Burpee (burpee, burpee) - leģendārs crossfit vingrinājums

Burpee (jeb burpee, burpee) ir leģendārs crossfit vingrinājums, kas neatstāj vienaldzīgu nevienu. Viņu vai nu pielūdz, vai ienīst no visas sirds. Kāds tas ir vingrinājums un ar ko tiek ēst - mēs pastāstīsim tālāk.

Šodien mēs to izjauksim, pastāstīsim par:

• Pareiza burpee izpildīšanas tehnika, kas noderēs gan iesācējiem, gan tiem, kas to kādreiz ir izdarījuši;
• Burpee priekšrocības svara zaudēšanai un žāvēšanai;
• Atsauksmes no sportistiem par šo vingrinājumu un daudz ko citu.

Definīcija un tulkošana

Vispirms sāksim ar vārda definīciju un tulkojumu. Burpees (no angļu valodas) - burtiski “tupus uz leju” vai “atspiešanās”. Vārdnīcas sniedz paskaidrojumu - tas ir fizisks vingrinājums, kas sastāv no pietupiena un izspiešanas un beidzas stāvus.

Izrādās kaut kā neinteresanti. Kopumā tas ir starptautisks vārds, saprotams visās pasaules valodās. Starp citu, starp burpees vai burpees - pareizi izmantojiet burpeesaglabājot dabisko šī vārda izrunu no angļu valodas.

Burpee ir crossfit vingrinājums, kurā apvienotas vairākas secīgas kustības, piemēram, tupēšana, nosliece un lēciens. Tās īpatnība slēpjas faktā, ka 1 tā ieviešanas ciklā sportists izstrādā maksimālo muskuļu grupu skaitu organismā, izmantojot gandrīz visas galvenās. Bet kāju muskuļi neapšaubāmi saņem galveno slodzi. Burpee ir vairāku locītavu vingrinājums, kas saista ceļus, plecus, elkoņus, plaukstas locītavas un pēdas. Un viss ir diezgan aktīvs.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Burpee priekšrocības un kaitējums

Tāpat kā jebkuram vingrinājumam, arī burpees ir savas objektīvās priekšrocības un trūkumi. Īsumā pakavēsimies pie tiem.

Ieguvums

Burpee vingrinājumu priekšrocības diez vai var pārvērtēt, jo līdz ar pamata spēka vingrinājumiem tas jau sen ir kļuvis par gandrīz jebkuras crossfit programmas galveno virzienu. Tātad, kārtībā - kāda ir burpee izmantošana?

• Burpee vingrinājumu laikā praktiski strādā visi jūsu ķermeņa muskuļi. Proti, hamstringi, glutes, teļi, krūtis, pleci, tricepss. Ir grūti iedomāties citu vingrinājumu, kas varētu lepoties ar šādu rezultātu.
• Burpee lieliski nostiprina serdes muskuļus.
• Kalorijas tiek sadedzinātas perfekti. Par to mēs runāsim nedaudz sīkāk vēlāk.
• Ķermeņa vielmaiņas procesi tiek paātrināti ilgu laiku.
• Tiek attīstīts ātrums, koordinācija un elastība.
• Ķermeņa sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas ir lieliski apmācītas.
• Neprasa no trenera sporta aprīkojumu vai kontroli pār tehniku. Vingrinājums ir pēc iespējas vienkāršāks, un tas izdodas pilnīgi visiem.
• Vienkāršība un funkcionalitāte padara burpees par ideālu vingrinājumu topošajiem sportistiem.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kaitējums

Protams, burpee ir arī negatīvās puses - to ir maz, bet tomēr ir. Tātad, burpee kaitējums:

• Nopietns stress gandrīz visām ķermeņa locītavām. Pārsvarā ceļi. Bet arī, ja jūs neapzināti "uzsitat" uz rokām guļus stāvoklī, tad pastāv varbūtība, ka jūs savainosiet plaukstas. Ideālā gadījumā vingrinājumu vislabāk veikt uz gumijotas virsmas.
• Daudziem cilvēkiem ir slikts garastāvoklis, uzzinot, ka burpijs tika iekļauts WOD.

Nu, tas varbūt ir viss. Kā redzat, burpee nav kaitīgāka nekā ātri ogļhidrāti naktī.

Kā pareizi pagatavot burpi?

Nu, šeit mēs nonākam pie vissvarīgākās lietas. Kā pareizi veikt burpee vingrinājumus? Izpratīsim paņēmienu, kā to izpildīt pa posmiem, izpētot, kuru pat iesācējs var tikt galā ar vingrinājumu.

