Reversētie stenda atspiešanās ir lieliski vingrinājumi tricepsu pumpēšanai, muguras izstiepšanai un roku aizmugures nostiprināšanai. Liels vingrojuma pluss ir tā mainīgums slodzes palielināšanas virzienā - tādējādi atspiešanās no soliņa atbalstam no aizmugures ir piemērota sievietēm ar sliktu fizisko sagatavotību, kā arī pieredzējušiem vīriešu kārtas sportistiem, kuri vēlas dažādot treniņu.
Reversās saķeres atspiešanās no soliņa tiek saukta, jo rokas atrodas aizmugurē uz atbalsta. Sportists stāv ar muguru pret viņu, tāpēc rokas atrodas aiz ķermeņa.
Kādi muskuļi ir iesaistīti?
- Galvenā slodze krīt uz plica tricepsa muskuļa vai uz tricepsa - tas darbojas pleca locīšanas / pagarināšanas laikā.
- Darbojas arī vidējā delta (daļēji un aizmugurē);
- Krūšu muskuļi;
- Nospiediet;
- Atpakaļ;
- Glute, augšstilba un teļa muskuļi (neliela slodze).
Variācijas
Atpakaļpiešanu veic no krēsla, sola, dīvāna - jebkura piemērota augstuma (aptuveni līdz augšstilba vidum) balsts;
- Vieglākais veids, kā izdarīt šo spiedienu, ir saliekt ceļus, liekot kājas. Šī opcija ievērojami samazina kopējo slodzi, tāpēc tā ir piemērota iesācējiem sportistiem un cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc ilga pārtraukuma;
- Ja jūs iztaisnojat kājas, uzdevums kļūs grūtāks, bet ne maksimāli;
- Arī spiedienus no soliņa tricepsam var veikt ar kājām uz cita tāda paša augstuma soliņa. Lai apgūtu šādu tehniku, sportistam būs labi jāsagatavojas;
- Jūs varat vēl vairāk palielināt slodzi, uzliekot uz kājām smagu lādiņu - disku no stieņa vai kettlebell.
Vingrojuma plusi un mīnusi
Atspiešanas ar reverso satvērienu īpaši novērtē sievietes ar vaļīgu ādu roku aizmugurē. Tas ļauj stiprināt muskuļus un attiecīgi pievilkt ādu. Turklāt reversās atspiešanās lieliski attīsta tricepsu, veicina skaista reljefa veidošanos. Starp citu, šajā vingrinājumā mērķa muskuļi darbojas ne tikai uz augšanu, bet arī uz nolaišanos, tas ir, abās fāzēs. Turklāt to ir viegli izpildīt mājās, uz ielas un zālē. Izpildes tehnika ir ļoti vienkārša - pietiek ar to, lai vienreiz noķertu pareizo algoritmu, un nākotnē problēmu nebūs.
Starp negatīvajām pusēm, iespējams, atspiešanās no muguras uz sola būtiski nepalielinās roku muskuļa apjomu. Šim nolūkam ir nepieciešama virziena jaudas slodze. Arī šai sugai ir daudz kontrindikāciju, ieskaitot neelastīgas saites un locītavas (nav sagatavotas), pagātnes vai pašreizējās pleca un apakšdelmu traumas. Plecu locītavas saņem vislielāko slodzi, tāpēc sportistiem, kuriem šajā zonā ir Ahileja papēdis, labāk ir atteikties no vingrinājuma.
Izpildes tehnika
Apskatīsim, kā veikt pretējus spiedienus no grīdas vai sola - šeit ir soli pa solim algoritms:
- Iesildīšanās - iesilda mērķa muskuļus, saites, locītavas;
- Stāviet ar muguru pret balstu, uzlieciet rokas uz tā, pirksti uz priekšu. Birstes atrodas plecu platumā. Visos vingrinājumu posmos turiet muguru taisnu. Galva ir pacelta, skatiens tiek virzīts uz priekšu. Novietojiet kājas uz pretējā sola vai uz grīdas, tās var saliekt vai iztaisnot. Atpūtieties uz virsmas ar papēžiem;
- Ieelpojot, viegli nolaidieties uz leju, saliekot elkoņus taisnā leņķī. Nepārsniedziet elkoņus uz sāniem;
- Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, bez raustīšanās, sasprindzinot tricepsu.
- Jūs varat palikt zemākajā punktā pāris sekundes;
- Veiciet 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem.
Kā redzat, tricepsa, izpildes paņēmiena, reversās atspiešanās no soliņa ir ārkārtīgi vienkārša - vissvarīgākais ir strādāt lēni un efektīvi.
Biežas kļūdas
Pievērsiet uzmanību mūsu ieteikumiem, tādējādi izvairoties no biežāk pieļautajām kļūdām:
- Elpojiet pareizi - ieelpojot - uz leju, izelpojot - uz augšu. Ja jūs paliekat apakšējā punktā, arī aizturiet elpu;
- Muguru nevar saliekt - šajā gadījumā slodzi saņem kodola muskuļi, nevis rokas;
- Elkoņiem saliekuma fāzē jāpaliek perpendikulāri grīdai (nevelciet tos atsevišķi);
- Nepārsniedzieties pārāk zemu - tas var izmežģīt vai ievainot plecu locītavas. Pietiek ar 90 ° leņķi;
- Sāciet ar pietiekamu vingrinājumu, bet neapstājieties pie tā.
Tātad, mēs esam analizējuši tehniku, kā izpildīt reversos atspiešanos no soliņa no "A" līdz "Z", ir pienākusi prakses kārta. Vai jūs jau esat izvēlējies apmācības programmu?
Paraugprogramma iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem
Iesācējiem sportistiem treniņa sākumā ieteicams veikt reversos atspiešanos no soliņa aizmugurē līdz tricepsam. Atpakaļpiešana prasa daudz enerģijas, un, visticamāk, pēc spēka pieejas, tās beigās nebūs zobos. Veiciet vingrinājumus, lai iepriekš sasildītu muguru un krūtis.
- Veiciet 1 komplektu ar 15 atkārtojumiem, saliekot kājas ceļos;
- Veiciet vēl 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem, neliekot kājas;
- Atpūta starp sērijām - ne vairāk kā 2 minūtes;
- Veiciet kompleksu 2 reizes nedēļā, katru reizi palielinot atkārtojumu skaitu par 3 gabaliem;
- Kad jūtaties gatavs, mēģiniet uzlikt stienīša pankūku uz kājām (labi nostipriniet to).
Pieredzējuši sportisti var izmantot reversās rokas stendu, lai saliektu ķermeņa augšdaļas muskuļus un sagatavotu rokas nopietnākam darbam.
- Tie tiek iekļauti vai nu iesildīšanās kompleksā, vai arī tiek pārnesti uz stundas beigām, lai konsolidētu sasniegtos rezultātus;
- Veiciet atspiešanos ar abām rokām un kājām uz soliņa, izmantojiet svarus;
- Veiciet 4-5 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem;
- Veiciet kompleksu 2-3 reizes nedēļā.
Atcerieties, ka muguras atspiešanās ir efektīvāka, ja to apvieno ar citu roku muskuļu vingrinājumiem. Šajā gadījumā muskuļi vienmērīgi augs un attīstīsies, kas nozīmē, ka skaists atvieglojums tiks sasniegts daudz agrāk. Lai veicas treniņos!
