Bieži gadās, ka sportistam ir ierobežots laiks un viņš nevar apmeklēt sporta zāli vairāk kā divas reizes nedēļā. Daudzi cilvēki galu galā nolemj, ka šāda reta apmācība nedod nekādu labumu, un zaudē nopietnību apmācības procesā. Kā trenēties šādā situācijā - vispār neatstāt darbu pie ķermeņa? Intuitīva apmācība šajā gadījumā noteikti nedarbosies.
Tomēr jūs varat augt pat trenējoties divas reizes nedēļā, tāpēc jums ir nepieciešamas trīs lietas: konsekvence, regularitāte un konsekvence. Vienīgais veids, kā to īstenot, ir divu dienu svara sadalījums. Ievērojot šo treniņu sistēmu, jūs nepārtraukti progresēsiet pat ar diviem sporta zāles apmeklējumiem nedēļā.
Izlasiet šo rakstu līdz beigām un uzzināsiet, kā pareizi izveidot šo apmācības programmu un kādus rezultātus sava ķermeņa attīstībā sasniegsiet ar tās palīdzību.
Kas ir divu dienu dalījums?
Dalītā treniņa princips nozīmē, ka mēs trenējam dažādas muskuļu grupas dažādās dienās, nevis katru treniņu visā ķermenī. Tāpēc mums ir tikai divas dienas, lai trenētu visus muskuļus. Visracionālāk ir nosacīti salauzt mūsu ķermeni augšā un apakšā.
Apmācības princips
Vienas dienas laikā mēs pilnībā iztrenējam visus augšdaļas muskuļus - krūšu, muguras, roku, plecu un vēdera muskuļus, veicot 2-3 vingrinājumus lielām muskuļu grupām un vienu mazām. Šis darba apjoms būs diezgan pietiekams, lai uzturētu viņus labā formā un nodrošinātu priekšnoteikumus izaugsmei. Pēc pilnīgas atpūtas pēc divām līdz trim dienām pēc ķermeņa augšdaļas mēs veicam pilna apjoma treniņu uz kājām, vienlaikus cenšoties pareizi noslogot četrgalvu, hamstringu, sēžas un teļa muskuļus.
Tas dod jums vairāk nekā pietiekami daudz laika, lai pilnībā atjaunotos starp treniņiem. Galu galā, jo lielāks ir muskulis, jo vairāk laika tam nepieciešams atjaunoties. Tāpēc ir ieteicams padarīt treniņus smagus, dodot visu labāko katrā vingrinājumā. Tādā veidā jūs pastāvīgi kļūsiet lielāks un stiprāks, izmantojot 2 dienu sadalījumu. Ja jūs trenējat pavirši, jūs nesasniegsiet lielu rezultātu - ar diviem treniņiem nedēļā nepietiks mazā darba apjoma dēļ.
Protams, izaugsme nenotiks arī ar nepietiekamu uzturu. Jums nepieciešams kaloriju pārpalikums 10-20% apmērā no dienas vērtības konkrētam sportistam.
Vēl viena divu dienu dalīšanas iespēja:
Ieteikumi programmas izmantošanai
Programma ir piemērota tiem sportistiem, kuri:
- Nav laika vai iespēju bieži apmeklēt sporta zāli.
- Bet tajā pašā laikā atjaunošanai ir pietiekami daudz resursu (uzturs, miegs).
Trenējoties pēc divu dienu sadalījuma principa, vienā sesijā mēs vienlaikus izstrādājam vairākas lielas muskuļu grupas. Tāpēc ir vērts izmantot galvenokārt tikai smagus pamata vingrinājumus, pēc kuriem jums ir nepieciešams ilgu laiku atveseļoties (mums tam ir nedēļa), un vismaz izolāciju. Dažreiz treniņa beigās var būt prātīgi pievienot kardio slodzi. Kā pareizi to visu apvienot cilvēkiem ar dažādu ķermeņa tipu, lasiet nākamajās sadaļās.
Divu dienu Ectomorph treniņš
Vissvarīgākais ektomorfiem nav nonākt katabolisma stāvoklī. Viņu treniņiem jābūt pietiekami īsiem un intensīviem.
Optimālais apmācības ilgums ir 1 stunda. Maksimums - pusotrs. Neaizmirstiet arī pievienot pareizo ektomorfa uzturu, kas ievērojami uzlabos treniņa efektu.
| Augšējā ķermeņa treniņš | ||
| Vingrinājumi | Pieeju un atkārtojumu skaits | Fotogrāfija |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 |  |
| Liekta stieņa rinda | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 |  |
| Slīpā hanteles prese | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preses stends stāv | 3x10-12 |  |
| Vēršanās simulatorā | 3x12-15 |  |
| Kāju pacelšana | 3x10-12 |  |
| Apakšējā ķermeņa treniņš | ||
| Sēžams kājas pagarinājums | 3x15-20 (iesildīšanās) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x12,10,8,6 |  © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Preses platformas kājas | 3x10-12 |  |
| Rumānijas alkas | 4x10 |  |
| Hanteles plaušas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvoša teļa audzēšana | 4x15 |  |
Var šķist, ka vingrinājumu ir maz - nepietiek, piemēram, atsevišķas kustības bicepsam, tricepsam, vidējam un aizmugurējam deltam. Tomēr, pievienojot visus šos vingrinājumus, mēs programmu ievērojami pārslogosim. Jums būs jāpavada vismaz 2 stundas apmācībai, un efektivitāte būs mazāka. Ektomorfiem ar šādu sadalījumu pietiks ar muguras, krūšu un plecu pamat vingrinājumiem, kur iesaistītas iepriekš minētās mazās muskuļu grupas.
