Daudzi cilvēki tagad skrien, daži to dara veselības veicināšanas nolūkos, citi vienkārši vēlas zaudēt svaru vai godināt modi. Jebkurā gadījumā tas tagad nav tik svarīgi.
Problēma ir tā, ka daudzi, jo īpaši iesācēji skrējēji, neapzinās, cik svarīgi ir kontrolēt elpošanu skriešanas laikā. Un dažreiz daudz kas ir atkarīgs no tā. Tāpēc parunāsim par to šodien konkrētāk.
Kāpēc skriešanas laikā ir svarīgi uzraudzīt elpošanu?
Pareiza elpošana ir būtisks jebkuras fiziskās aktivitātes aspekts. Ja ķermenis nav pietiekami apgādāts ar skābekli, sākas pašpietiekams process - anaerobā glikolīze (pienskābes galaprodukta glikozes sadalīšanās).
Tas samazina izturību, paša treniņa efektivitāti un arī:
- samazinās visu cilvēka vitāli svarīgo sistēmu, īpaši sirds un asinsvadu, slodzi;
- palielinās skābekļa plūsmu smadzenēs un citos orgānos;
- spēj palielināt skrējiena ilgumu;
- samazināt skriešanas stresa faktoru;
- optimizē ķermeņa rezerves resursus;
- ievērojami samazinās spiedienu uz locītavām un muskuļiem;
- dos lauvas enerģijas daļu.
Pareiza elpošana skriešanas laikā
Vēl bērnībā, fiziskās audzināšanas stundās, bērniem mācīja elpot galvenokārt caur degunu. Vai arī ieelpojiet caur deguna kanāliem, izelpojiet caur muti, bet tas notiek izņēmuma gadījumos.
Ilgu laiku neviens pat nemēģināja apstrīdēt šo faktu. Bet mūsdienu skrējēju praktiskā pieredze rāda, ka ķermeņa vajadzības ir pilnīgi atšķirīgas. Un dažreiz pat sportistam skrienot trūkst viena deguna.
Tas ir saistīts ar faktu, ka skriešanas laikā ķermenis patērē vairāk skābekļa. Ir grūti pārvērtēt skābekļa nozīmi metabolismā, pārveidojot to enerģijā.
Deguna ejas ir pārāk šauras un tāpēc ievērojami aizkavē tās iekļūšanu. Rezultātā mēs nemanot provocējam skābekļa trūkumu asinīs. Jaukta elpošana ir ideāla. Elpojiet uzreiz caur muti un degunu.
Tas palīdzēs pilnībā piepildīt plaušas ar svaigu gaisu. Ja sākas pastiprināta siekalošanās, ir jāsamazina slodze un noteikti jāatjauno elpošanas ritms.
Tas ir simptoms, ka persona elpo nepareizi. Ja kāds baidās no saaukstēšanās ziemā, skrienot ar saraustītu muti, izmantojiet vienkāršu un efektīvu paņēmienu: sakiet garīgi burtu "l".
Mutes elpošana
Elpošana galvenokārt caur muti var kaitēt veselībai. Skriešanas laikā cilvēka elpošanas sistēma nav aizsargāta pret dažādiem mikrobiem un baktērijām. Tas var kļūt par predisponējošu faktoru daudzu slimību attīstībai.
Bet mutes elpošanas priekšrocības ir grūti apstrīdēt:
- plaušu piepildīšana notiek ātrāk;
- ir augsta elpošanas biežums.
Elpošana no vēdera, nevis no krūtīm
Iesācēji un profesionāļi gan elpo, skrienot divējādi: krūtīs, vēderā. Ar katru vēdera ieelpošanu muskuļi izplešas un paaugstina krūtis, pievieno tai apjomu. Pastāvīga elpošana caur vēderu ļaus laika gaitā ieelpot daudz lielāku gaisa daudzumu. Un attiecīgi muskuļi saņems daudz vairāk skābekļa.
Elpošana krūtīs ir ievērojams trūkums. Starpribu muskuļi ir maza izmēra un tāpēc ātrāk nogurst. Cilvēks izjutīs skaidru dzīvību sniedzoša gaisa trūkumu daudz agrāk nekā, piemēram, elpojot ar diafragmu. Secinām, ka ir jātrenējas elpot ar vēderu, tas ir dabiskāk.
Pirmais vingrinājums tiek veikts guļot uz muguras:
- aizturēt gaisu;
- skatoties uz vēderu, mierīgi, bet dziļi elpojiet;
- izelpojot, ievelciet vēderu;
- elpot ar abiem orgāniem vienlaicīgi.
Otrais vingrinājums:
- ielieciet grāmatu uz vēdera;
- ieelpojiet gaisu ar degunu;
- pārliecinieties, ka grāmata paceļas un krīt laikā ar elpu.
Sarežģītos ceļos ieelpojiet caur degunu un izelpojiet ar nedaudz atvērtu muti ar nelielu piepūli. Elpot ar vēderu ir nepieciešams vienmēr un visur: skrienot, darbā, mājās.
Nav nepieciešams aizturēt elpu
Neveiksmes rodas elpas aizturēšanas dēļ. To nevajadzētu darīt, jo nebūs iespējams pabeigt pilnu skrējienu, rodas iekšējo orgānu hipoksija. Tas negatīvi ietekmē veselību.
Lai nepiedzīvotu skābekļa trūkumu, skriešanas laikā ir aizliegts runāt. Dzeriet ceļā, dzeriet, dodieties uz ātro soli. Atlieciet sarunu uz vēlāku laiku. Jūs nevarat veikt nekļūdīgu ieelpošanu un izelpošanu.
