Plecu pietupieni ar svaru stieni

Squats ar stieni uz pleciem ir pamata vingrinājums, kas izplatīts CrossFit un pauerliftingā, iesaistot milzīgu skaitu muskuļu grupu. Kopā ar deadlift un stenda presi tas ir sava veida sportista funkcionālā un spēka treniņa rādītājs, un pareiza tehnika šī vingrinājuma veikšanai ir kritiska. Šodien mēs jums pateiksim, kā pareizi izdarīt tupēšanu ar stieni, kā palielināt rezultātus un kā jūs varat aizstāt šo vingrinājumu.

Stieņu pietupiens ir būtisks līdzeklis, lai attīstītu muskuļu masu kājās un sēžamvietā. Pasaulē diez vai ir vismaz viens sportists, kurš neveic pietupienus un vienlaikus lepojas ar jaudīgiem kvadracikliem. Šī iemesla dēļ šis vingrinājums ir ieguvis milzīgu popularitāti visās pasaules sporta zālēs, un panākumi pietupienā ir nozīmīgs mērķis daudziem pieredzējušiem un ne tik sportistiem.

Šodien mēs jums pastāstīsim par to, kā pareizi veikt stieņa pietupienus - vingrinājumu tehniku, kā arī par to, kuri muskuļi darbojas, par visiem plusi, mīnusiem un kontrindikācijām smagajiem pietupieniem. Un daudz citas noderīgas informācijas.

Kāpēc šis vingrinājums ir vajadzīgs?

Kājas ir mūsu pamats neatkarīgi no sporta veida. Bokss, cīņas, krosfits, spēka trīscīņa, fiziskā sagatavotība - nevienā no šīm disciplīnām jūs neiegūsiet ievērojamus panākumus, ja kājas treniņa procesā nesaņems pietiekami daudz slodzes.

Svara stieņa tupēšana, iespējams, ir visgrūtākais vingrinājums. Un ne tikai fiziski, bet arī morāli. Noskatieties visas spēkavīru sacensības un, pirms veicat tupēšanas mēģinājumus, pamaniet, kā pacēlāji ir iekārtojušies. Maz ticams, ka vēlaties aizkavēt šo personu. Tikai neprātīgas drosmes stāvoklī var pārvarēt šādus pārcilvēciskus svarus.

Sakārtojot pauerliftingu, tupēšana ir konkurences kustība. Kāda ir tupēšanas loma CrossFit:

1. Squats ar stieni uz pleciem ir iekļauti daudzos kompleksos dažāda līmeņa apmācības sportistiem.
2. Bez tehniski pareiza pietupiena jūs varat aizmirst par tādām kustībām kā sagrābšana, tīrīšana un saraustīšana, dzinēji, stieņa celšana utt.
3. Pietupiens ir viens no tiem vingrinājumiem, kas palielina treniņa intensitāti un tempu. Lai veiktu patiešām smagus pietupienus, nepieciešama satracināta enerģija, emocionāls noskaņojums un motivācija, ievērojami palielinās sirdsdarbības ātrums, kas veicina lipolīzes procesu.

Kādi muskuļi darbojas?

Galvenā dinamiskā slodze attiecas uz:

• Četrgalvu muskuļi;
• Gūžas locītavas bicepss;
• Augšstilba pievienotāji;
• Sēžas muskuļi;
• Mugurkaula pagarinātāji.

Preses muskuļi, gastrocnemius, soleus un trapecveida muskuļi darbojas kā stabilizējoši muskuļi visas kustības laikā.

Plusi un mīnusi stieņa pietupieniem

Stieņu pietupiens ir vienkāršs, sarežģīts vingrinājums, kurā iesaistītas gandrīz visas lielākās ķermeņa muskuļu grupas. Maz ticams, ka vismaz vienu vingrinājumu, izņemot strupceļu, varēs salīdzināt ar pietupienu šajā rādītājā. Šāda veida slodze nevar novest pie rezultātiem: jūs kļūstat stiprāks, izturīgāks un muskuļotāks.

