Izvēloties vingrinājumu komplektu presei, jums jāizlemj, vai nodarbības notiks sporta zālē vai mājās.
Nav viennozīmīgas atbildes, kur labāk rīkot preses apmācību, katram pašam jāpieņem apzināts lēmums, ņemot vērā visus faktorus:
- Sporta zāles pieejamība (atkarībā no brīvā laika pieejamības, attāluma līdz trenažieru zālei, izmaksām). Šis ir pirmais faktors, kam jāpievērš uzmanība, jo, ja nav iespējas apmeklēt sporta zāli, tad izvēle zaudē jēgu - trenēties iespējams tikai mājās.
- Komanda vai vientulība. Dažiem ir svarīgi, lai būtu līdzīgi domājoši cilvēki, kādam ir nepieciešama konkurence, lai attīstītos. Ir tāda veida cilvēki, kuri dod priekšroku vientulībai un klusumam, daži ir kautrīgi. Ir svarīgi noteikt sev ērtu atmosfēru, lai apmācība nepārvērstos par spīdzināšanu.
- Apmācības mērķi un darbības joma. Ja treniņa mērķis ir “nosusināt” ķermeni par 40 kg un piepumpēt, lai piedalītos fitnesa bikini sacensībās, tad šādus treniņus būs ļoti grūti (bet ne neiespējami) īstenot mājās, laba palīdzība ceļā būs sporta zāle un kompetents treneris. Bet veselīgu, harmonisku ķermeni var sasniegt gan mājās, gan sporta zālē.
- Disciplīna. Ne visi spēj ievērot stingru grafiku un pretoties traucējošiem apstākļiem mājās. TV, tālruņa zvani un vienkārši mājsaimniecības darbi var iznīcināt visu treniņu. Ja pārtraukumi starp vingrinājumiem ir piepildīti ar burzmu un ikdienas aktivitātēm, ja treniņi kļūst par spontānu un nesistemātisku parādību, dalība sporta zālē var būt šīs problēmas risinājums.
- Aprīkojums un simulatori. Ir cilvēku kategorija, kuriem patīk strādāt pie simulatoriem daudz vairāk nekā tikai saritināties uz paklāja, viņiem tas ir svarīgs psiholoģisks faktors. Un ir arī tādi, kas nicina darbu ar sporta aprīkojumu sporta zālē pēc citiem cilvēkiem.
Ja lēmums tiek pieņemts par labu sporta zālei, tad nākamais solis ir izvēlēties šūpuļkrēslu.
Kā izvēlēties sporta zāli?
Pirmkārt, viņi pievērš uzmanību atrašanās vietas ērtībai un abonēšanas izmaksām, taču ir arī vairāki citi svarīgi punkti. Sporta zālei jābūt labai ventilācijai un pietiekamam apgaismojumam; ģērbtuves, dušas un tualetes klātbūtne nodrošinās minimālu komfortu. Un vissvarīgākais ir simulatori. Ja apmācības mērķis ir preses sūknēšana, tad sporta zālē jābūt preses soliņam, horizontālai joslai, bloku trenažierim (bloka rāmim vai vilces blokam uz troses), vēlams, vingrošanas ritenim.
Ir vērts pievērst uzmanību hanteles un pankūku skaitam bārā - to vajadzētu būt daudz, ir labi, ja svari sākas no 0,5-1,25 kg, un solis starp atsvariem ir mazs - ne vairāk kā divi kilogrami. Tas ļaus jums vienmērīgāk regulēt nodarbību sarežģīšanas procesu.
Vingrinājumi uz slīpa abs stenda sporta zālē
Preses stends ir ērts un efektīvs treneris, pielāgojot slīpuma leņķi, jūs varat kontrolēt vingrinājumu sarežģītību. Ir jāņem vērā stenda īpatnības - mugurai jābūt dabiskā novirzē, pretējā gadījumā muguras lejasdaļai ir pārāk liela slodze.
- Vērpšana. Sākuma stāvoklis: apgulieties ar muguru uz soliņa, nofiksējiet kājas ar veltņiem, nolieciet rokas aiz galvas. Izelpojot, jums jāpaaugstina zods uz augšu, paceļot plecu lāpstiņas, muguras lejasdaļai nevajadzētu nokrist no sola, presei jābūt saspringtai. Ieelpojot nolaidiet plecu lāpstiņas uz stenda. Lai sarežģītu lietas, jūs varat uzņemt svarus sev priekšā (visbiežāk tam tiek izmantotas pankūkas no bāra).
- Paceļ kājas. Sākuma stāvoklis: noliecieties ar muguru uz soliņa un nolieciet kājas. Rokas virs galvas nostiprina ķermeni, iegurnim un muguras lejasdaļai jābūt cieši pieguļošai pret soliņu. Izelpojot, jums jāpaaugstina kājas, lai iegurnis atdalītos no soliņa. Inhalējot, lēnām atdodiet kājas uz soliņa.
- Velosipēds. Ir nepieciešams pacelt kājas un veikt pagriežamās kustības, imitējot pedāļus.
