Bicepsu atspiešanās ir pretrunīgi vērtēts vingrinājums, tam ir gan atbalstītāji, gan iebrukušie pretinieki. Pirmie apgalvo, ka ar pareizu izpildes tehniku sportists var viegli panākt savu roku apjoma pieaugumu, un otrie šo vingrinājumu sauc par šim nolūkam nelietderīgu. Mēs rūpīgi analizējām šo jautājumu un nonācām pie secinājuma, ka abām pusēm ir taisnība savā veidā.
Ja vēlaties uzzināt, kā veidot bicepsu ar atspiešanos, uzdevuma izpildei būs jāapgūst divi paņēmieni, savukārt treniņus ir svarīgi papildināt ar spēka vingrinājumiem, patērēt daudz olbaltumvielu pārtikas, pietiekami gulēt un stingri ievērot programmu. Apskatīsim šo tēmu tuvāk, kliedēsim mītus un uzskaitīsim faktus.
Bicepss - pleca bicepss, pateicoties kuram cilvēks pagriež apakšdelmu un saliek augšējo ekstremitāti
Atspiešanās veidi
Pastāv divi galvenie atspiešanās veidi - klasisks un ar mainītu rokas stāvokli. Apskatīsim abas iespējas.
Klasiskā tehnika
Mājās ir viegli izdarīt bicepsu atspiešanos no grīdas, bet vispirms apgūstiet klasisko tehniku. Ar to darbojas krūšu kaula, delta un tricepsa muskuļi, kā arī mugurkauls, abs un kājas. Pēdējie trīs palīdz noturēt ķermeni dēlī.
- Nostājieties guļus stāvoklī, veiciet izstieptu rokas statīvu;
- Plaukstas ir stingri novietotas zem pleciem, kājas ir izvietotas 5-10 cm attālumā;
- Ķermenis tiek turēts taisni, bez izlieces muguras lejasdaļā;
- Sekojiet pareizai elpošanai atspiešanās laikā. Īsumā noteikumu var formulēt šādi: ieelpojot salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni uz leju, bet izelpojot tie strauji paaugstinās;
- Šajā procesā viņi sasprindzina presi, tur muguru, kaklu un kājas vienā līnijā.
Atspiešanās dziļumu regulē pats sportists, balstoties uz paša fizisko sagatavotību.
Mainītas roku pozīcijas
Vai ir iespējams izsūknēt bicepsu ar atspiešanos no grīdas - apskatīsim tehniku, kā to izdarīt. Sākuma stāvoklis atšķiras ar plaukstu atrašanās vietu uz grīdas - pirksti jāpagriež uz kājām. Atspiešanās laikā elkoņus neizvelk, bet piespiež pie ķermeņa.
- Sākuma stāvoklis - dēlis uz izstieptām rokām, plaukstas tiek pagrieztas ar pirkstiem uz kājām;
- Ķermeņa svars ir nedaudz nobīdīts uz priekšu, lai rokas sajustu spriedzi;
- Nokrītot, elkoņi neatšķiras uz sāniem, bet it kā paceļas augšup. Ja paskatās uz sportistu, kurš veic bicepsu atspiešanos no grīdas, fotoattēls palīdzēs jums saprast pareizo elkoņu stāvokli. Mēs iesakām skatīties attēlus vai labākus videoklipus;
- Ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet uz augšu;
Daudzi cilvēki jautā, kā veikt atspiešanos, lai pēc iespējas ātrāk uzsūktu bicepsu, mēs neatbildēsim uz šo jautājumu. Fakts ir tāds, ka jūs nepumpēsiet divu galvu tikai ar atspiešanos ar mainītu roku stāvokli - šis vingrinājums var kļūt tikai par kompleksa daļu.
Atcerieties, ka muskuļu šķiedras aug, pateicoties pietiekamam olbaltumvielu daudzumam, kā arī regulāri veicot spēka treniņus.
Bicepsa atspiešanās - mīts vai realitāte?
Mēs pārbaudījām, kā mājās izsūknēt bicepsu ar atspiešanos no grīdas, un tagad mēs pētīsim galvenos argumentus, lai aizstāvētu šī vingrinājuma ieteicamību.
