Crossfit vingrinājumi
6K 0 09.06.2017. (Pēdējā pārskatīšana: 07.01.2019.)
Stienis Sānu Lunge ir neparasts vingrinājums kāju un sēžamvietu muskuļu attīstīšanai. Atšķirībā no klasiskajiem stienīša vai hanteles stieņa, lielākā slodze šeit krīt uz četrgalvu un sēžas muskuļa sānu saišķi. Hamstrings un adduktori ir daudz mazāk iesaistīti kustībās.
Sānu izliekumus ieteicams veikt ar stieni, nevis ar hantelēm. Tas ļaus jums vieglāk kontrolēt ķermeņa stāvokli, un jūs pārāk daudz nesliecaties uz priekšu, kas ļaus jums labāk koncentrēties uz mērķa muskuļu grupas izstrādāšanu.
Šajā rakstā mēs apskatīsim, kā pareizi veikt šo vingrinājumu un ko tas mums regulāri dos.
Kādi muskuļi darbojas?
Sāksim, apskatot, kuri muskuļi darbojas, veicot sānu stieņa lēcienus.
- Galvenās darba muskuļu grupas ir četrgalvu muskuļi (galvenokārt sānu un mediālie saišķi) un sēžas muskuļi.
- Netieša slodze tiek uzlikta uz hamstrings un adductors.
- Mugurkaula un vēdera muskuļu pagarinātāji darbojas kā kustībā esošā ķermeņa stabilizatori.
Ieguvumi un kontrindikācijas
Tālāk mēs vēlamies pievērst jūsu uzmanību vingrojuma noderīgajiem punktiem, kā arī runāt par dažām esošajām kontrindikācijām.
Vingrojuma priekšrocības
Svara stieņa spiešana ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kuru varat izmantot, lai uzsvērtu slodzi četrgalvu ārpusei. Daudziem sportistiem, kas nodarbojas ar fizisko sagatavotību un kultūrismu, ir zināma nelīdzsvarotība: augšstilba iekšējā daļa ir labi attīstīta, un ārējais četrgalvu kauls izkrīt no attēla. Kāju muskuļi izskatās nesamērīgi.
Lai to novērstu, lielāka uzmanība jāpievērš vingrinājumiem, kas lokāli noslogo četrgalvu sānu galvu, piemēram, sānu izliekumi ar stieni, kāju nospiešana ar šaurām kājām vai tupēšana Smita mašīnā ar šaurām kājām. Šāda pieeja treniņiem palīdzēs iegūt muskuļu masu, palielināt spēku un uzlabot atvieglojumu.
Kontrindikācijas
Tomēr medicīnisko kontrindikāciju dēļ šis vingrinājums nav piemērots visiem sportistiem. Sānu plaušām ir dziļa ietekme uz ceļa locītavu un saitēm. Cilvēki, kuriem ir bijušas krustenisko saišu traumas, to veikšanas laikā bieži piedzīvo sāpes un diskomfortu. Turklāt šādi vingrinājumi ir ļoti ieteicami cilvēkiem ar nopietnām hroniskām slimībām, piemēram, tendinītu, bursītu vai osteohondrozi.
Plaušas ar stieni uz sāniem ir diezgan drošs un ērts vingrinājums no biomehānikas viedokļa, taču dažiem sportistiem tajā izdodas savainoties. 99% gadījumu tas notiek tāpēc, ka netiek ievērota darba tehnika ar lielu svaru. Jums vajadzētu strādāt šeit ar ērtu svaru, ar kuru jūs varat veikt vismaz 10 atkārtojumus uz katras kājas, nesalaužot tehniku. Spēka ieraksti un milzīgie darba svari šeit ir pilnīgi bezjēdzīgi.
Sānu plaušu tehnika
Vingrinājuma izpildes tehnika ir šāda:
- Noņemiet stieni no plauktiem vai paceliet to virs sevis un novietojiet to uz trapeces muskuļiem, tāpat kā ar regulāriem pietupieniem.
- Sākuma stāvoklis: mugura ir taisna, kājas ir paralēlas viena otrai, iegurnis ir nedaudz noliecies, skatiens ir vērsts uz priekšu. Ar rokām mēs turam stieni, turot to nedaudz platāk nekā plecu līmenī.
- Atvelkam elpu un ar vienu kāju dodamies uz sāniem. Soļa garums ir aptuveni 40-50 centimetri. Jums nav jāsper plašāks solis, pretējā gadījumā jums būs grūtāk saglabāt līdzsvaru. Galvenais tehniskais smalkums šeit ir pēdas stāvoklis. Ja pagriežat kāju par 45 grādiem, jūs varat viegli tupēt pilnā amplitūdā, taču lielākā slodze pāriet uz augšstilba iekšējo daļu. Ja jūs nemaz nepagriežat kāju, tad tas nav fakts, ka jūs varēsiet patiešām dziļi apsēsties un pilnībā saslimt ar četrgalvu muskuļiem - daudziem cilvēkiem tam vienkārši nav pietiekami daudz elastības. Tāpēc kāju ieteicams likt ļoti mazā leņķī - apmēram 10-15 grādos. Tādā veidā jūs varat veikt pilnu diapazonu lunges bez diskomforta jūsu ceļa locītavās.
- Izelpojot, piecelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šeit galvenais ir turēt augšstilbu vienā plaknē ar kāju. Jūs nevarat "ietīt" ceļu uz iekšu. Jūs varat veikt sānu izliekumus ar katru kāju pēc kārtas, vai arī vispirms varat veikt plānoto daudzumu, piemēram, ar kreiso kāju, un pēc tam atkārtojiet to pašu ar labo kāju. Izvēlieties sev piemērotāko variantu.
Crossfit treniņu kompleksi
| 24 | Veiciet 24 lēcienus, 24 stieņa sānu lēcienus (12 katrā kājā) un 400 metru skrējienu. Kopā 6 kārtas. |
| Annija | Veiciet 40 lēcienus, 20 sit-up, 20 sānsoļus ar stieni un 40 sit-up. Uzdevums ir pabeigt pēc iespējas vairāk kārtas 25 minūtēs. |
| Tūristu brokastis | Veiciet 10 burpees, 15 lēcienus ar lodziņu, 20 divroku kettlebell šūpoles, 20 sit-up un 30 stieņa sānu izliekumus. Tikai 5 kārtas. |
