Šodien mēs detalizēti runāsim par plie squats - kas tas ir, kāda ir tehnika, plusi, mīnusi un arī tas, kā tos atšķirt no līdzīgiem vingrinājumiem: klasiskie squats un sumo.
Vienkārši sakot, tie ir pietupieni ar maksimālu ceļgalu pagarinājumu uz sāniem. Šī vingrinājuma mērķa muskuļi ir augšstilbi un gluteus maximus. Plie squats ir īpaši populārs sievietēm, kuras vēlas izlabot muca formu un gurnu formu. Savukārt vīrieši, tupēdami ar papildu svaru, gūst ievērojamus panākumus kāju muskuļu veidošanā.
Plie squats tehnika sievietēm un vīriešiem neatšķiras, taču atkārtojumu un pieeju skaitu var mainīt, atkarībā no sportista sagatavotības pakāpes.
Tehnika un variācijas
Uzzināsim, kā pareizi veikt plie squats, lasiet zemāk detalizētu tehnikas aprakstu:
- Stāviet taisni, izklājiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu (ja divreiz platāks, jūs saņemsiet sumo pietupienus), pagrieziet zeķes par 130 °;
- Nedaudz salieciet ķermeni muguras lejasdaļā, turiet muguru taisnu visos vingrinājuma posmos;
- Nelieciet galvu, ielieciet rokas slēdzenē krūtīs;
- Ieelpojot, lēnām sāciet tupēt līdz zemākajam punktam, kurā gurniem jābūt paralēliem grīdai
- Neplēciet papēžus, negrieziet zeķes;
- Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī, neiztaisnojiet kājas ceļos līdz galam.
Pārbaudiet arī citu variantu par plie squats ar hantelēm - meitenēm un vīriešiem:
- Lādiņš tiek turēts rokās priekšā krūtīm;
- Īpaša uzmanība izpildes laikā jāpievērš pareizai muguras pozīcijai - ja noliecaties uz priekšu, varat plēst muskuļus;
- Gan vīriešiem, gan sievietēm plie squats ar svaru veikšanas tehnika neatšķiras no algoritma bez svariem, taču, lai panāktu lielāku efektivitāti, šeit ieteicams pirms 2-3 sekunžu pacelšanas nofiksēt pozīciju zemākajā punktā.
- Izelpošana nav jāizstiepj visu pacēlāju - jūs varat izelpot tikai daļu oglekļa dioksīda, pārvarēt vingrinājuma sarežģīto daļu un pēc tam izelpu beigt sākuma stāvoklī. Un kopumā pirmajās nodarbībās bieži domājiet par to, kā pareizi elpot, tupējot, tas palielinās jūsu izturību un padarīs vingrinājumu noderīgāku.
Jūs varat arī tupēt ar stieni, ar kettlebellu pie kājām, Smita mašīnā. Pēdējais variants ir ieteicams sportistiem, kuriem ir slikts līdzsvars. Ieteicamā programma iesācējiem ir 30 atkārtojumi 2 komplektos, slodze jāpalielina katru nedēļu.
Kādi muskuļi darbojas?
Uzskaitīsim, kuri muskuļi darbojas plie squats - tas ļaus jums labāk izprast tehnikas fizioloģiju:
- Liela sēžamvieta;
- Iekšējā augšstilba kaula;
- Augšstilba aizmugures muskuļi;
- Kvadracikli;
- Muguras un teļu muskuļi.
Muskulatūra no 5 punktiem darbojas kā stabilizators, pārējais ir galvenā jaudas slodzes daļa. Kā redzat, plie pietupieni ar hanteli pie kājām ļauj produktīvi sūknēt gan kājas, gan sēžamvietu - atbrīvoties no liekā svara šajā zonā, kā arī veidot muskuļu masu.
Lai sasniegtu pirmo mērķi, jums vajadzētu palielināt pieeju skaitu un palielināt tempu, bet otrajā - tupēt ar svariem.
