Atdzišana pēc treniņa ir jebkuras labi organizētas sporta programmas pēdējā daļa. Diemžēl šis elements bieži tiek aizmirsts, bet tikmēr tas ir ne mazāk svarīgs kā, piemēram, iesildīšanās pirms skriešanas vai jebkura cita sporta veida. Pēdējais sagatavo ķermeni stresam, sasilda muskuļus un paātrina asins plūsmu. Pirmais, gluži pretēji, veicina vienmērīgu pāreju no stresa stāvokļa uz mierīgu. Ne visi sportisti saprot atdzišanas nozīmi un to neņem vērā, lai ietaupītu laiku.
Lai jūs saprastu, kā ķermenis jūtas šajā brīdī, iedomājieties kamanas, kas lido no slaida. Un tagad vienmērīgas un pakāpeniskas bremzēšanas vietā viņi ar pilnu ātrumu ietriecas kokā. Aizmirsti pieminēt - jūs, protams, braucat ar šo ragavu. Kā tu jūties?
Bet viņi ātri pabeidza kongresu ...
Aptuveni tas pats notiek ar ķermeni. Protams, viņš izturēs triecienu, bet vai viņš nākamreiz gribēs sēdēt šajā ragavās? Kas zina, varbūt tāpēc, ka pēc spēka treniņa jūs neveicat aizķeršanos, muskuļi tik ļoti sāp, un cīņas spars ir pilnībā pazudis. Un tagad nopirktais abonements jau garlaicīgi savāc putekļus somā.
Kas ir aizķeršanās?
Pārejam no metaforām uz galveno sarunu tēmu. Kas ir atdzišana pēc treniņa sporta zālē vai mājās?
Šis ir īss vienkāršu relaksējošu vingrinājumu komplekts, kas paredzēts ķermeņa atdzišanai, nervu sistēmas un pulsa nomierināšanai. Visbiežāk sastāv no zemas intensitātes komplektiem, elpošanas vingrinājumiem un stiepšanās. Komplekss izlīdzina pāreju no aktīvās slodzes uz mierīgu stāvokli, veicina paātrinātu atveseļošanos un rada relaksējošu efektu.
Visbiežāk tas sastāv no 3 posmiem:
- Zemas intensitātes vingrinājumi ar pakāpenisku ritma un tempa samazināšanos - viegla skriešana ar pāreju uz soli, velotrenažieris vai skrejceļš ar ātruma samazināšanos, īss sparings ar bumbieri (mazas intensitātes), mierīga peldēšana, šūpoles, līkumi, apļveida rotācijas;
- Stiepšanās - īpaši jāizstrādā tie muskuļi, kuri treniņa laikā saņēma vislielāko slodzi;
- Jogas un elpošanas vingrinājumi.
Atdzesēšanas vingrinājumus pēc treniņa var veikt mājās vai sporta zālē. Ja apstākļi to atļauj, dodieties svaigā gaisā. Kompleksa kopējais ilgums nedrīkst pārsniegt 10-15 minūtes.
Kas ir atdzišana pēc treniņa?
Tagad jūs zināt, kas ir īstais atdzišanas laiks pēc treniņa. Lai jūs vēl vairāk pārņemtu nozīmīgums, apskatīsim tā lietderību.
Lai labi izprastu, kāpēc pēc treniņa jums ir nepieciešams aizķeršanās, iedomājieties savu stāvokli šajā brīdī.
- Muskuļi ir saspringti;
- Sirds aktīvi pukst, intensīvi sūknējot asinis;
- Jūsu ķermeņa temperatūra ir nedaudz paaugstināta un jūs svīstat;
- Sajūtiet nogurumu, nelielu depresiju, muskuļu sāpes;
- Nervu sistēma ir satraukta, elpošana paātrināta.
Šajā brīdī ir svarīgi vienmērīgi samazināt tempu, normalizēt spiedienu, temperatūru un pulsu. Asas izmaiņas nelabvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Tāpat ir jānodrošina pakāpeniska asiņu aizplūde no iesildītajiem muskuļiem - tas ievērojami samazinās sāpīgumu pēc fiziskās slodzes. Ir svarīgi atslābināt muskuļus, lai tie atgrieztos no saspiestā stāvokļa normālā stāvoklī, kas nozīmē, ka atveseļošanās process sākas ātrāk. Izstiepšanās un stiepšanās pēc treniņa ir lieliska nervu sistēmas nomierināšanai un elpošanai. Cilvēks izjūt mieru, un vājumu aizstāj patīkams nogurums.
Tātad apkoposim, kas ir atdzišana pēc treniņa?
- Veicina bojātu mikrošķiedru ātru atjaunošanos muskuļos. Stimulē to augšanu;
- Padara muskuļus elastīgākus, tas nozīmē, ka tas samazina sāpju risku;
- Tāpat kā iesildīšanās, atdzišana pēc treniņa sporta zālē pareizi nosaka nervu sistēmu. Tikai pirmais nosaka cīņas garu, bet otrais vienmērīgi gatavojas gaidāmajai atpūtai;
- Normalizē asins plūsmu, kas nozīmē, ka tas paātrina muskuļu un orgānu uzturu ar skābekli un barības vielām;
- Gludi samazina sirdsdarbības ātrumu, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu;
- Kāpēc, jūsuprāt, kāpēc treniņa beigās rodas aizķeršanās? Mēs esam daudz rakstījuši par relaksācijas nozīmi pēc intensīva treniņa - to var paveikt labs atdzišana.