Vingrojuma priekšrocības

Vīriešiem smagie pietupieni ir vingrinājums Nr. 1. Daudzi pētījumi pierāda hipotēzi, ka šis vingrinājums noved pie galvenā anaboliskā hormona - testosterona - paaugstinātas sekrēcijas. Tas ir šis hormons, kas ir atbildīgs par visām īstam vīrietim piemītošajām īpašībām: fizisko spēku un izturību, pašapziņu, pastāvīgi augstu seksuālo enerģiju, enerģisko veselību, kā arī to, ko parasti sauc par "vīriešu harizmu". Šī iemesla dēļ mēs iesakām veikt stieņa pietupienus visiem vīriešiem neatkarīgi no vecuma, ja vien tam nav medicīnisku kontrindikāciju.

Sāciet ar maziem svariem un pakāpeniski pievienojiet diskam joslas, tad laika gaitā jūs redzēsiet, ka ne tikai esat nopietni progresējis treniņos sporta zālē, bet kopumā esat kļuvis pārliecinātāks un enerģiskāks.

Tomēr tas viss nenozīmē, ka pietupieni ir tīri vīrišķīgs vingrinājums. Meitenēm pietupieniem ar bāru vajadzētu kļūt arī par vienu no treniņu procesa pamatiem. Tieši šī kustība rada vislielāko slodzi gurniem un sēžamvietām un piešķir tām sportisku formu.

Turklāt, intensīvi veicot pietupienus, tiek tērēti diezgan nopietni enerģijas izdevumi. Daži patiešām grūti komplekti sadedzinās vairāk kaloriju nekā pusstunda pastaigas pa skrejceliņu. Tāpēc pietupieni jāveic ne tikai tad, ja jūsu mērķis ir nedaudz piepumpēt kājas un sēžamvietu, bet arī laikā, kad tiek atbrīvots no liekajiem taukiem, tāpēc žāvēšanas process noritēs daudz efektīvāk.

Iespējams kaitējums, ko rada vingrinājumi

Viss iespējamais kaitējums no stieņa pietupieniem ir saistīts ar sekām, kuras rada tehnikas pārkāpums. Smagas novirzes no pareizās tehnikas vai darbs ar kritiski lielu svaru var izraisīt ceļa saišu un locītavu traumas, kā arī izvirzījumu un trūču parādīšanos mugurkaula jostas daļā. Plecu locītavu un rotatora manšetes traumas arī nav nekas neparasts. Parasti tie rodas nepareizas (pārāk zemas) strēles pozīcijas rezultātā.

Tiek uzskatīts, ka stieņa pietupieniem ir arī viena nepatīkama blakusparādība - vidukļa lieluma palielināšanās. Tas nav pilnīgi taisnība, jo jūsu vidukļa izmēru nosaka ģenētika, slīpumu tieksme uz hipertrofiju un kuņģa tilpums. Tomēr slīpumu un abs vēdera slodze pietupienu laikā ir patiešām nopietna, un, ja jūs novērtējat vidukli un jūtat, ka tas sāk augt, tad pietupienos un strupceļā labāk palēnināties, izmantojot lielus svarus. Squats arī palielina intraabdominālo spiedienu, kas var izraisīt nabas trūci, taču vairumā gadījumu šo problēmu var novērst, izmantojot sporta jostu.

Kontrindikācijas

Tupēšanas laikā ar stieni uz mugurkaula tiek izveidota spēcīga aksiālā slodze, tāpēc šis vingrinājums ir stingri kontrindicēts visiem sportistiem, kuriem ir jebkādas problēmas ar balsta un kustību aparātu. Tas pats attiecas arī uz ceļa vai gūžas locītavām: ja nesenā pagātnē jums ir bijušas traumas, tad līdz minimumam jāsamazina tupēšana ar stieni. Traumēto audu rehabilitācijai un atveseļošanai labāk izmantot atsevišķus vingrinājumus, piemēram, mašīnā saliekt un izstiept kājas.

