Izeja uz horizontālās joslas (izeja ar spēku uz divām rokām) ir visuresošs vingrinājums, kas ir galvenais mākslas vingrošanā, treniņā un crossfit. Sākot no mākslinieciskās vingrošanas, vingrinājums pārcēlās uz armijas fiziskās sagatavotības programmu, no armijas uz ielām, kur tas veiksmīgi iesakņojās tik jaunā sporta disciplīnā kā treniņš. Šodien mēs jums pateiksim, kā iemācīties veikt izeju uz horizontālās joslas un uz gredzeniem.
Izmantojot CrossFit, lietas ir nedaudz mulsinošākas. Sakarā ar to, ka crossfit ir sports radošiem cilvēkiem, kuri paši pārvalda savu treniņu procesu, divu roku jaudas izpildi var izmantot dažādiem mērķiem un tiem ir atšķirīgs raksturs (uzstāties kompleksa ietvaros, uz brīdi veikt maksimālo atkārtojumu skaitu, uzstāties kā vispārējs stiprināšanas vingrinājums utt.). Spēka izejas pamata versija ietver kustības veikšanu uz stieņa, vismodernākā uz vingrošanas gredzeniem. Šodien mēs centīsimies iemācīties abus.
Iziet ar spēku uz divām rokām uz horizontālās joslas
Iziešana ar divām rokām ir salīdzinoši vienkāršs vingrinājums, un gandrīz jebkurš iesācējs to izdarīs pāris mērķtiecīgos treniņos. Tomēr, pirms sākat apmācīt izeju uz horizontālās joslas, jums joprojām ir jābūt noteiktai jaudas bāzei. Tehniski pareizi jāspēj vismaz 10-15 reizes uzvilkt horizontālo joslu un atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, jo galvenie muskuļi, kas ar spēku strādā izejā, ir lats, bicepss, slazdi un tricepss.
Lai tehniski pareizi iemācītos izvilkt uz horizontālās joslas, nepieciešams tikai nedaudz laika un neatlaidības. Neuztraucieties, ja jums nepaveicās pirmo reizi. Es ceru, ka mani padomi turpmāk palīdzēs jums īsā laikā apgūt šo iespaidīgo un efektīvo elementu.
Tātad, metode, kā iziet ar spēku uz horizontālās joslas:
Pirmais posms
Pirmā kustības fāze ir vilce. Nevis klasisks pievilkšanās, bet ķermeņa pievilkšanās pie stieņa. Ir nepieciešams nedaudz saliekties, karājoties uz horizontālās joslas, lai ķermenis būtu noliecies atpakaļ, un kājas būtu izstieptas uz priekšu. Tas ir mūsu sākuma punkts. Tagad jums ir jāveic spēcīga un amplitūdas kustība ar visu ķermeni virzienā uz šķērsstieni. Izmantojot muguras, bicepsu un apakšdelmu latu, mēs strauji pievelkam rokas pie vēdera, mēģinot ar saules pinumu sasniegt joslu. Es iesaku vispirms šo fāzi izstrādāt atsevišķi, lai pēc iespējas vairāk “izjustu” kustību un garīgi koncentrētos uz pareizu ķermeņa kustības trajektoriju.
Otrais posms
Tagad jums ir jāpārnes ķermenis virs stieņa. Tiklīdz ar vēdera augšdaļu mēs sasniedzam šķērsstieni, mēs cenšamies pacelties vēl augstāk. Lai to izdarītu, jums nedaudz jāatbrīvo saķere un jāpagriež plaukstas no sevis apmēram 90 grādu garumā un jāpieliek pleci uz priekšu. Tagad jūs esat gatavs spēka atbrīvošanas pēdējai fāzei - stenda presēšanai.
Trešā fāze
Preses stends, iespējams, ir vienkāršākais solis visā vingrinājumā. Mūsu uzdevums ir vienkārši iztaisnot elkoņus ar spēcīgu tricepsa spēku. Ja jums labi padodas atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem, tad ar presi problēmu nebūs. Kad esat pilnībā iztaisnojis rokas, nofiksējiet šajā pozīcijā uz sekundi vai divām un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ieteikumi iesācējiem
Vieglākais veids, kā sajust kustību un atvieglot mācību procesu, ir piespiest izeju. Lai to izdarītu, atrodiet zemu joslu, kuru varat viegli sasniegt ar rokām, un tā vietā, lai sāktu vingrinājumu no karājas, vienkārši veiciet nelielu lēcienu un nekavējoties dodieties uz ķermeni pār joslu un nospiediet.
Vēl viens noderīgs veids ir veikt pievilkšanos ar papildu svaru. Ja jums viegli tiek piedāvātas vairākas pievilkšanās pieejas ar pankūku, hanteles vai kettlebellu uz jostas, tad iziet ar divām rokām uz horizontālās joslas jums nebūs grūti.
