Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem: kuras muskuļu grupas darbojas un šūpojas

Šajā rakstā mēs aplūkosim tādu vingrinājumu kā atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem - kuri muskuļi darbojas, kā palielināt efektivitāti, kā izvēlēties optimālo tehniku, kā izvairīties no kļūdām. Noslēgumā šeit ir dažas vienkāršas, bet augstas kvalitātes programmas iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem.

Klasiskā tehnika

Lai saprastu, kuri muskuļi šūpojas, nospiežot uz nelīdzeniem stieņiem, īsi analizēsim to izpildes tehniku:

• Iesildīties, īpašu uzmanību pievēršot mērķa muskuļiem;
• Ejiet uz nelīdzenajiem stieņiem, leciet, turiet lādiņu ar plaukstām pie ķermeņa;
• Sākuma stāvoklis: sportists vertikāli karājas uz nelīdzeniem stieņiem, turot ķermeni uz iztaisnotām rokām, elkoņiem atskatoties;
• Ieelpojot, lēnām nolaidieties, saliekot elkoņus elkoņa locītavā, līdz tie veido taisnu leņķi;
• Šajā procesā elkoņi netiek sadalīti atsevišķi - tie iet atpakaļ, tiek nospiesti pret ķermeni;
• Izelpojot, iztaisnojiet elkoņa locītavu, atgriezieties sākotnējā stāvoklī;
• Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Vingrinājums tiek uzskatīts par pamatu ķermeņa augšdaļas muskuļu trenēšanai. Tas ļauj stiprināt muskuļus, palielināt atvieglojumu un palielināt izturību. Tas pieder pie traumatiskas kategorijas, jo pleciem, elkoņiem un plaukstas locītavām ir liela slodze. Ja šo apgabalu apkārtnē ir kādas slimības vai traumas, iesakām uz laiku atlikt apmācību līdz pilnīgai rehabilitācijai.

Kādi muskuļi strādā

Pirms uzskaitīt muskuļus, kas iesaistīti atspiešanās uz nevienmērīgajiem stieņiem, mēs atzīmējam svarīgu niansi. Šī vingrinājuma unikalitāte un efektivitāte slēpjas faktā, ka sportists var mainīt muskuļu mērķa grupu, nedaudz pielāgojot izpildes tehniku.

Atkarībā no tehnikas sportists piespiež strādāt vai nu tricepsu, vai krūšu muskuļus. Turklāt darbojas mugura, kā arī sinerģisku muskuļu grupa (sekundārā slodze).

Starp citu, neatkarīgi no tā, kā jūs veicat atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem, triceps darbojas jebkurā gadījumā, bet lielākā vai mazākā mērā. Krūškurvja muskuļi vienmēr centīsies "atņemt" slodzi. Tāpēc, lai piespiestu strādāt noteiktai muskuļu grupai, sportistam skaidri jāsaprot dažādas vingrinājuma izpildes metodes.

Tātad, kādi muskuļi attīsta push-up uz nelīdzeniem stieņiem, uzskaitīsim tos:

• Triceps (roku aizmugure)
• Liela lāde;
• Priekšējās deltas;
• Plecu, elkoņu un plaukstas locītavu saites;
• Nospiediet;
• Darbojas arī muguras muskuļi;
• Ja jūs noliecat kājas atpakaļ un nofiksējat stāvokli statiskā stāvoklī, lieciet, lai jūsu apakšstilbi un sēžamvieta darbotos daļēji.

Kā tehnika ietekmē muskuļu augšanu

Tagad uzzināsim, kā ar dažādu tehnikas variāciju palīdzību ietekmēt konkrētu muskuļu augšanu.

Kad darbojas tricepss, tas ir, pleca aizmugures muskuļi, pārliecinieties, ka uzspiešanas procesā pleci nesavienojas. Tieši par to samazināšanu no plašas līdz šaurai pozīcijai ir atbildīgi krūšu muskuļi. Attiecīgi, lai tos neizmantotu, ir svarīgi uzraudzīt plecu fiksēto stāvokli.

