigāsim pa laukumu.
Ieeja tajā ir apmēram 50 sliekšņi un attiecīgi tikpat daudz atpakaļ. Pēc nedēļas ikdienas pastaigas es zaudēju 2 kilogramus, bet es nemēģināju zaudēt svaru, attiecīgi, ja uzturs tiktu pārskatīts, mīnuss būtu daudz lielāks. Papildus svara zaudēšanai miegs tika stabilizēts, jo pastaiga tika veikta vakaros, un elpas trūkums praktiski izzuda.
Marija Ivanovna
Jā, es arī sāku savu svara zaudēšanu ar minimālo nobraucienu un kāpšanu mājās uz 18. stāvu kājām. Attiecīgi pēc darba, kad man bija somas ar veikala pirkumiem, es gāju kājām.
Pirmo reizi tas bija ļoti grūti, bet, kad pārnācu mājās un nomazgājos dušā, man nebija vēlēšanās vakariņot. Tagad manas vakariņas ir jogurts ar zemu tauku saturu, un mans treniņš ir saistīts ar nolaišanos un došanos uz darbu. Uz svariem jau mīnus 24 kilogrami 6 mēnešu laikā, kas nevar mani priecēt.
Endrjū
Man patīk staigāt un pie katras iespējas to daru. Piemēram, bērnudārzs atrodas divu pieturu attālumā no manas mājas, dabiski nav jēgas ar bērnu iet tādu attālumu, bet es eju viena (pēc tam, kad to atņēmu un dodos to uzņemt). Pēc dzemdībām es pieņēmu svarā 30 kilogramus, un tagad, atstājot dekrētu, ir pagājuši 1,5 gadi, un es jau esmu atguvies, izmantojot šādu apmācību.
Ņina
Es domāju, ka tā ir laika izšķiešana. Labāk skriet, nekā darīt tādas blēņas.
Staņislavs
Es izlasīju pozitīvas atsauksmes un nolēmu sākt arī šādu treniņu. Es noteikti pievienošu savu pārskatu.
Tatjana
Pastaigas priekšrocības ir daudz lielākas nekā kaitējums, tāpēc staigāšana ir ieteicama gan bērniem, gan pieaugušajiem. Mūsdienās kāpņu soļošana ir ļoti populāra.
Dabiski, ka sākumā nav nepieciešams veikt lielus attālumus, jūtoties spēka pilns, tas var kaitēt. Vispirms jums vajadzētu sagatavoties, proti, ar katru nodarbību iepriekš palielināt attālumu.
