Hantele lunges

Hanteles plaušas ir pamata vingrinājums muskuļu un kāju attīstīšanai, kas ir populārs CrossFit. Materiāls pēc būtības ir konsultatīvs tiem, kas vēlas iemācīties pareizi veikt hanteles. Šodien mēs aplūkosim plaušu veikšanas ar hantelēm tehniku ​​un pastāstīsim, kā izmantot šo vienkāršo vingrinājumu, lai radītu nopietnu slodzi sēžamvietā.

Vingrojuma iezīmes

Plaušas ar hantelēm ir spēcīgs līdzeklis skaistu un elastīgu sēžamvietu veidošanai, un šajā vingrinājumā slodzi var novirzīt uz četrgalvu un hamstringu.

Plaušas var veikt ar hantelēm vai ar stieni, taču starp šīm šķirnēm nav būtisku atšķirību tehnikā, izvēlieties to, kuru jums ērtāk veikt sporta zālē.

Ja jūsu rīcībā ir laba hanteles rinda, tad noteikti labāk būs veikt šo vingrinājumu ar hantelēm, jo ​​jums būs ērtāk sadalīt slodzi un mēģināt palielināt darba svaru vingrinājumā ar katru nākamo treniņu.

Kāda jēga?

Plaušas ar hantelēm rokā ir alternatīvi soļi ar pilnu sparu, kas tup uz priekšējās kājas. Jo platāk mēs kāpjam, jo ​​lielāku slodzi saņem sēžamvieta un hamstrings, jo šaurāk - jo vairāk darbojas četrgalvu muskuļi. Tādējādi jūs varat mainīt slodzi starp šīm muskuļu grupām atkarībā no tā, kurus muskuļus vēlaties trenēt šodienas treniņā.

Ieguvums

Plaušu ar hantelēm priekšrocības nav noliedzamas - nekāda kāju nolaupīšana simulatorā vai kāju pacelšana, guļot uz vēdera, nedos tik pozitīvu rezultātu. Tāpēc plaušas ir noderīgas gan vīriešiem, kuri vēlas iegūt iespaidīgu muskuļu masu, gan sievietēm, kuru mērķis ir veidot seksīgu sēžamvietu un apburt visus apkārtējos.

Kādi muskuļi darbojas?

Plaušas ar hantelēm rokā ir vingrinājums gurnu un sēžamvietas attīstīšanai, taču dažādas šīs kustības variācijas dažādos veidos ielādēs noteiktas šo muskuļu zonas.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Svarīgi faktori slodzes sadalījumā ir:

1. kustības diapazons;
2. soļa garums.

Veicot katru atkārtojumu ar pilnu amplitūdu, katru reizi pieskaroties augšstilba aizmugurē pie teļiem un īslaicīgi apstājoties amplitūdas zemākajā punktā, tiek radīts lielāks stress jūsu sēžamvietām. Jo platāk jūs sperat uz hanteles grūdiena, jo grūtāk strādā jūsu pakaļgali un hamstrings. Īsāki soļi rada lielāku stresu četrgalvu muskuļos, īpaši mediālajā saišķī.

Visās spiešanas variācijās mugurkaula, vēdera muskuļu un (mazākā mērā) trapeces muskuļi darbojas kā stabilizējoši muskuļi.

Izpildes tehnika

Kā pareizi izdarīt lunges ar hantelēm? Tiek uzskatīts, ka tas ir ļoti ērts vingrinājums no cilvēka anatomijas viedokļa, šeit mēs pārvietojamies pa mums ērtu trajektoriju, un ir gandrīz neiespējami ievainot (protams, ar pareizu tehniku ​​un darbu ar mērenu svaru). Nav absolūti nepieciešams veikt šo vingrinājumu ar milzīgiem svariem 2-3 atkārtojumiem., jūs ar to nevienu nepārsteigsit, pareizi neizstrādājat nepieciešamās muskuļu grupas, bet jūs varat nodarīt neatgriezenisku kaitējumu ķermenim, jo ​​īpaši locītavu-saišu aparātam.

Atkarībā no tā, kāda veida vingrinājumu jūs veicat treniņā, vingrojuma tehnika var atšķirties vienā vai otrā virzienā. Nesteidzieties; ja kāda veida plaušu paņēmiens jums nav pārāk labs, sāciet veikt šo vingrinājumu bez svariem un tikai pēc tam dodieties uz vieglajām hantelēm, pakāpeniski un sistemātiski palielinot darba svaru. Tāpēc visiem iesācēju sportistiem vispirms vajadzētu atcerēties galvenos aspektus, bez kuriem nevar paveikt nevienu kāju vingrinājumu, proti:

• Turiet muguru taisnu visā vingrinājuma laikā;
• Sākuma stāvoklī kājas ir plecu platumā;
• Mēs izelpojam pēc piepūles;
• Mēs noliecamies uz papēža, ar katru soli stāvam uz visas kājas;
• Mēs cenšamies saglabāt monotonu soļu tempu visā piegājienā, neveicam pēkšņas kustības;
• Mēs koncentrējamies uz muskuļu darbu; ja vingrinājuma laikā jūtat diskomfortu locītavās vai saitēs, tad jūs darāt kaut ko nepareizi, un jums jāsazinās ar pieredzējušu instruktoru, lai sniegtu tehniku.

