Olbaltumvielas muskuļu augšanai: kurš no tiem ir labākais un vai tas ir kaitīgs? * Crossfit

Kultūrisma un CrossFit kontekstā muskuļu augšanas olbaltumvielas ir sporta piedevas, kas ir koncentrētas olbaltumvielas un nodrošina pamatelementus muskuļu augšanai. Ja paskatās uz olbaltumvielām no bioķīmijas viedokļa, jūs redzēsiet aminoskābju ķēdes, kas veido polipeptīdus.

Kāpēc lietot olbaltumvielas - tā ietekme uz ķermeni un muskuļiem

Ir divi izplatīti olbaltumvielu mīti:

tā ir "ķīmija" vai dopings;
tas ir produkts, kas paredzēts tikai muskuļu augšanai.

Par pirmo punktu. Olbaltumvielas ir tāda pati "ķīmija" kā visas ķīmiskās vielas, kas veido cilvēka ķermeni. Visas olbaltumvielu sporta piedevu sastāvdaļas ir dabiskas dzīvnieku vai augu izcelsmes. Viņiem nav nekāda sakara ar dopinga zālēm.

Otrais mīts ir ne mazāk izturīgs un atrodas tikpat tālu no patiesības. Olbaltumvielas ir daudzpusīgas un tām ir vairākas funkcijas:

Veido muskuļus. Iekļūstot ķermenī, olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs, no kurām gandrīz pilnībā sastāv muskuļu audi.
Atbild par muskuļu kontrakciju. Bez vāveres nevarētu būt ne runas par kādu kustību.
Atbalsta imunitāti vajadzīgajā līmenī.
Nodrošina stabilu metabolismu.
Ietekmē šūnu formu - veido citoskeletu.

Kas attiecas tikai uz kultūrisma funkcijām, tad olbaltumvielas darbojas vismaz divās frontēs. Ar olbaltumvielu palīdzību tie ne tikai palielina muskuļu apjomu, bet arī atbrīvojas no tauku slāņa. Olbaltumvielas ietekmē muskuļu augšanu daudzos veidos.

Starp viņiem:

ietekme uz muskuļu šūnu RNS un pēdējās augšanas stimulēšana caur intracelulāro signālu ceļu;
katabolisma nomākšana - olbaltumvielas novērš jau esošo olbaltumvielu "rezervju" sadalīšanos organismā;
miostatīna sintēzes nomākšana - peptīds, kas kavē un bloķē muskuļu augšanu.

Ja olbaltumvielas nāk no dabīgiem pārtikas produktiem, kāpēc uztraukties ar sporta piedevām? Pēdējiem ir divas galvenās priekšrocības:

ar tiem sportistam nav jāierobežo olbaltumvielu daudzums, savukārt "dabisko" olbaltumvielu ne vienmēr ir iespējams iegūt pareizajā daudzumā;
Ir vairāki sporta olbaltumvielu veidi, kas atšķiras pēc mērķa un absorbcijas ātruma.

Līdzņemšana: papildināšana ir saistīta ar uztura elastību, kas ietekmē muskuļu augšanu.

Olbaltumvielu veidi

Ir daudz olbaltumvielu piedevu iespēju. Bet no spēka sporta viedokļa mūs interesē tikai tie, kas palīdz muskuļiem augt. Šajā kontekstā muskuļu augšanas olbaltumvielas tiek klasificētas pēc organisma sastāva un absorbcijas ātruma. Apsveriet galvenos sporta olbaltumvielu veidus.

Ātrais proteīns - sūkalas

Sūkalu olbaltumvielas ir lodveida olbaltumvielu koncentrāts, ko iegūst no sūkalām (maisījums, kas veidojas, kad piens tiek sarecēts). Tā galvenā atšķirība no citiem proteīniem ir tā augstā absorbcijas ātrumā.

Šī šķirne tiek ieviesta šādos pamata formātos:

WPC (koncentrāts). Olbaltumvielas, kam nav raksturīga augsta attīrīšanās pakāpe - sastāvā ir noteikts daudzums holesterīna un tauku; laktozes un bioaktīvo vielu diapazons ir 29-89%. Tas no zarnām organismā uzsūcas 3-4 stundu laikā (par 90%).
WPI (izolāts). Vairāk tīru olbaltumvielu - bioaktīvo vielu daļa ir lielāka par 90%. Tāpat kā koncentrātu, arī šo veidu raksturo piena garša. 90% absorbcija tiek sasniegta apmēram 3 stundās.
WPH (hidrolizāts). Tīrākā variācija, kas ir vieglāk un ātrāk sagremojama. Patiesībā tas ir proteīns, ko fermenti daļēji iznīcina ātras asimilācijas nolūkos. Hidrolizātiem raksturīga rūgta garša un augstas izmaksas.

