Crossfit vingrinājumi
6K 0 12.02.2017. (Pēdējoreiz pārskatīts: 21.04.2019.)
Kettlebell jerk ir vingrinājums, ko izmanto svarcēlāji un kettlebell pacēlāji, lai attīrītu sprādzienbīstamu spēku un ātrumu. Trenējoties crossfit veidā, šo vingrinājumu var izpildīt, izmantojot vienu vai divus kettlebellus - lai jūs ne tikai paveiktu labu palīgdarbu un palielinātu savu maksimālo rezultātu stieņa tīrīšanas un raušanas laikā, bet arī labi dažādotu treniņa slodzi, izstrādājot lielu skaitu stabilizējošu muskuļu atbildīgs par ķermeņa stāvokli.
Šajā rakstā mēs analizēsim:
- Kādas ir vingrinājuma veikšanas priekšrocības;
- Vingrinājumu tehnika;
- Crossfit kompleksi, kas satur skriešanas kettlebell.
Vingrojuma priekšrocības
Kāda ir kettlebell jerk shvung izmantošana? Šis vingrinājums ir ieguvis popularitāti starp crossfit, svarcelšanas un ekstremālā spēka cienītājiem, pateicoties tam, ka tas var strādāt ar pienācīgu svaru un visaptveroši noslogot muskuļu grupas, piemēram, četrgalvu, glutes, hamstringu un trapecveida muskuļus. Atšķirībā no stumšanas preses (kettlebell vai stienis), push push neizmanto deltveida muskuļus un tricepsu, jo lādiņš kāju radītā impulsa dēļ iziet visu amplitūdu.
Iekļaujot kettlebell jerk savos CrossFit treniņos, jūs varat veikt neskaitāmus jaunus komplektus un saites, kas var nospiest jūsu treniņa tempu līdz robežai. Turklāt jūs ievērojami palielināsiet savu sprādzienbīstamo spēku un vispārējo koordināciju, iesaistot lielu skaitu muskuļu.
Vingrinājumu tehnika
Kā paraut kettlebell paraut?
Viens svars
Vispirms izdomāsim, kā pareizi rīkoties ar vienu kettlebellu.
- Uzņemiet sākuma stāvokli: kājas plecu platumā, pēdas nedaudz atdalītas, mugura taisna. Paceliet svaru no grīdas un nofiksējiet šajā pozīcijā.
- Mēs paceļam kettlebell uz krūtīm. Kustība jāveic, ņemot vērā impulsu, ko rada iegurņa uzkrāšanās, mēģiniet neiekļaut bicepsus un apakšdelmus.
- Mēs sākam veikt skriešanas shvung. Atšķirība starp kettlebell stumšanu un stumšanu ir tāda, ka stumšanas laikā mēs veicam sava veida pastāvīgās preses variāciju, ieskaitot kāju darbu, grūdiens ir tehniski nedaudz grūtāks. Mūsu uzdevums ir pielikt sprādzienbīstamas pūles ar kājām un pēc tam sēdēt zem lādiņa un stāvēt ar to. Kustība jāveic pēc iespējas ātrāk un spēcīgāk, un to pavada spēcīga izelpošana; brīdī, kad mēs apsēžamies zem tējkannas (vai rūpējamies, kā saka svarcēlāji), tas jau būtu jānostiprina taisnā rokā.
- Tiklīdz kettlebell atradās virs mums, atliek tikai piecelties un pilnībā iztaisnoties. Pēc tam nolaidiet kettlebell līdz krūtīm un veiciet vēl vienu atkārtojumu.
Divi svari
Divu svaru stumšana tiek veikta šādi:
- Sākuma pozīcija ir tāda pati kā vienā kettlebell shvung.
- Abus svarus mēs paceļam līdz krūtīm. Mēs sākam kustību iegurņa šūpošanās dēļ, bet nedaudz noliekam ķermeni atpakaļ, lai noķertu svaru un nekavējoties pārietu uz švungu.
- Tagad mums ir jāpiespiež kettlebels uz augšu un tajā pašā laikā jāiet tupēt. Tajā pašā laikā ir svarīgi turēt muguru taisnu un novirzīt svarus taisni uz augšu, nevis lokā - tādējādi jūs noteikti nezaudēsiet līdzsvaru un viegli izkļūsit no tupes.
- Kad kettlebels ir pacēlies pēc iespējas augstāk, mēs tos nofiksējam izstieptajās rokās un četrgalvu pūļu dēļ pieceļamies no tupes.
Crossfit kompleksi
Turpmāk sniegto kompleksu ietvaros jūs varat veikt shvung ar vienu vai divām rokām. Mainiet slodzi atkarībā no tā, kuri vingrinājumi dominē šodienas treniņā: tiek veikti ar vienu vai divām rokām vienlaikus.
| FREAK | Veiciet 21 kettlebell skriešanu, 21 zoda uzlaušanu, 30 kettlebell šūpoles, 30 zoda pacelšanas, 50 divkāršās lecamās virves, 50 sit-up, 30 lēcienus ar lodziņu un 30 sienas metienus. |
| Frans un Frana meita | Veiciet 21-15-9-9-15-21 kettlebell raustīšanos, dubultlēkšanas virvi un pievilkšanās. |
| Ceru | Veiciet burpees, stieņa sagrābšanu, lēcienu ar lodziņu, raušanu ar kettlebellu un pievilkšanos (katrs vingrinājums tiek veikts minūtes laikā). Kopā ir 3 kārtas. |
