Lēcieni tupēšanai tiek uzskatīti par sprādzienbīstamiem vingrinājumiem, jo tie prasa lielākus spēka izdevumus. Tas ir lielisks veids, kā palielināt slodzi, sadedzināt vairāk kaloriju un izspiest ķermeni no komforta zonas.
Kādi muskuļi darbojas?
Jump Squat strādā visu ķermeni no papēžiem līdz vainagam. Papildus nepieciešamībai kontrolēt pareizo tupēšanas tehniku, sportistam jāuzrauga līdzsvars. Līdzsvars lēciena laikā palīdz uzturēt pareizo rumpja stāvokli. Tādējādi strādā ne tikai mērķa muskuļi, bet arī stabilizējošie muskuļi, rokas utt.
Tātad uzskaitīsim, kuri muskuļi darbojas, veicot lēcienu pietupienus:
- Gluteus maximus muskulis;
- Četrgalvu muskuļi;
- Muguras un iekšējās augšstilbas (bicepss un adduktori);
- Teļu muskuļi;
- Nospiediet;
- Mugura un rokas.
Vingrinājumu priekšrocības un kaitējums
Lūk, kādas ir lēciena tupēšanas priekšrocības:
- Vingrojumi uzlabo augšstilbu, sēžamvietu, vēdera muskuļu tonusu, savelk ādu;
- Palīdz veidot skaistu muskuļu reljefu;
- Nostiprina sirds un asinsvadu sistēmu;
- Aktīvi sāk tauku sadedzināšanas procesu;
- Stiprina muskuļu korseti, palīdz uzlabot līdzsvara izjūtu;
Lēciena tupēšanas vingrinājums ir ļoti efektīvs, īpaši intervāla vai apļa treniņā, kur kardio komplekss tiek apvienots ar spēku. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ir vairākas kontrindikācijas, kurās izlēkšana no tupes ir stingri aizliegta.
Kā jau teicām, vingrinājums pieder sprāgstvielu kategorijai - tas tiek veikts ātrā tempā, spēcīgi, bieži vien rāvienos (piemēram, sprādzienbīstami atspiešanās ar plaukstu aiz muguras). Sportistam ir grūti kontrolēt pareizu ķermeņa stāvokli kosmosā, tāpēc ir svarīgi rūpīgi izpētīt un izstrādāt tehniku. Pretējā gadījumā pastāv liels ceļgalu vai mugurkaula ievainojumu risks.
Kontrindikācijas ietver:
- Jebkuru hronisku slimību saasināšanās;
- Sirds un elpošanas sistēmas slimības;
- Stāvoklis pēc insulta, sirdslēkmes;
- Jebkurš iekaisums, ieskaitot drudzi;
- Slikta pašsajūta (vājums, migrēna, galvassāpes, spiediens);
- Pēc vēdera operācijām;
- Kāju locītavu vai balsta un kustību aparāta slimības;
- Jebkuri apstākļi, kas nav saderīgi ar fiziskām aktivitātēm.
Izpildes tehnika
Sadalīsim pareizo lēciena tupēšanas tehniku:
- Sākuma pozīcija - tāpat kā klasiskajiem pietupieniem. Kājas plecu platumā, rokas taisni gar rumpi, skatieties uz priekšu, taisna mugura, ceļi un zeķes skatās vienā virzienā;
- Ieelpojot, nolaidieties lejā, līdz gurni ir paralēli grīdai, ar ceļgaliem veidojot 90 grādu leņķi;
- Izelpojot, spēcīgi leciet taisni uz augšu, sasniedziet ar galvas augšdaļu griestu virzienā;
- Atkal atgriezieties pie 90 grādu ceļa tupēšanas;
- Turpiniet lekt ārā ērtā vai noteiktā tempā.
Tehnikas īpatnības un izplatītākās kļūdas
Kļūdu neesamība garantē augstu sniegumu un minimālu iespējamo kaitējumu sportista veselībai.
- Tupē kontrolējiet pēdas stāvokli - papēža zonā tai nevajadzētu nokrist no grīdas;
- Nekad noapaļojiet muguru. Iedomājieties, ka viņi jums uzbrauca mietu līdz galvas augšai, kas iet cauri visam ķermenim un iznāca kaut kur apkārtnē, piedodiet, priesteri. Tātad lec. Šajā gadījumā ķermeni var nedaudz noliekt uz priekšu, ļaujot ķermenim intuitīvi izvēlēties ērtu stāvokli.
- Pleci tiek turēti uz leju, kakls ir atslābināts, plecu asmeņi ir nedaudz salikti kopā, rokas ir saspringtas un atrodas gar ķermeni. Nevelciet ar viņiem un neļaujiet tiem bezjēdzīgi šūpoties. Jūs varat ņemt mazus hanteles - tāpēc slodze palielināsies, un jūsu rokas būs uzņēmējdarbībā.
- Lai pasargātu locītavas, piezemējieties klusi, izlikieties, ka uz zoles ir atsperes. Smagi un šokējoši lēcieni var izraisīt sastiepumus vai pārvietojumus;
- Neliecieties muguras lejasdaļā, tupēdams;
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz zeķu plakni;
- Vienmēr nolaisties uz saliektām kājām.
Pirmais solis ir rūpīgi praktizēt savu lēciena tupēšanas tehniku. Sākumā vingrinājumu ieteicams veikt lēnām un lēnām. Klausieties savu ķermeni, sajūtiet, vai muskuļi nepretojas.
Augstlēkšanas pietupiens ir visefektīvākais, ja to izpilda lielā tempā. Iesācējiem sportistiem pietiek ar 10-15 lēcieniem 3 setos, ar pārtraukumu 30-60 sekundes. Centieties uz regulāru slodzes pieaugumu, atkārtojumu skaitu palieliniet līdz 30-40 un tuvojieties 5-6.
Jump Squat variācijas
- Papildus klasiskajam lēcienam uz augšu progresīvie sportisti veic pietupienus ar lēcienu uz sāniem. Šī opcija prasa pastiprinātu kontroli pār ķermeņa stāvokli kosmosā.
- Ja vēlaties sev to padarīt grūtāku, izmantojiet tādus svarus kā hanteles.
- Jūs varat arī mēģināt veikt ne tikai lekt, bet arī lekt uz neliela pacēluma.
- Pieredzējuši sportisti izmanto tā sauktās "saites": viņi veic tupēšanu, ar plaukstām pieskaroties grīdai, pēkšņi liek uzsvaru guļot, uzspiež uz augšu, atgriežas pie tupus, izlec.
Variācijas izvēle, protams, ir atkarīga no sportista sagatavotības līmeņa. Sākumā ieteicams apgūt klasisko versiju ar lēcienu uz augšu. Tiklīdz jūs saprotat, ka ar šo slodzi nav pietiekami, varat brīvi pāriet pie sarežģījumiem. Vērojiet savu tehniku un neaizmirstiet par mīkstām, ērtām kedām!