Izpildes tehnika

Ir daudz hipotēžu par pareizo tupēšanas tehniku ​​ar stieni uz pleciem. To skaits ir saistīts ar faktu, ka tehnika var atšķirties konkrētas personas anatomisko īpašību dēļ (piemēram, no ekstremitāšu garuma, sēžamvietas apjoma, lokanības gūžas un plecu locītavās utt.). Tāpēc tālāk uzskaitītie ieteikumi pēc būtības ir tīri vispārīgi, jums pieņemamāka tehnika var palīdzēt jums izveidot kompetentu personīgo treneri. Nu, izdomāsim, kā pareizi izdarīt tupēšanu ar stieni.

Ņemot stieni uz muguras

Pirmā kustības fāze - noņemiet stieni no plauktiem. Cieši satverot stieni platumā, kas ir nedaudz platāks par pleciem, mēs tupējam zem stieņa tieši stieņa centrā, ar trapecēm iespiežoties joslā, un ar kāju kustību noņemam stieni. Izņemot stieni no plauktiem, ir ārkārtīgi svarīgi turēt muguru taisnu, jo tieši šajā brīdī mūsu mugurkauls piedzīvo maksimālo aksiālo slodzi.

Nākamais posms - attālināties no plauktiem un salabot. Ir nepieciešams veikt dažus soļus ar muguru uz priekšu, atrast stabilu stabilu stāvokli un sākt veikt vingrinājumu. Nesteidzieties, ejot ar muguru uz priekšu, kustībām jābūt vienmērīgām un pārliecinātām. Pretējā gadījumā jūs zaudēsiet līdzsvaru un kontroli pār kustību, tādējādi riskējot savainoties.

Tupēt

Tagad jums pareizi jāveic pats pietupiens. Nav viennozīmīga viedokļa par šādiem jautājumiem: amplitūdas dziļums, kāju platums, ķermeņa slīpuma līmenis un pēdas pagrieziena pakāpe. Viss ir atkarīgs no tā, kādus mērķus jūs sasniedzat.

• Piemēram, ja jūs esat spēka paņēmējs, plašāka stāja un lielāks ķermeņa leņķis jums būs piemērots, jo tas ļaus jums pacelt lielāku svaru.
• Ja vēlaties strādāt pie četrgalvu muskuļiem atsevišķi, jums vajadzētu veikt pietupienus ar paralēlu pēdu stāju un īsākā amplitūdā, sēžamvietām mēs veicam dziļu tupēšanu ar stieni.

Galvenais - neaizmirstiet turēt muguru taisnu un mēģiniet nevelciet ceļus tālāk par zeķu līniju amplitūdas zemākajā punktā, jo šī iespēja tupēšanas veikšanai ir ārkārtīgi traumatiska. Atcerieties elpošanu: izelpošana vienmēr tiek veikta ar piepūli.

Izmantojiet sporta jostu, vienlaikus paceļot smagus svarus, lai saglabātu muguras lejasdaļu un mazinātu nabas trūces risku. Vēl viens noderīgs padoms spēka sportistiem ir tas, ka svarcelšanas apavu izmantošana parasto sporta apavu vietā palīdz nedaudz samazināt kustību amplitūdu. Pēdējais posms ir stieņa uzlikšana uz plauktiem. Turot līdzsvaru un muguru taisnu, veiciet dažus soļus uz plauktiem un uzmanīgi novietojiet. Nekas sarežģīts.

Šajā videoklipā sīki aprakstīta vingrinājuma izpildes tehnika, kā arī biežākās crossfit iesācēju kļūdas:

Kā palielināt svaru stieni?

Katrs otrais sporta zāles apmeklētājs brīnās, kā palielināt tupēšanu ar stieni. Ir daudzas metodes, taču nozīme vienmēr ir divos aspektos: kompetenta slodžu riteņbraukšana (izmantojot procentus un mainot vieglus / smagus treniņus) un papildu vingrinājumu veikšana. Praksē spēka paņēmējs, kas gatavojas sacensībām, parasti nedēļā veic divus pietupienus, no kuriem viens strādā ar svaru, kas vienāds ar 50-60% no maksimālā, 5 atkārtojumi trīs komplektiem, bet otrs ar svaru, kas vienāds ar 75-85% no svara. maksimums, 5 atkārtojumi piecās pieejās. Tuvāk sacensībām joslas svars palielinās, un atkārtojumu skaits samazinās.

