Divkāršā lecamaukla: mācīšanās tehnika un vingrinājuma priekšrocības * Crossfit

Divkāršā lecamaukla ir viens no iecienītākajiem vingrinājumiem crossfit iesācējiem. Katrs pirmais cilvēks mēģina iemācīties tos izdarīt ar lielu rūpību. Un tiklīdz izrādās, iesācējs piedzīvo milzīgu prieka pieplūdumu - galu galā kopš tā laika viņš vairs nav iesācējs.

Lēkšana ar parastajiem vienreizējiem lēcieniem jebkuram CrossFit sportistam ir sarežģīta, un, iespējams, šodien mēs pie tā neapstāsimies. Bet, runājot par virves divreiz vērpšanu vienā lēcienā, lielākajai daļai iesācēju ir grūtības. Šodien mēs detalizēti runāsim par divkāršās lecamās virves tehnikas iesaistīšanos, tostarp videoklipā, kādu interesantu statistiku par šo vingrinājumu, kā arī par tā neaizstājamām priekšrocībām treniņu procesā.

Sākotnējā pozīcija

Uzmanību: jūs varat efektīvi un ātri iemācīties lēkt ar dubultlēciena virvi, tikai ievērojot visus lēciena posmus. Tajos nav nekā sarežģīta, bet tieši tā ir gadījums, kad rūpīga tehnikas ievērošana dod garantētu rezultātu. Tātad, sākuma pozīcija - aplūkojiet lēciena piemēru zemāk esošajā attēlā.

Ieroči

Elkoņi ir pēc iespējas tuvāk ķermenim jostasvietā.
Plaukstas ir nedaudz saliektas uz āru un atvieglinātas.
Apakšdelmi ir nedaudz izstiepti uz priekšu, lai, skatoties taisni uz priekšu, ar perifēro redzi ar virvi rokā varētu redzēt gan labo, gan kreiso plaukstas locītavu.

Kājas

Kājas ir gurnu platumā vai šaurākas (nav nepieciešams plaši izplatīties). Ideāli noslēgti viens ar otru.
Kājas ir taisnas, varbūt nedaudz saliektas ceļos (nedaudz!) - kā lēciena sagatavošanās posms.

Vispārīgi punkti

Mugura ir taisna neitrālā stāvoklī (pleci ir nedaudz nolaisti) - kopumā ķermeņa relaksācija, nevis ar karavīra gultni.
Ķermeņa svars lielākā mērā tiek sadalīts pēdas priekšpusē. Mēs neplēšam papēdi! (precīzāk, mēs, protams, noplēšam jau lēcienā )
Lēciena virve atrodas aiz muguras.

Apkoposim sākuma stāvokli, lecot ar virvi - ķermenis ir atslābināts, kājas ir kopā, plaukstas izvirzās nedaudz uz priekšu, lai tās varētu redzēt no acs kaktiņa, elkoņi pēc iespējas vairāk (bez līkumiem) sliecas uz ķermeni vidukļa līmenī.

Šajā pozīcijā jums vajadzētu būt ērtai. Ja jūtaties stīvs vai neērti, tad izdarījāt kaut ko nepareizi.

Kā izvēlēties pareizo virves garumu? Mēs stāvam ar kājām tā vidū un pieliekam abas rokas pie ķermeņa - optimāli tām jābūt jūsu krūšu līmenī. Vai precīziem skaitļiem izmantojiet šo tabulu.

Cilvēka augums centimetros	Virves garums
152	210
152-167	250
167-183	280
183 un vairāk	310

Kā izlēkt divkāršo lecamo virvi? Mēs par to runāsim tālāk - parādīsim efektīvu mācību tehniku un svarīgus noteikumus šī vingrinājuma veikšanai.

Dubultlēkšanas noteikumi

Atcerieties dažus svarīgus noteikumus un tajā pašā laikā galvenās kļūdas, kurām uzmanība lēciena laikā ļaus ātri apgūt dubultspēļu veikšanu.

Darbojas tikai rokas un apakšdelmi - jo mazāka ir rokas kustības amplitūda, jo labāk. Visizplatītākā kļūda, kad sportists mēģina paātrināt virvi līdz divām apgriezieniem, ir visas rokas iekļaušana., tādējādi virves kustības amplitūda ievērojami palielinās, un tai nav laika 2 reizes ritināt 1 lēcienā. Elkonis vienmēr ir 1 pozīcijā!
Mēs cenšamies lēkt augstu ar teļiem un kājām - mēs izlecam stingri vertikāli un nepārklājot papēžus atpakaļ! (Bieži gadās, ka papēži atlec instinktīvi un sportists neko nevar darīt - par to, kā ar to rīkoties, runāsim nākamajā sadaļā). Dažreiz ir atļauts mest kājas pretēji - uz priekšu.
Nenovirzieties daudz no sākuma stāvokļa - rokas joprojām tiek izvirzītas nedaudz uz priekšu, elkoņi ir jostasvietā, kājas ir kopā.
Ieteicams izmantot ātrgaitas crossfit trosi. (bet to ir iespējams izdarīt arī parastajā).