Jāsaka, ka burpee ir daudz šķirņu. Šajā sadaļā mēs analizēsim klasisko versiju. Kad esat iemācījies to izdarīt, jums, iespējams, nebūs problēmu ar pārējo.

Soli pa solim staigāsim pa burpi izpildīšanas tehniku.

1. solis

Sākuma stāvoklis stāv. Tad mēs apsēžamies uz kartītēm, balstām rokas sev priekšā uz grīdas - rokas plecu platumā (stingri!).

2. solis

Tālāk mēs metam kājas atpakaļ un uzsvaru liekam uz rokām.

3. solis

Veiciet atspiešanos tā, lai pieskartos grīdai ar krūtīm un gurniem.

4. solis

Stāvot uz rokām, mēs ātri atgriežamies atbalsta pozīcijā.

5. solis

Un arī ātri pāriet uz pozīciju 5. Ar vienu nelielu kāju lēcienu mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Faktiski 4-5 soļi ir viena kustība.

6. solis

Un pēdējais pieskāriens ir vertikāls lēciens un sitiens ar galvu. (Uzmanību: Pārliecinieties, ka esat pilnībā vertikāli un veiciet plaukstas taisni virs galvas.) Nekādā gadījumā nedrīkst slampāt - mugurai jābūt taisnai.

Cik kalorijas sadedzina burpee?

Daudzus cilvēkus, kuri meklē visdažādākos un visefektīvākos svara zaudēšanas veidus, interesē jautājums, cik kaloriju sadedzina burpee (burpee)? Galu galā šī universālā vingrinājuma slava iet viņam priekšā, piedēvējot tam daudz brīnumainu īpašību. Analizēsim, kāds ir burpees kaloriju patēriņš, salīdzinot ar cita veida aktivitātēm, pamatojoties uz dažādām svara kategorijām.

Aprēķins tika ņemts no šāda kaloriju patēriņa uz burpī = 2,8 ar ātrumu 7 vingrinājumi minūtē. Tas ir, ja jūs sekojat šim tempam, tad vidējais kaloriju sadedzināšanas ātrums burpī laikā būs 1200 kcal / stundā (ar svaru 90 kg).

Elpošana slodzes laikā

Daudziem sportistiem galvenā grūtība ir elpošana burpī laikā. Nav noslēpums, ka sākumā visgrūtāk ir veikt šo vingrinājumu tieši tāpēc, ka elpa nomaldās. Kā būt šajā situācijā? Kā pareizi elpot ar burpiju, lai to izdarītu pēc iespējas efektīvāk ķermenim?

Pieredzējuši sportisti iesaka šādu elpošanas modeli:

1. Nogāzies (roku atpūtas režīms) - ieelpo / izelpo -> veic spiedpogas
2. Mēs pieliekam kājas pie rokām -> ieelpojam / izelpojam -> veicam lēcienu
3. Mēs nolaižamies, stāvam uz kājām -> ieelpojam / izelpojam

Un tā tālāk. Cikls turpinās. Tas ir, vienam burpee - 3 elpošanas fāzes.

Cik daudz burpee būtu jādara?

Cik reizes jums jādara burpees, ir atkarīgs no uzdevuma, kuru iestatījāt pats. Ja tā ir daļa no kompleksa, tad viena summa, ja jūs nolemjat apmācību veltīt tikai šim vingrinājumam, tad vēl viena. Vidēji 1 pieejai iesācējam būs labi izdarīt 40-50 reizes, jau pieredzējušam sportistam 90-100 reizes.

Burpee treniņam parastais temps ir vismaz 7 reizes minūtē.

Ieraksti

Šobrīd visvairāk izklaidējoši ir šādi burpees pasaules rekordi:

1. Pirmais no tiem pieder anglim Lī Raienam - 2015. gada 10. janvārī Dubaijā viņš 24 stundu laikā uzstādīja pasaules rekordu 10 100 reizes. Tajā pašā konkursā tika uzstādīts rekords starp sievietēm vienā disciplīnā - 12 003 reizes tika iesniegta Eva Clark no Austrālijas. Bet šiem burpees nebija lēkt un aplaudēt pār galvu.
2. Kas attiecas uz burpiju klasiskajā formā (ar lēcienu un sitienu virs galvas), rekords pieder krievam Andrejam Ševčenko - viņš 2017. gada 21. jūnijā Penzā veica 4761 atkārtojumu.

Tieši tā. Mēs ceram, ka jums patika pārskats par šo lielisko vingrinājumu. Dalieties tajā ar draugiem! 😉

Skatīties video: BURPEE TUTORIAL: How to perform burpees for speed and turnover - exercise demonstration video (Maijs 2025).