Šodien mēs runāsim par pietupieniem krosoverā - daudzfunkcionālā trenažierī, kas ļauj sūknēt visa ķermeņa muskuļus. Kura meitene nevēlas, lai viņai būtu elastīgs un skaists dupsis, kā arī slaidas un atvieglotas kājas? Bet tajā pašā laikā ne visiem patīk smagi vingrinājumi ar stieni, vai arī viņi vēlas banālu šķirni. Starp citu, arī vīrieši ir priecīgi iesaistīties krosoverā un novērtē to, ņemot vērā visplašākās iespējas un slodzes veidus. Nu, pirmās lietas vispirms!
Kas ir krosovers?
Krosovers ir viena no pamata ierīcēm jebkurā sporta zālē, un tas izskatās pilnīgi nepretenciozs. Tas ir bloku rāmis (2 metāla plaukti), komplektā ar vilces blokiem - augšējo un apakšējo. Svarus var pielāgot atbilstoši sportista sagatavotības līmenim. Simulators ir aprīkots arī ar īpašiem kabeļiem, dažādiem rokturiem, šķērsstieni. To raksturo kā barošanas ierīci.
Sportists nosaka vēlamo svaru, izvēlas rokturi, ieņem sākuma stāvokli. Tad ar mērķa muskuļu grupas piepūli viņš velk blokus pareizajā virzienā un noteiktā leņķī, kā rezultātā tie rāmja iekšpusē pārvietojas uz augšu un uz leju.
Tulkojumā no angļu valodas vārds "šķērsot" tiek tulkots kā "caur visu". Burtiski tas nozīmē, ka simulators ļauj apmācīt visu ķermeni, un tā ir tā daudzuzdevumu izpilde.
Crossover squats ar apakšējo bloku ir viens no labākajiem veidiem, kā ielādēt ķermeņa apakšdaļu: gurnus un glutes. Tajā pašā laikā ierīce veic atbalsta funkciju, kas nozīmē, ka sportists netērēs papildu spēkus līdzsvara kontrolei. Apmācība izrādīsies kvalitatīva un paredzēta tieši mērķa muskuļiem.
Crossover Squats priekšrocības Un trūkumi
Blokā esošie pietupieni prasa milzīgas enerģijas izmaksas, jo tie praktiski nekādā ziņā nav zemāki par vingrinājumiem ar stieni. To efektivitāte kļūst acīmredzama pēc 2-3 nedēļu nodarbībām. Apskatīsim šo pietupienu priekšrocības:
- Ir kvalitatīva muskuļu reljefa korekcija;
- Sākas viņu aktīvā izaugsme;
- Sportists var kontrolēt slodzi, pateicoties spējai mainīt svaru. Tādējādi krosovers ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem svarcēlājiem.
- Sakarā ar spēju izmantot minimālo svaru, ierīci var izmantot iesildīšanai elektrības kompleksa priekšā vai rehabilitācijas laikā pēc traumām;
- Pateicoties lielajam aprīkojuma daudzumam (šķērsstieņi, rokturi, rokturi, virves), sportistam paveras milzīgs vingrinājumu klāsts;
- Krosoverā nav riska zaudēt līdzsvaru un nokrist, nometot lādiņu uz kājas, kas nozīmē, ka jūsu apmācība būs droša;
- Pareizi izvēloties vingrinājumus, jūs varat samazināt stresu mugurā un ceļos tupēšanas laikā. Šis punkts ir īpaši svarīgs sportistiem, kuriem tiek veikta rehabilitācija pēc traumām un sastiepumiem.
Krosoveram ir trūkums, taču tas ir tikai viens - ierīci nevar patstāvīgi uzbūvēt mājās. Vai nu būs jāiegādājas trenažieris sporta veikalā, vai arī jāapmeklē sporta zāle.
Kontrindikācijas tupēšanai krosoverā ir jebkuri apstākļi, kas nav saderīgi ar fiziskām aktivitātēm, kā arī pamata saraksts: iekaisums, grūtniecība, sirdslēkme, insults, hronisku slimību saasināšanās, pēc vēdera operācijas, sirds problēmas, aktīvas varikozas vēnas.
