Īsās distances skriešanas standarts tiek izturēts visās izglītības iestādēs, kā arī armijā. Tāpēc bieži rodas jautājums, kā palielināt skriešanas ātrumu nelielos attālumos. Protams, ka uztaisīt lauvu vai gepards skriešanā, jums ir nepieciešami daudzu gadu treniņi, bet vispārīgos sagatavošanās principus un skriešanas tehniku nelieliem attālumiem varat uzzināt no raksta.
Ja līdz standarta piegādei ir atlikušas vairāk nekā 3 nedēļas
Vispirms jāsāk ir stiprinot kājas... Lai to izdarītu, jums jāveic vairāki vispārīgi fiziski vingrinājumi. Šie vingrinājumi ietver: dziļus pietupienus, vēlams ar papildu svaru, svaru stieņa spiešanu, pistoles vai vienkāju pietupienus, teļu muskuļu apmācību.
Tie ir pamata vingrinājumi, kas, ja tie tiek veikti vairākas nedēļas, var ievērojami nostiprināt kājas un palielināt skriešanas ātrumu. Galvenais ir pārtraukt veikt vai ievērojami samazināt spēka vingrinājumu atkārtojumu skaitu divas nedēļas pirms sākuma, pretējā gadījumā pastāv risks, ka kājas neaizbēg.
Papildus spēkam ir nepieciešams veikt lekt vingrinājumus. Tie ietver lecamaukla, vingrinājums "varde", lecot uz atbalsta, lecot uz vienas kājas, lecot no kājas uz kāju, lecot pāri barjerām (vienkārši lecot, nevis skrienot pāri barjerām).
Lēciena darbs ietekmē sprādzienbīstamo spēku, kas ļaus labāk pacelties un paātrināties.
Vingrinājumi jāveic saskaņā ar šo principu: vispirms veiciet vienu vingrinājumu, atkārtojot to 3 reizes ar nelielu atpūtu, pēc tam sāciet veikt otro vingrinājumu. Treniņam pietiek ar 5-6 spēka un lekt vingrinājumu veikšanu, pārmaiņus pa 3 atkārtojumiem katrā.
Turklāt ir obligāti jāveic īstermiņa 60, 100 vai 150 metri. Tas ļaus jūsu kājām vienmēr uzturēt labu formu un uzlabot ātrumu. Vislabāk ir mainīt skrējiena treniņu ar vispārējo fizisko sagatavotību. Tas ir, vienā dienā jūs skrienat, teiksim, 15 reizes 60 metrus pie ¾ spēka. Un nākamajam treniņam veiciet lekt un spēka treniņus.
Pusotru līdz divas nedēļas pirms sacensībām vai standarta nokārtošanas pabeidziet spēka darbu, nedēļu pirms starta, leciet darbu un atstājiet skriešanu tikai ar paātrinājumu. 3 dienas pirms sacensībām treniņam vajadzētu sastāvēt no iesildīšanās un pāris skrējieniem ar 70 procentiem no maksimuma.
Ja līdz standarta piegādei vai sacensībām ir atlikušas mazāk nekā 3 nedēļas
Šajā gadījumā nebūs laika, lai labi trenētu ķermeni. Tāpēc vispirms ir nepieciešams iemācīt viņu skriet. Lai to izdarītu, veiciet ātrgaitas braucienus. Piemēram, 10 reizes 30 metrus. Vai 7 reizes 60 metrus. Palaidiet ¾ spēku, un pēdējo reizi sērijā mēģiniet noskriet maksimāli. Vislabāk, ja visu skrējienu laiks ir vienāds, un pēdējais ir ātrākais. Nemēģiniet visu darīt maksimāli 10 reizes.
Katra treniņa sākumā vai beigās veiciet 3 pietupienu, soļu vai kāda veida lēcienu komplektus. Vienkārši nepārspīlējiet, pietiks ar 3-4 vingrinājumiem vienā treniņā. 4 dienas pirms starta pārtrauciet spēka un lekt treniņus un koncentrējieties tikai uz ātruma skriešanu. 2 dienas pirms sākuma atstājiet tikai iesildīšanos un gaismas paātrinājumus, ne vairāk kā 3-4 reizes.
Ja līdz startam atlikusi nedēļa
Šajā gadījumā pirmās 3 dienas vienkārši veiciet īsus, 30 līdz 100 metrus garus skrējienus. 10 reizes ar vienu ātrumu aptuveni 70 procenti no jūsu maksimuma. Pārtraukumu starp skrējieniem nosaka pats.
Spēka un lēciena darbu nav vērts darīt, jo, visticamāk, kājām nebūs laika atgūties. 3 dienas pirms starta veiciet ne vairāk kā 5 ātruma skrējienus. Atstājiet tikai iesildīšanos pāris dienas pirms sākuma.
Citi veidi, kā palielināt skriešanas ātrumu
Jo ātrāk skrien rokas, jo ātrāk skrien kājas. Tāpēc skriešanas laikā mēģiniet pēc iespējas biežāk. strādājiet ar savām rokām... Kājas pašas mēģinās pielāgoties roku biežumam.
Neuztraucieties par skriešanas tehniku. Skriešanas tehnika ir pētīta ļoti ilgu laiku, un, ja jūs nekad to neesat vingrinājis treniņos, un nolēmāt uzreiz eksperimentēt sacensībās, tad tas radīs tikai kaitējumu un ātrums būs mazāks nekā tad, ja jūs skrējat pēc iespējas labāk.
Nemēģiniet pavilkt soli. Ātrums ir atkarīgs no pakāpiena platuma. Bet, ja jūs to pavelkat mākslīgi, tad, visticamāk, jūs vienkārši sāksit sitienus, skrienot uz savas kājas, kuru jūs "izmetāt" pārāk tālu uz priekšu, un, uzvarot soļa platumā, jūs zaudēsiet atgrūšanā.
Profesionāļi skrien uz pirkstiem, iesācējiem jāskrien pēc iespējas labāk. Ja jums ir spēcīgi teļu muskuļi, un esat pārliecināts, ka skriešana uz pirkstiem ir jūsu spēkos, tad droši skrieniet tā. Tas samazinās pēdas saskares laiku ar zemi un palielinās atgrūšanas spēku. Ja jūsu teļi ir vāji, tad, sākot skriet pēc šī principa, par 50 metriem jūs nolaidīsities uz visas kājas. Šajā gadījumā teļu muskuļi jau būs aizsērējuši, un, distances sākumā uzvarot ātrumā, otrajā puslaikā zaudēsiet. Tāpēc prātīgi novērtējiet savas iespējas un neeksperimentējiet, nokārtojot standartu, ja neesat pārliecināts.
Skrien ar kedām vai smailēm. Čības nav skriešanas apavi. Zole ir pārāk gluda, tāpēc, katru reizi nospiežot, slīdot, jūs zaudēsiet sekundes daļu. Kopā šīs akcijas finiša taisnē radīs dažas zaudētas sekundes. Zolei jābūt mīkstai gumijai, kas labi saķeras ar ceļu. Taisnības labad jāatzīmē, ka čības ir aprīkotas ar labu mīkstu zoli, kurai ir lieliska saķere. Bet tas notiek reti.
Šie ir visi galvenie skriešanas ātruma palielināšanas punkti. Viss pārējais tiek sasniegts ar regulāru un kompetentu apmācību.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citi. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonēt šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
