Šajā rakstā mēs analizēsim garo distanču skriešanas tehniku, jo, pareizi to ievērojot, jūs varēsit skriet ilgi, nekaitējot ķermenim. Lieli attālumi ir izaicinoši, īpaši iesācējiem. Ir svarīgi iemācīties ilgtermiņā pārvarēt bez traumām, sastiepumiem un pārslodzes. Lai to izdarītu, jums ir daudz jātrenējas, jāpalielina izturība un arī rūpīgi jāpiestrādā pie tehnikas.
Kas ir tālsatiksmes skriešana?
Tālsatiksmes skrējiens ir distanču skrējiens, kas pārsniedz 3000 metrus. Tas ir ideāls sporta veids, lai uzturētu ķermeni labā formā. Palīdz zaudēt svaru, stiprina ķermeni, palīdz novērst depresiju.
Skriešana ir pieejama ikvienam - nav jātērē nauda sporta zāles abonementam vai jāpērk dārgs aprīkojums. Tajā pašā laikā šī ir dabiska kustība, kuru cilvēks apgūst agrā bērnībā. Piemēram, vispirms ir jāapgūst peldēšana vai slidošana, un tikai pēc tam jūs varat sākt garas distances.
Maz ticams, ka jūs nezināt, kā skriet, kas nozīmē, ka vienīgais nākotnes skrējēja ierobežojums ir veselība. Ja jums nav problēmu vai sūdzību, droši iegādājieties sev kedas un izvēlieties tuvāko parku. Neaizmirstiet pabeigt raksta lasīšanu, šeit ir daudz noderīgas informācijas!
Ir jānoslīpē garo distanču skriešanas tehnika un taktika - bez tā, visticamāk, vingrinājums netiks izbaudīts. Tas nozīmē, ka jaunais ieradums kavēsies jūsu grafikā ļoti īsu laiku. Vai vēlaties uzzināt, kā ātri iemācīties skriet garas distances, kā pareizi izmantot enerģiju un līdz minimumam samazināt traumu un sastiepumu risku? Mēs jums tūlīt par to pastāstīsim.
Sacensību fāzes
Vispirms uzskaitīsim standarta fāzes, kurās sadalīts garo distanču skrējiens. Mēs tos saucam par standartiem, jo tie ir sastopami gandrīz visās vieglatlētikas disciplīnās:
- Sākt;
- Starta paātrinājums;
- Galvenais skrējiens;
- Apdare.
Katrā fāzē iekļūšana un iziešana ir rūpīgi jāizstrādā.
- Šajā disciplīnā tiek izmantots augsts starts, kurā sportista galvenais uzdevums ir izdarīt spēcīgu saraustīšanu.
- Tad sākas paātrinājuma posms, kas ilgst 60-100 m. Šajā posmā sportists pārvietojas ar maksimālo ātrumu, lai iegūtu pārsvaru. Tomēr atlikušās distances gaitā līderi tomēr ļausies cits citam, lai ļautu sev atpūsties. Tāpēc pareizāk būtu teikt, ka starta paātrinājums ir nepieciešams, lai pārāk neatpaliktu no pārējiem skrējējiem.
- Galvenā brauciena laikā sportists ietaupa enerģiju, kas tiks tērēta finiša spurtam.
Ja jums rodas jautājums, cik metru tas ir, tālsatiksmes skrējiens, mēs uzsveram, ka minimālais attālums ir 5 km (3 km maršruts dažkārt tiek dēvēts arī par šo kategoriju, tomēr pareizāk to uzskatīt par vidējo braucienu augšējo robežu). Tad ir 10 km (olimpiskā disciplīna), 15 km, 20 km, 25 km utt. līdz maratona skrējienam.
Kā redzat, galvenā brauciena fāze aizņem lauvas tiesu visā maršrutā, un tieši šī fāze prasa milzīgu izturību. Sportistam jāspēj uzturēt vienmērīgu ritmu un ritmisku ritmu.
- Apdare ir fāze, kas nosaka uzvarētāju. Tas sākas 400 m pirms pēdējās līnijas un prasa visu sportista spēku mobilizāciju. Tiek novērots spēcīgs paātrinājums, un pēdējos 50 metros sportists demonstrē savu maksimumu.
Tehnoloģijas iezīmes
Pareiza tālsatiksmes skriešanas tehnika iesācējiem ietver uzmanīgu 4 aspektu vingrināšanu.
- Ķermeņa poza.
Saskaņā ar garo distanču skriešanas noteikumiem, jo lēnāk sportists pārvietojas, jo vertikālāk tiek turēts rumpis. Paātrinājuma brīžos ir nedaudz uz priekšu noliecies. Galva tiek turēta taisni, skatiens ir vērsts uz priekšu. Jums nevajadzētu skatīties apkārt, skatīties apkārt, novērst citu uzmanību. Atslābiniet ķermeņa augšdaļu, salieciet rokas elkoņos. Jūs varat nedaudz saliekt muguras lejasdaļā, samazināt plecu lāpstiņas.
- Rokas stāvoklis.
Rokas pārvietojas sinhroni ar kājām, pretējā secībā. Tie tiek turēti tuvu ķermenim, saliekti taisnā leņķī. Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, kā palielināt tālsatiksmes skriešanas ātrumu, un viņi būs pārsteigti, uzzinot, ka roku kustībām ir būtiska ietekme uz šo procesu. Vienkārši sakot, jo ātrāk sportists pārvietojas, jo enerģiskāk viņš strādā ar rokām, tādējādi palīdzot sev palielināt tempu.
