Atdzišana pēc treniņa ir tikpat svarīga kā pats treniņš. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā pareizi atdzist pēc treniņa, kam tas paredzēts un kas notiek, kad cilvēks pēc smagā treniņa nemaz neatdziest.
Kam domāts aizķeršanās?
Ir nepieciešams atdzist, lai muskuļi un ķermenis kopumā ātrāk atjaunotos pēc treniņa.
Ir pilnīgi skaidrs, ka, jo ātrāk un labāk atjaunosies jūsu ķermenis, jo efektīvāk un efektīvāk varēsit veikt nākamo treniņu. Un arī, lai novērstu ķermeņa pārmērīgu darbu.
Zemāk redzamajā diagrammā jūs varat skaidri redzēt, ka laktāta (pienskābes) līmenis muskuļos pazūd 3 reizes ātrāk, aktīvi atjaunojoties, nekā pasīvi atveseļojoties. Grafikā L ir laktāta līmenis muskuļos. Tāpēc ir nepieciešama lēna skriešana pēc treniņa - pēc iespējas ātrāk samazināt laktāta līmeni muskuļos.
Pēc smagiem treniņiem ieteicams veikt arī muskuļu stiepšanas vingrinājumus. Tas ir nepieciešams, lai ātri atbrīvotu no viņiem spriedzi.
Kā atdzist
Gandrīz visos sporta veidos atdzišanai ir tāds pats modelis. Pēc treniņa ir nepieciešams veikt kaut kāda veida ciklisku slodzi ar zemu intensitāti 5-10 minūtes. Piemēram, lēni skriet vai braukt ar velosipēdu bez stresa. Pēc tam seko virkne statisku stiepšanās vingrinājumu.
Stiepšanās vingrinājumi neatšķiras no tiem, kas tiek veikti kā iesildīšanās. Kādi vingrinājumi jāveic iesildīšanās un atdzišanas laikā, skatiet video pamācību: Pirms treniņa iesildīšanās.
Tomēr pati izpildes būtība ir atšķirīga. Proti, iesildīšanās laikā vislabāk ir veikt tieši dinamisko stiepšanos, tas ir, ar atkārtotām kustībām, lai izstieptu un atslābinātu katru muskuli.
Aizķeršanās laikā, gluži pretēji, ir jākoncentrējas uz statisko izstiepšanos - tas ir, veicot vingrinājumus, nofiksējieties stāvoklī, kurā muskulis stiepjas. Un palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Pēc tam atlaidiet un atkārtojiet vēl 1-2 reizes. Un tāpēc katrs muskulis, kas bija iesaistīts treniņa laikā.
Vairāk rakstu, kas jūs varētu interesēt:
1. Sācis skriet, kas jāzina
2. Vai es varu katru dienu skriet
3. Kas ir intervāla skriešana
4. Kā pareizi skriet no rīta
Kas notiek, ja neatdziest
Lielākais risks neizdarīt atdzišanu ir traumas. Ja muskuļi pēc treniņa nav atslābināti, tad nākamā treniņa laikā pārslogotajiem muskuļiem ir lielas iespējas sasprindzināt vai iegūt citas traumas. Tātad, pārslogoti teļi var izraisīt periosta iekaisumu.
Atdzišana paātrina atveseļošanās procesu, tādēļ, ja trenējaties vismaz 4 reizes nedēļā, ķermenim ir grūtāk atgūties no nākamā treniņa bez aizķeršanās. Nākamajā nodarbībā muskuļi un iekšējie orgāni nevar būt pilnīgā kaujas gatavībā. Agrāk vai vēlāk tas radīs pārmērīgu darbu.
Secinājums
Atdzišana, kas ir lēns skrējiens un statiski stiepšanās vingrinājumi, jāveic pēc intensīva treniņa, lai paātrinātu atveseļošanos un novērstu traumas. Ja jūsu treniņš bija lēns skrējiens, kas pats par sevi ir aizķeršanās, pēc šāda krustojuma nav jēgas veikt 5-10 minūšu lēnu skriešanu. Bet, veicot dažus muskuļu stiepšanas vingrinājumus, tas nekaitēs.