Apmācības ietvaros nevajadzētu mēģināt iemācīties piespiest izeju uz divām rokām, veicot iziešanu no vienas puses. Protams, tas ir daudz vieglāk, taču vēlāk jums joprojām būs jāpārkvalificējas, jo kustībām elkoņa locītavās jābūt absolūti sinhronām.
Detalizēts video palīdzēs iesācējam iemācīties izeju ar divām rokām uz horizontālās joslas:
Iziet ar spēku uz divām rokām uz gredzeniem
Pēc tam, kad esat apguvis tehniku, kā veikt izeju uz horizontālās joslas, iesaku izmēģināt sarežģītāku iespēju - piespiedu izeju uz gredzeniem.
Kāda ir būtiskā atšķirība? Fakts ir tāds, ka atšķirībā no horizontālās joslas gredzeni nav fiksēti fiksētā stāvoklī, un vismaz puse kustība ir atkarīga no tā, cik labi jūs varat saglabāt līdzsvaru.
Grip
Vispirms jāatceras saķere. Mākslinieciskajā vingrošanā to sauc par "dziļu saķeri", nozīme ir tāda, ka dūres nav virs aparāta, bet gan priekšā. Tajā pašā laikā rokas un apakšdelmi ir statiski saspringti, tāpēc neaizmirstiet par rūpīgu iesildīšanos. Sākumā ir grūti pierast pie dziļas saķeres, tāpēc sāciet mazs - karājas uz gredzeniem ar dziļu saķeri. Kad esat apguvis šo elementu un varat šādi pakārt vismaz 10 sekundes, izmēģiniet vairākus dziļas saķeres pievilināšanas komplektus. Ļoti interesanta pull-ups variācija, daži vingrinājumi spēj tik spēcīgi un ātri attīstīt saķeres spēku un apakšdelma muskuļu apjomu.
Iziet ar spēku
Tagad mēģināsim iziet ar gredzenu spēku. Pakarot, mēs atnesam gredzenus nedaudz šaurākus par plecu platumu un ieliecam rokas paralēli viena otrai, kamēr kājas ir nedaudz saliektas. Tas ir mūsu sākuma punkts, no kura visvieglāk ir saprast kustību biomehāniku. Mēs sākam veikt pievilkšanos, mūsu uzdevums ir pievilkt ķermeni līdz gredzeniem līdz saules pinuma līmenim. Mēs turam plecus virs rokām, veicot nelielu saliekšanos uz priekšu, tādējādi jūs iegūsit stabilāku stāvokli, un jūsu rokas netiks "pārvietotas" uz sāniem. Mēs turpinām kustēties, līdz pleci ir 25-30 centimetrus virs gredzenu līmeņa.
No šīs pozīcijas mēs sākam spēcīgu kustību uz augšu, pateicoties tricepsa piepūlei un ceļgalu izstiepšanai. Un, ja izejā uz horizontālās joslas tas nemaz nebija grūti, tad izejā uz gredzeniem jums būs jāsvīst. Uzdevumu sarežģī fakts, ka papildus vienkāršiem spiedieniem mums ir jālīdzsvaro gredzeni un jāļauj ne pārāk plaši izplatīties uz sāniem. Lai tas nenotiktu, mēģiniet gredzenus pēc iespējas vairāk nospiest uz leju, nospiežot sevi uz augšu inerces dēļ, kas rodas, izvelkot kājas. Tagad nofiksējiet taisnas rokas un nolaidieties sākuma stāvoklī.
Svarīgs tehniskais aspekts ir neiekļaut rokas pārāk agri. Tricepsa pagarinājums notiek tikai pēc tam, kad visa ķermeņa parautā noteiktā amplitūda jau ir pagājusi.
Ja jūs varat viegli izkļūt ar spēku uz horizontālās joslas un jums ir grūtības izkļūt uz gredzeniem, katra treniņa beigās mēģiniet vienkārši līdzsvarot gredzenus. Uzkāpiet uz gredzeniem ar sienas stieņa vai jebkura cita pacēluma palīdzību un mēģiniet stabilizēt savu ķermeni, neveiciet nevajadzīgas kustības, nevelciet, nevelciet un vienkārši noķeriet līdzsvaru. Tas ir sarežģītāk, nekā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Kad esat iemācījies saglabāt savu kodolu taisni, mēģiniet izdarīt atspiešanos uz gredzeniem. Biomehānika ir tāda pati kā iegremdēšanai, taču jums papildus jābalansē un jānogrumē gredzeni, lai tie nesadalītos. Kad esat apguvis atspiedumus uz gredzeniem, pārejiet uz izeju ar spēku uz divām rokām, tagad tas būs vieglāk 😉
Šajā mācību video parādīti svina vingrinājumi, kas palīdzēs apgūt pareizo gredzenu pievilkšanas tehniku:
