Crossfit vingrinājumi
15K 0 11.11.2016. (Pēdējoreiz pārskatīts: 01.07.2019.)
Ir zināms, ka CrossFit ietver vairākas sporta zonas - viena no tām ir kettlebell celšana. Šajā rakstā mēs esam sagatavojuši jums labākos crossfit vingrinājumus ar svariem, kā arī treniņu un WOD kompleksu piemērus.
Kettlebells ir lielisks sporta aprīkojums, un ir grūti pārvērtēt to nozīmi crossfit treniņos. Neskatoties uz to, pilnvērtīgā kompleksā ir diezgan grūti tikt galā tikai ar viņiem, bet, ja jūs tos izmantojat kā palīgrīku, efekts būs vienkārši brīnišķīgs. Tāpēc mūsu ieteikums nav atstāt novārtā kettlebell vingrinājumus!
Crossfit vingrinājumi ar kettlebelliem
Nebūsim ap krūmu un sāksim uzreiz ar lietu. Visefektīvāko crossfit vingrinājumu atlase ar svariem. Ej!
Šūpoles kettlebell
Ir vairāki CrossFit kettlebell šūpoles. Mēs koncentrēsimies uz klasisko vingrinājuma versiju - ar divām rokām. Kāpēc tas ir vajadzīgs? Šis ir viens no pamata vingrinājumiem, kurā vienlaikus iesaistītas vairākas muskuļu grupas: kodols, gurni, sēžamvieta un mugura. Turklāt vingrinājums lieliski attīsta sprādzienbīstamu spēku.
Kam jāpievērš uzmanība:
- Galvenais ir tas, ka jebkurā vingrinājuma laikā mugurai jābūt taisnai. Neslinkojiet un nenometiet plecus.
- Kājas ir nedaudz platākas par pleciem.
- Kustība notiek kāju un muguras pagarinājuma dēļ - šajā vingrinājumā esošajām rokām ir sviras loma (tām praktiski nevajadzētu piedzīvot nekādu slodzi).
- Ir vairākas liešanas iespējas - no acu līmeņa līdz galvas pozīcijai. Šeit nav būtiskas atšķirības, izņemot to, ka otrajā variantā jūs papildus slodzējat plecus un strādājat ar ķermeņa koordināciju (iespēja ir nedaudz intensīvāka).
Kettlebell push (īsa amplitūda)
Kettlebell jerk vingrinājums, atšķirībā no šūpoles, darbojas uz šādiem muskuļiem: kājām, gariem muguras muskuļiem, pleciem, galvenajiem krūšu muskuļiem, tricepsiem, bicepsiem un apakšdelmiem. Kettlebell parautam, tāpat kā daudziem citiem vingrinājumiem, ir vairākas variācijas - mēs pievērsīsimies opcijai ar nelielu kustības diapazonu.
Izpildes tehnika:
- Sākuma stāvoklis, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, pilnībā iztaisnotas un atvieglinātas, rokas salocītas uz krūtīm - plaukstas locītavas viena otrai.
- Vingrinājuma sākums sākas ar kājām - lai paātrinātu, veicat seklu tupēšanu; ķermenis nedaudz noliekas atpakaļ (tā, lai čaulas atbalstītu jūsu krūtis, nevis rokas).
- Tālāk jums vajadzētu izdarīt spēcīgu grūdienu ar kājām un muguru tā, lai paātrinājuma augšējā punktā jūs nedaudz paceltos uz pirkstiem.
- Tālāk svaru paātrinājuma kustības amplitūda turpinās ar roku un plecu palīdzību, tajā pašā laikā šķiet, ka jūs apsēžaties zem čaumalām. Tā rezultātā jums vajadzētu būt daļēji tupus stāvoklī ar rokām, kas izstieptas virs galvas (4. zīmējums).
- Pēc tam jūs pabeidzat vingrinājumu, pilnībā iztaisnojoties ar kājām. Tajā pašā laikā rokas paliek taisni virs galvas.
Visizplatītākā kļūda, veicot grūdienu ar divām rokām, ir kettlebella nospiešana vispirms ar rokām un tā rezultātā kettlebell fiksēšana virs galvas ar neiztaisnotām rokām. Šī pieeja, īpaši ar lielu svaru, ir pilna ar ievainojumiem.
Krūtiņas pietupiens
Bieži CrossFit vingrinājumos kettlebells tiek izmantots kā svars jau pazīstamiem vingrošanas vingrinājumiem, piemēram, klasiskajiem pietupieniem. Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas - ar diviem, ar vienu pie krūtīm, uz izstieptām rokām un ar kettlebella nolaišanu uz grīdas. Mēs koncentrēsimies uz klasisko versiju - tupēšana ar kettlebell pie krūtīm.
Vingrinājuma izpildes tehnika ir līdzīga klasiskajiem pietupieniem. Svarīgs:
- Sākuma stāvoklis - kājas ir nedaudz platākas par pleciem, lādiņš divās rokās ir cieši nospiests uz krūtīm.
- Veicot tupēšanu, neaizmirstiet mēģināt paņemt iegurni atpakaļ, turēt taisnu muguru un arī turēt lādiņu pēc iespējas tuvāk krūtīm.
Paaugstinātas plaušas
Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, arī šajā crossfit vingrinājumā kettlebell darbojas kā slogs klasiskajam vingrošanas crossfit vingrinājumam - lunges. Bet atšķirībā no pietupieniem šajā gadījumā sporta aprīkojums darbojas arī kā papildu slodzes bāze sportista koordinācijas un elastības attīstībai. Vingrinājumi klasiskajā versijā iesācējiem ne vienmēr ir viegli - galu galā izlocīt un saglabāt līdzsvaru ir diezgan grūti.