Biežas izpildes kļūdas
Tātad, mēs esam noskaidrojuši, ka plie squats ir ideāls veids, kā produktīvi ielādēt augšstilbus. Tomēr jūs, iespējams, saprotat, ka apmācības efektivitāte ir tieši atkarīga no tā, cik pareizi jūs ievērojat tehniku. Apskatīsim izplatītākās kļūdas, ko iesācēji pieļauj vingrinājumā. Plie squat with kettlebell on the steps:
- Sliktas teļu muskuļu stiepšanās dēļ daudzi norauj papēžus no grīdas - tas uzreiz noņem slodzi no mērķa muskuļiem un pārnes svaru uz potītēm;
- Jūs nevarat iztaisnot kājas ceļgalos augšpusē;
- Nepārvietojieties pēkšņi, rāvienos - vienmērīgi pacelieties un kritiet;
- Jūs zināt, kuri muskuļi ir iesaistīti plie pietupienos - mugurkauls nav jāsasprindzina, tas nepiedalās celšanā. Iesācēji svarus bieži ceļ nevis ar gurniem, bet ar muguru - tas ir saistīts ar priekšu saliektu. Pareizi - turiet muguru taisnu!
- Abu zeķu pagriezienam jābūt pilnīgi simetriskam, pēdām jābūt vienā līnijā. Pretējā gadījumā labās un kreisās kājas slodze būs atšķirīga.
Kam šis komplekss ir piemērots?
Plie stila vai hanteles pietupieni ir piemēroti tiem, kas vēlas zaudēt svaru, un, gluži pretēji, tiem, kuri vēlas iegūt svaru. Šis vingrinājums ir iekļauts kompleksa pamata spēka problēmu kompleksā. Tas prasa labu izstiepšanos, tāpēc tas ir piemērots tiem, kas vēlas palielināt muskuļu tvirtumu un elastību.
Kontrindikācijas
Noskaidrosim, kam tas nav piemērots, jo kontrindikāciju saraksts plie squats ir diezgan iespaidīgs:
- Cilvēki ar sāpīgiem ceļiem, muguru, gūžas locītavām;
- Ar varikozu vēnu saasināšanos;
- Pie akūtas sirds mazspējas, hipertensijas, pēc sirdslēkmes, insulta;
- Aukstuma periodā, īpaši uz paaugstinātas ķermeņa temperatūras fona;
- Ar glaukomu, anēmiju;
- Jebkuru hronisku slimību, īpaši reimatoloģisku vai ar elpošanas sistēmu saistītu slimību, saasināšanās laikā;
- Sieviete stāvoklī. Šajā periodā meitenēm parasti jābūt piesardzīgākām un jāmeklē vingrinājumu analogi. Piemēram, grūtnieces ne vienmēr var braukt ar riteni;
- Pēc operācijas.
Atšķirības no cita veida pietupieniem
Mēs apspriedām plie squats tehniku vīriešiem un sievietēm, kā arī pieminējām, ka tas ir līdzīgs sumo squats un klasiskajiem. Apskatīsim atšķirības:
- Izmantojot klasiskos pietupienus, jums nav nepieciešams turēt ceļus pagarinātā stāvoklī;
- Kad sumo pietupjas sākuma stāvoklī, kājas novieto 2 reizes platāk nekā pleci. Sakarā ar to palielinās slodze uz strādājošajiem muskuļiem, un muskuļi aug ātrāk.
Visas pārējās nianses ir līdzīgas - taisna mugura, muguras lejasdaļa nedaudz atlaidusies, papēži nenokļūst no grīdas, gurni zemākajā punktā ir paralēli grīdai.
Plusi un mīnusi
Ja paskatās uz meiteņu attēliem, kas mēnesi regulāri nodarbojas ar plie pietupieniem - pirms un pēc, jūs noteikti pamanīsit atšķirību.
- Tas ir galvenais vingrinājuma pluss - tas ļauj sasniegt rezultātus īsā laikā.
- To ir viegli izdarīt mājās, ārā un sporta zālē.
- Meitenēm plie tupēšana ar stieni var šķist sarežģīta, taču viņi vienmēr var nomainīt lādiņu ar hanteli vai kettlebell. Plusi ir arī variāciju dažādība.
- Ievērojiet izpildes tehnikas vienkāršību - pat iesācējs to var apgūt bez konsultēšanās ar treneri.
No mīnusiem mēs uzsveram lielo slodzi uz ceļa un gūžas locītavām, tāpēc tehnikai ir daudz kontrindikāciju. Arī plie squats ar stieni priekšā jums prasa labi attīstītu līdzsvara izjūtu. Sportistiem, kuri vēlas iekļaut vingrinājumus treniņā, īpaša uzmanība jāpievērš stiepšanai.
Tagad jūs zināt, kā pareizi tupēt plie - mēs ceram, ka šis vingrinājums noteikti parādīsies jūsu programmā. Šī ir patiešām forša sirds un spēka treniņu forma, kas var efektīvi ielādēt ķermeņa problemātiskās vietas. Esi skaista!