Kādi muskuļi strādā pietupienu laikā
Nedaudz vēlāk mēs aplūkosim tupēšanas tehniku krosoverā ar apakšējo bloku, bet vispirms mēs analizēsim, kuri muskuļi tajā ir iesaistīti:
- Liels sēžamvieta - darbojas pilnībā;
- Kvadriceps - sekundārā prioritāte;
- Teļš - nedaudz;
- Prese - nenozīmīgi.
Izpildes tehnika un tipiskas kļūdas
Tātad, uzzināsim, kā veikt pietupienus bloku mašīnā:
- Noteikti iesildieties, lai sagatavotu mērķa muskuļus slodzei;
- Iestatiet savu darba svaru, iesācējiem iesakām izvēlēties minimālo;
- Izvēlieties rokturi, paturot prātā, ka visvieglāk ir strādāt ar taisnu rokturi;
- Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, pleci nolaisti, plecu asmeņi salikti kopā, saspiesti saspiesti, rokturis rokās ar taisnu klasisko saķeri.
- Jums jāatpūšas uz grīdas ar papēžiem, pārnesot uz tiem ķermeņa svaru;
- Pirksti un ceļgali ir atrauti un vērsti uz vienu pusi;
- Visiem troses posmiem krustojumā mugurai jāpaliek taisnai.
- Rokas un mugura nav iesaistītas darbā!
- Ieelpojot, sāciet tupēt, kamēr ceļi faktiski paliek vienā vietā, un dibens tiek atvilkts. Mugura ir taisna! Sēžas un abs muskuļi ir saspringti;
- Jūs varat tupēt paralēli grīdai (gurni un ceļgali veido 90 grādu leņķi) vai maksimāli zemāk, kamēr ceļi, šķiet, izskatās uz augšu;
- Izelpojot, ar sprādzienbīstamu gurnu un sēžamvietas piepūli pacelieties sākuma stāvoklī. Tas var izraisīt ķermeņa nelielu noliekšanos. Atcerieties svaru, kas pārnests uz papēžiem.
- Jums jāsajūt katrs sēžamvietas centimetrs - tieši tie uzņem galveno slodzi.
Bloka tupēšanas tehnika nav vieglākā un prasa zināšanas par niansēm. Sākumā iesakām lūgt pieredzējušu sportistu vai treneri "ielikt" jums vingrinājumu, pārbaudīt pietupiena pareizību.
Iesācējiem vajadzētu veikt 15-20 pietupienus ar minimālo svaru 2-3 komplekti. Uzlaboti sportisti veic vienādu atkārtojumu skaitu, bet ar palielinātu slodzi un novedot to līdz 6-8 setiem.
- Vērojiet savu elpošanu - vislielākās spriedzes brīdī, pacelšanās, izelpas, nolaišanās laikā - ieelpojiet.
- Kontrolējiet muguras pozīciju - nekādā gadījumā neaizšļakstiet to. Tātad jūs nozagsiet slodzi no sēžamvietas, un, ja jums ir problēmas ar muguru, pasliktiniet to gaitu;
- Strādājiet tikai ar sēžamvietām un gurniem. Augšējā ķermeņa daļa vienkārši turas pie krosovera un neko nedara, lai palīdzētu tupēt.
Tagad jūs zināt, kā veikt pietupienus ar izspiešanu. Turpmāk jūsu treniņš kļūs vēl labāks un interesantāks. Atcerieties krosovera daudzfunkcionalitāti. Simulators ļauj sūknēt ne tikai ķermeņa apakšdaļu, bet arī augšējo, kā arī apvienot slodzi. Piemēram, veicot pietupienus krosoverā ar augšējo bloku, jūs nostiprināsiet rokas un plecus. Mēs iesakām atsevišķi izpētīt visu vingrinājumu sarakstu, kurus var veikt krosoverā, un sākt tos praktizēt. Vienkārši nemēģiniet vienā dienā aptvert visas muskuļu grupas. Vienā dienā ir prātīgāk izstrādāt apakšējo zonu, bet nākamajā - augšējo. Atcerieties, ka veiksmīgas apmācības atslēga ir līdzsvarota programma un labi izvēlēti vingrinājumi!
