Kā izveidot intervāla darbības programmu?

Studējot dažādas fiziskās sagatavotības formas, bieži rodas šaubas vienā vai otrā formā. Šajā rakstā mēs analizēsim intervālu apmācību - kas tas ir, kā tas ir noderīgs un kontrindicēts, kā arī apmācības programmu.

Kas ir intervāla apmācība?

Intervāla apmācība ir balstīta uz zemas un augstas intensitātes vingrinājumu pārmaiņām. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka šāda veida apmācība faktiski ir vienkārša
Tā nav taisnība. To var saprast ar piemēru - sprints, kam seko skriešana. Kaut arī intensitātes treniņu maiņa nav saistīta ar konkrētu sporta disciplīnu.

Šādas fiziskās aktivitātes maiņas galvenais mērķis ir pāreja no zemas intensitātes uz augstu aerobo aktivitāti, pie kuras 80-90% sirdsdarbības tiek sasniegtas no maksimālās (225 sitieni) uz sekojošo pāreju uz normālu darba režīmu. Enerģijas papildināšana organismā ar šo pieeju nāk no ķermeņa ogļhidrātu rezervēm, nevis no taukiem.

Kā jau minēts, IT (intervāla apmācība) nav saistīta ar noteiktu sporta disciplīnas veidu, šādu programmu var veikt, peldot, braucot ar velosipēdu, sirds un asinsvadu aprīkojumu, vienlaikus palielinot muskuļu masu, regulāri iesildoties un citiem.

Intervālās skriešanas apmācības priekšrocības

Skriešanas intervālam ir daudz vairāk pozitīvu īpašību nekā parastai skriešanai, un mēs šīs īpašības analizēsim tālāk:

1. Intervāla skriešana tiek uzskatīta par labāko liekā svara sadedzināšanas veidu. Šī apgalvojuma pamatā ir dabisks ķermeņa process - vielmaiņa. Ar pareizu uzturu un skriešanu ar mainīgu intensitāti organismā rodas tā sauktais stress, kas aktivizē paaugstinātu vielmaiņas ātrumu, kas savukārt ievērojami palielina uzkrāto "lieko resursu" patēriņu. Viltība slēpjas augstas intensitātes lietošanā - salīdzinot ar parastajiem kardio vingrinājumiem, šajā posmā aktivizētā paaugstinātā vielmaiņa izzūd tikai pēc kāda laika un turpinās tā sauktajā "atveseļošanās" posmā treniņu programmā.
2. Pakāpeniska muskuļu masas palielināšanās. Šis skriešanas intervāls pozitīvi ietekmē muskuļu masu, kas izteikta tādos parametros kā slaidums un atvieglojums.
3. Palielināta izturība. Tāpat kā ar jebkuru treniņu, intervāls palielina ķermeņa izturību, kā arī parasto skriešanas ātrumu. Bet tajā pašā laikā šis veicināšanas process ir efektīvāks.
4. Pozitīva ietekme uz CVS. Intervāls, kā jau minēts iepriekš, ir vērsts uz sirds sistēmas galveno slodzi. Ja personai nav kontrindikāciju šāda veida apmācībai, tad tām ir ārkārtīgi pozitīva ietekme uz visu sirds un asinsvadu sistēmu.
5. Labvēlīga ietekme uz atsevišķām ādas daļām, kas izpaužas kā ādas krāsas uzlabošana un celulīta klātbūtne, ietekmē tās izzušanu.

Intervāla skriešanas veidi

Intervāla skriešanas vingrinājumi atšķiras pēc to veida, tos var atšķirt šādi.

Intervāls darbojas

Klasiskā intervāla skriešana ar mainīgu braukšanas ātrumu. Papildus iepriekš saskaņotajam mērķim šis tips ir vērsts uz tā sauktās "sprinta" izturības attīstību un nostiprināšanu.

Šāda skrējiena princips ir šāds:

1. Skriešana tiek veikta uz sprinta ceļa ar nosacītu 100 metru posmiem. Izejot no tā, skriešana tiek veikta pēc shēmas "100 metri palielinātas skriešanas ar 100 metru lēnas skriešanas maiņu".
2. Arī skriešanu var veikt pēc laika - piešķirto metru vietā minūtes tiek izmantotas kā nobrauktā attāluma mērījums, pārmaiņus 2-5 minūtes atkarībā no vēlmēm.

Šāda veida maiņa notiek visā piešķirtajā apmācības sesijā.

Pace skrējiens

Šis tempa skrējiens sastāv no viena kilometra segmenta skriešanas. C princips ir balstīts uz to, ka katram nākamajam kilometram nav obligāti lielāks ātrums. Ideālā gadījumā jums jānosaka vidējais pavadītais laika daudzums un jākoncentrējas uz to.

Atkārtoti palaist

Pārskriešanas princips ir skriet maksimālā tempā. Mērķis ir attīstīt aerobo izturību, piemēram, vidējās un garās distances skrējējiem.

Par pamatu jāņem 1> 5 vai 10 kilometru distance ar pastāvīgiem mēģinājumiem uzlabot šīs distances skriešanas veiktspēju.

Skriešanas intervāla apmācības programma

Pirms apmācības programmu tēmas uzsākšanas es vēlētos uzreiz veikt rezervāciju - zemāk sniegtā informācija ir relatīva, un katrā gadījumā korekcija ir nepieciešama atkarībā no personas fiziskajām un citām iespējām. Apmācības programmu var iedalīt divos veidos - profesionālā un iesācēja.

Iesācējiem

Šāda veida treniņus ieteicams izmantot cilvēkiem, kuri iepriekš nav nodarbojušies ar sportu. Es gribētu atkārtot - intervāla skriešana fiziskajā līmenī ir daudz grūtāka nekā parasti, un treniņā ir nepieciešams pareizi ievērot mēru.