Iepriekš mēs esam devuši klasisko vingrinājuma izpildes tehniku, kurā precīzi darbojas tricepss. Ja, gluži pretēji, vēlaties izmantot krūšu muskuļus, strādājiet šādi:

• Lai push-up procesa laikā pleci saplūst un paplašinātos, jums nedaudz jāmaina sākuma stāvoklis. Pirmkārt, pakaramie elkoņi ir nedaudz izkliedēti, otrkārt, ķermenis ir nedaudz jāpieliek uz priekšu.
• Tātad, leciet uz nelīdzenajiem stieņiem, iztaisnojiet ķermeni, nolieciet to par 30 grādiem uz priekšu, nedaudz izpletiet elkoņus;
• Ieelpojot, nolaidieties uz leju, kamēr elkoņi iet nevis atpakaļ, bet gan sānos. Zemākajā punktā tie veido arī 90 grādu leņķi;
• Izelpojot, celies;
• Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Kā palielināt slodzes efektu?

Tātad, mēs esam analizējuši muskuļu grupas, kas saistītas ar atspiešanos uz nevienmērīgajiem stieņiem, tad noskaidrosim, kā sarežģīt vingrinājumu:

1. Augšpusē mēģiniet neiztaisnot elkoņus līdz galam, saglabājot nelielu leņķi. Šajā gadījumā muskuļi nesaņems pārtraukumu, viņi strādās ar maksimālu uzsvaru;
2. Zemākajā punktā pauze - tādā veidā jūs muskuļiem papildus piešķirat izometrisku (statisku) slodzi;
3. Tiklīdz šīs komplikācijas metodes jums vairs nav grūtas, sāciet lietot svarus: īpašu jostu ar svaru, katliņu vai pankūku, kas apturēta no kājām.

Biežas kļūdas

Sportistam jāzina ne tikai kādi muskuļi tiek trenēti, veicot atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem, bet arī kādas kļūdas iesācēji visbiežāk pieļauj:

1. Nekad noapaļojiet muguru - ķermenis vienmēr pat vertikālā tehnikā paliek vertikāls;
2. Nav iespējams saliekt locītavas - elkoni un plaukstu. Pārliecinieties, vai saķere ir cieši pievelkama;
3. Optimālais siju platums ir nedaudz platāks par pleciem. Ja vingrojat simulatorā ar plašāku stieņu klāstu, jūs riskējat savainoties;
4. Nekad neizlaižiet treniņu;
5. Kustieties lēnām, bez saraustīšanās. Jums vajadzētu nolaisties vienmērīgi, uzkāpt ātrāk, bet ne pēkšņi;
6. Kontrolējiet visus push-up posmus, neslīdiet augšējos vai apakšējos punktos.

Apmācības programmas

Lai pareizi piesaistītu muskuļus, kas strādā atspiešanās laikā uz nelīdzeniem stieņiem, programmā jāiekļauj citi vingrinājumi tricepsam un krūtīm.

Komplekss iesācējiem sportistiem

Ja sliktas muskuļu sagatavošanās dēļ jums ir grūti veikt šo vingrinājumu, neuztraucieties.

• Jūs varat veikt atspiešanos gravitronā - simulatorā, kas atbalsta ceļus, samazinot roku slodzi;
• Push uz augšu, nenometot uz leju. Tiklīdz sajutīsi savu robežu - celies;
• Iemācieties vispirms nolaisties, pamazām sagatavojot muskuļus pozitīvajam spiediena posmam uz nelīdzenajiem stieņiem (kāpumam).

1. Pēc iesildīšanās veiciet 7-10 spiedienu komplektus uz nelīdzeniem stieņiem ar 1,5-2 minūšu atpūtas pārtraukumu;
2. Veiciet 25 atspiešanās ar šaurām rokām;
3. Veiciet vingrošanas stenda presi ar noliektu galvu - 7-10 reizes;
4. Atkal veiciet divus 10 kritumu komplektus.

Komplekss pieredzējušiem sportistiem

1. Iesildīties;
2. 20-25 atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem 2 setos ar 30–60 sekunžu atpūtas pauzi;
3. Preses sols - 20 reizes;
4. Atspiešanās no grīdas ar šauru roku vai dimanta iestatījumu 35-50 reizes;
5. 30 atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem: 1 komplekts - uzsvars uz tricepsu, 2 komplekts - slodze uz krūtīm.

Ja jūs iemācāties pareizi saspiesties šajā mašīnā, liekiet muskuļiem darboties ar pilnu spēku. Tas ir lielisks vingrinājums viņu izaugsmes stimulēšanai, nostiprināšanai, saišu trenēšanai. Jūs ne tikai uzlabosiet savu izskatu, bet arī paaugstināsiet fiziskās sagatavotības līmeni, izturību, stiprināsiet elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu. Kompleksu ieteicams veikt 1-2 reizes nedēļā.

Skatīties video: Roku treniņš supersetos. Go hard forever Hardijs Janovskis Iron gym (Novembris 2024).