Lekšana ar Crossfit pjedestālu

Lēciens ar kasti ir viens no tiem atšķirīgajiem vingrinājumiem, kuru redzot, jūs varat teikt: tas noteikti ir CrossFit! Kopā ar burpēm lēciens ar lodi ir kļuvis par vienu no pamata vingrošanas vingrinājumiem šajā tehnikā.

Šodien mēs runāsim par to, kas ir šis zvērs:

• Kāpēc viņi ir vajadzīgi - ko viņi attīsta?
• Kā pareizi lēkt uz kastes?
• Un analizēsim iesācēju tipiskās kļūdas.

Ko attīsta lēkšana uz pjedestāla?

Lekšana ar Crossfit lodziņu galvenokārt darbojas, lai attīstītu sprādzienbīstamu kāju spēku. Vingrojumi palielina visa ķermeņa izturību, uzlabo koordināciju un nedaudz elastību, kā arī ir lielisks papildinājums svarcelšanas kāju vingrinājumiem (piemēram, klasiskais nocēlums ar stieni). Kopā viņi "sadedzina" kāju muskuļus tikai lieliski - jūs Nāc ārā izrāpies no zāles noguris un laimīgs. Lēciens ar lodziņu trenē muskuļus sarauties pēc iespējas ātrāk īsā laika posmā, attīstot lēciena spējas un ātrumu.

Kādi muskuļi strādā

Lēcienu ar lodziņu laikā gandrīz visi ķermeņa muskuļi tiek ieslēgti. Visintensīvāk iesaistīti darbā:

• Teļu muskuļi.
• Gurnu bicepss.
• Sēžamvieta.
• Kvadracikli.

Darbā tiek iesaistīti arī plecu joslas, muguras, vēdera muskuļi, cīpslu elastība uzlabojas.

Sprādzienbīstami vingrinājumi ir labi arī centrālās nervu sistēmas stiprināšanai. Iekļaujot tos savā apmācības programmā, jūs pamanīsit uzlabojumu kopējā apmācības produktivitātē. Piemēram, jūs varat strādāt ilgāk un vairāk ar dažādu svaru, kas vēlāk palīdzēs jums veidot masu.

Izpildes tehnika

Lēcieni kastē ir mazāk traumējoši, salīdzinot ar citiem lēcienu veidiem, jo mazāk stresa uz locītavām. Tāpēc tos treniņos var izmantot diezgan bieži. Bet! Noķerot pirkstu uz kastes, pastāv traumu risks, tāpēc jums šis vingrinājums jāveic ar vislielāko savākto un uzmanīgo. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, pjedestāla lēcienu veikšana no jums prasīs ārkārtēju koncentrēšanos. Vingrinājums ir ieteicams treniņa sākumā. Atcerieties, ka bezmērķīga kustība ir tiešs ievainojumu ceļš. Tāpēc vispirms rūpīgi jāizprot tehnika.

Lēcienus veic, izmantojot vienu ierīci - pjedestālu. Tās lielums visbiežāk ir 50, 60 un 75 cm. Kastes augstums jāizvēlas, ņemot vērā jūsu apmācības līmeni. Ir vērts sākt no maza augstuma.

Sākotnējā pozīcija

Kājas ir gurnu platumā, mugura ir taisna, krūtis ir uz priekšu. Skatiens ir vērsts nevis uz apmales, bet nedaudz uz augšu. Turiet vēdera muskuļus saspringtus, lai izvairītos no muguras noapaļošanas. Lai lēciena trajektorija būtu vienmērīga un spiediens uz locītavām būtu minimāls, nevajadzētu nākt pārāk tuvu platformai.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Neliecieties kā āķis - instinktīvi es gribu nedaudz pieliekties, lai pakārtos virs kastes. Tas nav nepieciešams!

Lēciens kastē

1. Mēs saliekam ceļa locītavu, paņemam rokas atpakaļ. Ceļiem vajadzētu palikt neitrāliem. Nelieciet tos uz iekšu un neizkliedējiet uz āru. Tas izjauks tehniku ​​un var izraisīt traumas.
2. Ar spēcīgu kāju kustību mēs nogrūstam no grīdas un veicam lēcienu. Tajā pašā laikā mēs veicam šūpoles ar rokām un nedaudz pavelciet ceļus uz krūtīm.
3. Nosēšanās vajadzētu būt mīkstai. Šajā gadījumā svars vienmērīgi tiek sadalīts pa pēdu. Tupēšanas dziļums nolaišanās brīdī uz kastes ir tāds pats kā startā.
4. Uz pjedestāla mēs veicam pilnīgu ceļa un gūžas locītavu iztaisnošanu. Arī rokas atslābina.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Atpakaļ no kastes

Lecam no apmales. Viegli nolaižamies nedaudz saliektās kājās. No šīs pozīcijas bez pauzes mēs atkal lecam. Lecot atpakaļ no kastes, jums nav jāpieliek nekādas papildu pūles - mēs vienkārši atslābināmies uz leju pilnīgi ar taisnāko muguru un nedaudz saliektajām kājām.

