Priekšējie pietupieni ir stieņa krūšu kurvja vingrinājumi, kas tiek veikti ar noteiktu pamata stāvokli. Rakstā mēs apsvērsim pareizo izpildes tehniku, kā arī pastāstīsim, kādas kļūdas iesācēji pieļauj visbiežāk.
Priekšējais pietupiens ir labākais kāju treniņš. Tas ļauj īsā laikā iezīmēt muskuļus, veidot skaistu reljefu un sasniegt ideālas proporcijas. Tas prasa lielas enerģijas izmaksas, tādēļ, apvienojumā ar piemērotu diētu, tas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai. Ja gluži pretēji, jūsu uzturs ir vērsts uz muskuļu masas palielināšanu, jūs ļoti ātri palielināsiet gurnu apjomu.
Vingrinājums ir ieteicams tikai pieredzējušiem sportistiem ar attīstītu koordinācijas pakāpi, spēcīgiem kodola muskuļiem un saitēm un locītavām, kas pieradušas pie liela svara. Iesācējiem vispirms vajadzētu tupēt ar tukšu joslu, lai labi izprastu tehniku.
Mēģiniet sākt sportot Smita mašīnā, kurā josla ir fiksēta un pārvietojas uz augšu un uz leju tikai noteiktās trajektorijas robežās. Tādējādi sportistam nav jākontrolē līdzsvars, kas ievērojami atvieglo tupus.
Kādas ir priekšējā pietupiena ar stieni priekšrocības, pakavēsimies pie šī jautājuma sīkāk:
- Produktīvi sūknējiet ķermeņa apakšdaļas muskuļus un nospiediet;
- Neveiciet ārkārtēju stresu uz ceļa locītavām un mugurkaula;
- Tehnika ir vienkārša pat iesācējiem. Ja viņi sāk kustēties nepareizi, ķermenim nebūs kaitējuma, jo josla vienkārši izkritīs no rokām;
- Palīdziet attīstīt līdzsvara izjūtu
- Viņi aktīvi veicina tauku sadedzināšanu un muskuļu augšanu.
Kādi muskuļi darbojas?
Kādi muskuļi strādā pie ķepām ar stieni, noskaidrosim, lai labāk izprastu to labvēlīgo ietekmi:
- Kvadracikli;
- Gūžas locītavas bicepss;
- Sēžas muskuļi;
- Muskuļu stabilizatori (abs, mugura, muguras lejasdaļa);
- Teļš;
- Kāju locītavas
- Augšstilbu aizmugures muskuļi.
Izpildes tehnika
Mēs esam nonākuši pie tehnikas izpētes, kā veikt priekšējos pietupienus ar stieni - tā ir vissvarīgākā materiāla sastāvdaļa, tāpēc rūpīgi to izpētiet:
- Novietojiet apvalku uz plauktiem augstumā tieši zem pleciem;
- Apsēdieties zem stieņa, nedaudz saliekot ceļus, un satveriet to ar rokām tā, lai elkoņi būtu vērsti tieši uz priekšu (ar plaukstām pret sevi). Bāram vajadzētu balstīties uz priekšējām deltām. Attālums starp rokām pārsniedz plecu platumu;
- Visos priekšējā tupēšanas posmos pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā ir novirze;
- Kad jūtat, ka esat pārliecinoši paņēmis lādiņu, uzmanīgi iztaisnojiet ceļus un piecelieties taisni. Uzmanīgi virzieties prom no rāmja un ieņemiet sākuma stāvokli: kājas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti, elkoņi pacelti uz augšu;
- Vienlaicīgi ieelpojiet un tupiet, līdz augšstilbi un teļu muskuļi saskaras. Tajā pašā laikā turiet muguru taisnu, nepaņemiet iegurni atpakaļ, nelieciet ceļus kopā, nepaceļiet papēžus no grīdas;
- Apakšējā stāvoklī nebremzējiet, nekavējoties sāciet celties augšup, tajā pašā laikā izelpojiet;
- Izvelciet svaru ar kājām, cieši iespiediet papēžus virsmā. Ja jūs piecelsieties, izmantojot muguru, josla nokritīs vai jūs zaudēsiet līdzsvaru;
- Pēc augstākās pozīcijas sasniegšanas nekavējoties sāciet jaunu tupēšanu.
Sākot darbu, izsekojiet tupus elpošanas tehniku. Sākumā tas būs grūti, un tad jūs pieradīsit un darīsit visu automātiski.
Iesācējiem vai sievietēm šo vingrinājumu ieteicams sākt ar priekšējo tupēšanu ar hantelēm - tie ir drošāki un ērtāki. Tehnika ir pilnībā saglabāta, čaumalas tiek turētas rokās ar plaukstām uz priekšu, novietotas pie krūtīm.
Biežas kļūdas
Apskatīsim dažas no visbiežāk iesācēju kļūdām, veicot pirmo pietupienu pirmo reizi:
- Neglabājiet ķermeņa vertikālo stāvokli;
- Nolieciet ceļus tupus. Tas ir pareizi, ja tie visos posmos skatās vienā virzienā ar zeķēm;
- Viņi pārnes svaru no papēžiem uz pirkstiem - stienis vienlaikus nokrīt;
- Noapaļojiet muguru, nolaidiet elkoņus uz leju.
Visas šīs kļūdas izraisa pastiprinātu muguras un ceļgalu stresu, kā arī novērš vingrinājuma pabeigšanu. Citiem vārdiem sakot, vai nu jūs saplēšat muguru un jūtat to, vai arī jūs nometat stieni. Tāpēc pareizo tehniku ir tik viegli apgūt - tā ir intuitīva.
Kas ir labāks pietupiens priekšā vai klasiskais pietupiens? Kāda ir atšķirība?
Tātad, kas ir labāk, priekšējie vai klasiskie pietupieni, noskaidrosim to tūlīt.
- Klasikā stienis ir uzstādīts uz trapecveida, tas ir, aiz kakla, un frontālajā metodē tas tiek turēts uz krūtīm;
- Klasiskos pietupienus veic arī ar taisnu muguru, savukārt muguras lejasdaļa ir nedaudz saliekta, taču saķeres metode šeit nav svarīga - ņemiet to, kā jums patīk;
- Veicot frontālos vingrinājumus, svars vienmēr būs mazāks nekā klasiskajiem vingrinājumiem, jo šeit jums papildus jāuztur līdzsvars;
- Priekšējie pietupieni pret klasiskajiem pietupieniem galvenokārt balstās uz to - tie ir drošāki muguras lejasdaļai, jo tie nenoslogo mugurkaulu.
Ir grūti pateikt, kuri pietupieni ir labāki, jo katram no tiem ir savs labvēlīgais efekts. Mēs iesakām abus iekļaut savā apmācības programmā - lai jūs, iespējams, neko nepalaistu garām. Vissvarīgākais ir prātīgi novērtēt savas fiziskās sagatavotības līmeni, nepārslogot un rūpīgi izpētīt tehniku. Sākumā varētu būt vērts pieņemt darbā pieredzējušu treneri.