- Kāju kustības tehnika.
Turpināsim noskaidrot, kā iemācīties pareizi veikt garas distances. Pārejam pie vissvarīgākās tehnikas daļas - kāju kustības. Skriešanas procesā ir svarīgi uzlikt kāju uz pirksta, viegli pavelkot to uz papēža. Kājas noņemšanas brīdī no zemes apakšstilbs virzās uz augšu līdz augstākajam punktam. Šajā brīdī otra kāja pilnībā izplešas un veic grūdienu. Notiek pārmaiņas un sākas jauns cikls. Lai cik dīvaini tas neizklausītos, ir svarīgi arī atslābināt kājas, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet pārvarēt garu ceļu.
- Elpa.
Lielu distanču skriešanas tehnika prasa pareizas elpošanas attīstību. Pēdējam ir būtiska loma skrējēja izturības limita palielināšanā. Ja jūs iemācāties pareizi elpot lielos attālumos - uzskatiet to par puslīdz pabeigtu! Vienkārši uzlabojiet tehniku un droši reģistrējieties maratonam! Elpošanai jābūt ritmiskai un vienmērīgai. Iedvesmas / izelpas biežums ir atkarīgs no sportista ātruma, visbiežāk lietotā formula ir "4 pret 1". Tas nozīmē, ka uz katriem 4 soļiem tiek veikta viena ieelpošana / izelpošana. Elpojiet ar degunu, izelpojiet ar muti.
Kā iemācīties tehniku un kā palielināt ātrumu?
Apskatīsim, kā iemācīties ātrāk noskriet garās distances, kā arī balss ieteikumus, lai tehniku ātrāk apgūtu.
- Pirms treniņa galvenā uzmanība jāpievērš spēka, izturības un ātruma attīstīšanai. Izvēlieties optimālo programmu, kas uzlabos veiktspēju šajās jomās.
- Pārliecinieties, ka, veicot tālsatiksmes skriešanu, jums ir laba veselība;
- Treniņa laikā ir svarīgi attīstīt visas muskuļu grupas, jo skriešanā tiek izmantoti visa ķermeņa muskuļi. Neaizmirstiet programmai pievienot spēka kompleksu, kā arī stiepšanās vingrinājumus un masāžas terapiju;
- Uzziniet drošības pasākumus, skrienot garas distances, īpašu uzmanību pievēršot kvalitatīvu apavu un sporta aprīkojuma izvēlei.
- Ja plānojat to darīt profesionāli, pārrunājiet ar treneri veiksmīgāko taktu pārvarēšanas distancēs;
- Tālsatiksmes skriešanas biomehānika paredz ievērojamu glikogēna patēriņu, tāpēc sportistam jāievēro īpaša diēta. Uzturā vajadzētu būt daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un komplekso ogļhidrātu (20:20:60 procenti).
Ja jūs interesē, kā palielināt skriešanas ātrumu lielos attālumos, attīstīt locītavu kustīgumu, pēdu elastību, elpu un gribasspēku. Lielisks izturības veidošanas vingrinājums ir intervāla skriešana.
Papildus praksei studējiet teoriju, lai saprastu, kā uzlabot garo distanču skriešanas tehniku. Skatieties tematiskus videoklipus, tērzējiet ar domubiedriem, nolīgt treneri. Pēdējais palīdzēs jums noteikt treniņa vājās vietas, pastāstīs, kā sagatavoties sacensībām, paskaidros, kā un kur sākt.
Ieguvums un kaitējums
Visbeidzot, apskatīsim garo distanču skriešanas priekšrocības un kaitējumu, kā arī to, ko šis sporta veids dod parastajiem cilvēkiem (neprofesionāliem sportistiem).
- Skriešana palīdz veidot skaistu figūru, uzlabo vispārējo pašsajūtu;
- Garais attālums ir lielisks izturības treneris, kas ir svarīgs daudzos sporta veidos;
- Uzlabojas asinsrite, ķermenis ir piesātināts ar skābekli;
- Stiprina sirds un asinsvadu sistēmu;
- Vēnas un asinsvadi kļūst elastīgāki;
- Varikozu vēnu profilakse;
- Garastāvoklis paaugstinās, stress pazūd, depresija atkāpjas.
Tajā pašā laikā atgādināsim, ka mēs neapspriežam standarta rīta skriešanu, 1-3 km garu, bet gan nopietnu un garu distanci ar pavisam citu tehniku.
Pēdējais ir īpaši svarīgs, jo, apgūstot to ar A plus, problēmu nebūs. Tātad, noskaidrosim, kas ir pilns ar ieteicamo kustību tehnikas neievērošanu:
- Tehnikas neievērošana var izraisīt balsta un kustību aparāta traumas;
- Sirds un asinsvadu sistēma piedzīvos nopietnu stresu. Ja jums ir sirds sūdzības, iesakām konsultēties ar savu ārstu un saņemt apstiprinājumu;
- Izsitoša pieeja apmācībai var izraisīt kuņģa un zarnu trakta problēmas.
- Pārliecinieties, ka jums nav kontrindikāciju.
Tātad, mēs apspriedām, kādi ir tālsatiksmes vilcieni, kāda ir tā tehnika, fāzes, iezīmes. Noslēgumā mēs vēlamies uzsvērt, ka pareizā tehnika ir stabils pamats jūsu turpmākajām attiecībām ar sportu. Neesiet slinki, lai veltītu laiku tā izpētei. Tas ir vienīgais veids, kā padarīt jebkuru maratonu tikpat vieglu kā elpošanu!