Tāpēc mēs iesakām sākt ar mazākajiem svariem., un dažreiz ar tikai izstieptām rokām virs galvas.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Vingrinājumu tehnika:
- Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, rokas perpendikulāri grīdai, mugura taisna, skatoties taisni uz priekšu.
- Tālāk mēs noliecamies ar vienu kāju: roku stāvoklis paliek nemainīgs, mugura ir taisna (mēs nekrītam uz priekšu), mēs viegli pieskaramies grīdai ar savu ceļu.
Squat Kettlebell Row
Un pēdējais vingrinājums, par kuru mēs šodien runāsim, ir kettlebell nogremdēšana līdz zodam no tupēšanas. Šis vingrinājums tiek regulāri izmantots arī CrossFit apmācības programmās.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Tas tiek veikts pavisam vienkārši, soli pa solim izdomāsim tehniku:
- Sākuma stāvoklis tupēt, kājas platākas par pleciem, mugura taisna, skatieties taisni uz priekšu. Abas rokas atrodas zemāk, atrodas nedaudz kāju priekšā, tieši vidū.
- Mēs izgatavojam spēcīgu paraut ar kājām un muguru, un paralēli mēs ar ieročiem velkam lādiņu līdz zodam. Plaukstām un elkoņiem jābūt plecu līmenī. (augšā nav nepieciešams, zemāk arī).
Šajā vingrinājumā aktīvi iesaistās kāju, muguras, plecu un tricepsu muskuļi.
Noskatoties video par visiem labākajiem crossfit vingrinājumiem ar kettlebelliem! 34 gabali:
Crossfit apmācība un kettlebell kompleksi
Mēs jums esam izvēlējušies interesantākos crossfit treniņus un kettlebell kompleksus. Netērēsim laiku - ejam!
Komplekss: Funbobbys Filthy 50
Treniņa nosaukums pats par sevi runā - komplekss noteikti ir smieklīgs Uzdevums ir veikt katru vingrinājumu 50 reizes:
- Pievilkšanās;
- Deadlift (60/40 kg);
- Push ups;
- Šūpoles kettlebell (24 kg / 16 kg);
- Muguras pietupieni (60/40 kg);
- Ceļi līdz elkoņiem;
- Hanteles metieni (katrs 16/8 kg);
- Plaušas ar hantelēm (katra 16/8 kg);
- Burpee.
Svarīgi: jūs nevarat sadalīt un apmainīt vingrinājumus kompleksā! Izpildes laiks - nedariet to vēl. Vidējais sportistu izpildes laiks ir 30-60 minūtes atkarībā no treniņa.
Komplekss: Slinks
Apmācības uzdevums ir katru reizi veikt 50 reizes:
- Kettlebell izrāva (25 + 25);
- Kettlebell raustīšanās (25 + 25);
- Mahi kettlebells (pats iestatiet svaru).
Komplekss ir pēc iespējas jaudīgāks un eksplozīvāks. Mums būs jāpasvīst. Vidējais sportistu pabeigšanas laiks ir 5-20 minūtes atkarībā no treniņa.
Komplekss: 300 spartieši
Treniņa uzdevums veikt šādus vingrinājumus:
- 25 pievilkšanās;
- 50 nolaisti 60kg;
- 50 atspiešanās no grīdas;
- 50 lēcieni uz apmales 60-75cm;
- 50 grīdas pulētāji (pieskaroties abām pusēm = 1 reizi);
- No grīdas paņemiet 50 svarus (hanteles). 24/16 kg (25 + 25);
- 25 pievilkšanās.
Uzmanību: jūs nevarat salauzt kompleksu un mainīt vingrinājumus vietās! Vidējais sportistu pabeigšanas laiks ir 5-20 minūtes atkarībā no treniņa.
Komplekss: WOD nospiedums
Treniņa uzdevums ir šāds - izpildīt visus vingrinājumus 50 reizes katrā (nemainot kārtību un nesalaužot):
- Deadlift (mīnus 30% no ķermeņa svara);
- Pushups;
- Mahi ar kettlebell (mīnus 70% no ķermeņa svara);
- Pievilkšanās;
- Krūškurvja un plecu ņemšana (mīnus 50% no ķermeņa svara);
- Pārlēkšana uz kastīti;
- Grupējot ceļus līdz elkoņiem uz grīdas (kājas un rokas taisnas);
- Divkāršā lecamaukla.
Komplekss: Zvans no elles
Nu un, visbeidzot, kaušanas komplekss. Tikai 1 kārta vienlaikus, nemainiet vingrinājumus vietās. Treniņa uzdevums (kur svars nav norādīts - pielāgojiet pats):
- Mačs 53 (24 kg);
- 200 m iespiešanās ar diviem svariem uz izstieptām rokām;
- 53 sumo pavelciet līdz zodam;
- 150m brauciens ar diviem izstieptiem svariem;
- 53 Izrāviens no diviem svariem;
- 100m brauciens ar diviem svariem;
- 53 Kettlebell pagarinājums;
- 50 m grimst ar atsvariem.
Vidējais sportistu pabeigšanas laiks ir 30-45 minūtes, atkarībā no treniņa.
Kā redzat, tas ir diezgan praktisks sporta aprīkojums un lieliski papildina crossfit kompleksus, un dažreiz tas var būt pilnīgi 1 atsevišķs svars visam treniņam. Ja jums patika materiāls, dalieties tajā ar draugiem. Jautājumi un novēlējumi komentāros!
