Ja jūs interesē, kādi muskuļi darbojas, skrienot, mēs jūs pārsteigsim - šāda veida fiziskās aktivitātes vienā vai otrā pakāpē ietver gandrīz visu ķermeni! Tas dod aerobo slodzi, stimulē muskuļu darbu, liek tiem tonizēt. Tas neveicina muskuļu masas pieaugumu, bet padara to elastīgāku un stiprāku. Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu apjomu, iesakām skriešanas treniņiem pievienot spēka kompleksus.
Tātad, pirms sākt saprast, kuri muskuļi šūpojas, skrienot uz ielas un kas ir sadedzināti - tauki vai faktiski muskuļi, analizēsim, no kuriem posmiem skriešana sastāv:
- Pirmā kāja izstumj virsmu;
- Ķermeņa smaguma centrs tiek pārvietots uz otro kāju;
- Pirmā posma nolaišanās un otrā noņemšana no zemes;
- Smaguma centra novirzīšana uz pirmo posmu;
- Otrās kājas nosēšanās;
- Un tad jau no paša sākuma.
Katrs no posmiem ir uzlikts viens otram, un tie tiek veikti gandrīz vienlaicīgi, kamēr darbojas visas ķermeņa apakšējās daļas muskuļu grupas, kā arī prese, mugura, rokas un kakls. Pēdējie, protams, strādā mazāk, jo viņiem gandrīz nav slodzes, taču tas nenozīmē, ka viņi nesporto.
Muskuļi, kas darbojas skriešanas sesijās
Uzskaitīsim, kuri muskuļi ir iesaistīti skriešanā, un pēc tam analizēsim, kuri no tiem strādā vairāk, atkarībā no skriešanas veida:
- Augšstilba kauls - atrodas augšstilbu aizmugurē, kontrolē fleksiju un ceļu pagarinājumu;
- Sēžamvieta - palīdz uzturēt ķermeni vertikāli;
- Iliac - tieši pateicoties viņiem tiek veikta apakšstilbu kustīgums;
- Kvadracikli - novietoti augšstilba priekšpusē, pateicoties tiem, kāja strādā, lai saliektu, tiek veikta pareiza ceļa un gūžas locītavas kustība;
- Starpribu - darbs ieelpojot un izelpojot gaisu;
- Teļi - kas atrodas apakšstilbā, ir atbildīgi par kājas pacelšanu un nolaišanu līdz zemes virsmai;
- Apakšējā un augšējā prese - kontrolē ķermeņa stāvokli;
- Biceps - lieto, pārvietojot rokas. Ja skriešanas laikā vēlaties tos nedaudz piepumpēt, nēsājiet mazus hanteles;
Tātad, mēs esam sīki izskaidrojuši, kurus muskuļus skriešana ietekmē, un tagad apskatīsim, kuri no tiem intensīvāk strādā, kāpjot kalnā, skrienot uz līdzenas virsmas vai uz skrejceļš.
Kas darbojas, skrienot
Izmērītā tempa dēļ šajā režīmā ir viegli pārvarēt ļoti lielus attālumus - to laikā teļu un gūžas muskuļi ļoti nogurst. Palielinās slodze uz elpošanas orgānu muskuļiem un vēdera rajonā. Mēs iesakām uzskaitīt, kuri kāju muskuļi darbojas, skrienot uz ielas:
- Sēžamvieta;
- Augšstilba virsmas aizmugurējie bicepsi;
- Augšstilba priekšējais četrgalvu muskuļi;
- Kvadracikli;
- Teļš;
- Stilba kaula.
Ja vēlaties zināt, sauksim muskuļus, kas darbojas visvairāk, skrienot sprinta tehniku - iegurni un teļu. Tieši viņi iztur galveno slodzi intensīvu sacīkšu laikā lielā ātrumā.
Kas darbojas, skrienot pa kāpnēm
Ja jūs interesē, kādi muskuļi tiek apmācīti, braucot kalnā, mēs sauksim priekšējos teļa un muguras muskuļus. Nokāpjot, sēžamvieta un augšstilbi ir īpaši saspringti.
Starp citu, šis vingrinājums ir augstas intensitātes vingrinājums, tāpēc tas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai!
Kādi muskuļi darbojas uz skrejceliņa
Skrejceļš prasa visu iepriekš uzskaitīto muskuļu grupu, īpaši gūžas, sēžas un teļa, piepūli. Darbojas arī pirkstu saliekēji un izstiepēji, muguras, plecu, vēdera muskuļi un diafragma.