Uzmanību! Ir sava veida crossfit box jumping, kas tiek darīts bez apstājas. Tas nozīmē, ka, nolecot no kastes un atrodoties jau uz grīdas, jūs nevarat atpūsties ilgāk par sekundi, un jums nekavējoties jāpelec atpakaļ uz kastes. Šajā gadījumā lēciens tiek veikts saskaņā ar tiem pašiem noteikumiem - tikai ar grozījumu, ka mikropauzi var veikt tikai atrodoties lodziņa augšdaļā.

Ir vērts atzīmēt, ka saražotās enerģijas daudzums būs atkarīgs no triecienu absorbcijas fāzes ilguma piezemēšanās laikā. Šī fāze atspoguļo pāreju no muskuļu stiepšanās uz kontrakciju to koncentriskā darba sākumā. Jo īsāks šis posms, jo labāk jūs iegūsiet. Citiem vārdiem sakot, ja jūs lecat bez kavēšanās, jūs ietaupāt enerģiju un sasniedzat lielāku kustības asumu.

Ja esat iesācējs un nevarat atkārtoti uzlēkt uz stabu, neapstājoties uz grīdas, varat mēģināt nevis nolēkt no pollera, bet vienkārši nokāpt no tā. Tomēr šajā gadījumā tiek zaudēta elastīgās deformācijas enerģija, kas samazina vingrinājuma efektivitāti. Lēkšana rada papildu stresu locītavām, cīpslām, saitēm, kā arī ļauj vairāk strādāt īsākā laikā.

Mēs skatāmies video, kā veikt pjedestāla lēcienus CrossFit - ļoti vienkārši un skaidri:

Vingrinājumu sarežģītība

Ja jūs jau esat pietiekami izstrādājis lēciena tehniku, tad jūs varat sarežģīt vingrinājumu, palielinot stabu augstumu. Lai to izdarītu, jūs varat vienkārši ievietot dažas pankūkas uz atvilktnes. Lai pārietu uz lielu augstumu, jums būs jāiemācās pievilkt kājas tuvāk krūtīm. Veicot šāda veida lēcienus, jūs tupēsit uz pankūkām.

Padomi iesācējiem

Leciet ar virvi apmēram divas nedēļas, pirms veicat lēcienu ar lodziņu. Tad uz nelielas kastītes praktizē pareizo tehniku.

• Ievērojiet, cik svarīgi ir pilnībā izstiept gūžas locītavu un pareizi piezemēties.
• Palielinot kastes augstumu, tehniķim nevajadzētu ciest. Neleciet uz apmales, ja neesat labi apmācīts.
• Ja jūtat sāpes, pārmērīgu spriedzi locītavās, pārtrauciet vingrinājumu.

Tipiskas kļūdas

Tagad aplūkosim tipiskās kļūdas, veicot lēcienus CrossFit sportistiem:

1. Nepareiza mugurkaula pozīcija. Bieži notiek, ja skatiens ir vērsts nevis uz priekšu jūsu priekšā, bet uz leju līdz apmales akmenim. Tajā pašā laikā mugura ir noapaļota, kas noved pie traucētas tehnikas un iespējamām traumām.
   
2. Neracionāla roku lietošana, lecot. Rokām jāveic spēcīgas un skaidras šūpoles. Tas ļaus palielināt lēciena spēku līdz pat 40%.
3. Nepareiza nolaišanās un ceļa novietošana var izraisīt potītes un ceļa locītavas traumas. Jums vajadzētu viegli piezemēties uz nedaudz saliektām kājām un ar vienu kustību izlēkt no šīs pozīcijas.
4. Pauze pēc nolaišanās uz grīdas vienkārši tērē enerģiju nekur. No tā izriet, ka pārējais starp lēcieniem jāveic uz pjedestāla.

Lēciena progresa programma

Kā minēts iepriekš, vingrinājums jāveic treniņa sākumā pēc kārtīgas iesildīšanās vai pārī ar labu svara celšanas kāju vingrinājumu.

Lekšana ar lodziņu lieliski iekļausies jūsu apmācības programmā. Viņi labi strādā ar citiem CrossFit vingrinājumiem, piemēram, burpees. Atcerieties arī pievērst uzmanību stiepšanai. Izstiepjot un sasildot muskuļus, jūs novēršat ievainojumus un iegūstat enerģiju, kas nepieciešama lēcienam.

Ja jums patika nodarbība - dalieties tajā ar draugiem sociālajos tīklos, kā arī uzdodiet jautājumus un dalieties ar savu viedokli komentāros!

Skatīties video: Iceland: Country of CrossFit Games Champions (Jūlijs 2025).