Uzturiet divas lietas fokusā - mērķējot uz augstu lēcienu un ātru rotāciju ar rokām, un tad iemācīties dubultlēkšanas virvi kļūst par aizraujošu darbību, nevis par rutīnu.

Tehnika dubultlēcienu veikšanai

Tātad, kā iemācīties soli pa solim lēkt ar dubultlēcienu? Mēs analizēsim mācību procesu soli pa solim.

Pirmais posms: vienreizēji lēcieni

Protams, vispirms ir pareizi jāapgūst, kā lēkt ar vienu lecamo virvi. Nepietiek tikai ar iespēju lēkt - tas jādara, ievērojot tehniku. Galvenie kritēriji, saskaņā ar kuriem objektīvi būsiet gatavs pāriet uz nākamo posmu, būs:

Jums vajadzētu būt iespējai izlēkt atsevišķus lēcienus, turot vienmērīgu tempu no 100 reizēm. Turklāt, veicot 100 nevis ar pēdējām pūlēm, bet objektīvi saprotot, ka ar vingrinājumu tikāt galā bez lielām pūlēm.
Jums vajadzētu būt iespējai lēkt augstiem lēcieniem, izmantojot teļus un pēdas, vienlaikus palēninot virves ātrumu. Šajā gadījumā arī saglabājot to pašu tēmu un veicot vismaz 50 lēcienus pēc kārtas.

Otrais posms: izmēģiniet dubultspēles

Kad esat izturējis pirmo posmu, izkopis savas prasmes, jūs esat gatavs pāriet uz otro sagatavošanās posmu, un mēs uzzināsim, kā pareizi veikt divkāršās lecēšanas virvi.

Mēs atgriežamies pie mūsu augstajiem "kavēšanās" lēcieniem. Mēs rīkojamies šādi - 4-5 reizes veicam atsevišķus augstus lēcienus ar palēninātu rotācijas amplitūdu, un 6. reizi mēs pēc iespējas asāk pagriežam dubultu apgriezienu. Nu, mēs to darām, līdz tas izdodas.
Ja tas joprojām nedarbojas, tad, visticamāk, jūs esat 1) Vai arī jūs nelecat pietiekami augstu 2) Vai arī jūs rotējat nevis ar rokām un apakšdelmiem, bet ar visu roku 3) Vai arī elkoņi pārsniedz jostas līmeni uz priekšu vai atpakaļ vai uz sāniem 4) Vai jūsu plaukstas neizvirzās pēc vajadzības = varbūt tas viss kopā. Kas mums jādara? Mēs uzmanīgi novērojam savu ķermeni mēģinājuma laikā un analizējam, kurš no norādītajiem noteikumiem nokrīt, un strādājam pie tā.
Ja tas sāk izdoties, mēs turpinām trenēties, līdz 1 dubultuzņēmums 4-5 vienspēlēm jums kļūst par normu.

Trešais posms: galīgais

Kopumā, izturot 2. posmu, mēs varam teikt, ka jūs jau esat pārvarējis barjeru, kas jūs šķir no spējas lēkt ar dubultlēciena virvi. Tagad jautājums ir tikai par jūsu centību, darbu un regulāru treniņu praksi. Mēģiniet veltīt pietiekami daudz laika, lai samazinātu atsevišķu lēcienu skaitu starp divkāršiem lēcieniem - tiklīdz jūs ievadāt režīmu no 1 līdz 1, tas jau ir pienācīgs rezultāts. Turies pie tā - ja izdodas paveikt 100 + 100, nezaudējot ritmu, tad esi gatavs pāriet uz meistarības beigu posmu - pastāvīgiem dubultlēcieniem.

Divkāršās lecamās virves priekšrocības

Mēs domājam, ka ir pareizi runāt par divkāršās lēciena priekšrocībām tikai salīdzinājumā ar vienreizējiem lēcieniem, jo ir acīmredzams, ka lēciens pats par sevi ir ļoti foršs un ļoti efektīvs kardio crossfit vingrinājums.

Kāpēc tad ir dubultā labāks? Jā, visi

Vingrojuma enerģijas patēriņš ir vairākas reizes lielāks - jūs sadedzināt daudz vairāk kaloriju;
Kāju apakšdaļa tiek aktīvi sūknēta - šai ķermeņa daļai nav tik daudz vingrinājumu;
Šis, iespējams, ir viens no labākajiem koordinācijas vingrinājumiem - jūs daudz labāk sapratīsit un kontrolēsiet savu ķermeni.