Video par pareizu tehniku, kā veikt uz priekšu virzītas lēcas ar hantelēm rokās, tipisku iesācēju kļūdu analīze:

Tagad aplūkosim tuvāk visbiežāk veiktos plaušu veidus.

Uz priekšu lunges

Visizplatītākais vingrinājumu veids mūsu ciklā ir uz priekšu izlocītie hanteles, kuros sportists kustas uz priekšu pārmaiņus ar katru kāju. Atkarībā no soļa platuma slodze tiek sadalīta starp četrgalvu un sēžamvietām.

Soli soli apmēram 60-80 cm garumā, noliecies uz visu pēdu un salieci celi taisnā leņķī. Šajā gadījumā ceļgalam nevajadzētu pārsniegt pirkstu līniju. Ir svarīgi staigāt stingri taisni, nepagriežot kāju iekšā vai ārā attiecībā pret sākuma stāvokli, pretējā gadījumā jums būs grūti saglabāt līdzsvaru, un vingrinājuma efektivitāte samazināsies.

Ja vēlaties novirzīt fokusu no sēžas uz četrgalvu muskuļiem, veiciet īsākus soļus un mēģiniet pēc iespējas vairāk "nospiest" augšstilba priekšpusi. Rezultāts nebūs ilgi gaidāms - jebkura meitene pēc dažiem mēnešiem varēs gūt panākumus sēžamvietas apjomā.

Aizmugurējās lāpas (reversās lāpas)

Šī ir sarežģītāka vingrinājuma versija, kurā sportists pārvietojas ar muguru uz priekšu. Vingrinājumu sarežģī fakts, ka mēs neredzam, kur ejam, un tajā pašā laikā mēs skatāmies tieši sev priekšā. Lai labāk kontrolētu kustību, ir nepieciešama pilnīga garīgā koncentrēšanās uz darba muskuļiem.

Sāciet veikt reversās plaušas ar īsākiem soļiem (apmēram 30-40 cm), vispirms noliecoties ar pirkstu un pēc tam ar visu pēdu. Šajā variantā slodze vairāk krīt uz četrgalvu pilienveida galvas. Veicot muguras lāpas, ir svarīgi pārvarēt vēlmi skatīties kustības virzienā, jo tas radīs nevēlamu aksiālo slodzi mugurkaula kakla daļā.

Sānu plauši

Hanteles sānu lāpas (vai sānu lāpas) veic, stāvot vienā vietā. Sākuma pozīcijā sānu izliekumiem novietojiet kājas paralēli, pēc iespējas plašāk pārvietojiet kreiso kāju uz kreiso pusi, vienlaikus pilnībā izstiepjot labo kāju, atgriezieties sākuma stāvoklī un speriet soli ar labo kāju uz labo pusi. Novietojot pēdu, pēdas atrodas vienā līmenī ar ceļiem.

Ar sānu plaušām iekšējais augšstilbs darbojas vairāk, un labi attīstās līdzsvara un līdzsvara izjūta, kas ir svarīga sastāvdaļa no sportista funkcionālās sagatavošanās viedokļa.

Bulgāru lunges

Bulgārijas plaisas ar hantelēm rokā ir sava veida vingrinājumi, kuru laikā sportists atbalsta muguras kāju uz soliņa vai cita pacēluma. Tāpēc, lai palielinātu intensitāti, mēs nemainām kājas, bet vispirms strādājam ar vienu, pēc tam ar otru kāju.

Uzņemiet ērtu pozīciju, noliekot vienas kājas pirkstu uz stenda, otru kāju pavirziet uz priekšu 50-60 cm. Veiciet kustību pilnā amplitūdā, vienlaikus nepagarinot celi pāri pirksta līnijai, lai jūs sajustu pilnīgu kāju locītavas saraušanos un pagarinājumu, kā arī labu asinsriti. sēžamvieta. Lieliska iespēja meitenēm. Šāda veida vingrinājumu biomehānika ir līdzīga biomehānikai, nospiežot platformu ar vienu kāju ar visaugstāko iestatījumu, tāpēc jūs varat mainīt šos divus vingrinājumus kā daļu no treniņa procesa.

Krusteniskās plaušas (krusteniskās plaušas)

Hanteles šķērsojums ir vairāk izolēts un ietver priekšējās kājas virzīšanu pretējā virzienā. Novietojiet kreiso kāju labā pleca līmenī, bet labo kāju kreisā pleca līmenī, pārmaiņus mainot kājas, un neaizmirstiet par ceļa stāvokli - nekādā gadījumā nelieciet to uz iekšu.

Krusteniskās plaušas labi attīsta četrgalvu vidusdaļas galvu, saīsinātā kustību diapazona dēļ nodrošinot labu asinsriti darba muskuļiem.

