Sit-Up ir populārs vingrinājums starp crossfit un fitnesa entuziastiem, kas paredzēts vēdera muskuļu attīstīšanai. Kopā ar kāju pacelšanu un kraukšķēšanu to var uzskatīt par vienu no galvenajiem preses vingrinājumiem, ar pareizu izpildes tehniku šie trīs vingrinājumi nosaka 90% no jūsu progresa, trenējot šo muskuļu grupu.
Vingrojums iemīlēja lielu skaitu sportistu, jo pat iesācējs var viegli tikt galā ar sava tehnikas attīstību, tā īstenošanai nav nepieciešams papildu aprīkojums, un to var viegli atrast vietu jebkurā treniņu programmā.
Mūsu šodienas rakstā mēs analizēsim šādus ar sit-up izpildi saistītus aspektus:
- Kādas ir vingrinājuma veikšanas priekšrocības;
- Sēdēšanas modeļi;
- Crossfit kompleksi, kas satur šo vingrinājumu.
Kādas ir sēdēšanas procedūras priekšrocības?
Veicot sēdus, sportists ielādē visu vēdera muskuļu masīvu, jo kustību diapazons šeit ir diezgan liels. Slodze krīt uz taisnās vēdera muskuļiem (uzsverot augšējo daļu), slīpi vēdera muskuļi un mugurkaula izstiepēji ir arī statiski saspringti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Es nedomāju, ka sit-ups jābūt par pamatu abs treniņam. Drīzāk, gluži pretēji, es tos ievietotu pašās beigās, lai beidzot "pabeigtu" vēdera muskuļus. Fakts ir tāds, ka kustība ir sprādzienbīstama, tā tiek veikta diezgan ātrā tempā, ir patiešām grūti koncentrēties uz mērķa muskuļu grupas darbu tajā, un šim faktoram vajadzētu būt būtiskam jūsu abs treniņos, lai iegūtu spēcīgus un pamanāmus vēdera muskuļus. Šī iemesla dēļ ir ieteicams to iekļaut crossfit treniņos, ar to palīdzību jūs varat lieliski palielināt slodzes tempu un intensitāti un padarīt treniņu vēl produktīvāku un grūtāku.
Kad es saku grūti, es domāju patiešām smagus treniņus. Pēc vairākiem kompleksiem, kas satur sēdus, dažreiz ir vienkārši grūti piecelties no grīdas un atgūt elpošanu, un sāpes vēdera muskuļos jums atgādinās par šo vingrinājumu vismaz pāris dienas, pat ja jūs trenējaties vairāk nekā gadu.
Vingrinājumu tehnika
Presei ir vairāki sēdēšanas veidi, no kuriem visbiežāk sastopami: klasisks, izmantojot papildu svarus, V-sit-up (fold) un sit-up uz slīpa soliņa. Parunāsim detalizēti par katra sit-up veida izpildes tehniku.
Klasisks situp
Tieši šī šķirne mūs visvairāk interesē, jo visbiežāk crossfit kompleksos mēs veicam klasisku sēdēšanu - tās ieviešanai nav nepieciešama pārmērīga garīga koncentrēšanās. Vingrinājums nebūt nav no grūtākajiem, tāpēc mūsu smadzenēm ir viegli uz to pāriet pēc cita vingrinājuma veikšanas. Klasiskais sit-up tiek veikts šādi:
- Sākuma stāvoklis: sportists guļ uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, rokas ir iztaisnotas un gulstas virs galvas. Sēžamvieta, muguras lejasdaļa un muguras augšdaļa ir cieši nospiesta uz grīdas. Kājas ir stingri nospiestas uz grīdas. Ja pieejas laikā jūsu kājas atdalās, mēģiniet atpūsties uz grīdas tikai ar papēžiem un sadaliet smaguma centru tāpat kā uz stieņa tupēšanas.
- Sportists sāk kustināt ķermeni uz augšu, vienlaikus izelpojot. Mūsu uzdevums ir celties vēdera muskuļu piepūles dēļ, vienlaikus cenšoties neapaļot muguru, un ar pirkstiem mēs cenšamies sasniegt pēdas. Augšpusē ķermenim jābūt aptuveni taisnā leņķī pret grīdu.
- Pēc pieskāriena pēdām, ieelpojot, lēnām sāciet nokāpt lejup, padarot kustību pietiekami ātru, bet kontrolētu. Turiet rokas taisni virs galvas un pieskarieties tām līdz grīdai, pēc tam atkārtojiet visu kustību no sākuma.
Sēdēšana ar papildu svaru
Šī ir progresīvāka iespēja tiem sportistiem, kuriem jau ir piešķirts klasiskais sit-up lielam atkārtojumu skaitam bez taustāmām grūtībām. Visērtāk to izpildīt ar disku vai vieglām hantelēm izstieptās rokās. Protams, svaru svaram jābūt mērenam, nemēģiniet uzstādīt rekordus šādos vingrinājumos - ar to nevienu nepārsteigsiet, bet gūsiet mugurkaula jostas daļas traumu, pat ja ievērosiet ideālo tehniku un pēc kārtīgas iesildīšanās
- Sākuma pozīcija: sportists ir novietots tāpat kā klasiskā sēdus stāvoklī, bet disku tur taisnās rokās aptuveni krūšu apakšējās daļas līmenī.