Apmācības laikā ieteicams lietot BCAA un vienkāršo ogļhidrātu kokteili, tas uzturēs jūsu sniegumu pienācīgā līmenī un novērsīs stresa hormona kortizola veidošanos. Pēc treniņa jūs varat dzert citu to pašu kokteili vai daļu no ieguvēja.
Sirds ektomorfu lietošana ir ļoti ieteicama, ja vien tas nav nepieciešams veselības apsvērumu dēļ.
Sadalīta masa mezomorfam
Mezomorfiem apmācības process ir gandrīz vienāds. Viņi diezgan viegli iegūst muskuļu masu, lai gan "tīri" mezomorfi ir reti. Viņi var veikt nedaudz lielāku treniņu apjomu nekā ektomorfi, un kaloriju pārpalikums var nebūt tik liels, pietiks ar 10-15%.
| Augšējā ķermeņa treniņš | ||
| Vingrinājumi | Pieeju un atkārtojumu skaits | Fotogrāfija |
| Liekta stieņa rinda | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Šauras reversās saķeres pievilkšanās | 4x10-15 |  |
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 | |
| Nospiediet Smitu uz slīpa soliņa | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Hanteles sēdošā prese | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vēršanās uz soliņa | 4x12-15 |  |
| Reversās gurkstēšanas uz soliņa | 4x10-15 |  |
| Apakšējā ķermeņa treniņš | ||
| Sēžams kājas pagarinājums | 3x15-20 (iesildīšanās) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x12,10,8,6 | © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Preses platformas kājas | 4x12 | |
| Rumānijas alkas | 4x10-12 | |
| Stienis | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvoša teļa pacelšana | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mezomorfu ģenētika ir labi pielāgota muskuļu hipertrofijai, tāpēc lielākajai daļai no tām konsekventi pieaugs masa un spēks pat no diviem treniņiem nedēļā. Pievērsiet īpašu uzmanību mezomorfa uzturam, jo pat ar kompetentu apmācību, bet nepareizi izvēlētu diētu, cilvēks ar šādu ķermeņa uzbūvi riskē kopā ar muskuļu masu, lai viegli iegūtu lieko tauku daudzumu.
Jūs varat pievienot kardio treniņus atkarībā no tendences uz lieko svaru. Parasti tie nav nepieciešami.
Endomorph apmācības programma
Pat sportistiem ar endomorfu ķermeņa uzbūvi, kuriem nav iespējas apmeklēt sporta zāli, bieži vien ir labas izredzes uzlabot savu ķermeņa uzbūvi, veicot tikai divas sesijas nedēļā. Šim nolūkam divu dienu svara sadalījums dabiskajam endomorfam, kas norādīts zemāk, ir lielisks:
| Augšējā ķermeņa treniņš | ||
| Vingrinājumi | Pieeju un atkārtojumu skaits | Fotogrāfija |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 | |
| Liekta stieņa rinda | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvoša stieņa čokurošanās | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 | |
| Slīpā hanteles prese | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preses stends stāv | 4x10-12 | |
| Franču stenda presēšana | 3x12-15 |  |
| Gurkstēšana uz grīdas ar papildu svaru | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Kāju pacelšana | 3x10-12 | |
| Apakšējā ķermeņa treniņš | ||
| Sēžams kājas pagarinājums | 3x15-20 (iesildīšanās) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x12-15 | © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Šauras stājas uzlaušanas tupi | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumānijas alkas | 4x10-12 | |
| Smits lunges | 3x10 |  © Alens Ajans - stock.adobe.com |
| Guļot kājas cirtas simulatorā | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvoša teļa pacelšana | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Daži izolācijas vingrinājumi jau ir pievienoti šeit. Viņos nav nepieciešams strādāt līdz neveiksmei, galvenais uzdevums ir "pabeigt" noteiktu muskuļu, kurš jau iepriekš ir saņēmis slodzi pamata vingrinājumā. Smagās kustībās atpūtieties līdz atlabšanai, izolēti - atpūtieties apmēram minūti, lai elpošana tikai atjaunotos. Viss treniņš var ilgt līdz divām stundām.
Atpūtas dienās pēc spēka treniņa ieteicams veikt 30–40 minūtes viegla kardio darba, lai uzturētu augstu vielmaiņas ātrumu un sadedzinātu liekās kalorijas. Ja jums nav laika, veiciet kardio pēc spēka, muskuļos nav glikogēna, tāpēc tiks sadedzināti tikai tauki.
Endomorfiem jābūt ļoti uzmanīgiem attiecībā uz kaloriju pārpalikumu, ja viņi nevēlas iegūt pārāk daudz. Centieties nepārspīlēt vienkāršos ogļhidrātus, ēst daudz olbaltumvielu un uzturēties 10% robežās no ikdienas kaloriju daudzuma.
