Uzspiešana uz gredzeniem (Ring Dips) ir funkcionāls vingrinājums, kas CrossFit nonāca no mākslinieciskās vingrošanas. Šis vingrinājums prasa labu fiziskās sagatavotības līmeni; lielākajai daļai iesācēju šķiet, ka vingrošanas gredzenu atspiešanās tehnika būs sarežģīta - labāk sākt ar nelīdzenajiem stieņiem.
Šodien mēs apskatīsim, kāda ir būtiskā atšķirība starp šiem diviem vingrinājumiem, kā arī:
- Kāda ir šī vingrinājuma izmantošana;
- Paņēmienu izdarīšana uz gredzeniem;
- Crossfit kompleksi, kas satur atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem.
Kāpēc jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu?
Kādus muskuļus strādā gredzenveida kritumi? Iemācījies izdarīt labus atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, būtu stulbi nemēģināt iemācīties grūtāku variantu - veikt to pašu vingrinājumu uz vingrošanas gredzeniem. Pēc tam, kad esat iemācījušies izdarīt gredzenus, jūs varat viegli nodoties tik sarežģītam un iespaidīgam elementam kā gredzenu jauda.
Tomēr, neskatoties uz vizuālo līdzību, abu vingrinājumu tehniskās atšķirības ir kolosālas. Uzspiešana uz gredzeniem paralēlo stieņu vietā nozīmē nopietnāku slodzi uz stabilizējošiem muskuļiem, jo papildus ķermeņa noturēšanai līdzsvarā mums ir arī jāuzrauga gredzeni, neļaujot tiem pārvietoties atsevišķi. Arī jūsu rokas un apakšdelmi saņems lielu statisku spriedzi, un saķeres spēks laika gaitā palielināsies. Turklāt pati ķermeņa noturēšana uz gredzeniem dod sava veida statisku un dinamisku slodzi jūsu saitēm un cīpslām, kas ir spēcīgs līdzeklis, lai palielinātu spēka rādītājus nospiežamās kustībās. Protams, spējīgās rokās.
Turklāt ir iespēja veikt atspiešanos uz zemu karājošiem gredzeniem kā uz nelīdzeniem stieņiem. Šī šķirne ir piemērota tiem, kas tikai sāk pētīt šo vingrinājumu. Šādā veidā ir daudz vieglāk izdarīt atspiešanos uz gredzeniem, un, visticamāk, pat ar pirmo mēģinājumu jūs noteikti apgūsiet pāris atkārtojumus, jo kājas šeit nav iesaistītas, tāpēc mēs strādājam ar mazāku svaru.
Gredzena iegremdēšana ir lielisks veids, kā stiprināt tricepsu un apakšdelmus. Krūškurvja un priekšējie deltveida muskuļi strādā nedaudz mazāk. Sistemātiski veicot šo vingrinājumu, palielināsies arī spēks uz stenda, kā arī izturība un funkcionalitāte.
Pareiza izpildes tehnika
Pārejam pie sava materiāla galvenās daļas - uzspiešanas uz gredzeniem tehnikas izpētes. Kustība sākas no amplitūdas augšējā punkta, sākuma stāvoklī sportists atrodas uz gredzeniem uz taisnām rokām, elkoņiem jābūt pilnībā izstieptiem. Lai atrastos šajā pozīcijā, vispirms jāveic piespiešanās izeja uz divu roku gredzeniem, vairāk par šo vingrinājumu varat izlasīt mūsu mājas lapā sadaļā "Vingrinājumi". Ja jums vēl nav dota izeja ar varu, ir atļauta vienkāršāka izpildes versija - pakārt uz gredzeniem no Zviedrijas sienas vai jebkura cita pacēluma, kas atrodas jūsu zālē.
Atspiešanās
Mēs sākam veikt pašu push-up. Lai iegūtu stabilāku stāvokli, nedaudz nolieciet plecus uz priekšu, lai uzsvērtu krūšu muskuļa slodzi. Šajā gadījumā rokām jābūt paralēlām viena otrai, un elkoņiem vajadzētu pārvietoties atsevišķi. Mūsu uzdevums ir pēc iespējas zemāk nolaist ķermeni, maksimāli izstiepjot krūšu apakšējos muskuļus. Kustībai lejup jābūt vienmērīgai un pakāpeniskai, ir svarīgi kontrolēt katru amplitūdas centimetru, mēģināt pēc iespējas vairāk koncentrēties uz līdzsvaru. Tajā pašā laikā ir svarīgi ne sekundi neatslābināt rokas, pretējā gadījumā jūs zaudēsiet līdzsvaru un nevarēsiet pabeigt pieeju.