Neskatoties uz atšķirīgo sūkalu sugu līmeni, Moriarty KJ pētījums 1980. gadā parādīja nelielu atšķirību starp ietekmi uz muskuļu augšanu. Praksē tas nozīmē, ka ne vienmēr ir jēga pārmaksāt par tīrākām iespējām.

Kāpēc jums vajag ātru olbaltumvielu daudzumu un kāda ir tā priekšrocība? Pateicoties ātrai absorbcijai, sūkalu olbaltumvielas ir piemērotas:

cilvēki ar ātru metabolismu;
lietošanai periodos, kad ķermenim nepieciešama steidzama pastiprināšana ar aminoskābēm - no rīta, pirms un pēc treniņa, žāvēšanas un svara zaudēšanas laikā.

Lēns proteīns - kazeīns

Kazeīns ir sarežģīts proteīns. Veidojas piena fermentatīvās fermentēšanas rezultātā. Galvenā atšķirība ir zems absorbcijas ātrums no kuņģa-zarnu trakta. Šis proteīns, nonākot kuņģī, veido blīvu masu, kas tiek sagremota 6-8 stundu laikā. Visu šo laiku ķermenis tiek nodrošināts ar nepieciešamajām aminoskābēm.

Lēnajam proteīnam ir zemāka biopieejamība un salīdzinoši vāja termogēna un anaboliska iedarbība. Personai, kas vēlas iegūt svaru, tas nozīmē, ka kazeīnu var un vajag uzskatīt tikai par palīgproteīnu.

Svarīgi punkti:

Kazeīns tiek absorbēts ne tikai daudz lēnāk, salīdzinot ar sūkalām, bet arī spēj samazināt cita veida olbaltumvielu absorbcijas ātrumu;
pirms gulētiešanas ir jēga lietot lēnas olbaltumvielas, tā galvenais uzdevums ir palēnināt neizbēgamo katabolismu periodos, kad citas iespējas ķermenim nav pieejamas;
kazeīns ir laba palīdzība piespiedu badošanās gadījumā; Ja vairākas stundas nav iespējams ēst, porcija lēnu olbaltumvielu pasargās sportistu no muskuļu sabrukšanas.

Vairāk par kazeīna nozīmi svara zaudēšanā lasiet šeit.

Komplekss proteīns

Kompleksie proteīni ir dažādu olbaltumvielu veidu kombinācija. Šīs piedevas satur gan ātras, gan lēnas olbaltumvielas. Pateicoties tam, tiek nodrošināta gan operatīva ķermeņa barošana ar aminoskābēm, gan olbaltumvielu “gruzdošais” efekts.

Olbaltumvielu kompleksu sastāvā papildus sūkalu un kazeīna olbaltumvielām var iekļaut arī citus veidus. Papildinājumi, kas papildus satur olu baltumu, ir lieliski. Absorbcijas ziņā pēdējais ir krustojums starp galvenajām iespējām. Pateicoties harmoniskai olu un sūkalu olbaltumvielu kombinācijai, šis komplekss kalpo kā lielisks uztura maisījums ar augstu anabolisko reakciju.

Neskatoties uz aprakstītajām dažu olbaltumvielu veidu priekšrocībām, katram no tiem ir trūkumi. Kompleksie proteīni lielā mērā neitralizē komponentu trūkumus, padarot maisījumus universālus.

Daudzi kompleksi ietver sojas olbaltumvielas. Viņš ir līderis ātrās olbaltumvielu savietojamības jomā. Dažreiz var atrast olu un sojas olbaltumvielu kombināciju. Bet to ietekme ir zemāka par maisījumu efektivitāti, kas ietver ātrus un lēnus veidus.

Tātad, kuras olbaltumvielas ir vislabākās muskuļu augšanai? Daudzpusība ir laba, ja nav iespējams izmantot specializētus preparātus. Priekšroka jādod uztura bagātinātājiem ar izteiktu specifisku efektu, pamatojoties uz pārdomātu lietošanas stratēģiju.