Papildu vingrinājumiem priekšroka tiek dota pietupienam, pietupienam priekšā, stieņa saliekumam, pietupienam solā un virs galvas.

• Pārtrauciet tupus - tupēšanas veids, kurā sportists strādā pēc iespējas dziļākā amplitūdā, nofiksējoties uz dažām sekundēm zemākajā punktā. Kustība uz augšu ir sprādzienbīstama, tādējādi ievērojami palielinot pacelšanas ātrumu ar regulāriem pietupieniem.
• Priekšējie pietupieni atšķiras no klasiskā stieņa tupēšanas stieņa pozīcijā - šeit tas ir uz krūtīm. Pateicoties tam, kustību vektors nedaudz mainās, un četrgalvu muskuļi saņem nopietnāku slodzi.
• Stienis izliecas ārkārtīgi svarīgi spēka sportistiem, jo ​​tie palīdz noturēt ķermeni stabilāku smagā pietupiena laikā.
• Soliņš tupē - sava veida pietupieni īsākā amplitūdā (mēs ejam lejā virs paralēles), kur mūsu uzdevums ir nokāpt līdz soliņa līmenim.
• Virs galvas tupēt - koordinācijas vingrinājums, iesācējiem ļoti sarežģīts. Palīdz labāk sajust stūrus un neredzamās zonas.

Tipiskas kļūdas

Ja, veicot pietupienus, netiek sasniegti vēlamie rezultāti, tad jūs darāt kaut ko nepareizi. Zemāk ir īss saraksts ar visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko pieļauj lielākā daļa iesācēju sportistu:

Nepareizs kustības diapazons

Tikai dziļi pietupieni rada patiešām nopietnu efektu. Ja jūs pat nenokļūstat līdz līmenim, kas atrodas paralēli grīdai, tad negaidiet rezultātus. Zemākajā punktā augšstilba aizmugurei jāpieskaras teļa muskuļiem. Ne visi sportisti to nekavējoties dara vājas izstiepšanās dēļ, tāpēc neaizmirstiet pēc treniņa izstiepties, īpaša uzmanība jāpievērš augšstilba četriniekiem un adduktoriem.

Pacelšanas laikā noapaļo muguru

To var redzēt katrā sporta zālē, kad sportists tupē ar maksimālo svaru. Ja jūsu mugura nav pietiekami stipra, lai smago pietupienu laikā paliktu taisna, tad svars ir nedaudz jāsamazina un jāsāk mugurkaula pagarinātāju papildu apmācība. Tam vislabāk piemēroti hiperpaplašinājumi ar papildu svaru. Arī sporta jostas izmantošana daļēji atrisina šo problēmu.

Kustība mugurkaula jostas-krustu daļā

Iespējams, esat jau ne reizi vien redzējis, kā daži sportisti ar knupu "knābā" amplitūdas zemākajā punktā. Tas nedaudz atvieglo pacelšanu, taču to nekādā gadījumā nedrīkst darīt - tas ir tiešs ceļš uz traumām.

Ceļa locītavas kustība

Visā vingrinājuma laikā ceļgaliem jābūt vienā plaknē ar kājām. Ceļu pārvietošana uz iekšu attiecībā pret pareizo trajektoriju nav atļauta. Meniska trauma var izbeigt jūsu sporta karjeru.

Nepareiza kāju pozīcija

Kājām jābūt nedaudz atlocītām un nedaudz platākām par plecu līmeni. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varēsiet sēdēt pietiekami dziļi un vienlaikus neradīt spēcīgu slodzi uz ceļa locītavas.