Apmācības programmu var raksturot šādi:

1. Iesildīšanās posms - skriešana lēnā tempā apmēram 5 minūtes vai nedaudz vairāk.
2. Pāreja uz vidējo braukšanas ātrumu - ilgums no 1 līdz 5 minūtēm.
3. Pāreja uz paaugstinātu tempu - ilgums no 1 līdz 5 minūtēm.
4. Atgriezieties vidējā tempā - ilgums no 1 līdz 5 minūtēm.
5. Pāreja uz paaugstinātu tempu - no 1 līdz 5 minūtēm.
6. Atgriezieties vidējā tempā - no 1 līdz 5 minūtēm.
7. Pāreja uz paaugstinātu tempu - no 1 līdz 5 minūtēm.
8. Atgriezieties vidējā tempā - no 1 līdz 5 minūtēm.
9. Turpiniet skriet vai beidziet ar atdzišanu līdz 5 minūtēm.

Skriešanas ilgums un ātrums jāizvēlas individuāli, kā jau minēts, no cilvēka fiziskā stāvokļa.

Sportistiem

Šis tips ir paredzēts tiem, kuri jau ir iesaistīti skriešanas disciplīnā, neatkarīgi no tā veida un ar labu sniegumu tajā. Profesionālajā programmā uzsvars tiek likts uz izturības palielināšanu vidējās un garās distances skriešanai.

Šo programmu vislabāk var īstenot uz skrejceliņa, kura atzīmes ir 100 metri vai vairāk:

1. Iesildīšanās ilgst 100-200 metrus.
2. Pāreja uz vidējo tempu - ilgums no 500 līdz 800 metriem.
3. Pāreja uz lielu tempu - ilgums no 700 līdz 1000 metriem.
4. Atgriešanās vidējā tempā - ilgums no 500 līdz 800 metriem.
5. Pāreja uz lielu tempu - ilgums no 700 līdz 1000 metriem.
6. Atgriešanās vidējā tempā - ilgums no 500 līdz 800 metriem.
7. Pāreja uz lielu tempu - ilgums no 700 līdz 1000 metriem.
8. Atgriezieties vidējā tempā - ilgums no 500 līdz 800.
9. Turpiniet pamīšus vai beidziet ar 100 līdz 300 metru sakabi.

Es gribētu vēl vienu reizi atsaukties uz iepriekš teikto - šie rādītāji ir vidējie, un ilgums ar skriešanas ātrumu jāizvēlas individuāli, nekaitējot veselībai un ņemot vērā fizisko sagatavotību.

Ir svarīgi arī atcelt faktu - kā fizisko attīstību ieteicams pakāpeniski palielināt attālumu uz lielāku tempu, praktiski neietekmējot vidējo tempu (tikai noteiktos brīžos).

Kurš ir kontrindicēts intervāla skriešanai?

Jebkuram vingrinājumam sportā ir savi veselības ierobežojumi, un intervāla skriešana tam ir īpaši uzmanīga.

Analizēsim šo brīdi sīkāk:

1. Augsta aptaukošanās. Ja ir pietiekami augsta aptaukošanās pakāpe, jums nevajadzētu sākt trenēties šajā skrējienā. Tam var būt slikta ietekme, galvenokārt uz sirds un asinsvadu sistēmu.
2. Nesenā operācija. Stingri aizliegts pat domāt par šādas apmācības sākumu, jo pēc ķirurģiskas operācijas tā palielina ķermeņa slodzi. Par iespēju sportot ir jākonsultējas ar ārstējošo ienaidnieku.
3. Radušās problēmas ar CVS. Ja rodas nopietnas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, intervāla apmācība pat nav jāsāk. Bet ir iespējams konsultēties ar ārstējošo ienaidnieku - dažos gadījumos tas palīdzēs ārstēšanai.
4. Locītavu un asinsvadu problēmu klātbūtne ekstremitātēs. Ja rodas problēmas ar asinsvadiem vai locītavām, nav ieteicams izmantot šīs apmācības sesijas to palielinātas slodzes dēļ.
5. Ir problēmas ar asinsspiedienu. Ja ir ar asinsspiedienu saistītas slimības - par šiem vingrinājumiem jākonsultējas ar neirologu. Bieži vien asinsspiediena dēļ šis treniņš nav atļauts.
6. Metabolisma problēmu klātbūtne. Šajā postenī ietilpst problēmas, kas kaut kā ietekmē svaru ar pretēju liekā svara efektu - tievums ārkārtīgi augsta vielmaiņas (citādi vielmaiņas) dēļ, kas neļauj jums pieaugt un tik maz svara, psiholoģisks aspekts (kad tiek likts psiholoģisks bloks, lai koriģētu tievumu) un citas slimības, ieskaitot ģenētiskās.
7. Citas veselības problēmas. Ir arī citas slimības, kas kaut kā ierobežo fiziskās aktivitātes, taču tas ir individuāls jautājums.

Intervālajam skrējienam ir pozitīvas īpašības salīdzinājumā ar regulāru skriešanu, taču ķermeņa slodzes dēļ tas nav piemērots visiem ne tikai slimību, bet arī cilvēka fiziskā stāvokļa dēļ.

Ja vienā vai otrā veidā tievs cilvēks nolemj nodarboties ar sporta disciplīnām, ir nepieciešama vāja fiziskā sagatavotība, kā arī optimāls svara pieaugums adekvātai gremošanas trakta funkcijai.

Skatīties video: Rokas urbjmašīna skrūvgriezis Makita DDF481RTJ - 18 V + ledus urbis zemledus makšķerēšanai (Novembris 2024).