Pamata noteikumi skriešanas laikā:
- biežums;
- dziļums;
- ritms.
Ritms un biežums
Skriešanai ir nepieciešams ritms, teorētiski tas ir individuāls katram cilvēkam. Ritmu var mainīt un pielāgot atbilstoši jūsu spējām. Empīriski palieliniet skrējiena ilgumu, paaugstiniet tā efektivitāti. Ritms tiek salīdzināts ar skriešanas posmu un fizisko aktivitāšu intensitāti.
Visizplatītākā skriešanas iespēja ir 45 cikli minūtē. Pielietojiet 2. – 2. Shēmu. Pirmkārt, veiciet divus soļus 1 ieelpošanai ar katru kāju, divus soļus izelpai. Šī diagramma ir parādīta lielākajai daļai attālumu. Sarežģītā trasē veic 60 ciklus. Maratona skrējēji ievēro ritmu 2-1, tas ir, divus soļus vienā elpas vilcienā, vienu soli vienā elpas vilcienā.
Apmācīti cilvēki var izmēģināt ritmu 1-2 tonnas.Viens solis ieelpo, divi izelpo. Ieteicams nevis palielināt kopējo frekvenci, bet pielāgot gaisa daudzumu dziļuma dēļ.
Lēnām skrienot, izmantojiet ritmu 3–3. Tas ir īpaši labi iesācējiem, kuriem nav bijis laika atrast nepieciešamo vingrojumu intensitātes līmeni. Jums vienmēr vajadzētu elpot izmērīti un ritmiski.
Izelpošana ir īsāka nekā ieelpošana.
Daži skrējēji izelpo ievērojami īsāk nekā ieelpojot, taču tas ir nepareizs lēmums.
Ņemot vērā mūsu fizioloģiju, gluži pretēji, ieelpošanai obligāti jābūt īsākai par izelpu:
- ieelpot - viens solis;
- izelpas - trīs.
Lai piesātinātos ar skābekli, jākoncentrējas tikai uz izelpu. Bet laika gaitā ķermenis pats pielāgosies. Tas parasti notiek neatkarīgi no cilvēka gribas, zemapziņas līmenī.
Ko darīt, ja sākat aizrīties?
Ja cilvēks sāk aizrīties, mēģiniet samazināt ātrumu. Pēc tam veiciet dažas mierīgas, bet dziļas elpas. Nomierinies un kādu laiku elpo caur muti un degunu. Kad elpošana ir atjaunota, atgriezieties standarta ritmā. Ja nē, vislabāk ir doties mājās un neriskēt ar savu veselību.
Cilvēks var sākt aizrīties sliktas sagatavošanās vai noteikumu neievērošanas dēļ. Piemēram, skriešana bez iepriekšējas iesildīšanās. Vienmēr ieklausieties sevī, jūs nevarat piespiest notikumus un skriešanu pārvērst nevis priekā, bet gan spīdzināšanā.
Ko darīt, ja kolīts sānos?
Ja cilvēks nodarbojas ar amatieru skriešanu, tad jums jāpāriet uz soli un pakāpeniski jāpārtrauc. Un sāpes izzudīs uzreiz, pašas no sevis. Ja tas nepalīdz, veiciet 2-3 dziļas ieelpas un izelpas. Masējiet vietu, kur jūtat sāpes. Ja pārtraucat injicēšanu, turpiniet skriet, bet lēnā tempā.
Ja objektīvu iemeslu dēļ apstāties nav iespējams, piemēram, tiek rīkotas sacensības.
Mēģiniet palēnināt un masēt aknas tieši ceļā:
- ieelpojot nospiediet plaukstu uz aknām;
- uz izelpas - atlaidiet roku (dariet to vairākas reizes).
Pareiza elpošana dažādos tempos
Elpošanas ātrums ir tieši proporcionāls gaisa kustības ātrumam.
Skriešana ir sadalīta 2 kategorijās:
- ātrgaitas - sprints, intervāls;
- nesteidzīgs - iesildīšanās, maratons, skriešana.
Ātra skriešana
Visbiežāk tas nozīmē skriešanu tuvos attālumos. Galvenais ir uzraudzīt elpošanas biežumu un ātrumu. Nepieciešams ievērot galveno principu - izelpot par katru 2 soli. Biežums tiek izvēlēts individuāli. Daudz kas ir atkarīgs no vecuma, plaušu stāvokļa, fiziskās sagatavotības.
Galvenais uzdevums ir ievilkt pilnas gaisa plaušas, vienlaikus ieelpojot. Gludi izelpojiet, neplīstot. Iesaistiet tikai vēdera muskuļus, pielieciet "zemāku" elpošanu.
Plaušu apakšējā daiva vispirms ir piepildīta ar gaisu, pēc tam augšējā. Ja nākamā skrējiena laikā elpa izkļūs no rokas, jūs nevarēsit atgūties, nepietiks laika.
Lēna skriešana
Lēna skriešana ir saistīta ar lielām distancēm. Skrējēji parasti paātrina tikai finiša taisnē. Šis ātrums paredz izelpu ik pēc 3-4 skrējiena soļiem.
Ja jūs kontrolējat situāciju jau no pirmās skriešanas minūtes, sirds un asinsvadu slodze samazināsies. Sakarā ar pietiekamu skābekļa daudzumu tiks attīstīts ritms. Elpas trūkumu var ātri atjaunot, tāpēc tā nav kritiska problēma.
Skriešana var tikai atvieglot elpošanu. Tas palielinās skriešanas efektivitāti, dziedinās ķermeni, pat pagarinās jaunību. Ļaujiet skrējienam sagādāt tikai prieku un izmantojiet to!