Kad esat nokritis pietiekami zemu un krūšu apakšdaļa ir aptuveni roku līmenī, sāciet spēcīgu kustību uz augšu. Ar tricepsu ir jāpieliek spēcīgas pūles, neaizmirstot par līdzsvaru. Lai pareizi veiktu kustību, jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk nogrūst gredzenus, it kā jūs mēģinātu tos noraut no trosēm. Pieņemsim, ka nedaudz "krāpjas" kāju kustības dēļ - ja jūs tās nedaudz pavirzīsit uz priekšu, būs daudz vieglāk uzkāpt.
Svarīgi, lai visa vingrinājuma laikā gredzeni būtu pēc iespējas tuvāk ķermenim - tādējādi jūs labāk stabilizēsiet ķermeņa stāvokli un varēsiet veikt vairāk atkārtojumu.
Ja gredzeni izkliedējas sānos, pastāv liels pleca locītavas rotatora manšetes savainošanās risks, jo zemapziņā jūs mēģināsiet “noķert” tehniku tieši plecu kustības dēļ. Neaizmirstiet, ka pleca locītava ir ārkārtīgi "neaizsargāta", un deltveida muskuļu fascija praktiski neizstiepjas. Lai saglabātu sportisko ilgmūžību un pasargātu sevi no nevēlamām traumām, mēģiniet pēc iespējas precīzāk ievērot tehniku un neatstājiet novārtā iesildīšanos.
Sarežģīta iespēja
Kad esat apguvis pareizo tehniku, varat izmēģināt iespēju īsteniem CrossFit maniakiem - atspiešanās uz gredzeniem ar papildu svaru. Pakariet svaru uz katras kājas vai piestipriniet vienu pankūku pie jostas, izmantojot īpašu ķēdi. Uzdevumu sarežģī ne tikai tas, ka jūs strādājat ar lielu svaru, bet arī nespēja šūpoties un noteikt ķermeņa inerci. Izmēģiniet to, ja esat patiešām pārliecināts par savām spējām. Muskuļu masas un spēka rādītāju pieaugums ir garantēts.
Videoklipi par sagatavošanās vingrinājumiem, kas palīdzēs ātrāk iemācīties grūdienus:
Crossfit kompleksi, kas satur atspiešanos uz gredzeniem
Uzspiešana uz gredzeniem ir tehniski sarežģīts elements, un jums tas jāievieš treniņu procesā, nepiespiežot pasākumus. Jūs varat sākt veikt šādus kompleksus tikai pēc tam, kad jums ir izdevies sasniegt nevainojamu tehniku un esat iemācījušies veikt vismaz 20 atspiešanās vienā piegājienā. Pretējā gadījumā jūs vienkārši riskējat kaitēt savai veselībai: gūt ievainojumus vai pārslogot centrālo nervu sistēmu ar visām no tā izrietošajām sekām.
| 300 spartietis | Veiciet 25 pievilkšanās, 50 atlaišanas, 50 gredzenveida kritienus, 50 lēcienus ar kasti, 50 pakļautus kāju pacelšanas gadījumus, 50 kettlebell raustījumus un vēl 25 pievilkšanās. |
| 7x33 | Veiciet 33 gredzenveida kritienus, 33 lēcienus ar lodi, 33 zodziņus, 33 burpi, 33 abs sitienus, 33 lēcienus tālumā un 33 pietupienus. |
| Abijas rīts 1 | Veiciet 30-20-10 pievilkšanās, atspiešanās uz gredzeniem un dubultās lecamās virves. |
| Bos | Veiciet 10 strupceļus, 10 gredzenu kritienus, 10 10 galvassāpes un 10 pievilkšanās. Tikai 5 kārtas. |
| Pīlēni mācās lidot | Veiciet 400 m sprintu, 500 m airēšanu, 10 stenda preses un 10 gredzenu kritienus. Tikai 5 kārtas. |