- Vienlaicīgi ar ķermeņa pacelšanu jums ir nedaudz jāpaspiež disks uz augšu, pavadot visu šo procesu ar spēcīgu izelpu. Amplitūdas augšējā punktā diskam jāatrodas virs galvas, nevis krūškurvja priekšā, tāpēc kustībā piedalās arī deltveida muskuļi, īpaši priekšējais saišķis. Šajā gadījumā roku kustībai nevajadzētu būt nospiežošai, mēs vienkārši "novirzām" disku uz augšu, tricepss nepiedalās vingrinājumā, un rokas nedrīkst saliekt elkoņos.
- Gludi nolaidiet ķermeni uz leju, tajā pašā laikā atgriežot disku krūšu līmenī.
V-situp (buklets)
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Salocījums tiek uzskatīts arī par sava veida sēdēšanu. Kustība tiek veikta vienlaikus ar ķermeni un kājām, kas padara vingrinājumu sprādzienbīstamāku un palielina preses slodzi, uzsverot tā apakšējo daļu.
- Sportists guļ uz grīdas, ķermenis ir pilnībā izstiepts, taisnas rokas tiek liktas aiz galvas, visi muskuļi ir atslābināti.
- Ir jāsāk veikt sēdus, vienlaikus velkot kājas uz augšu, mēģinot ar rokām sasniegt pēdas vai apakšstilbu. Kustību pavada izelpošana. Tajā pašā laikā mēs cenšamies nesalocīt kājas ceļos, jo tas ievērojami vienkāršo uzdevumu.
- Sāciet nolaist ķermeni un kājas uz leju, sajūtot vēdera muskuļu stiepšanos. Apakšējā punktā tiek veikta īsa pauze, ķermenis pilnībā iztaisnojas, tāpat kā sākuma stāvoklī.
Slīpā sēdēšana
© Nikolajs Pikiljo - stock.adobe.com
No pirmā acu uzmetiena šis vingrinājums vizuāli ir ļoti līdzīgs gulēšanai uz slīpa soliņa gurkstēšanas. Atšķirība slēpjas faktā, ka sēdus sēdēšanas laikā mēs turam muguru vertikāli taisnu, nesaliekot muguras lejasdaļu, un pagriežot sportists nedaudz noapaļo krūšu mugurkaulu, lai vairāk sasprindzinātu preses augšējo daļu. Turklāt vairumā gadījumu, griežoties, sportists nenolaida ķermeni pilnībā uz leju uz soliņa un strādā saīsinātā amplitūdā, neļaujot muskuļiem atslābināties apakšējā un augšējā punktā, savukārt sēdus stāvoklī mēs pēc katra atkārtojuma pilnībā nolaižamies uz stenda un veicam katru atkārtojumu. pilna amplitūda.
- Sākuma stāvoklis: sportists sēž uz slīpa soliņa, pieķēries pie ierobežotājiem ar savām kājām, iztaisnotām un noliecamām rokām.
- Mēs sākam veikt kustību ar ķermeni uz augšu, savelkot vēdera muskuļus un nesaliekot muguras lejasdaļu. Augšpusē jums vajadzētu būt taisnā leņķī pret mašīnu. Virzot rokas, nedaudz pavirzieties uz priekšu, lai pieskartos kājām.
- Gludi nolaidiet ķermeni uz leju, līdz tas pieskaras solam. Pilnīgi nolaidieties, atslābiniet visus muskuļus un veiciet vēl vienu atkārtojumu.
Crossfit kompleksi
Zemāk esošajā tabulā uzskaitītie funkcionālie kompleksi ir paredzēti pieredzējušākiem sportistiem, tādēļ, ja jūsu sēdēšanas tehnika un citi tajos ietvertie vingrinājumi joprojām ir tālu no ideāla, pirmo reizi apstājieties pie kaut kā vienkāršāka un pakāpeniski palieliniet slodzi.
| Lūsija | Veiciet 50 kettlebell šūpoles, 75 lunges, 100 ķermeņa svara pietupienus, 125 push-up un 150 klasiskus sit-up. |
| Niagara | Veiciet 10 gredzenveida kritienus, 10 pievilkšanās, 10 izliekumus, 10 svārstības ar kettlebellu un 10 klasiskus sit-up. Kopā ir 3 kārtas. |
| Mayhem | Veiciet 5 strupceļus, 20 klasiskus sit-up, 5 stenda preses un 20 lēcienus ar lodziņu. Tikai 5 kārtas. |
| 13 | Veiciet 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 atkārtotu atdarinājumu, pievilkšanās, burpju un klasisko sit-ups. |