Tādējādi, kā redzat, ja pēc treniņa neatdziestat, jūs varat atņemt ķermenim iespēju normālai atveseļošanai. Atcerēsimies vēlreiz ragavas! Mēs ceram, ka esam jūs pārliecinājuši.
Kā atvēsināties pēc treniņa?
Apskatīsim ātri, kā atvēsināties pēc treniņa. Vai atceraties skolas fiziskās audzināšanas stundas? Ko pēc krusta teica fiziskās audzināšanas instruktors? Nepārtrauciet pēkšņi, nedaudz staigājiet, veiciet līkumus.
- Ja esat vingrojis mājās, meitenēm un vīriešiem pēc treniņa jāatsakās no skriešanas vietā. Tad pamazām pārejiet uz soli, jūs varat staigāt pa apli ap istabu;
- Elpojiet dziļi un izmērīti - ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti;
- Ja vingrojat sporta zālē - apsēdieties uz velotrenažiera vai ieslēdziet lēnu ritmu uz skrejceliņa;
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, izelpojot, nolaidiet tās, noliecoties uz grīdas. Mēģiniet pieskarties tam ar plaukstām. Šūpoties šajā stāvoklī dažas sekundes;
- Noliektā stāvoklī, nesaliekot ceļus, pēc kārtas apskauj katru apakšstilbu. Jūtiet, kā muskuļi stiepjas. Iesaldē uz pāris mirkļiem;
- Veiciet vienmērīgu ķermeņa slīpumu uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Turiet rokas virs galvas, nostiprinātas slēdzenē;
- Paceliet vienu gurnu pie krūtīm, aptiniet rokas ap to, nostājieties šajā stāvoklī 5-10 sekundes, pēc tam nomainiet kāju;
- Veiciet alternatīvu apakšstilba muguras pārklāšanos, ar rokām nospiežot papēdi pie sēžamvietām, nedaliet ceļus. Jūs sajutīsit augšstilba priekšējo muskuļu izstiepšanos. Nostājieties šādi 10-20 sekundes ar katru kāju;
- Ritiniet tupus no vienas kājas uz otru, viegli izstiepjot augšstilbu iekšējās daļas;
- Sēdi lotosa pozā, dziļi ieelpo un izelpo 5-7.
Vingrinājumi pēc treniņa meiteņu aizķeršanai ir vairāk vērsti uz izstiepšanos, elastības palielināšanu. Vīriešiem pēc spēka treniņa papildus muskuļiem ir svarīgi atjaunot arī locītavu stāvokli.
- Iepriekš minētajiem vingrinājumiem ir vērts pievienot ceļa locītavas un potīšu apļveida rotācijas;
- Šūpojiet rokas un kājas (uz priekšu un uz sāniem);
Šeit ir daži padomi, kā pareizi atdzist pēc spēka treniņa:
- Atcerieties, ka vīriešu un sieviešu treniņos pēc spēka galvenā uzmanība jāpievērš muskuļiem, kas šodien aktīvi strādā. Nav jēgas veikt kāju relaksācijas vingrinājumus, ja pusotru stundu esat strādājis pie augšējās plecu joslas.
- Mainīt dinamisko ar statisko. Tas nozīmē, ka aktīvās kustības jāaizstāj ar vingrinājumiem, kur muskuļi tiek izstiepti un noturēti vienā pozīcijā;
- Ir svarīgi labi atpūsties mugurkaulā, tāpēc vienmēr pakārt uz stieņa - vismaz 60 sekundes;
- Izstiepšana notiek nejaušā secībā - tā var būt no apakšas uz augšu, kā arī no augšas uz leju, vai pat haotiska. Bet mēģiniet ievērot likumu - pārejiet no lieliem muskuļiem uz maziem;
- Pārvietojieties vienmērīgi un izmērīti. Nav paraušanas, ierakstu un jaunu stresu.
Atdzišanas piemērs pēc spēka treniņiem. Vidējais laiks - 10 minūtes
- Skriešana vietā ar ātruma samazinājumu - 60 sekundes;
- Virzot ķermeni uz priekšu, pieskaroties grīdai ar plaukstām ar kavēšanos apakšējā punktā 5-7 sekundes - 5-7 reizes;
- Apļveida ķermeņa rotācija - 30 sekundes;
- Piekāršana uz stieņa - 60 sekundes;
- Galvas, plaukstas, ceļa, potītes locītavu apļveida rotācija - 1 minūte;
- Augšstilba vilkšana uz priekšu un apakšstilba slaucīšana aizmugurē - 1 minūte;
- Stiepšanās auklai, garenvirzienā un šķērsvirzienā, vienlaikus ar elpošanas vingrinājumiem - pēdējās 2-3 minūtes;
- Elpojiet dziļi - izelpojiet - 2-3 reizes.
- Pateicieties sev par aktīvo darbu.
Nekad neaizmirstiet atdzišanu pēc treniņa. Padariet šīs pēdējās 10 minūtes no prakses par savu iecienītāko ieradumu. Atcerieties par tā priekšrocībām, no kurām galvenā ir ātra vēlamā mērķa sasniegšana.
