Šodien mēs izjaucam tupēšanu pie sienas - efektīvs vingrinājums gurniem un sēžamvietai. Kā norāda nosaukums, tā būtiskā atšķirība no cita veida pietupieniem ir vertikālā atbalsta klātbūtne. Squats pie sienas ļauj ne tikai kvalitatīvi izstrādāt ķermeņa apakšējās daļas muskuļu grupas, bet arī uzlabot stāju, atšķaidīt garlaicīgu treniņu kompleksu ar jaunu uzdevumu, kā arī palielināt vai samazināt slodzi.
Vingrojuma iezīmes un variācijas
No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka sienas pietupieni ir viegls uzdevums, ar vieglu slodzi uz muskuļiem. Patiešām, tupēdams, balstoties uz atbalstu, sportists daļēji atbrīvo muguru un pat netērē enerģiju līdzsvara uzturēšanai.
Tomēr ir daudz veidu, kā sarežģīt uzdevumu:
- Paņemiet hanteli vai kettlebellu;
- Squat palēninājumā;
- Squat, fiksējot pozīciju zemākajā punktā 30-60 sekundes;
- Pievelciet sēžamvietas un vēdera muskuļus;
- Veiciet lēcienus.
Izšķir arī izometriskos pietupienus pie sienas, kas veido slodzi uz statisko izturību. Statisks nozīmē nekustīgu.
Jebkuras fiziskas aktivitātes laikā mūsu muskuļi saraujas trīs veidos:
- Ekscentrisks (stieņa nolaišana, tupēšana tupē, ekstremitāšu izstiepšana);
- Koncentrisks (stieņa celšana, tupēšana, ekstremitāšu locīšana);
- Izometriski - kad muskuļi ir saspiesti, bet nav izstiepti, fiksējoties vienā pozīcijā. Tas notiek tieši tad, kad, tupēdams pie sienas, sportists apstājas statiski.
Tādējādi sportists palielina muskuļu spēku un izturību, uzlabo ķermeņa kontroli un palielina elastību. Tuvākais izometriskā sienas pietupiena "radinieks" ir dēlis, kuru iemīļojuši visi krāšņi sportisti.
Tādējādi vingrinājumu var saukt par universālu. To veiksmīgi var praktizēt gan progresējoši sportisti, kuri vēlas palielināt slodzi, gan iesācēji vai sportisti, kas atgūstas pēc traumas (izņemot izometriskos vingrinājumus).
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis vingrinājums ļoti noslogo ceļa locītavu, tāpēc tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar slimībām šajā jomā.
Izpildes tehnika
Izdomāsim, kā veikt sienas pietupienus - mēs analizēsim tehniku visos posmos.
- Nospiediet muguru pret sienu, nolieciet kājas plecu platumā, nedaudz pagriežot zeķes. Iztaisnojiet rokas sev priekšā (ja izmantojat atsvarus, piespiediet lādiņu pie krūtīm, hanteles tiek turētas nolaistajās rokās sānos). Nedaudz salieciet kājas ceļos;
- Mugura visos posmos paliek taisna, skatiens skatās uz priekšu;
- Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju, bīdot muguru gar balstu, līdz gurni veido 90 grādu leņķi ar ceļiem;
- Iedomājieties, ka jūs sēžat iedomātā krēslā. Sēdi tik ilgi, cik vari;
- Izelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī;
- Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
Kādi muskuļi strādā
Sienas tupēšanai izmanto šādus muskuļus:
- Augšstilba četrgalvu (četrgalvu);
- Liels sēžamvieta;
- Nospiediet;
- Teļu muskuļi;
- Plekste;
- Augšstilba aizmugures muskuļi;
- Muguras pagarinātāji.
Vingrinājumu priekšrocības un kaitējums
Sienas tupēšanas vingrinājuma priekšrocības ir zināmas visiem pieredzējušiem sportistiem.
- Uzlabojas kāju muskuļu tonuss;
- Veidojas skaists ķermeņa reljefs;
- Sākas tauku dedzināšanas process;
- Attīstās muskuļu spēks un izturība;
- Sportists iemācās koncentrēties un koncentrēties;
- Stiprina kodola muskuļus.
Squats pie sienas var nodarīt kaitējumu tikai tad, ja persona ir iesaistīta kontrindikāciju klātbūtnē. Pirmkārt, tās ir muskuļu un skeleta sistēmas slimības, īpaši ceļgali. Tāpat jūs nevarat tupēt, ja jums ir kādi apstākļi, kas nav savienojami ar fiziskām aktivitātēm.
Bet neaizmirstiet, lai cik noderīgs būtu tas vai cits vingrinājums, lai sasniegtu maksimālu efektu, jūs nevarat apstāties tikai pie tā. Tāpēc dažādojiet savas aktivitātes. Jog parkā, piemēram. Vai arī veiciet atspiešanos no ceļgaliem. Kopumā dariet visu, lai sasniegtu vēlamo formu.
Tupēt aci pret sienu
Parunāsim atsevišķi par pietupieniem, kas vērsti pret sienu - viena no šī vingrinājuma variācijām.
Tas palīdz izstrādāt pareizo klasiskā tupēšanas tehniku. Apakšējā līnija ir šāda:
Sportists stāv pret sienu ar seju, pieskaroties tai ar deguna galu. Rokas ir izkliedētas, un plaukstas arī slīd gar balstu. Nolaišanas un pacelšanas laikā attālums starp deguna galu un sienu paliek nemainīgs - ne vairāk kā 1 mm, savukārt ceļgaliem to nedrīkst pieskarties.
Vingrojums skaidri parāda pareizo tupēšanas tehniku. Tas māca jums nelocīties aizmugurē, izvilkt ceļus no pirkstu līnijas, un šīs, kā jūs zināt, visbiežāk pieļauj iesācēju kļūdas.
Tāpēc mēs sakārtojām tupēšanas tehniku pie sienas, tagad jūs varat to veiksmīgi praktizēt. Tiklīdz ķermenis pierod pie slodzes ar savu svaru, iesakām sākt lietot svarus. Nekad neapstājieties pie sasniegtā rezultāta!