Vingrinājumi presei uz sporta zāles horizontālās joslas
Šķērsstienis ir vienkāršs sporta aprīkojums, bez tā neviena sporta zāle nevar iztikt. Ar tās palīdzību galvenokārt tiek izstrādāta taisnās muskuļa apakšējā daļa un slīpi vēdera muskuļi. Veicot vingrinājumus uz horizontālās joslas, jums jāpārliecinās, ka prese darbojas, nevis citas muskuļu grupas. Vēl viens svarīgs moments ir tas, ka jums nav nepieciešams šūpot ķermeni.
- Stūris. Sākuma stāvoklis: karājas uz stieņa. Ir nepieciešams lēnām pacelt kājas līdz paralēli grīdai, pēc tam arī lēnām nolaidiet tās. Šim vingrinājumam ir sarežģīta versija, kurā kājas jāpaceļ uz šķērsstieņa. Šis vingrinājums ir viens no visefektīvākajiem vēdera lejasdaļai.
- Šķēres. Ir nepieciešams pacelt kājas paralēli grīdai un veikt horizontālas kustības ar kājām, imitējot šķēru kustību.
- Slīpa kājas pacelšana. Ir nepieciešams saliekt ceļus un pārmaiņus pacelt tos uz labo un kreiso plecu. Šis vingrinājums strādā ar slīpajiem vēdera muskuļiem.
Vingrinājumi ar vingrošanas riteni presē sporta zālē
Vingrošanas veltnis ir mazs simulators, kas ir ritenis (dažreiz divi blakus esošie riteņi) ar rokturiem ass sānos. Lādiņš nav paredzēts iesācējiem, vingrošanai ar to nepieciešama zināma apmācības pieredze. Būs labi, ja treneris vai citi sporta zāles apmeklētāji jums pirmo reizi palīdzēs ar šiem vingrinājumiem.
- Liecas uz ceļiem. Sākuma pozīcija: sēžot uz ceļiem uz paklāja, balstiet rokas uz veltņa priekšā. Nepieciešams rullēt veltni sev priekšā un pēc tam atgriezties. Labāk ir sākt ar nelielu amplitūdu, pakāpeniski virzot izvilkšanu, līdz korpuss ir paralēls grīdai. Jūs varat sēdēt pret sienu tā, lai veltnis, sasniedzot maksimālo jums pieejamo atsitienu, balstītos pret sienu. Tas neļaus jums zaudēt kontroli pār mašīnu un kuņģis nokrist uz grīdas.
- Pilna nomas statuss. Sākuma stāvoklis: stāv, kājas plecu platumā, ķermenis noliecies, rokas tur vingrošanas riteni. Ir nepieciešams balstīt riteni uz grīdas un veikt pilnīgu riteni, līdz korpuss ir paralēls grīdai, un pēc tam atgriezties.
- Slīpi ceļa līkumi. Sākuma stāvoklis: sēžot uz ceļiem uz paklāja, balstiet rokas uz veltņa pa labi no ķermeņa. Nepieciešams ritināt veltni pa labi un pēc tam atgriezties. Pēc tam noliecieties uz veltņa labajā pusē un izpildiet vingrinājumu pa labi.
Vingrinājumi presē uz simulatoriem
Lielākajā daļā sporta zāļu ir specializēta ab mašīna, kuras priekšrocība ir samazināt muguras lejasdaļas stresu. Arī presi izstrādā bloku simulatorā (bloka rāmis vai vilces bloks uz kabeļa).
- Bloka pagriešana (vingrinājums "lūgšana") presē. Bloka trenažiera priekšā ir jāieņem ceļgala pozīcija un jāvelk virve ar rokām līdz sejas līmenim, vienlaikus nedaudz noliekot ķermeni uz priekšu. Izelpojot, jums jāpagriež, elkoņiem vajadzētu virzīties uz augšstilba vidusdaļu.
- "Lumberjack" blokā. Sākuma stāvoklis: stāvot uz sāniem pret bloku trenažieri, divas rokas uz augšu, labā tur bloku, un kreisā palīdz. Tas ir nepieciešams, nedaudz noliekoties, pagrieziet ķermeni kreisās kājas virzienā un veiciet bloka vilkšanu, strādājot slīpi vēdera muskuļus.
- Simulatora vērpšana. Sākuma stāvoklis: kājas tiek fiksētas ar veltņiem, plaukstas tur rokturus. Izelpojot, ir jāpagriež muguras augšdaļa, vienlaikus paceļot kājas. Ir svarīgi nodrošināt, lai prese vienlaikus būtu saspringta. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājumi presei ar hantelēm sporta zālē
Klasiskajos vingrinājumos hanteles parasti tiek izmantotas kā atsvari: vīšana, ķermeņa pacelšana, “V” laiva utt. Tomēr ir īpaši vingrinājumi.
- Sānu līkumi ar hantelēm. Sākuma stāvoklis: stāv, kājas plecu platumā, labā roka aiz galvas, kreisā - tur kettlebell. Ir nepieciešams saliekties pa kreisi un iztaisnot. Pēc izpildīšanas vienā virzienā nomainiet roku no hantelēm un izpildiet vingrinājumu labajā pusē.
- Paceļ kājas. Sākuma stāvoklis: guļot uz grīdas, rokas izstieptas priekšā jums un turot hanteli, kājas izstieptas un paceltas virs grīdas. Ir nepieciešams pacelt kājas pārmaiņus pa kreisi no kettlebell un pa labi no hanteles, atgriežoties sākuma stāvoklī un pārliecinoties, ka kājas nepieskaras grīdai.
