Crossfit vingrinājumi
9K 0 16.12.2016. (Pēdējoreiz pārskatīts: 17.04.2019.)
Air Squat ir viens no populārākajiem ķermeņa svara ķermeņa vingrinājumiem bez svara. Gandrīz bez iesildīšanās pirms treniņa nav pabeigta bez tām. Un kāpēc? Tāpēc, ka tie ir noderīgi un daudzpusīgi. Par to un pareizo tehniku gaisa pietupienu veikšanai mēs runāsim šodien.
Gaisa tupēšanas priekšrocības un ieguvumi
Gaisa tupēšana ir ķermeņa tupēšana bez svariem. Vingrojumi nozīmē darbu tikai ar ķermeni, un tos var veikt jebkur - gan mājās, gan sporta zālē. Vismaz darbā
Gaisa pietupieni ir noderīgi, lai palīdzētu sportistam attīstīt izturību, tiem būtu tauku sadedzināšanas efekts un stiprinātu augšstilbu, sēžamvietas un muguras lejasdaļas muskuļus. Turklāt tie ir praktiski neaizstājami kā iesildīšanās elements pirms treniņa, jo labi attīsta lielās locītavas un saites. Šim vingrinājumam iekļaujot regulāros treniņos, būs šāda pozitīva ietekme:
- Sirds un asinsvadu stress. Squats ir ieteicams mērenā tempā vai augstāk. Tas palīdz uzlabot sportista izturību.
- Kustību koordinācijas un līdzsvara attīstība. Sākumā rokas tiek izmantotas līdzsvaram, izstieptas tieši jums priekšā. Apgūstot tehniku, jūs varat pamazām atteikties no šīs "palīdzības".
- Droša pareizas tupēšanas tehnikas prakse. Izmantojot pietupienus bez svariem, jūs varat izstrādāt pamata vingrinājumu tehniku - muguras lejasdaļas un ceļgalu stāvokli, neriskējot ar veselību, un pēc tam pāriet pie pietupieniem ar hantelēm vai stieni.
- Korpusa labās un kreisās puses nelīdzsvarotības noteikšana. Šī problēma parasti sastopama plecu vai gūžas locītavās, kā arī visā ķermenī. Jūs varat pamanīt labās vai kreisās kājas dominanci. Ja pastāv viena no šīm novirzēm, sportists jutīs, ka slodze pāriet uz vienu pusi vai viena no kājām nogurst ātrāk.
Muskuļu, locītavu un saišu apmācība
Apmācot gaisa pietupienus, darbā tiek iekļauti visas ķermeņa apakšējās daļas muskuļi. Galvenā slodze ir šādiem kāju un sēžamvietas muskuļiem:
- gluteus maximus muskuļi;
- hamstrings;
- četrgalvu.
Šis vingrinājums palīdz stiprināt sportista locītavu aparātu, saites un cīpslas. Darbs ietver gūžas, ceļa un potītes locītavas.
Saišu stiepšanās uzlabošana un hamstringu nostiprināšana ir iespējamo traumu novēršana, veicot pietupienus ar svaru.
Izpildes tehnika
Squats nav ieteicams bez iepriekšējas iesildīšanās. Noteikti izstiepiet kāju, gūžas un ceļa locītavas muskuļus. Turklāt squats bieži tiek praktizēti pēc sirdsdarbības, kad muskuļi jau ir labi sasildīti.
Apsveriet galvenos bez kļūdu paņēmienus gaisa pietupienu veikšanai:
- Mēs ieņemam sākuma pozīciju. Kājas ir novietotas plecu platumā vai nedaudz platākas. Pirksti un ceļgali atrodas vienā vertikālā līnijā. Gurns ir nedaudz izliekts. Lai izveidotu līdzsvaru, rokas var izstiept taisni uz priekšu vai izplest sānos.
- Izelpas brīdī gurni nokrīt līdz punktam, kas ir paralēls grīdai. Ar labu ķermeņa elastību jūs varat iet uz leju un nolaisties, kamēr ir svarīgi turēt muguru taisnu.
- Mēs nofiksējamies zemākajā punktā un paceļamies sākuma stāvoklī.
No pirmā acu uzmetiena gaisa pietupienu veikšanas tehnika izskatās diezgan vienkārša. Bet, lai apmācības laikā iegūtu kvalitatīvus pietupienus, jums jāpievērš uzmanība šādām svarīgām niansēm:
- Kājas ir stingri nospiestas uz grīdas. Nestāviet uz pirkstiem un nepaceļiet papēžus no grīdas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt visa ķermeņa svaru un uzlabo līdzsvaru.
- Ceļi precīzi pārvietojas pēdu plaknē. Viņi nevar izrāpties ārpus pirkstu līnijas. Ja kājas ir paralēlas viena otrai, tad ceļi "skatīsies" tikai uz priekšu. Izkliedējot zeķes, arī ceļi izpletās.
- Visā vingrinājuma laikā mugura ir taisna. Muguras lejasdaļā ir neliela novirze. Muguras vai muguras lejasdaļas noapaļošana ir nepieņemama. Ir svarīgi šo brīdi pilnveidot, lai netiktu ievainoti stieņa vingrinājumos.
- Galva ir taisna. Skatiens ir taisns un vērsts stingri jūsu priekšā.
- Roku stāvoklis rada ķermeņa līdzsvaru un neļauj krist. Rokas var turēt izstieptas priekšā vai izplesties.
- Jums jācenšas vienmērīgi sadalīt svaru starp abām kājām. Nolaišanās brīdī līdzsvara punkts atrodas uz kājām starp papēžiem un pirkstiem.
Tipiskas kļūdas
Gaisa pietupieni ir diezgan vienkāršs crossfit pamata vingrinājums, taču pat ar tiem iesācējiem ir kļūdas. Iepazīsimies ar viņiem sīkāk:
Lielisks video ar detalizētu gaisa tupēšanas un tipisko iesācēju kļūdu veikšanas tehnikas analīzi:
