Smita pietupieni, iespējams, ir vispopulārākais vingrinājums starp visiem sportistiem, kuri apmeklē sporta zāli. Iekārta ļauj veikt daudz un dažādas tupēšanas variācijas, un to var izmantot vingrinājumos, kur nepieciešams līdzsvars. Smita mašīna ir vispieprasītākais un pieprasītākais aprīkojums jebkurā sporta zālē. Vai jūs zināt, kas viņa ir? Ja nē, lasiet zemāk, ja iegādājāties abonementu, jūs nevarat iztikt bez šīm zināšanām!
Kas ir Smita pietupieni?
Zemāk mēs apsvērsim tupēšanas tehniku Smitā meitenēm un vīriešiem, un tagad mēs paskaidrosim, kas ir šis brīnuma aparāts.
Smita mašīna ir simulators, kas ir metāla rāmis ar fiksētu stieni iekšpusē. Pēdējais pārvietojas uz augšu un uz leju vai otrādi. Sportists uzliek svaru uz stieņa, stāv zem rāmja un sāk tupēt. Pateicoties simulatoram, tas netiks noliecies uz priekšu vai atpakaļ, kas nozīmē, ka tas tehniku veiks pēc iespējas pareizāk.
Smits mašīnā esošie pietupieni palīdz samazināt slodzi uz muguras, kā arī neļauj pārkāpt drošības metodes, kas iesācējiem ir ļoti svarīgi.
Mašīnas priekšrocības
- Pirms pāriet uz brīvā svara pietupieniem, ieteicams apgūt tehniku Smita mašīnā. Pēdējais neļauj ķermenim nokrist ne atpakaļ, ne uz priekšu, tādējādi atvieglojot uzdevumu un ļaujot labāk izprast darbību algoritmu;
- Ierīce ļauj jums veikt vingrinājumus bez pārkāpēja, kas ir obligāti, strādājot ar brīvo svaru;
- Mašīna ļauj aizmirst par līdzsvara saglabāšanu - tas ir neuzvarams atbalsta punkts;
- Šī ir labākā mašīna jebkuras tupēšanas tehnikas praktizēšanai;
- Smita mašīna ļauj tupēt sportistiem ar ceļa problēmām. Tas ļauj kontrolēt pietupienu dziļumu un kāju stāvokli;
- Ierīce samazina traumu risku;
- Simulatorā jūs varat veikt jebkuru vingrinājumu, kas vērsts ne tikai uz kāju sūknēšanu.
Ja jūs interesē tā trūkumi, to praktiski nav. Ja vien simulators neatvieglo uzdevumu, un, lai palielinātu muskuļu masu, slodze ir nepārtraukti jāpalielina. Agrāk vai vēlāk jums būs jāatstāj piegulošais rāmis un jāpāriet pie brīvā svara pietupieniem. Vai arī jūs varat pakāpeniski pievienot cita veida vingrinājumus (piemēram, kapāt lunges vai klasisko versiju ar hantelēm).
.
Kādi muskuļi darbojas?
Pirms izdomājat, kā pareizi tupēt Smitā, uzskaitīsim, kādus muskuļus viņš izmanto:
- Sānu, mediālie, taisnie, augšstilba muskuļi;
- Gūžas locītavas bicepss;
- Semitendinosus un semimembranosus muskuļi augšstilba aizmugurē;
- Liels sēžamvieta.
Smita tupēšanas tehnika
Tupēšanas tehnika Smita mašīnā ar stieni sievietēm un vīriešiem neatšķiras. Vienīgais ir tas, ka pēdējie dod priekšroku darbam ar lielāku svaru, jo viņiem visbiežāk ir tendence veidot muskuļus. Un pirmais ir svarīgāks par skaistu figūru un kaloriju sadedzināšanu, tāpēc viņi strādā ar mazāku svaru, bet ar vairāk atkārtojumiem un pieejām.
Apsveriet dziļu tupēšanas paņēmienu Smitā meiteņu sēžamvietai:
- Veiciet iesildīšanos, lai labi sasildītu muskuļus;
- Noregulējiet stieņa augstumu tā, lai zem tā stāvētu vienā līmenī, nevis uz pirkstiem;
- Stāviet uz iekšu, lai stienis būtu starp kakla un plecu lāpstiņām;
- Tupēšanas laikā plecu lāpstiņām vajadzētu pēc iespējas vairāk saplūst;
- Nolieciet kājas nedaudz aiz stieņa - tādā veidā jūs būsiet stabilāks;
- Pirms sākat pietupienus, nedaudz pagrieziet stieni, lai to noņemtu no rāmja turētājiem, vienlaikus saglabājot elkoņus pēc iespējas augstāk;
- Ieelpojot, nolaidieties uz leju, kamēr ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķu līniju, iegurnis ir nedaudz atvilkts un ķermenis ir noliekts uz priekšu;
- Kad esat sasniedzis apakšējo punktu, nekavējoties sāciet vienmērīgu pacelšanos, izelpojot;
- Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Vingrinājumu variācijas
Tātad, mēs pētījām tupēšanas tehniku Smith vīriešiem un sievietēm, un tagad izskatīsim, kādas iespējas ir darbam ar šo aparātu:
- Celis tupus. Šis ir grūts vingrinājums, kas rada lielu stresu uz ceļiem, bet ļauj efektīvi strādāt ar visiem augšstilba muskuļiem. To veic tikai pieredzējuši sportisti ar labu fizisko sagatavotību;
- Pietupieni Smitā ar šauru stāju liek darboties kvadru priekšpusei;
- Plašais stājas pietupiens efektīvi pumpē augšstilbus un glutes. Izpildīšanas laikā ir svarīgi nesavietot ceļus kopā un pārliecināties, ka zeķes atrodas vienā līnijā, lai slodze abām kājām būtu vienāda;
- Ja jūs noliekat kājas plecu platumā, sānu augšstilba muskuļi, kā arī iekšējie, saņems galveno slodzi;
- Papildus klasiskajiem pietupieniem jūs varat veikt priekšējos pietupienus Smitā, kad josla atrodas priekšā krūtīm, nevis aizmugurē. Atšķirība ir tehnikā - jums jāuztur ķermenis pilnīgi vertikāli.
Biežas kļūdas
Kā redzat, Smith Machine Squat for Girls ir ideāls veids, kā droši veikt smagus svarus. Kādas kļūdas ir raksturīgas iesācēju kultūristiem?
- Iegurni nevelk atpakaļ, kā rezultātā viss svars nokrīt uz mugurkaula;
- Ceļi ir stipri izstiepti uz priekšu, ārpus pirkstu līnijas, kā rezultātā cieš ceļa locītavas;
- Noplēsiet papēžus no grīdas, sabojājot pēdas;
Piesardzības pasākumi un kontrindikācijas
Visbeidzot, izlasiet svarīgās nianses par savu veselības drošību. Meitenēm, kuras bieži un daudz vingro, nevajadzētu aizrīties ar svaru, jo tas var ietekmēt reproduktīvās sistēmas veselību. Atcerieties, ka svaram jābūt atbilstošam, un ieraksti bieži tiek uzstādīti, kaitējot veselībai. Tāpat aizmirstiet par trenažieri grūtniecības un zīdīšanas laikā. Jebkurā gadījumā šis laiks nav paredzēts jaudas slodzēm.
Arī šādi vingrinājumi pēc operācijas ir kontrindicēti cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, ar varikozām vēnām, glaukomu, anēmiju, paaugstinātu ķermeņa temperatūru. Jāievēro piesardzība serdeņiem un sportistiem ar elpošanas traucējumiem. Ja Jums ir hroniska slimība, pirms vingrošanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Būt veselam!