Jūs varat redzēt, kā tiek veiktas hanteles šķērsošanas:

Jums nevajadzētu kavēties tikai pie viena uzbrukuma varianta, katrs no tiem ir noderīgs un funkcionāls savā veidā. Izmēģiniet visas iepriekš minētās non-stop plaušu variācijas vienā komplektā, un jūs varēsiet labāk izprast katras kustības biomehāniku, kā arī piešķirt neparastu, bet ļoti efektīvu slodzi visiem gūžas un dibena muskuļiem. Tiek garantēta savvaļas dedzināšana muskuļos un traka pumpēšana izolēta darba un atpūtas trūkuma dēļ starp sērijām.

Turklāt, izpildot šo vingrinājumu ar hantelēm, lieliski tiek attīstīts saķeres spēks, jo svars rokās jātur diezgan ilgi. Saites un cīpslas ir labi nostiprinātas, un jums būs vieglāk veikt strupceļus vai citus smagus pamata vingrinājumus, neizmantojot plaukstas siksnas.

Kādas ir šī vingrinājuma alternatīvas?

Hanteles plauši ir efektīvs vingrinājums jūsu sēžamvietām un gurniem, un tos nedrīkst ignorēt, ja vien tam nav pamatota iemesla. Ja mugurkaula aksiāla slodze jums ir kontrindicēta, mēģiniet veikt izlaušanos hakeru mašīnā vai Smita mašīnā. Tātad jūs ne tikai aizsargāsiet mugurkaulu, bet arī strādāsit izolētāk no mērķa muskuļu grupām.

Tu vari darīt uzkāpjot uz kastes vai cita kalna, šīs kustības biomehānika un klasiskās uz priekšu vērstās pneimonijas ir gandrīz vienādas, un attiecībā uz stringa efektivitāti tās nekādā ziņā nav zemākas par plaušām. Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim un veiciet šo vingrinājumu ar taisnu muguru, nepieliecoties uz priekšu.

Pistole

Vienkāju pietupieni (pistoles pietupieni) var aizstāt arī krusteniskās plaušas, taču, veicot šo vingrinājumu plašā atkārtošanās diapazonā, lielākajai daļai sportistu būs grūtāk, jo vienkāju pietupieniem nepieciešama lielāka kontrole un līdzsvara izjūta.

Sisija pietupjas

Sisija pietupjas - tehniski sarežģīts un traumatisks, bet tajā pašā laikā nenormāli efektīvs vingrinājums. Mēs ar rokām turamies pie kāda atbalsta, virzām iegurni un ceļus uz priekšu, un mēs paši saliekamies, cik vien iespējams. Mēs veicam kustību, līdz augšstilba bicepss atrodas uz teļa muskuļa, un ceļi ir pēc iespējas tālāk par zeķu līmeni. Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka šeit mēs noliecamies nevis uz papēdi vai visu pēdu, bet gan uz pirkstu. Milzīgs kustību diapazons, izolēts un mērķtiecīgs četrgalvu muskuļa treniņš. Ja jūs nevēlaties veikt priekšu vai šķērsošanu, mēģiniet veikt māšeles tupus kāju treniņa beigās, kad visas saites un muskuļi jau ir diezgan noguruši. Grūti, sāpīgi, grūti, bet efektīvi.

Lecot uz kastes

Lēcieni ar lodziņu vai pavasara lēcieni ir mazāk efektīvi uz sēžamvietām un gurniem nekā klasiskās lodes, taču tie var būt lielisks papildinājums uz priekšu vai krustiem. Izmēģiniet vairākus plaušu un pavasara lēcienu komplektus pēc kārtas, neapstājoties, lai iegūtu lielisku un funkcionālu kardio treniņu.

Iesācējiem vislabāk ir veikt vingrinājumu bez papildu svara. Tas ļaus jums tehniski veikt savas izliekumus, jo jūs nesabruksit zem hanteles vai stieņa svara.

Apmācības programmas

Plaušas ar hantelēm bieži savos kompleksos iekļauj gan vīriešus, gan meitenes.

Populārākās programmas:

Crossfit komplekti, kas satur hanteles lunges

Zemāk norādītie funkcionālie kompleksi satur plaisas ar hantelēm un ne tikai veicinās sportista sarežģītu attīstību (spēks, izturība, koordinācija, muskuļu masas pieaugums utt.), Bet arī ievērojami palielinās jūsu enerģijas izmaksas treniņa laikā.

Neaizmirstiet ēst pareizi un atgūties, jo tas ir atkarīgs no tā, vai šodien jūs varat uzrādīt patiesi čempionu rezultātu. Ja jūtaties kāda veida slikta pašsajūta, trūkst miega vai vienkārši nejūtaties vislabākajā iespējamajā veidā, iesakām atlikt šos kompleksus, līdz esat pilnībā atjaunojies, un aizstāt tos ar kaut ko vieglāku.

Skatīties video: WORKOUT for Growth MUSCLE At HOME (Jūlijs 2025).