- Vai esat kādreiz mēģinājis izsūknēt kājas vai dibenu? Noteikti tajā pašā laikā jūs aktīvi tupējāt, lecāt, skrienat, vingrinājāt uz simulatoriem (iespējams, jūs neignorējāt hakeru tupus), sūknējot nepieciešamos muskuļus. Vai pēc kāda laika esat pamanījis, ka ikri arī iepumpējās, kļuva izteiktāki, apjomīgāki. Vienā vai otrā veidā jūs pieskārāties teļu muskuļiem, tāpēc arī viņi izauga. Tas pats ir ar bicepsu muskuļiem - ķermenis mīl simetriju, ja cilvēks satricina tricepsu, arī biceps darbojas daļēji.
- Ja jūs apgūsiet pareizo push-up tehniku ar mainītu roku stāvokli, bicepsa muskuļi saņems pietiekamu slodzi un noteikti augs. Tomēr neaizmirstiet par citiem vingrinājumiem, kas šūpo bicepsu, piemēram, pievilkšanās. Zemāk mēs uzskaitām analogus, kuros šie muskuļi ir iesaistīti.
Tādējādi, ja jūs zināt, kā pareizi virzīt bicepsu no grīdas, droši izmantojiet savas zināšanas - jūsu mērķis ir diezgan reāls.
Aptuvenā apmācības programma
Tātad, mēs noskaidrojām, vai bicepss šūpojas atspiešanās laikā, un nonācām pie secinājuma, ka apmācību var sākt. Pārbaudiet aptuveno shēmu, kuras ievērošana ļaus sasniegt rezultātu pēc iespējas īsākā laikā.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, lai veiktu šo tehniku, sportistam labi jāizstiepj rokas un locītavas. Ja locītavas un elastīgās cīpslas nav pietiekami spēcīgas, pastāv traumu vai sastiepumu risks.
- Bicepsa push-up vingrinājumu rutīna ietver divus treniņus nedēļā (apmācīti sportisti var pievienot vēl vienu). Atpūtai ir milzīga loma - muskuļu šķiedru pārslodze ir stulba un bīstama, un tas noteikti netuvinās jūsu izmēru tuvāk slavenā Arnolda Švarcenegera izmēram.
- Sāciet programmu ar diviem 15 pacēlāju komplektiem;
- Pēc nedēļas pievienojiet pieeju un pievienojiet pacēlāju skaitu (koncentrējieties uz savu spēku);
- Nepārtrauciet to ilgāk par 1 nedēļu, pastāvīgi palieliniet uzdevumu;
- Pamazām sasniedziet 4 50 pacēlāju komplektus;
- Pārtraukumam starp setiem nevajadzētu ilgt ilgāk par 1-3 minūtēm;
- Skatieties pareizu elpošanu.
Kā mēs jau minējām iepriekš, jums ir jāšūpē bicepss ar atspiešanos no grīdas kombinācijā ar citiem vingrinājumiem. Noteikti ievērojiet sporta diētu, veiciet atpūtas pauzes, pietiekami gulējiet un nepalaidiet garām stundas.
Vingrinājumu analogi bicepsa muskuļa trenēšanai
Bicepsu un tricepsu atspiešanās mājās lieliski palīdz palielināt rokas apjomu, taču jāveic arī citi vingrinājumi. Lai izmantotu bicepsu muskuļus, pievērsiet uzmanību šādiem uzdevumiem:
- Pull-ups ar iekšējo saķeri (plaukstas pagrieztas uz krūtīm);
- Hanteles apmācība - ir daudz šķirņu, taču to visu pamatā ir roku pacelšana ar svaru līdz krūtīm, saliekšana elkoņa locītavā. Atkarībā no ķermeņa sākotnējā stāvokļa mainās bicepsu darba intensitāte;
- Vingrojumi ar stieni - līdzīgi kā iepriekšējā punktā.
Mēs nonācām pie mājas bicepsu atspiešanās. Visus rakstā ieteiktos vingrinājumus var veikt sporta zālē. Strādājiet smagi un efektīvi - rezultāts nebūs ilgi gaidāms.