Nepareiza elpošanas tehnika

Atcerieties vienu vienkāršu noteikumu: izelpošana vienmēr tiek veikta ar piepūli. Tādēļ jums jāieelpo nolaišanās laikā uz leju, izelpot - pacelšanās laikā. Ja jūs neievērosiet šo paņēmienu, muskuļi nesaņems pietiekami daudz skābekļa, un vingrinājuma efektivitāte ievērojami samazināsies. Iespējama arī veselības pasliktināšanās, galvassāpes, slikta dūša un ģībonis nepietiekamas smadzeņu asins piegādes un paaugstināta intrakraniālā spiediena rezultātā.

Alternatīva stieņa tupēšanai

Medicīnisku vai citu iemeslu dēļ daži sporta zāles apmeklētāji spītīgi ignorē tādu vingrinājumu kā tupēšana. Kā nomainīt pietupienus ar stieni?

1. Smits pietupieni... Šajā iemiesojumā kājas ir nedaudz izstieptas uz priekšu, kas samazina ceļa locītavas slodzi.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Ja jums ir paveicies atrast labu uzlaušanas mašīnu, varat droši sākt tajā tupēt, neuztraucoties par mugurkaulu - aksiālā slodze šeit ir minimāla.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Kāju nospiešana... Biomehāniski šis vingrinājums ir līdzīgs klasiskajiem stieņa pietupieniem, darbs tiek veikts tikai uz ceļa locītavas locīšanas-pagarināšanas rēķina, augšstilba četrgalvu un augšstilbu locītavas strādā vairāk atsevišķi.
   
4. Plaušas... Plaušu gadījumā mugurkaulam ir aksiāla slodze, bet darba svars šeit ir daudz mazāks. Fokuss pāriet uz augšstilba un sēžamvietas adduktoriem.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Varbūt šie ir 4 galvenie vingrinājumi, kas kaut kā var sacensties ar pietupienu ķermenim piešķirtā stresa pakāpes ziņā. Tas attiecas ne tikai uz slodzi uz muskuļiem, bet arī par vispārējo ietekmi uz cilvēka ķermeni, jo īpaši uz tā hormonālo fonu - smago pamata piepildījums labvēlīgi ietekmē endogēnā testosterona un augšanas hormona ražošanu, kas savukārt izraisīs spēka rādītāju un muskuļu masas palielināšanos, paaugstināts libido un dzimumaktivitāte, kā arī reproduktīvās sistēmas normalizācija.

Standarti tukšam pietupienam

Diemžēl mūsu valsts federālais budžets nav pietiekams, lai veicinātu spēka pacēlāja attīstību, tāpēc mums ir tikai viena federācija, kuru oficiāli akreditējusi Krievijas Federācijas Valsts sporta komiteja - Krievijas Pauerliftinga federācija (RFP).

Standartu piešķir pēc trīs kustību summas (pietupieni, stenda presēšana, atlaišana). Atsevišķa pietupienu iestatīšana nav paredzēta. Ja vēlaties patiešām pārbaudīt savus spēkus, ļoti iesaku piedalīties sacensībās. Sacensības regulāri tiek rīkotas visā Krievijas Federācijas teritorijā; sacensību kalendārs un nolikums ir atrodami oficiālajā federācijas vietnē.

Ir arī vairāk nekā desmit nevalstiskas federācijas, kas darbojas uz komerciāla pamata. Galvenais finansējums nāk no privātiem investoriem, tematisko preču (sporta uztura, apģērba un inventāra) reklamēšanas un dalības maksas sacensību dalībniekiem. Vispopulārākā nevalstiskā federācija ir WPC / AWPC (bez dopinga / dopinga kontrole). Zemāk ir sniegtas viņu kailā kaula pauerliftinga vadlīnijas 2019. gadam.

Bitu standarti AWPC-Krievija pauerliftingam bez ekipējuma vīriešiem:

Sievietēm:

Crossfit tup ar stieni

Zemāk ir sniegti vairāki kompleksi, ko izstrādājuši funkcionālo treniņu piekritēji, kas palīdzēs dažādot jūsu treniņu procesu, kā arī uzlabos spēka izturību, veicinās vielmaiņu un iztērēs Jaungada brīvdienās iegūtās papildu kalorijas.

Skatīties video: Military press. Svaru stieņa spiešana virs galvas (Novembris 2024).