Kā piepumpēt ķermeni ar skriešanu
Tātad, mēs apskatījām, kuras muskuļu grupas darbojas, skrienot pa kāpnēm, uz ielas un sporta zālē, un tagad parunāsim par to, kā palielināt muskuļu masu. Kā minēts iepriekš, ar skriešanas palīdzību vien ir grūti palielināt apjomu, bet to ir viegli nostiprināt un uzlabot kvalitāti. Atcerieties un lietojiet šīs vadlīnijas:
- Regulāri palieliniet braukšanas ātrumu;
- Veiciet dažas stresa pilnas darbības vairākas reizes nedēļā - intervāla skriešana, sprinta tehnika, kāpšana kalnā;
- Izmantojiet svarus;
- Pievienojiet spēka treniņus savam grafikam;
- Ēd uz olbaltumvielām balstītu sporta diētu;
- Pieradiniet sevi pie vispārējās vingrošanas stiprināšanas: vingrinājumi presei, atspiešanās, skriešana vietā, lekt, pietupieni, stiepšanās.
Daudzus interesē, kuras muskuļu grupas ietekmē skriešana vakaros, taču mēs apgalvojam, ka slodzes sadalījumā nav lielas atšķirības atkarībā no tā, kad sportists trenējas. No rīta, pēcpusdienā vai vakarā jūs skrienat tāpat, mainot iepriekš minētos soļus, izmantojot tos pašus muskuļus.
Vai muskulatūra ir sadedzināta?
Mēs apskatījām, kuri muskuļi attīstās, skrienot, un aprakstījām, kā tos nedaudz piepumpēt. Tomēr pastāv viedoklis, ka skriešana spēj sadedzināt muskuļu masu - nevis taukus, bet gan skaistu atvieglojumu, kas tiek būvēts ar šādām grūtībām. Faktiski šāda problēma patiešām pastāv, un tas uztrauc visus mūsu planētas kultūristus - kā atbrīvoties no taukiem, bet ne no muskuļu apjoma. Ja jūs lietojat mazkaloriju diētu un tajā pašā laikā aktīvi skrienat, viss zaudēs svaru, taču šis rezultāts mums neder.
Tātad, šeit ir daži padomi, ko mēs varam sniegt par šo:
- Vislabāk ir skriet no rīta, pirms brokastīm, kad glikogēna līmenis aknās ir pazemināts. Šajā gadījumā ķermenis vairāk enerģijas sāks no tauku rezervēm, uz brīdi "aizmirstot" par muskuļu masu.
- Iekļaujiet BCAA rīta uzturā un kazeīna proteīnā pirms gulētiešanas.
- Aizmirstiet vakara aerobiku, ja vēlaties uzturēt muskuļus un zaudēt taukus;
- Rūpīgi apsveriet savu uzturu. Par katru svara kilogramu dienā jāēd vismaz 2 g olbaltumvielu.
- Programmā noteikti iekļaujiet spēka treniņus. Paskaidrosim to pieejamā valodā. Kad cilvēks mēģina zaudēt svaru, viņš ierobežo uzņemto kaloriju daudzumu. Tajā pašā laikā ķermenis cenšas atbrīvoties no visa, kas prasa enerģiju - no taukiem, ūdens un it īpaši no muskuļiem. Bet, ja jūs regulāri organizēsiet spēka treniņu, ķermenis sapratīs, ka bez muskuļiem tas netiek galā ar slodzi, tāpēc tos "noturēs". Tā tas darbojas.
Nu, mēs paskatījāmies, kuri muskuļi darbojas, bet stiprina, bet mēs precīzi neatbildējām, vai tas tos tiešām sadedzina. Patiesībā viss šeit ir ļoti individuāls - ietekme ir atkarīga no ķermeņa, no ķermeņa uzbūves veida, hormoniem, skrējēja dzīvesveida. Visas aerobās aktivitātes noved pie svara zuduma, tāpēc, lai pārliecinātos, ka tauki tiek iztērēti, pieturieties pie iepriekš uzskaitītajiem padomiem. Ja jums liekas, ka muskuļi arī sāka kust, olbaltumvielu dēļ pievienojiet diētai kalorijas.
Atcerieties, ka tieši muskuļu darbs skriešanas laikā dod mums pēcgaršu patīkama noguruma un neliela spriedzes veidā. Tieši šīs jūtas dod stimulu paaugstināt garastāvokli un lepnuma sajūtu par sevi. Skrien daudz un regulāri - tavs ķermenis tev pateicas ļoti!