Ir pierādīts, ka ātrajām sūkalu olbaltumvielām ir vislabākās anaboliskās īpašības. Kompleksie piedevas kompensē katra proteīna trūkumus, bet tajā pašā laikā tie neļauj atklāt visu atsevišķu komponentu potenciālu.

Turklāt sojas proteīniem, kas labi sader ar ātrām olbaltumvielām, ir daudz trūkumu. Un zemo izmaksu dēļ ražotāji sojas pupas bieži iekļauj sarežģītos sporta piedevās.

Olbaltumvielas	plusi	Mīnusi	Bioloģiskā vērtība	Asimilācijas ātrums (absorbcija), g / h
Sūkalas	ātri uzsūcas labi sader ar citām sastāvdaļām lēts	Ieteicams lietot pirms un pēc treniņa, savukārt dienas laikā - kombinācijā ar citiem veidiem	100	10-12
Kazeīns	lēnām uzsūcas, kas ļauj visu dienu uzturēt nepieciešamo aminoskābju līmeni līdzsvarots aminoskābju sastāvs	ir nepatīkama garša slikti šķīst	80	4-6
Olu	uzsūcas vidējā ātrumā vistuvāk ideālajam proteīnam (labākie aminoskābju sastāva rādītāji)	Augsta cena	100	9
Sojas	uzsūcas ilgu laiku pazemina holesterīna līmeni	Salīdzinoši neefektīva	74	4
Piena	lielisks aminoskābju sastāvs lēts	Var negatīvi ietekmēt zarnu darbību	90	4,5

Iespējamais kaitējums

Atgriezīsimies pie mīta, ka olbaltumvielas ir "ķīmija". Šis stereotips ir iemesls vispārpieņemtajam viedoklim, ka olbaltumvielu piedevas apdraud veselību. Faktiski pētījumi galvenokārt parāda proteīnu maisījumu lietošanas labvēlīgo ietekmi.

Tomēr uztura bagātinātāju lietošana var negatīvi ietekmēt ķermeņa stāvokli. Potenciāls proteīna kaitējums muskuļu augšanai:

Skeleta sistēma. Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš izraisa bagātīgu kalcija izvadīšanu no organisma. No otras puses, papildu olbaltumvielu uzņemšana uzlabo kalcija biopieejamību un stimulē tā absorbciju.
Kancerogēna iedarbība. Pētījumi parāda saikni starp pārmērīgu olbaltumvielu lietošanu un vēža attīstību. Dažos gadījumos statistika nav pārliecinoša, taču to nevar diskontēt.
Nieru slimība. Pastāv saistība starp lielu olbaltumvielu uzņemšanu un nierakmeņu veidošanos, taču šī saistība ir pretrunīga - eksperimentu dati ir pretrunīgi.
Diabēts. Ir pētījumi, kas parāda iespējamo saistību starp lielu olbaltumvielu uzņemšanu (mazu ogļhidrātu uzņemšanu) un 2. tipa cukura diabēta attīstību, taču precīzs slimības cēlonis nav skaidrs - varbūt tas slēpjas diētā ar zemu ogļhidrātu saturu vai citur.
Sirds un asinsvadu sistēma. Ir pierādījumi par iespējamu saikni starp dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu un koronāro artēriju slimības risku, taču statistika, kas parāda slimības atkarību no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu saturu, nav pārliecinoša.

Vai ir kādas kontrindikācijas?

Olbaltumvielu uzņemšanai ir absolūta kontrindikācija - individuāla olbaltumvielu nepanesamība. Tāpat kā parastajos pārtikas produktos, olbaltumvielas dažkārt izraisa alerģiju un zarnu darbības traucējumus. Gremošanas problēmu cēloņi ir zarnu disbioze vai atbilstošu enzīmu trūkums. Ja ir saistība starp olbaltumvielu diētu un caureju / aizcietējumiem / meteorisms, izejiet no olbaltumvielu devām vai samaziniet tās, vai lietojiet fermentus.

Rezultāts

Olbaltumvielu maisījumu lietošanas radīto kaitējumu nevar salīdzināt ar mūsdienu diētas kaitējumu. Konditorejas izstrādājumi, piesātinātie tauki un citi pārtikas produkti, kas nebūt nav saderīgi ar ķermeni, ir daudz pārliecinošāki iemesli, kāpēc jāmaina diēta.